Tot i que encara no està reconegut com un trastorn oficial al Manual de diagnòstic i estadística dels trastorns mentals (DSM), l’addicció a Internet és un problema cada vegada més freqüent que afecta a molta gent. La investigació psicològica està experimentant una tendència creixent de comportament addictiu en línia, amb els participants que experimenten el mateix tipus de màxims basats en estímuls que reflecteixen altres addiccions com el joc o les compres compulsives. Pot tenir efectes greus sobre la salut mental i emocional dels addictes, deixant-los sols, ansiosos i deprimits. Les addiccions també poden tenir repercussions no desitjades en parts importants de la vida d'una persona, com ara la productivitat laboral i les relacions personals. Aquest article us ajudarà a començar a canviar la vostra vida perquè pugueu apartar-vos d’Internet i millorar les vostres relacions en el món real.
Passos
Primera part de 5: Tractament del problema psicològic subjacent
Pas 1. Penseu en com es relaciona la vostra salut emocional amb l'ús d'Internet
Els estudis han demostrat que les persones amb addiccions a Internet solen patir soledat, ansietat i depressió. Si creieu que teniu una addicció a Internet, no podreu superar-la si no feu un esforç honest per entendre com el comportament addictiu està lligat al vostre estat emocional. Els símptomes de l’addicció a Internet poden incloure:
- Una preocupació per Internet, fins i tot quan no esteu en línia.
- Un augment sobtat i dràstic de l’ús d’Internet.
- Dificultats per reduir o aturar l’ús d’Internet.
- Irritació, agressió o inquietud causada pels esforços per reduir l’ús d’Internet.
- Estats d’ànim inestables quan no es connecta a Internet o l’ús d’Internet com a forma de fer front a l’estrès.
- L’ús d’Internet interfereix en les tasques laborals o en el treball acadèmic.
- Dificultats per mantenir relacions saludables quan no es troba en línia.
- Amics i familiars que expressen la seva preocupació pel temps que passa en línia.
Pas 2. Mantingueu un diari d’addiccions
Quan utilitzeu Internet, preneu-vos un moment per escriure com us sentiu en aquest moment. Quan no l’utilitzeu, però desitgeu Internet, escriviu com us sentiu en aquest moment. Un diari d’addiccions us donarà una idea de com la vostra addicció afecta la vostra salut emocional.
- Et sents més intel·ligent, intel·ligent i amb més confiança en línia que en la vida real?
- Us sentiu deprimit, aïllat i ansiós quan no esteu a Internet?
Pas 3. Consulteu un terapeuta
Si la vostra addicció a Internet interfereix amb la vostra qualitat de vida, hauríeu de buscar ajuda professional per arribar a un lloc millor. Tot i que l’addicció a Internet encara no es reconeix com a diagnòstic psicològic oficial, hi ha un moviment dins de la comunitat mèdica perquè es reconegui com un trastorn tractable. Treballar amb un professional format us ajudarà a alliberar-vos de la vostra dependència d’Internet.
El Centre per a l'addicció a Internet ofereix una àmplia varietat d'informació, recursos i opcions de tractament per a l'addicció a Internet
Pas 4. Busqueu ajuda en un centre de rehabilitació
Tot i que, evidentment, l’addicció a Internet no existeix tant com l’addicció a l’alcohol o les drogues, encara hi ha alguns centres de rehabilitació on professionals capacitats poden ajudar-vos a orientar-vos cap a un estil de vida més saludable.
- El Centre Mèdic Regional de Bradford és el primer programa que ofereix tractament intern per a l'addicció a Internet als Estats Units.
- ReStart ofereix una àmplia varietat d’opcions de tractament, des d’avaluacions internes fins al tractament intern per a l’addicció a Internet, així com serveis per a membres de la família que poden estar afectats per l’addicció.
Pas 5. Truqueu a una línia directa
Si no esteu segur de la gravetat del vostre problema, si teniu cap pregunta sobre què és l’addicció a Internet o si necessiteu ajuda per trobar tractament per a l’addicció a la vostra zona, hi ha diverses línies telefòniques que us ajudaran a trobar la informació que necessiteu.
- Línia directa de Project Know 24 hores: 1-800-928-9139.
- Reinicieu la línia telefònica les 24 hores: 1-800-682-6934.
Pas 6. Cerqueu un grup de suport
Els terapeutes i els centres de rehabilitació poden ser increïblement cars i és possible que no us en pugueu permetre. Tanmateix, en funció de la ciutat on visqui, és possible que pugueu trobar un grup de suport al qual us pugueu afegir gratuïtament. Vegeu si la vostra ciutat té una reunió d’Internet i addictes a la tecnologia anònims (ITAA).
Per a moltes persones, altres problemes de salut mental com la depressió, l'ansietat o l'estrès poden provocar o exacerbar l'addicció a Internet. Mirar grups de suport per a aquests problemes o buscar teràpia per tractar qualsevol problema subjacent també pot ajudar a tractar la dependència d’Internet
Part 2 de 5: Racionalització del vostre ús d'Internet
Pas 1. Utilitzeu un agregador de notícies
Els agregadors de notícies com Feedly i Digg Reader us permeten veure tots els vostres llocs web preferits en un sol lloc, en lloc de fer clic a través de diverses finestres. Quan teniu diverses finestres obertes, la vostra atenció es dispersa i us atrau a l’experiència immersiva que teniu amb la pantalla. Mantingueu la pantalla senzilla i neta com una forma de mantenir-vos concentrat i conscient del que feu i de com passeu el vostre temps.
- Afegiu només al vostre agregador aquells llocs web que necessiteu de manera absoluta. No ompliu la vostra ment amb informació innecessària.
- Només teniu un programa obert a menys que realment necessiteu utilitzar diversos programes.
- Només teniu una pestanya oberta al navegador web alhora.
Pas 2. Eliminar comptes inútils
És possible que tingueu comptes amb llocs web que no feu servir mai, però que us envien correus electrònics sense parar intentant recordar-vos que utilitzeu el seu servei. No necessiteu aquesta temptació, per tant, només heu de suprimir tots els comptes que no utilitzeu i cancel·lar la subscripció dels seus servidors de llista de correu electrònic. També heu de fer una ullada als comptes que utilitzeu massa. Esteu passant un valuós temps de treball a Facebook o Instagram? Fins i tot si els estimeu i els feu servir sovint, pot ser que preferiu eliminar aquests comptes o, si més no, desactivar-los durant un temps fins que controleu l’ús d’Internet.
És possible que necessiteu alguns d’aquests llocs per treballar (per exemple, Myspace si sou músic), així que no suprimiu el compte que realment necessiteu. Podeu aconseguir que un company de feina o un amic mantingui aquest compte fins que pugueu fer-ne càrrec
Pas 3. Desactiveu les notificacions
Si el vostre telèfon intel·ligent us notifica immediatament cada vegada que algú us envia un correu electrònic o li agrada alguna cosa que hàgiu publicat a les xarxes socials, estareu jugant per sempre a Internet amb el vostre telèfon. Canvieu la configuració de l'aplicació al telèfon per evitar notificacions immediates. Estableix un horari en què et permetràs revisar manualment el correu electrònic i les xarxes socials un cop cada dues hores més o menys.
Part 3 de 5: Racionament del vostre ús d'Internet
Pas 1. Feu un pla
Deixar qualsevol addicció al gall dindi té una taxa d’èxit baixa. Les taxes de recaigudes són altes per als addictes amb addiccions químiques com la nicotina o l’alcohol, així com per a aquells amb addiccions conductuals o procedimentals, com ara apostes, compres o addiccions a Internet. En lloc d’intentar deixar el gall d’indi fred, feu un pla per reduir l’ús d’Internet d’una manera manejable, de manera que no us sentiu aclaparat per la pèrdua sobtada d’una part important de la vostra vida.
- Establir objectius manejables. Si reduir a una hora al dia és el vostre objectiu final, potser comenceu amb tres hores al dia.
- Quan us sentiu còmode amb un pas cap avall, reduïu la vostra dotació diària en mitja hora. Seguiu reduint l’ús d’Internet fins assolir l’objectiu.
Pas 2. Configureu un temporitzador
Un cop hàgiu elaborat el vostre pla, us hi heu de fixar i no podeu fer-ho a menys que feu un seguiment acurat del temps que passeu a Internet. Si primer us permeteu tres hores al dia, podeu dividir-ho en tres sessions d’una hora cadascuna. Si aquest és el cas, assegureu-vos d’establir un temporitzador per fer-vos saber quan s’acaba l’hora cada vegada que us asseieu a l’ordinador.
- Els temporitzadors d’ous es poden comprar molt econòmicament a qualsevol botiga de queviures de les seccions d’eines de cuina.
- La majoria de telèfons tenen una aplicació de temporitzador.
Pas 3. Comprar o descarregar una aplicació de bloqueig d'Internet
La vostra addicció pot ser tan pesada que no confieu en vosaltres mateixos a seguir el calendari que us hàgiu marcat. Si és així, hi ha programes que podeu instal·lar que us limitaran el temps d’Internet. El programa anomenat Freedom us bloquejarà tota Internet fins a vuit hores alhora, mentre que Anti-Social només bloquejarà els llocs de xarxes socials com Facebook.
Si no confieu en vosaltres mateixos, no tan sols desactiveu aquests programes, adquireu-ne un que requereixi una contrasenya per desactivar-ne la configuració i demaneu-li a un amic la configuració. Trieu un amic de confiança que no us doni la contrasenya
Part 4 de 5: Utilitzeu la tecnologia per limitar Internet
Pas 1. Limiteu l'ús d'Internet al navegador mitjançant extensions
Els usuaris de Chrome poden instal·lar BlockSite per restringir determinats llocs web que distreuen, com Facebook o Reddit. StayFocusd us permetrà especificar la quantitat de temps al dia que podeu passar en una llista de llocs web que distreuen; aleshores, un cop transcorregut aquest temps, no podreu accedir a aquests llocs fins l'endemà. També podeu triar l’opció Nuclear per bloquejar aquests llocs immediatament, permetre només llocs específics o bloquejar tots els llocs web durant un període de temps específic. Un flux de treball estricte us permetrà bloquejar la major part o la totalitat d’Internet durant un període personalitzable i, a continuació, oferir-vos una breu pausa d’accés a Internet. LeechBlock és una extensió per a Firefox i Chrome que bloqueja grups de llocs a hores concretes del dia.
Pas 2. Canvieu la configuració de la xarxa
Molts routers de banda ampla domèstics tenen l’opció de bloquejar llocs web específics o de bloquejar Internet en determinades hores del dia. Mireu l’encaminador per trobar el número de model i, a continuació, cerqueu a Internet el manual de l’usuari per saber com fer-ho.
Pas 3. Utilitzeu el programari de bloqueig a tot l'ordinador
Freedom és compatible amb PC i Mac, l’autocontrol funciona amb Mac i Cold Turkey funciona amb PC. La versió de pagament de Cold Turkey Blocker us permetrà programar llistes de blocs de llocs o aplicacions d'Internet en determinats moments del dia o executar Frozen Turkey per bloquejar-vos completament de l'ordinador. Cold Turkey Writer desactivarà tots els programes, excepte un processador de textos, útil per als estudiants que escriuen un article o per als aspirants a autors.
Pas 4. Instal·leu el programari de control parental al telèfon
Els iPhones que executen iOS 12 o versions posteriors tenen l'opció a Temps de pantalla per establir límits de temps diaris en categories d'aplicacions, com ara xarxes socials o jocs. Per aplicar els límits, heu d’establir una contrasenya de control parental. En cas contrari, el temps de pantalla només fa un seguiment del temps que passa sense limitar-lo.
Pas 5. Feu que el vostre telèfon sigui menys atractiu
La majoria de telèfons i iPhones Android tenen l’opció d’apagar els colors perquè sigui un dispositiu en escala de grisos. Als iPhones, es troba a Configuració d’accessibilitat.
Part 5 de 5: Viure la vida fora d'Internet
Pas 1. Llança't als estudis o al treball
Heu de trobar una sortida positiva per a tota l’energia mental acumulada que tindreu un cop deixeu d’utilitzar tant Internet. Llançar-se als estudis o al treball amb energia renovada és una manera excel·lent de mantenir la ment ocupada mentre es milloren els resultats i les relacions a la feina. Us sorprendrà quant millorarà la vostra productivitat quan redirigiu la vostra atenció a tasques que més importen a la llarga.
Pas 2. Recolzeu-vos als vostres amics
Parleu-los sobre els problemes que heu tingut amb l’ús d’Internet i demaneu-los que passin més temps amb vosaltres. En lloc de xerrar amb ells en línia, convideu-los a sopar a casa vostra o aneu a reunir-vos amb ells per sopar i prendre alguna cosa. Els vostres amics i familiars us serviran com a sistema d’assistència, omplint aquelles hores en què normalment faria clic sense sentit a través d’Internet. No només us distreu de l’ordinador, sinó que també millorareu les relacions amb les persones més importants per a vosaltres.
Pas 3. Desenvolupar nous hobbies
Hi ha tot un món d’activitats que podeu gaudir fora d’Internet. Feu-vos la promesa d’utilitzar l’ordinador només per a la feina i de trobar recreació en altres llocs. Sortiu de casa, lluny de les vostres temptacions.
- Preneu-vos a caminar o a trotar.
- Uniu-vos a una lliga d'esports recreatius: futbol, bàsquet, futbol, el que més gaudiu.
- Uniu-vos a un club de llibres.
- Crea una banda amb alguns amics que comparteixin el teu gust per la música.
- Comenceu a fer punt o ganxet.
- Comenceu a fer jardineria
- Prepareu menjars casolans que tinguin un gust deliciós, estalvieu diners i mengeu-vos les hores lliures, quan normalment navegueu per Internet.
- Uneix-te a un club d'escacs.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Pot ser que sigui difícil al principi, però no et rendeixis. L’única manera de tenir èxit és seguir el vostre horari.
- Apagueu l’ordinador i deseu-lo fora de la vista quan no s’utilitzi.
- Penseu i feu una llista dels efectes positius d’internet a menys.
- Demaneu als vostres amics i familiars que us ajudin a mantenir-vos responsables de la vostra agenda.
- Col·loqueu l’ordinador en algun lloc de casa on és probable que hi passegi la gent perquè pugueu dir-vos que el baixeu.
