Tot i que no és fàcil millorar la postura, tenir una bona postura us pot ajudar a veure i sentir-vos millor. Si us trobeu molt ajupit, feu passos per treballar la vostra postura en totes les parts de la vostra vida, des de caminar fins dormir. Tot i que la millora requereix temps, podeu fer servir trucs cerebrals per recordar-vos de fixar la postura i provar alguns exercicis per enfortir els músculs.
Passos
Mètode 1 de 4: millorar la postura de peu i de peu
Pas 1. Cerqueu el centre posant-vos dret i alt
Mantingueu la barbeta al nivell del terra, les espatlles cap enrere i l'estómac endins. Deixeu que els braços caiguin de manera natural als costats.
- Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, la mateixa postura que utilitzaríeu per fer exercici.
- Imagineu-vos una cadena que us sostingui. Mentre us poseu alts, imagineu-vos que una corda ve del sostre que us estirarà cap amunt. Mantingueu l’esquena baixa en línia i no moveu-vos cap a la punta dels peus. Tècniques de visualització com aquesta poden guiar-vos la idea de la posició adequada en què heu d’estar.
Pas 2. Utilitzeu una paret per ensenyar-vos una postura correcta
Poseu-vos d'esquena contra una porta o paret. Simplement toqueu la paret amb la part posterior del cap, les espatlles i el darrere. Els talons haurien d’estar de 5 a 10,2 cm de distància de la paret. Feu lliscar la mà per l'esquena per comprovar si hi ha espai.
- Haureu de ser capaç de lliscar la mà per darrere de l’esquena, però només una mica. Si teniu més espai que això, estireu el botó del ventre cap a la columna vertebral per ajudar a aplanar una mica l’esquena.
- Si no podeu lliscar la mà per darrere de l’esquena, arqueu-la perquè pugueu.
- Intenteu mantenir aquesta posició mentre us allunyeu de la paret i torneu a comprovar-ho si cal.
- Lluny de la paret, si simplement poseu el cap cap enrere, ficareu la barbeta i estireu els abdominals, trobareu que la columna vertebral, les espatlles i el pit entren automàticament a les posicions en què se suposa bona postura. Penseu-hi: si poseu el cap cap enrere i ficareu la barbeta, el pit quedarà automàticament al davant. I el bon canvi de posició de la columna vertebral empènyerà automàticament les espatlles cap a la posició correcta i afavorirà la corba adequada a la meitat de l’esquena (prop de la part inferior de la caixa toràcica). Aleshores, es fa fàcil i ràpid pensar: "Cap enrere, barbeta ficada, abdominals endins". Torneu a la paret de nou i observeu que la paret us guia fins a aconseguir aquesta postura de "Cap enrere, mentó ficat, abdominals endinsats"
Pas 3. Feu que algú enganxi una X a l'esquena per ajudar-vos a corregir la vostra postura
Feu una "X" des de les espatlles fins als malucs. Afegiu una línia recta de cinta sobre les espatlles tancant la part superior de la X. Poseu-la durant el dia per ajudar a tornar a entrenar l'esquena.
- Aquesta tècnica funciona molt bé si manteniu les espatlles enrere abans de gravar-les.
- Utilitzeu una cinta per a la pell, com ara una cinta mèdica.
- En lloc de cinta, podeu comprar un corrector de postures en línia.
Pas 4. Mantingueu el pes a les boles dels peus
Quan descanseu sobre els talons, la vostra tendència natural serà relaxar-vos. En lloc d’això, mantingueu-vos drets, desplaçant una mica el vostre pes cap endavant.
Ara, retrocedeu de manera que el vostre pes quedi sobre els talons. Fixeu-vos en la forma en què tot el vostre cos es transforma en una postura "relaxada" amb aquest moviment únic
Pas 5. Camina com si tinguessis un llibre equilibrat al cap
Imaginar un llibre al cap us ajudarà a mantenir el cap amunt i l’esquena recta. Si teniu problemes per imaginar-ho, proveu un llibre real durant uns minuts.
- Tenir una bona postura de peu mentre es mou. Caminar amb una bona postura és simplement una extensió de parar amb una bona postura. Mantingueu el cap cap amunt, les espatlles cap enrere, el pit cap a fora i els ulls mirant cap endavant mentre camineu.
- Eviteu empènyer el cap cap endavant.
Pas 6. Escolliu calçat de suport per estar de peu i caminar
Trieu sabates que tinguin un ampli encoixinat per ajudar-vos a mantenir-vos dret. A més, assegureu-vos que tinguin un bon suport de l’arc. Una bona postura comença pels peus.
- Eviteu les sabates amb talons alts, ja que poden canviar l'alineació del vostre cos.
- Si estigueu de peu durant llargs períodes, afegiu encoixinat al terra per a més comoditat.
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Quan utilitzeu una paret per trobar la postura correcta, quina part de vosaltres no hauríeu de tocar la paret?
La part posterior del cap
Torna-ho a provar. Haureu d’aguantar el cap de manera que la barbeta sigui paral·lela al terra. I si esteu de peu contra una paret, això vol dir que la part posterior del cap hauria de tocar la paret. Tria una altra resposta.
Els omòplats
No exactament! Per tenir una bona postura, cal mantenir les espatlles cap amunt i cap enrere. Per tant, si esteu contra una paret per esbrinar la vostra postura, els omòplats haurien de tocar definitivament la paret. Endevina-ho de nou!
El petit de l’esquena
Això és correcte! Per evitar la caiguda, haureu de mantenir l'esquena recta en lloc d'arrodonir-la en una corba convexa. Això vol dir que l’esquena petita no ha de tocar la paret. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
El teu cul
Proveu una altra resposta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 4: millorar la postura asseguda
Pas 1. Assegureu-vos que l’esquena estigui en angle recte amb les cuixes
Mantingueu les cuixes en un angle recte amb els vedells. Mantingueu les espatlles rectes i quadrades, el cap dret i el coll, l’esquena i els talons alineats.
Alineeu l'esquena amb la part posterior de la cadira d'oficina. Això us ajudarà a evitar ajupir-vos o inclinar-vos cap endavant, cosa que us podeu trobar després de seure massa temps al vostre escriptori
Pas 2. Comproveu la vostra postura assegut a les mans
Poseu les mans sota els ossos asseguts mentre esteu assegut a terra. Assegureu-vos que els palmells estiguin cap per avall. Ajusteu la vostra posició fins que pugueu sentir el pes centrat en cadascun dels vostres palmells. Aquesta és la vostra posició asseguda òptima.
Pas 3. Ajusteu les cames i mantingueu els peus plans mentre esteu asseguts
Els peus han d’estar plans a terra, mirant cap endavant. No creieu les cames ni els turmells. Feu que les cuixes siguin paral·leles al terra.
Si els peus no toquen el terra, utilitzeu un reposapeus
Pas 4. Trobeu una cadira de suport que us ajudi a mantenir una bona postura
Utilitzeu una cadira dissenyada ergonòmicament per obtenir un suport adequat, cosa que significa que suporta tota l’esquena, fins i tot la corba inferior. A més, assegureu-vos que estigui dissenyat per a la vostra alçada i pes.
Si no podeu obtenir una nova opció de cadira ergonòmica, proveu d’utilitzar un coixí petit per al suport lumbar a l’esquena
Pas 5. Ajusteu el monitor de l'ordinador per ajudar-vos amb la vostra postura
Si treballeu en ordinadors en una oficina, inclineu el monitor lleugerament cap amunt de manera que us obligui a seure. Tanmateix, no l’ajusteu tan alt que treieu la barbeta per veure-la.
- És possible que hàgiu de moure la cadira cap amunt o cap avall si no podeu inclinar correctament el monitor.
- Ajusteu la cadira i la posició de manera que els braços estiguin flexionats i no rectes. Busqueu aproximadament un angle de 75 a 90 graus als colzes. Si són massa rectes, estàs massa enrere i, si superen els 90 graus, estàs assegut massa a prop o estàs inclinat.
Pas 6. Feu ajustos al seient per mantenir una bona postura mentre conduïu
Ajusteu el seient per mantenir una distància adequada dels pedals i el volant. Si us heu inclinat cap endavant, assenyalant els dits dels peus o agafant la roda, esteu massa lluny. Si esteu agrupats amb la barbeta a la part superior del volant, esteu massa a prop.
- Utilitzeu el suport lumbar per a la corba de l'esquena quan sigui possible. Ajusteu el reposacaps perquè la meitat del cap es recolzi contra ell. El cap no hauria d’estar a més de 10 cm (4 polzades) del reposacaps mentre conduïu. Mantingueu l'esquena contra el seient i el cap contra el reposacaps.
- Els genolls haurien d’estar al mateix nivell que els malucs o lleugerament per sobre.
- Una bona postura també és important per a la seguretat al cotxe. Els sistemes de protecció del vostre cotxe us protegeixen millor quan esteu assegut correctament al seient.
Pas 7. Preneu pauses de peu quan esteu asseguts durant llargs períodes
Fins i tot si utilitzeu una postura perfecta mentre esteu asseguts, us heu de posar dempeus, estirar-vos o caminar cada hora més o menys. Només caminar per l’habitació o sortir del cotxe durant uns minuts us pot ajudar.
- Si tendeix a estar absort en el seu treball, estableixi una alarma per recordar-se que ha de fer un descans.
- A més, aquestes pauses també són bones per a la vostra salut, ja que el vostre cos necessita moviment durant tot el dia.
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Quina és la millor manera d’angular el monitor de l’ordinador per ajudar-vos a mantenir una bona postura?
Amunt
Sí! Haureu d’inclinar el monitor de l’ordinador lleugerament cap amunt de manera que haureu de seure per veure-ho. Això us ajudarà a evitar que us inclogueu a la cadira. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
A baix
No, no! Si inclineu la pantalla de l'ordinador cap avall, haureu de desplaçar-vos cap avall per veure-la correctament. Això és horrible per a la vostra postura, així que no inclineu la pantalla cap avall. Torna-ho a provar …
Tot recte
Gairebé! Normalment, si el monitor de l’ordinador és perpendicular a la superfície on està, haurà d’inclinar la barbeta cap avall per veure-la. Hi ha un angle diferent que ajudarà la vostra postura més que aquest. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 4: Mantenir una bona postura mentre es dorm
Pas 1. Proveu suport a l'esquena amb coixins mentre dormiu
Tant si dormiu d’esquena, estómac o lateral, afegir coixins us pot ajudar. Bàsicament, voleu afegir un coixí a qualsevol lloc que hi hagi un espai entre el cos i el matalàs.
- Per exemple, si dormiu a l’estómac, que és la pitjor posició per a l’esquena i la postura, poseu un coixí pla sota l’estómac per proporcionar suport. Trieu un coixí pla o cap coixí per al cap.
- Si dormiu d’esquena, col·loqueu un petit coixí darrere dels genolls i trieu un coixí de suport per al vostre cap.
- Si dormiu de costat, col·loqueu un coixí entre els genolls i estireu-los cap al pit. Trieu un coixí per al cap que us mantingui la columna recta o utilitzeu un coixí complet.
Pas 2. Gireu el cos com a 1 unitat en estirar-vos
Eviteu girar a la cintura mentre esteu al llit. En lloc d’això, mantingueu l’esquena recta i els músculs de l’estómac ajustats i gireu tot el cos quan vulgueu reposicionar-vos.
Pas 3. Dormiu amb una bona postura escollint un matalàs còmode
Tot i que és possible que hagueu sentit a dir que un matalàs o un altre és el millor per a una esquena sana, la veritat és que el millor per a vosaltres és el millor. Trieu un que us permeti descansar còmodament i despertar sense dolor.
- Recordeu canviar el matalàs cada dècada més o menys.
- Si el matalàs no us proporciona el suport que necessiteu, afegiu un tauler entre els molles caixa i el matalàs, que hauria de evitar que es flagués.
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Quina posició per dormir és pitjor per a l'esquena i la postura?
Estómac
Absolutament! Dormir a l'estómac és pitjor per a la seva postura que dormir d'esquena o de costat. Però si és l’única posició còmoda per a vostè, podeu millorar-la posant un coixí sota l’estómac i utilitzant-ne un de pla per al cap. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
esquena
Torna-ho a provar. Sempre que recolzeu les parts del cos que no toquen el llit, dormir a l'esquena és correcte per a la vostra postura. Això vol dir col·locar un coixí sota els genolls i utilitzar-ne un de solidari per al cap. Proveu una altra resposta …
Costat
No, no! Si intenteu mantenir una bona postura, podríeu fer pitjor que dormir al vostre costat. Assegureu-vos que utilitzeu un coixí que us mantingui la columna recta i, potser, enganxeu-ne un altre entre els genolls. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 4 de 4: utilitzar exercici per millorar la vostra postura
Pas 1. Milloreu els músculs del nucli amb estiraments abdominals profunds
Estira’t d’esquena, amb les cames doblegades a uns 90 graus al genoll i els peus a terra. Estireu el botó del ventre cap al pit i manteniu-lo premut durant 10 segons.
- Els músculs bàsics són essencials per donar suport a la vostra postura, de manera que com més pugueu treballar-los, millor serà la vostra postura.
- Repetiu vuit vegades i practiqueu-lo diàriament.
- Respireu amb normalitat durant aquest exercici, ja que esteu entrenant el vostre nucli per poder mantenir aquesta posició durant les activitats normals de la vida diària.
Pas 2. Feu una compressió de l’omòplat
Mentre esteu assegut en una cadira, asseieu-vos recte i espremeu els omòplats. Mantingueu premut el recompte de 5 i, a continuació, deixeu-lo anar. Repetiu-ho 3 o 4 vegades al dia.
També podeu utilitzar bandes d’exercici per augmentar la resistència en un tram com aquest
Pas 3. Entreneu els músculs per obtenir una millor postura amb un entrenament de força
Els exercicis que reforcen els músculs de l’esquena i de les espatlles us ajuden a mantenir una bona postura. Proveu el següent exercici de força, amb o sense pes de les mans:
- Comenceu per quadrar la vostra postura. Esteneu els dos braços cap endavant amb els palmells cap amunt. Doble els avantbraços cap a les espatlles, intentant tocar els omòplats amb la punta dels dits.
- Feu 10 repeticions amb els dos braços i, a continuació, alterneu 10 repeticions per cada braç per si mateix.
Pas 4. Fingiu que sou un pingüí per estirar les espatlles
Mentre espereu que es carregui una pàgina web o que es torri el pa, col·loqueu els colzes al costat i toqueu les espatlles amb les mans, creant les vostres "ales de pingüí". Mantenint les mans sobre les espatlles i les orelles alineades, aixequeu els dos colzes (compte 1, 2) i baixeu-los cap enrere (compte 1, 2).
Feu tantes repeticions com permeti la vostra espera. Us sorprendrà de quants trams s’adapten en 30 segons
Pas 5. Utilitzeu estiraments per fer mal al coll o a l'esquena
Inclineu o estireu el cap en les 4 direccions per sobre de les espatlles (cap endavant, cap enrere, esquerra, dreta) i feu un massatge suaument al coll. Eviteu girar el cap en cercle, ja que pot provocar una tensió addicional.
- Per fer un altre exercici, poseu-vos de mans i genolls. Enrosca l’esquena cap amunt, com un gat, i fes el contrari, deixant caure l’estómac cap avall i arronsant l’esquena cap avall.
- Repetiu els exercicis unes quantes vegades cada dia. Fer-los al matí ajuda el cos a estirar el letargia muscular del son. Fer-ho periòdicament durant tot el dia us ajudarà a augmentar el vostre nivell d’energia.
Pas 6. Proveu una estirada de pec per a la porta del pit
Col·loqueu el braç contra el marc de la porta amb el colze uns 5–7,6 cm (2–3 polzades) més alt que les espatlles. Passeu endavant amb la cama situada al mateix costat que el braç que heu apuntalat i recolzeu-vos el pes al braç. Hauríeu de sentir una estirada des de la part frontal del pit per l’espatlla.
Pas 7. Proveu un corró d'escuma per obrir el pit i les espatlles
Estirar-se a terra amb un corró d’escuma per sota de l’esquena, que corre longitudinalment des de la part posterior del cap fins al còccix. Deixeu caure els braços cap al costat i respireu profundament mentre us relaxeu. Això ajudarà a estirar tots els músculs del pit, l’esquena i les espatlles.
Aquest és un bon exercici si tendeix a passar molt de temps assegut sobre l’ordinador per treballar
Pas 8. Practiqueu ioga per augmentar la flexibilitat i ajudar a la postura
El ioga és excel·lent per a la postura i per a la vostra salut en general. També pot millorar el vostre equilibri. El ioga treballa els músculs bàsics, fent-los més forts i ajudant-vos a mantenir una alineació corporal adequada.
El ioga també us ajudarà ensenyant-vos a mantenir una postura erecta asseguts, de peu i caminant. Cerqueu classes a la vostra zona o busqueu vídeos d’instrucció a YouTube
Puntuació
0 / 0
Mètode 4 Quiz
Quina és una manera fàcil i segura d’estirar el coll quan està adolorit?
Feu-lo rodar.
No, no! No feu girar el coll en cercle quan estigui adolorit. Aquest moviment pot provocar una tensió addicional, de manera que hauríeu de fer un estirament diferent per alleujar el dolor al coll. Hi ha una millor opció per aquí!
Inclineu-lo en les quatre direccions.
Correcte! En lloc de fer rodar el coll, inclineu-lo en les quatre direccions i torneu-lo al centre entre cada inclinació. Això és molt millor per als músculs del coll que les altres opcions esmentades aquí. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Estireu-lo cap amunt i, a continuació, aixequeu-lo.
No exactament! Estirar el coll cap amunt i aixafar-lo cap avall no és una manera molt eficaç d’ajudar a fer mal al coll. És millor que el moveu horitzontalment en lloc de verticalment. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- De vegades, tenir un eslògan us recordarà que hàgiu de corregir la vostra postura quan estigueu ajagut. Quan us enxampeu, digueu a la vostra ment (o en veu alta) "No sigueu un sofà, deixeu-lo" o alguna cosa semblant. Si voleu, podeu memoritzar una línia d’una cançó que tingui alguna relació amb la postura o la mala postura (per exemple, tingueu compostura, on és la vostra postura?).
- Aixequeu les pantalles o els llibres al nivell dels ulls en lloc de mirar cap avall per llegir.
- Penseu en la possibilitat de fer una avaluació ergonòmica a la feina si el vostre treball us requereix seure davant de l’ordinador durant llargs períodes de temps.
- Utilitzeu el color per recordar-vos de comprovar la vostra postura. Trieu un color o un objecte únic com a recordatori. Cada vegada que penseu en aquest objecte, comproveu la vostra postura.
- Equilibri la càrrega en transportar coses per evitar estrès i fatiga. Si porteu una maleta pesada, per exemple, canvieu els braços amb freqüència.
- Utilitzeu un recordatori extern per recordar-vos de comprovar la vostra postura, com ara una alarma que configureu per activar-se cada hora o una aplicació dissenyada per a aquest propòsit.
Advertiments
- Quan comenceu a corregir la vostra postura, és probable que experimenteu algun dolor mentre el vostre cos intenta adaptar-se a alguna cosa nova.
- Quan estigueu aixecant alguna cosa del terra més pesada que el vostre gat, doblegueu sempre als genolls, no a la cintura. Els músculs de l’esquena no estan dissenyats per agafar pes, però sí els músculs de les cames i l’estómac.
- Consulteu amb un metge si teniu mal d’esquena sever.
