Massa temps dedicat a la xarxa pot provocar problemes emocionals i físics, danyar les relacions personals i disminuir el rendiment a la feina o a l’escola. No obstant això, l'addicció a Internet és un problema creixent. Tot i això, si teniu problemes amb el problema, podeu superar-lo prenent mesures per limitar l’ús d’Internet, omplint el vostre temps d’activitats alternatives i cercant assistència.
Passos
Part 1 de 3: Control del vostre ús d'Internet
Pas 1. Feu un inventari personal de les coses que us impedeix l'addicció a Internet
Feu una llista de les activitats que abans gaudíeu o que heu d’emprendre, però que no podreu fer, per tot el temps que heu passat en línia. Això no pretén fer-vos sentir malament, sinó proporcionar motivació per reduir l’ús d’Internet.
Pas 2. Establir objectius per a un moment adequat
A diferència d’algunes addiccions, l’abstinència total pot no ser la resposta a l’addicció a Internet, ja que Internet s’utilitza per a tants propòsits a la vida quotidiana. Tanmateix, podeu i heu de decidir un temps adequat per destinar-lo a l'ús personal d'Internet.
- Ometi en qualsevol moment que hagi d’utilitzar Internet estrictament per a la feina, el negoci o l’escola.
- Feu una llista de totes les altres obligacions que teniu i els usos desitjats del vostre temps, com ara dormir, passar temps amb amics i / o familiars, fer exercici, desplaçar-vos, treballar o estudiar, etc.
- Determineu quant de temps a la setmana idealment dedicareu a aquestes necessitats.
- Tingueu en compte quant de temps us queda a la setmana, quant de temps voleu reservar per relaxar-vos o per a ús personal. Del temps restant, reserveu un nombre d’hores adequat per a l’ús personal d’Internet. A continuació, podeu aplicar aquesta informació a altres mètodes per reduir el temps que passeu en línia.
Pas 3. Feu una nova programació
Si l'ús d'Internet us demana massa temps, podeu bloquejar el problema omplint el vostre horari amb activitats alternatives. Interrompre l’horari amb activitats neutres pot trencar l’hàbit. Per exemple, si us trobeu navegant compulsivament en línia a casa cada vespre, canvieu l’horari perquè durant aquest temps aneu a la botiga de queviures, netegeu la vostra casa o alguna altra activitat que us mantingui allunyat de l’ordinador.
Pas 4. Utilitzeu taps externs
Fer que algú o alguna cosa interrompi l’ús d’Internet pot ser molt eficaç. Com que el tap és extern, us prendrà part de la pressió i també us pot portar a omplir el vostre temps amb activitats alternatives.
- Podeu configurar un despertador perquè s’activi en un moment determinat quan creieu que us hauríeu de desconnectar. Pot ser que sigui difícil al principi, però compleixi amb l'objectiu.
- Planifiqueu les activitats o esdeveniments necessaris perquè us impedeixin estar en línia. Per exemple, si saps que tendeixes a començar a navegar sense rumb a la tarda, programa reunions i cites importants per a aquest moment.
- Hi ha una gran varietat d'aplicacions que podeu utilitzar per reduir l'ús d'Internet. Per exemple, alguns d'ells funcionen apagant les funcions d'Internet durant un període predeterminat.
Pas 5. Definiu les prioritats
L’addicció a Internet es pot reduir si es posen en perspectiva les activitats en línia en comparació amb la resta de la seva vida. Feu una llista de totes les coses fora de línia que vulgueu o heu de fer i classifiqueu-les en importància en relació amb el temps que passeu en línia.
- Per exemple, podeu decidir que voleu conèixer aquest llibre que volíeu llegir en lloc de passar una hora més comprant en línia per coses que realment no necessiteu ni voleu.
- Prioritzeu les versions fora d’activitat de les activitats en línia. Per exemple, fixeu-vos l’objectiu de passar més temps amb els amics en persona en lloc d’interactuar amb ells a través de les xarxes socials.
- També podeu establir tasques prioritàries que vulgueu fer abans de passar qualsevol temps personal en línia. Per exemple, digueu-vos que passareu el cap de setmana netejant el garatge abans de connectar-vos a Internet.
Pas 6. Abstenir-vos de qualsevol aplicació, lloc i hàbit de problemes particulars
Si sabeu que dediqueu una quantitat important de temps a un tipus particular d’ús d’Internet, és possible que vulgueu retallar-lo completament. Els jocs d'Internet, les xarxes socials, els jocs d'apostes i les compres són els culpables més habituals, però qualsevol tipus d'ús d'Internet pot esdevenir problemàtic.
Pas 7. Utilitzeu targetes de recordatori
La creació de recordatoris visuals us pot ajudar amb la vostra addicció a Internet. A més, la vostra determinació per aturar-lo també pot ser una manera poderosa de reduir el temps passat en línia. Amb una targeta d’índex o una nota adhesiva, escriviu missatges per a vosaltres mateixos i deixeu-los en llocs obvis (com ara a prop de l’ordinador, a la nevera, a l’escriptori, etc.) o porteu-los al voltant. Proveu missatges com:
- "Jugar a X és treure temps que podria passar amb els amics".
- "No estic content quan passo tota la nit en línia".
- "Aquesta nit no em portaré el portàtil al llit".
Pas 8. Exercici
Fer prou exercici té molts avantatges. Fer exercici regularment us pot ajudar a mantenir-vos sa, augmentar el vostre estat d’ànim, fer-vos més segurs de vosaltres mateixos, dormir millor i molt més. Si teniu problemes d’addicció a Internet, fer exercici també us servirà com a bona alternativa per al vostre temps.
Part 2 de 3: Obtenir ajuda
Pas 1. Cerqueu un grup de suport
La consciència sobre l’addicció a Internet creix i ara hi ha fonts d’ajuda a moltes ubicacions. Els grups de suport per a addictes a Internet poden proporcionar una comunitat comprensiva, estratègies per superar amb èxit el vostre problema i informació sobre fonts d’ajuda addicionals. Consulteu amb un centre comunitari local o pregunteu a una persona de confiança, com ara un familiar o un metge, per ajudar-vos a trobar un grup de suport a la vostra zona.
Pas 2. Consulteu un conseller
L’assistència professional d’un especialista format en el tractament de l’addicció a Internet és útil en molts casos. Un assessor us pot ajudar a desenvolupar un pla d’acció per reduir el temps que passeu en línia, augmentar la vostra participació en altres activitats i entendre els hàbits o motivacions que us han provocat l’addicció a Internet. És possible que els grups de suport o un metge us puguin derivar a un conseller.
L’entrevista motivacional i la teràpia de la realitat són tècniques que de vegades fan servir els assessors per tractar l’addicció a Internet. Aquests mètodes inclouen un terapeuta que proporciona preguntes obertes, escolta reflexiva i altres tècniques per ajudar-vos a comprendre millor el vostre problema
CONSELL D’EXPERT
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Pas 3. Inicieu-vos en la teràpia familiar
L’addicció a Internet pot tenir efectes perjudicials tant per a vosaltres com per a la vostra família, segons la vostra situació. Si aquest és el cas, la teràpia familiar pot ajudar a les dues parts a entendre i fer front al problema. Els membres de la família també poden proporcionar suport emocional i pràctic per ajudar-vos a superar la vostra addicció. Els assessors us poden ajudar a desenvolupar una estratègia de teràpia familiar o us poden derivar a un especialista en la matèria.
Pas 4. Aneu a un centre de tractament
A mesura que creix el reconeixement de l’addicció a Internet, els centres de tractament de l’addicció han començat a desenvolupar programes per ajudar els afectats amb el problema. A més, hi ha camps de "desintoxicació digital" disponibles en algunes zones. Aquests ofereixen un espai lliure d’Internet per reflexionar i aprendre a superar l’addicció a Internet.
Pas 5. Proveu tractaments farmacològics
Els especialistes encara estudien les causes i els mètodes de tractament de l’addicció a Internet. Encara no hi ha tractament farmacològic universalment acceptat per al problema. No obstant això, en alguns assaigs s’han utilitzat medicaments com l’escitalopram, el bupropió SR, el metilfenidat i la naltrexona. Parleu amb el vostre metge si esteu interessats en provar medicaments per tractar la vostra addicció.
Part 3 de 3: identificació del problema
Pas 1. Feu un seguiment del temps que passeu en línia
Alguna quantitat de temps que es passa en línia és comú a gran part del món. Tanmateix, l’addicció a Internet implica passar més temps en línia del necessari per a la feina, l’escola o una vida personal sana. Podeu començar a pensar si sou addicte a Internet registrant el nombre d’hores que passeu en línia cada setmana, així com l’impacte que el temps té en altres activitats de la vostra vida. Massa temps en línia pot fer que:
- Estigueu en línia més del previst. La comprovació del correu electrònic, per exemple, es converteix en hores de navegació.
- Penseu a estar en línia fins i tot quan feu altres activitats.
- Necessiteu utilitzar cada vegada més Internet només per tenir el mateix nivell de satisfacció o gaudi
Pas 2. Cerqueu evidències que el temps que passeu en línia afecti negativament el vostre estat d'ànim o la vostra salut mental
Utilitzar massa Internet pot causar diversos problemes emocionals. Si observeu alguna de les situacions següents, és possible que tingueu addicció a Internet:
- Sentir-se inquiet, enfadat, irritable, etc. quan no teniu tanta estona en línia o intenteu reduir-lo.
- Utilitzar el temps en línia per escapar o per alleujar un problema emocional.
- Connectar-se en lloc d’altres activitats que haureu de fer o que gaudiu.
- Sentiments de culpabilitat, vergonya o fàstic a causa del temps passat a la xarxa.
- Incapacitat de retallar després de repetits intents.
Pas 3. Vigileu si hi ha indicis que l'ús d'Internet us perjudica la salut
L’addicció a Internet pot causar diversos problemes físics. Tanmateix, és possible que aquests símptomes no apareguin de sobte o que estiguin relacionats, òbviament, amb estar en línia. Els problemes significatius causats per l'addicció poden incloure:
- L'augment de pes
- Pèrdua de pes
- Mal de cap
- Mal d’esquena
- Sindrome del túnel carpal
- Descuidar el son per connectar-se
Pas 4. Reconeixeu quan l'ús d'Internet perjudica les relacions
A més de danyar-vos emocionalment i / o físicament, l’addicció a Internet pot tenir efectes perjudicials en les vostres relacions personals i professionals. Entre els signes que podria tenir un problema s’inclouen els següents:
- Pèrdua de feina o baix rendiment laboral a causa del temps passat a Internet
- Disminució del rendiment a l’escola
- Problemes en una relació personal (lluitar a causa del temps passat en línia, per exemple)
- S'ha acabat la relació a causa del vostre ús d'Internet
- Mentir a altres persones (altres persones significatives, familiars, companys de feina, etc.) sobre el vostre ús d'Internet
- Descuidar el temps amb la família o els amics per estar en línia
Pas 5. Conegueu els signes de l'addicció a Internet en nens
Com que Internet està tan fàcilment disponible en moltes àrees i en moltes edats, tot tipus de persones pot arribar a ser addicte, inclosos els nens. Els pares o tutors tenen la capacitat d’ajudar a controlar l’ús d’Internet d’un nen, però, per tant, el tractament és possible, sobretot quan es consulta un especialista. Els signes que un nen pot tenir addicció a Internet inclouen:
- Fugint per connectar-se
- Mentir sobre el temps passat en línia
- Enuig o irritabilitat quan s’eliminen dispositius electrònics o privilegis d’Internet
- Un fort desig de tornar a la xarxa el més aviat possible
- Mantenir-se despert tota la nit per estar en línia
- Negar-se o oblidar-se de fer tasques, deures o altres tasques
- Establir nous vincles amb persones en línia (especialment quan es deterioren les relacions fora de línia)
- Pèrdua d’interès per les activitats que abans gaudia del nen
