Et trobes constantment enviant missatges de text, navegant per Internet, enviant correus electrònics, utilitzant aplicacions i jugant? Depenent del temps i de l'esforç que necessiteu en aquestes situacions, és possible que tingueu problemes amb l'ús excessiu de telèfons mòbils. L’ús excessiu del telèfon mòbil pot provocar una reducció de la qualitat de les relacions personals i una manca de productivitat a la vida diària.
Passos
Part 1 de 3: Seguir una dieta per a mòbils
Pas 1. Superviseu l'ús del telèfon mòbil
Segons un estudi, els estudiants universitaris poden passar de 8 a 10 hores diàries al mòbil. Fer un seguiment de l’ús del telèfon mòbil, com sumar quantes vegades per hora comproveu el telèfon, us permetrà augmentar la consciència sobre el vostre problema. Si sou conscients de l’abast del vostre problema, podeu començar a identificar objectius i possibles solucions.
Proveu de descarregar una aplicació que faci un seguiment de l'ús del vostre telèfon mòbil com Checky, Temporitzador de desactivació de l'aplicació o QualityTime. Podeu utilitzar aquesta informació per establir un objectiu específic de quantes vegades per hora o dia us permeteu revisar el telèfon
Pas 2. Creeu un pla per al vostre ús del telèfon
Limiteu l'ús del telèfon mòbil a determinades hores del dia. Podeu configurar una alarma al telèfon per avisar-vos quan hàgiu assolit el temps màxim. Per exemple, només es pot permetre utilitzar el telèfon de 18 a 19 h. També podeu configurar hores específiques per no utilitzar el telèfon, com ara quan esteu a la feina o a l’escola.
Escriviu el vostre pla i els vostres objectius per concretar-los. Mantingueu un registre dels objectius que heu assolit i dels que encara esteu treballant
Pas 3. Oferiu-vos recompenses per menys temps que passeu al telèfon
Aquest concepte s’anomena auto-reforç positiu i s’utilitza en teràpia per ensenyar comportaments positius a l’individu mitjançant l’ús d’un sistema de recompensa. Per exemple, si assoliu l'objectiu d'ús del telèfon mòbil durant el dia, podeu gaudir del vostre menjar preferit, d'un element nou o d'una activitat.
Pas 4. Comenceu lentament
En lloc de passar un gall d’indi fred i eliminar completament l’ús del mòbil (cosa que pot provocar ansietat), comenceu reduint progressivament la quantitat de temps que passeu comprovant el telèfon. Per exemple, comenceu per limitar la quantitat que comproveu al telèfon a una vegada per 30 minuts i, a continuació, una vegada cada 2 hores, etc.
- Feu un càlcul de les vegades que comproveu el telèfon per hora.
- Utilitzeu el telèfon només per a les comunicacions o emergències necessàries.
Pas 5. Poseu el telèfon
Posa el telèfon en algun lloc on no el vegis. Activeu el telèfon en mode silenci quan esteu a la feina, a l'estudi o en qualsevol altre lloc, de manera que no us distregui.
Pas 6. Preneu unes vacances amb el mòbil
Retireu completament l’ús de telèfons mòbils de la vostra vida durant un curt període de temps, com ara un cap de setmana.
- Aneu de viatge o acampeu on no hi haurà servei de telefonia mòbil. Això t’obliga a estar fora del telèfon.
- Podeu notificar als vostres amics i éssers estimats que sortireu de la xarxa durant poc temps. Això es pot aconseguir fàcilment a les xarxes socials.
Pas 7. Canvieu la configuració del telèfon
Hi ha opcions de configuració al telèfon que us poden avisar cada vegada que rebeu una notificació per correu electrònic o Facebook. Assegureu-vos que els desactiveu. D’aquesta manera, es reduirà el nombre de vegades que el telèfon s’apaga o vibra. D'aquesta manera no se us notificarà cada vegada que es produeixi alguna cosa.
Sol·liciteu un pla de repartiment com a últim recurs. És similar a un telèfon portàtil portàtil i una targeta de trucada en un de sol; per fer servir una quantitat determinada de minuts, haureu de pagar aquesta quantitat. A continuació, desactiva el telèfon quan arribeu al màxim de minuts
Pas 8. Canvieu la vostra opinió sobre el vostre telèfon mòbil
Canviar els vostres pensaments pot ajudar a alterar les vostres emocions i comportaments. Dit d’una altra manera, si canvieu la vostra opinió sobre el vostre telèfon mòbil, podeu sentir-vos millor i utilitzar-lo menys.
- Recordeu-vos que el que vulgueu comprovar al telèfon no és tan important i pot esperar.
- La propera vegada que sentiu la necessitat d’utilitzar-lo feu un pas enrere i penseu: "Realment he de trucar / enviar missatges de text a aquesta persona ara mateix o pot esperar fins més tard?"
Pas 9. Centreu-vos en l’ara i ara
L’atenció plena, l’art de ser conscient, us pot ajudar a centrar-vos i, possiblement, a reduir l’impuls de participar en l’ús del mòbil. Intenta estar en el moment present centrant-te en el que està passant actualment, inclosos els teus propis pensaments i reaccions. Puntuació
0 / 0
Primera prova
Per què és útil escriure el vostre pla i els vostres objectius per reduir l’ús del mòbil?
Per tant, podeu premiar-vos quan els conegueu.
No exactament! Sí, és recompensar-se quan compleixi els seus objectius. L’ús d’un sistema de recompenses fomenta conductes positives. Però podeu recompensar-vos si escriviu o no el vostre pla. Endevina-ho de nou!
Així, podeu castigar-vos a vosaltres mateixos quan no els conegueu.
Torna-ho a provar. No us castigueu per no complir els vostres objectius. Pot ser molt dur, sobretot al principi, però només cal continuar provant-ho. Si et castigues, només faràs associacions mentals negatives amb tot el teu projecte. Proveu una altra resposta …
Per tant, podeu controlar millor l’activitat del mòbil.
No exactament! Si escriviu el vostre pla i els vostres objectius, realment no us ajudarà a controlar l’ús del telèfon. Si teniu problemes per fer un seguiment del temps que passeu al telèfon, podeu descarregar una aplicació per supervisar-la. Trieu una altra resposta.
Així es tornen més concrets.
Bonic! Psicològicament, escriure un pla el fa més real que si només s’ho pensés. Per tant, escriure el vostre pla per limitar l’ús del mòbil us farà més probable que s’adhereixi al pla. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Per ajudar-vos a estar ocupat.
Torna-ho a provar. Omplir el vostre temps amb altres activitats pot ser una manera excel·lent de deslletar-vos del mòbil. Però, tot i que escriure el vostre pla trigarà una mica, no us mantindrà distrets durant molt de temps i té un benefici més gran que mantenir-vos ocupats. Tria una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Considerar alternatives a l’ús del telèfon mòbil
Pas 1. Compreneu els desencadenants de l'ús del telèfon
Els desencadenants són els vostres sentiments i pensaments sobre una situació que condueix a un determinat comportament (ús del telèfon mòbil). Aprendre per què se us demana que utilitzeu el telèfon mòbil us pot ajudar a desenvolupar opcions alternatives.
- Estàs al mòbil perquè tens moltes ganes de ser social i connectar amb els altres? Si és així, podeu satisfer les vostres necessitats de maneres que durin més, com ara el contacte cara a cara.
- Simplement s’avorreix? L’avorriment pot ser un desencadenant enorme perquè les persones puguin tenir conductes addictives. Si sovint us avorriu, pot ser que arribi el moment de desenvolupar aficions o altres activitats que us mantinguin en l’atenció.
Pas 2. Participa en altres activitats per augmentar l’estat d’ànim
L’ús del telèfon mòbil s’ha relacionat amb l’augment de l’estat d’ànim, cosa que reforça positivament l’ús del mòbil. En lloc d’utilitzar el telèfon per sentir-se millor, participeu en activitats alternatives com ara exercicis / esports o activitats creatives com escriure o dibuixar.
Pas 3. Estigueu ocupats
Si teniu un pla específic per a cada dia i us centreu en les vostres responsabilitats, tindreu menys temps per dedicar-vos al telèfon. L’avantatge és que passareu més temps centrant-vos en els vostres objectius i sent productius.
- Si no esteu ocupat, podeu sol·licitar llocs de treball o ser voluntari en una organització local.
- Proveu d’assumir una nova afició com teixir, cosir o tocar un instrument.
- Dediqueu més temps a fer coses que s’han d’acabar, ja siguin feines o pares que vulguin un dia familiar o temps junts.
Pas 4. Redirigiu la vostra atenció fent quelcom constructiu
Intenteu fer quelcom constructiu en lloc d'utilitzar el telèfon la propera vegada que sentiu l'impuls. Centreu-vos en els vostres propis objectius i objectius personals per al dia. Feu una llista de tasques que no impliquin el vostre telèfon i, en qualsevol moment, tingueu l'impuls de comprovar-lo, aturar-lo i redirigir suaument l'atenció cap a les vostres responsabilitats.
Pas 5. Realitzeu les tasques socials d'una manera diferent
Gran part del nostre desig d’estar al telèfon prové de la nostra voluntat innata i evolutiva de ser éssers socials. No obstant això, hi ha altres opcions per ser socials que poden ser més beneficioses i satisfactòries a llarg termini.
- En lloc de enviar missatges de text, escriviu una carta o trobeu-vos amb un amic per prendre un cafè o un àpat.
- En lloc d’explotar les teves fotos a Instagram, convida un familiar a mostrar-los físicament els teus records. Aquest tipus de connexió pot augmentar la intimitat de qualitat.
Pas 6. Substitueix els teus hàbits
Penseu en cada motiu pel qual utilitzeu el telèfon mòbil (jocs, missatges de text, trucades telefòniques). Alguns d’aquests hàbits poden ser necessaris per al vostre treball i la vostra vida quotidiana (potser correus electrònics de treball, etc.), mentre que d’altres podrien trastocar-vos la vida si us allunyen de les vostres interaccions i responsabilitats normals. Intenteu substituir cadascun d’aquests hàbits pertorbadors en experiències més productives, socials i de qualitat.
- Si un dels vostres problemes és jugar excessivament al telèfon, penseu en una alternativa com convidar un amic a jugar a un joc de taula.
- Si dediqueu massa temps a mirar perfils a les xarxes socials, reuniu-vos amb un amic o membre de la família i pregunteu-los què passa a la seva vida (en lloc de simplement llegir-ne en línia).
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Per què l'exercici és una bona alternativa a l'ús del telèfon?
Augmenta el vostre estat d’ànim.
Això és correcte! Si comproveu el telèfon, obtindreu un ràpid èxit de productes químics que augmenten l’estat d’ànim, de manera que és millor substituir aquest comportament per una activitat que tingui propietats similars. L’exercici allibera endorfines, fent una bona activitat de substitució. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Et cansa.
No exactament! Sí, és probable que l’exercici us deixi cansat. Però utilitzar el telèfon no suposa molta energia, de manera que fer exercici probablement no us deixarà massa esgotat per comprovar-ho. L’exercici té, però, un altre benefici. Endevina-ho de nou!
Et manté ocupat.
Gairebé! Tens raó que fer exercici et manté ocupat, però també ho fan diverses altres activitats. Hi ha alguna cosa més específica per fer exercici que el fa més útil per reduir l’ús del telèfon que altres formes d’omplir el vostre temps. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Obtenir assistència
Pas 1. Notifiqueu a la gent el vostre problema
El suport social és un component crucial de la salut mental. Tenir una xarxa social positiva produeix sensacions de seguretat i connexió. Aquests components són importants a l’hora de limitar l’ús del telèfon mòbil, ja que és probable que el seu ús es basi almenys en part en la connexió social (com ara enviar missatges de text, fer servir aplicacions socials). Tot i que l’ús del telèfon mòbil pot semblar positiu, en realitat ens pot limitar i allunyar-nos de les relacions íntimes.
- Simplement, digueu-li a la vostra família i amics que creieu que utilitzeu massa el mòbil i que esteu treballant en la reducció. Podeu explicar que agrairíeu que us donessin suport en aquest procés. A més, podeu donar-los suggeriments específics i implicar-los en el vostre pla. Per exemple, demaneu-los que us truquin o us enviïn missatges de text només en determinades hores del dia.
- Demana consell. Els membres de la vostra família us coneixen personalment i us poden ajudar a dissenyar un pla específic per reduir l’ús del vostre telèfon.
Pas 2. Demaneu comprensió
Feu saber a la vostra família i amics que pot ser que no els envieu missatges de text, no els truqueu ni els envieu per correu electrònic de seguida, ja que esteu intentant reduir l’ús del mòbil. Si són conscients de la situació, és més probable que siguin comprensius i no es molestin.
Pas 3. Planifiqueu reunions presencials
En lloc de rebre assistència social principalment a través del telèfon mòbil, és important dedicar-se a un nivell personal i íntim. Això només es pot aconseguir completament en persona.
Planifiqueu una activitat amb la família o els amics. Dediqueu un temps limitat al vostre telèfon mòbil a investigar i planificar aquest esdeveniment. D’aquesta manera, la vostra energia s’utilitza d’una manera productiva i significativa
Pas 4. Doneu el telèfon mòbil a una altra persona
Això pot resultar especialment útil durant els moments en què sentiu fortes ganes d’utilitzar el telèfon, inclòs després de l’escola, després de sopar i durant el cap de setmana.
Pas 5. Penseu en el tractament
Tot i que l’addicció al mòbil encara no és un diagnòstic àmpliament reconegut, això no vol dir que no pugueu obtenir ajuda. Hi ha centres de tractament i assessors especialitzats en aquest tipus de qüestions. Si el vostre problema de mòbil és greu i us altera la vida i el funcionament diaris, pot ser útil assessorament o tractament de salut mental.
- Alguns signes que poden necessitar ajuda són si no podeu complir les vostres responsabilitats (feina, escola, casa) o si les vostres relacions interpersonals es veuen afectades significativament per l’ús del telèfon mòbil.
- La teràpia cognitiva conductual (TCC) és un tipus de tractament que s’utilitza per a una gran varietat de condicions i addiccions. Se centra a canviar els vostres pensaments per canviar els vostres sentiments i comportaments. La TCC pot ser una opció útil si decidiu buscar tractament.
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Què és un senyal que pugueu ser addicte al vostre telèfon mòbil?
L’utilitzeu més de tres hores cada dia.
No necessàriament! No necessiteu un temps específic per utilitzar el telèfon mòbil perquè es pugui considerar una addicció. L’addicció té més a veure amb els efectes d’un comportament que amb el comportament en si. Hi ha una millor opció per aquí!
Ho deixes tot el dia encès.
No exactament! És molt normal que la gent deixi els seus telèfons mòbils tot el dia en lloc d’engegar-los i apagar-los. Si intenteu trencar l’hàbit del mòbil, pot ser útil apagar-lo, però deixar-lo activat no és necessàriament un signe d’addicció. Proveu una altra resposta …
T’impedeix complir les teves responsabilitats.
Sí! El principal signe de l’addicció al mòbil és que l’ús del telèfon té un impacte negatiu en la vostra vida, com ara impedir-vos de fer els deures. Tot i que l’addicció al mòbil no és una condició reconeguda oficialment, encara hi ha terapeutes que us poden ajudar. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Intenta no pensar en el telèfon, surt al carrer i deixa el telèfon a casa. A més, apagueu el vostre wifi.
- Centreu-vos en les vostres responsabilitats personals.
- Talla el WiFi durant un temps al telèfon.
- Si sou adolescent, doneu el vostre telèfon als vostres pares i utilitzeu-lo només quan calgui. Per trucar, enviar missatges de text i altres activitats bàsiques, podeu utilitzar un dels telèfons dels vostres pares.
- Porta llibres allà on vagis! Configureu un recordatori al telèfon per recordar-vos que heu de llegir de tant en tant els vostres llibres com a alternativa al vostre telèfon mòbil.
- Assegureu-vos de contactar amb el vostre amic en lloc de trucar-lo.
- Utilitzeu el telèfon habitual o navegueu per Internet des d’un ordinador.
- Estableix límits quant de temps passes al telèfon. Per exemple, 1 hora i 30 minuts al telèfon al dia, per sobre.
- No us subscriviu al paquet d'Internet per telèfon. Utilitzeu només WiFi. Això limitarà el vostre ús quan estigueu en moviment per activitats en línia sense sentit.
