La cafeïna és una droga i pot ser molt addictiu. Si esteu fart de confiar en el cafè o les begudes energètiques per passar el dia, hi ha maneres de reduir la cafeïna. Comenceu a reduir la cafeïna gradualment. Ajusta la teva vida segons sigui necessari. És possible que, per exemple, hagueu d’optar per begudes descafeïnades durant la configuració social. Podeu esperar un mal de cap i altres símptomes d’abstinència, així que gestioneu-los en conseqüència per seguir el camí.
Passos
Part 1 de 3: Retallar gradualment
Pas 1. Mantingueu en compte el consum global de cafeïna
El primer pas per trencar el cicle de l’addicció a la cafeïna és identificar quant consumeix. D’aquesta manera, podeu obtenir una idea de la quantitat que cal reduir cada setmana per disminuir gradualment la cafeïna.
- Llegiu les etiquetes quan consumiu una beguda amb cafeïna. Anoteu la quantitat de cafeïna que consumeix i, a més, feu un seguiment de, per exemple, quantes tasses de cafè o refresc teniu cada dia.
- Alguns aliments sorprenents, com la xocolata, contenen traces de cafeïna. Assegureu-vos de llegir totes les etiquetes nutricionals, fins i tot per als aliments que creieu que no tenen cafeïna.
Pas 2. Fixeu-vos objectius
Deixar la cafeïna requereix molt de compromís, així que fixeu-vos petits objectius en el camí. Feu un calendari amb fites per arribar a una data concreta. Si aconseguiu objectius petits amb el pas del temps, sentireu una sensació d’acompliment que us mantindrà endavant.
- Podeu intentar baixar fins a una certa quantitat de cafè en, per exemple, un mes. Un objectiu podria ser com "Reduir la ingesta de cafeïna a una tassa al dia abans de l'1 de març".
- Tenir objectius petits en el camí. Per exemple, "Ometeu-vos el cafè de la tarda tres dies aquesta setmana".
Pas 3. Retallar gradualment
Fixeu-vos objectius raonables. És probable que, per exemple, reduïu a la meitat el consum de cafeïna en una sola setmana. En el seu lloc, treballeu per reduir la quantitat que beveu cada setmana en petits increments.
Si sou un bevedor de cafè, proveu de prendre 1/4 de tassa de cafè menys cada setmana. Si preferiu refrescos o begudes energètiques, intenteu eliminar la mitja llauna cada dos dies. Trieu una quantitat per reduir que us sembli raonable i procediu a partir d’aquí
Pas 4. Cerqueu fonts ocultes de cafeïna
La cafeïna és a tot arreu. A més d’estar en fonts d’aliments sorprenents, el podeu trobar en certs medicaments. Si busqueu un analgèsic sense recepta per alleujar la retirada de cafeïna, assegureu-vos que l’analgèsic escollit no estigui carregat de cafeïna.
- Els tes, els cafès, les begudes energètiques i els refrescos són les fonts més evidents de cafeïna.
- També podeu trobar cafeïna en llocs poc habituals. Les barres de proteïnes o dietètiques, els gelats amb gust de cafè, els medicaments contra la migranya i la xocolata poden contenir cafeïna.
Pas 5. Substituïu una petita quantitat de cafè normal per cafè descafeïnat
Al matí, quan prepareu la cafetera, barregeu mig i mig gra descafeïnat o mongetes amb mòlts o mongetes normals. D’aquesta manera, fins i tot si es pren més cafè del que pretenia, encara no s’obté tanta cafeïna.
Part 2 de 3: Ajustar la vostra vida quotidiana
Pas 1. Beu te verd
El te verd té una mica de cafeïna, però no tant com el cafè, el refresc i les begudes energètiques. Si teniu la necessitat de recollir-me a la tarda, opteu per un te verd prenent un cafè o un refresc. Això us mantindrà en marxa, tot i que reduirà la ingesta global de cafeïna.
També podeu provar de canviar el cafè pel te verd durant tot el dia. Per exemple, teniu quatre tasses de te verd en lloc de quatre tasses de cafè. Un cop us sentiu còmode prenent te, reduïu la quantitat de te que consomeu
Pas 2. Optar per descafeïnat
Podeu gaudir del gust del cafè, el refresc i altres begudes amb cafeïna. Si a la tarda teniu un refresc com a deliciós, aneu a prendre un refresc descafeïnat. Si us agrada el gust del cafè fresc, comenceu a comprar mescles descafeïnades. Això us ajudarà a seguir el bon camí amb els vostres objectius sense sacrificar les begudes que més us agraden.
El descafeïnat encara pot contenir una petita quantitat de cafeïna
Pas 3. Proveu suplements a base d'herbes per obtenir més energia
Algunes herbes naturals i bolets medicinals us poden ajudar a estar desperts. Normalment es poden comprar com a suplements a les botigues d'aliments naturals. Podeu provar:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Llavor de civada salvatge
- Rhodiola
- Fulla d'alfàbrega santa
- Bolet de melena de lleó
Pas 4. Socialitzar sense cafeïna
La cafeïna és sovint un component important en la socialització. Per exemple, podeu conèixer un amic a una cafeteria a la tarda. Cerqueu maneres de relacionar-vos amb altres persones sense consumir cafeïna.
- Si coneixes els teus amics a una cafeteria, opta per tisanes, que no contenen cafeïna.
- També podeu trobar llocs especialitzats en tisana. Anar a una cafeteria per prendre te pot ser decebedor, ja que les begudes a base de te poden no ser tan gustoses. Si un amic vol reunir-se en una cafeteria, intenteu trobar un lloc especialitzat també en el te.
Pas 5. Cerqueu substituts de les vostres begudes amb cafeïna preferides
Per a molta gent, els lletets amb llet i els caputxins són una bona indulgència. Per exemple, podeu gaudir d’un cafè amb llet car els caps de setmana. Encara podeu tenir aquestes delícies de tant en tant. No obstant això, treballeu per alterar-los per consumir menys cafeïna.
- La forma més òbvia de fer-ho és demanar una varietat de descafeïnat de la vostra cafeteria. En la seva major part, els treballadors haurien de poder atendre aquesta sol·licitud. Moltes cafeteries també poden elaborar begudes "mig cafeteries", on utilitzen mig cafè descafeinat o cafè exprés amb mig cafè o cafè exprés; aquesta és una gran opció si encara reduïu la cafeïna.
- Si per qualsevol motiu no podeu obtenir una versió descafeïnada, consulteu si hi ha begudes sense cafeïna al menú. Una tassa de cacau calent, per exemple, pot ser tan satisfactòria com un cafè amb llet. El cacau conté petites quantitats de cafeïna, però molt menys que el cafè. També podeu demanar un "vapor", que és llet calenta barrejada amb un xarop o edulcorant que vulgueu, com ara vainilla o mel.
- Si sou un bevedor de sosa, substituïu l’aigua amb gas per la sosa.
Pas 6. Confieu en proteïnes o siestes per fer front a la fatiga de la tarda
És possible que us trobeu buscant cafeïna a la tarda. Tanmateix, hi ha altres maneres més saludables de despertar el cos. En lloc d’anar a prendre una tassa de cafè, menjar alguna cosa petita o fer una breu migdiada.
- Si podeu, feu una migdiada durant uns 20 minuts. Això us deixarà relaxats i refrescats. Tanmateix, assegureu-vos d’establir una alarma. Molta gent acaba fent una migdiada accidental durant més d’una hora.
- Proveu un petit refrigeri energitzant. Les proteïnes saludables poden augmentar la vostra energia tant o fins i tot més que la cafeïna. Tingueu una rodanxa petita de gall dindi o una tassa de fruits secs en lloc d’aconseguir el cafè. A més, evitar carbohidrats processats al dinar pot ajudar a reduir la fatiga de la tarda.
Part 3 de 3: Gestió dels símptomes d'abstinència
Pas 1. Assegureu-vos que no reduïu massa ràpidament la ingesta de cafeïna
Si teniu símptomes d'abstinència forts, és possible que hàgiu reduït massa ràpidament. Proveu de tornar a afegir una petita quantitat de cafeïna durant el dia. Això pot reduir la retirada. Al cap d’uns dies, retrocedeu una mica més. Recordeu que la cafeïna és una droga. Retallar massa ràpid pot provocar símptomes físics desagradables.
Pas 2. Tingueu paciència
Al principi, els símptomes d'abstinència poden semblar insuportables. Tot i això, tingueu en compte que són temporals. Recordeu-vos de tots els avantatges que obtingueu en disminuir la vostra dependència de la cafeïna. Estalviarà diners i millorarà la seva salut. Dóna-li temps i serà més fàcil.
Pas 3. Mantingueu-vos hidratat
Atès que els consumidors de cafeïna sovint es solucionen mitjançant begudes com el cafè o el refresc, retallar la cafeïna significa que eliminareu algunes de les principals fonts d’aigua de la vostra dieta. Assegureu-vos de substituir-lo per altres líquids com aigua, tisanes o sucs diluïts.
Beure aigua durant tot el dia us pot ajudar a estar més alerta. A més de donar-li alguna cosa a veure amb les mans, a més de prendre cafè. En lloc de tenir un termo o una tassa al teu costat, té una ampolla d’aigua
Pas 4. Proveu menta per detectar els mals de cap
Si teniu problemes de cafeïna, proveu d’utilitzar menta. L’olor i el sabor de la menta poden reduir els mals de cap i disminuir els símptomes d’abstinència de cafeïna.
- Proveu de fregar una loció o un perfum perfumat a la menta darrere de les orelles o als canells.
- Preneu un caramel amb sabor a menta, mastegueu goma de menta o beveu una tassa de te de menta.
Pas 5. Utilitzeu analgèsics sense recepta
Mentre no continguin cafeïna, podeu utilitzar analgèsics per tractar problemes com els mals de cap. Mantingueu-ne algunes a mà durant tot el dia i preneu-les segons calgui.
- Assegureu-vos de seguir les instruccions de l’ampolla. Alguns analgèsics no s’han de prendre en grans quantitats durant tot el dia. Seguiu la dosi recomanada.
- Parleu amb el vostre metge sobre la presa de medicaments sense recepta si esteu prenent algun medicament.
