L'estrès és una reacció negativa a les pressions exercides sobre les persones i pot ser difícil no portar-vos l'estrès causat pel vostre lloc de treball. És important combatre l’estrès en el lloc de treball, ja que pot provocar una disminució de la productivitat, problemes de son, hipertensió arterial i infelicitat, entre altres coses. Podeu ajudar a reduir l’estrès en el lloc de treball mitjançant una sèrie de canvis tant a l’oficina com a casa. Proveu d’incorporar a la vostra rutina diària una o més pràctiques per mitigar l’estrès i és possible que us trobeu més feliços a la feina i a casa.
Passos
Mètode 1 de 3: gestionar el temps durant la jornada laboral
Pas 1. Comenceu el dia abans
Tot i que la ciència va endavant i endavant sobre els avantatges d’iniciar-se el dia abans que dormir, moltes persones diuen que són molt més productives i més feliços en començar la seva jornada laboral abans d’hora. Arribar a la feina aviat pot ajudar a eliminar l’estrès causat pels desplaçaments en hora punta i molta gent diu que se sent més productiva al matí.
Començar el dia aviat també us permetrà marxar a una hora regular en lloc de sortir tard, eliminant així l’estrès causat pel pensament que el vostre treball us llevarà el temps personal al vespre
Pas 2. Divideix les grans tasques en petits trossos
Creeu un pla del que heu de fer cada dia i desgloseu els grans projectes en tasques més manejables. Si ho feu, us ajudarà a evitar l’estrès de pensar en tota la feina que us queda per davant, us ajudarà a centrar-vos en una cosa a la vegada i us proporcionarà una sensació de completament quan acabeu cada tros.
Per exemple, si heu d’escenificar una casa, concentreu-vos a decorar una habitació a la vegada. Comenceu per la cuina i traslladeu-vos a la sala d'estar quan aquesta tasca s'hagi completat. Després passeu al dormitori principal, etc
Pas 3. Fer pauses cada 90 minuts a la feina
Assegut durant hores i hores en una cadira d’oficina, no només s’ha demostrat que augmenta l’estrès, sinó que també pot causar mal d’esquena crònic, túnel carpià, tensió ocular i molt més. Elimineu aquests estressors de la salut aixecant-vos del vostre escriptori cada hora a hora i mitja. Els descansos us ajudaran a tornar a la feina actualitzats i a mantenir el vostre enfocament.
Consulteu les lleis del vostre estat o govern provincial sobre descansos. Alguns estats dels EUA, així com altres governs nacionals i regionals, exigeixen als empresaris que ofereixen descansos de descans a més dels descansos per menjar
Pas 4. Preneu la pausa per dinar de l'escriptori
Sortiu de l'oficina cada dia durant almenys 30 minuts. Agafeu una mica de llum solar o passegeu si és possible. En cas contrari, trobeu alguna cosa com un bon àpat o un racó tranquil per escoltar música o llegir que us pugui ajudar a desprendre’s de l’estrès del matí.
Algunes persones opten per fer ioga durant el descans per dinar. Trobar un lloc privat i portar una estora de ioga a treballar us pot ajudar a estirar els músculs i centrar els vostres pensaments. La meditació, l’exercici respiratori o el massatge regular també poden tenir els mateixos efectes per alleujar l’estrès
Pas 5. Participar en activitats de relaxació diàries abans o després de la feina
Per minimitzar l’estrès, realitzeu activitats relaxants com el ioga o el diari. Aquestes són bones maneres de relaxar-se després d’una jornada laboral estressant o de preparar la ment i el cos abans de treballar. Trieu allò que més us convingui, ja sigui nedar, dibuixar, anar en bicicleta, fer jardineria, pescar o meditar.
Pas 6. Pren vacances regulars
Si la vostra empresa us ofereix temps de vacances, feu-lo servir. Tant si feu un viatge com si us relaxeu a casa durant uns quants dies, es creu que l’ús de les hores de vacances millora la productivitat, redueix l’estrès i contribueix a mitigar problemes de salut com les malalties del cor i la pèrdua de son.
Quan us preneu les vacances, desvinculeu-vos completament de la feina. No prengueu trucades laborals, no respongueu correus electrònics de feina ni dediqueu temps a la vostra feina, tret que sigui una veritable emergència que només vosaltres pugueu solucionar
Mètode 2 de 3: Com fer front a l’estrès a la feina
Pas 1. Crear objectius realistes
Tot i que pot ser bo tenir objectius grans, heu de ser capaços de desglossar-los en passos més petits i accionables. Creeu objectius realistes no només imaginant un resultat, sinó creant un pla d’acció ple de passos que podeu gestionar individualment per assolir el vostre objectiu.
- El vostre objectiu, per exemple, pot ser completar un informe tècnic en 90 dies. Desgloseu aquest informe secció per secció per establir objectius diaris o setmanals. D'aquesta manera, a mesura que marqueu els objectius, veureu el que heu assolit, no només el que queda per fer.
- Comprendre que els errors i les revisions dels plans d’acció són habituals. Poden tenir conseqüències positives, cosa que us permet canviar alguna cosa quan no funciona. Reconeix els teus errors i aprèn-ne, en lloc de negar-los.
Pas 2. Utilitzeu una llista de tasques o un calendari per ajudar-vos a gestionar el vostre temps a l'oficina
Utilitzeu un calendari, un bolígraf i un coixinet, un organitzador, un calendari de butxaca o qualsevol cosa que us ajudi a organitzar el que heu de fer i quan ho heu de fer. Les tasques i els terminis poden desordenar-se al vostre cap i us pot ajudar a veure-les repartides per tal de saber què heu de prioritzar.
Intenteu no repartir les vostres tasques en una sèrie de llistes o calendaris. Això pot causar confusió i augmentar l’estrès. En lloc d’això, mantingueu-vos en una llista o calendari central
Pas 3. Minimitzeu les distraccions creant un horari diari
Les trucades, els correus electrònics i les sol·licituds poden arribar tan ràpidament que, de vegades, no sabeu com mantenir-vos al dia. Reduïu l’estrès causat per fer malabars amb massa coses alhora creant temps per fer front a distraccions específiques. Deixeu de banda una hora després de dinar per tornar les trucades i una hora al final del dia per respondre als correus electrònics.
- Això no només disminuirà l’estrès, sinó que també millorarà l’enfocament i us permetrà ser més productiu durant tot el dia.
- Pot ajudar-vos a crear una resposta de correu electrònic automàtica que digui alguna cosa com ara: "Gràcies per contactar amb mi. He rebut el vostre correu electrònic i us respondré en un termini de 24 hores ". Això permet als altres saber que la seva comunicació ha estat rebuda i gestiona les seves expectatives pel que fa al vostre temps de resposta.
- Algunes trucades, missatges de correu electrònic o sol·licituds seran massa crítics per esperar, però, si creeu una programació, podeu adaptar-vos millor a situacions d’alta prioritat sense la tensió afegida de respondre a moltes altres interrupcions.
Pas 4. Delegar responsabilitats
Si teniu múltiples responsabilitats o grans projectes a la vostra feina, no tingueu la sensació d’haver-los d’assumir per vosaltres mateixos. Tant si dirigeix un equip com si simplement és membre d’un grup col·laboratiu, no tingueu por de demanar a algú que tingui menys al plat que faci algunes tasques si us sentiu aclaparat.
Si esteu nerviosos per delegar, configureu reunions o registres setmanals o fins i tot diaris perquè pugueu veure com es desenvolupa la tasca o el projecte general. Simplement fatigueu-vos per evitar el microgestionament, ja que això pot causar més estrès per a vosaltres i per a ells
Pas 5. Eviteu les xafarderies i les queixes excessives
Explicar greixos excessius i xafardejar sobre els assumptes personals dels companys de feina pot causar una actitud estressant negativa al lloc de treball. Si treballeu amb persones que ho fan sovint, intenteu abstenir-vos.
En evitar queixes petites, és possible que tingueu més consciència de greus greuges. Parleu amb els vostres superiors sobre objectius poc realistes, victimització a la feina, pràctiques laborals injustes o qüestions salarials, quan calgui, en lloc de participar en xafarderies que distreuen qüestions més grans
Mètode 3 de 3: alleujar l'estrès fora de l'oficina
Pas 1. Deixeu la feina a l'oficina
Tot i que algunes professions, com ara els professors d’escola, requereixen treballar després de l’horari, hauríeu de fer un esforç conscient per separar la vostra feina de la vostra vida a casa. Ignoreu els correus electrònics i les trucades de la feina i, si heu de treballar fora de l’oficina, designeu els horaris específics destinats a aquest propòsit i no porteu la feina més enllà.
Si teletreba't o treballes des de casa, encara és important deixar la feina a determinades hores del dia. Apagueu l’ordinador o reenvieu les trucades de treball al vostre missatge de veu fora de l’horari d’oficina que designeu
Pas 2. Feu exercici regularment
Els professionals de la salut suggereixen que haureu de fer almenys 30 minuts d’exercici cardiovascular almenys quatre vegades a la setmana. L’exercici físic no només us ajuda a mantenir-vos sans, sinó que augmenta les endorfines i us ajuda a concentrar-vos al cervell, cosa que pot alleujar l’estrès.
- A efectes d’alleujament de l’estrès, l’exercici pot ser moderat més que intens. Inscriviu-vos a una classe, uniu-vos a un equip intramural o aneu a fer un power-walk diari o trotar. L’important és posar-se en moviment.
- Molta gent considera que el ioga és un equilibri relaxant d’exercici i meditació. El ioga reparador, en particular, se centra en la relaxació i la postura adequada en exercici intens. Cerqueu una classe o un grup de ioga en un gimnàs o centre comunitari a prop vostre.
Pas 3. Feu una dieta nutritiva i equilibrada.
El vostre cervell necessita una alimentació adequada, inclosos els aminoàcids d’aliments rics en proteïnes, per mantenir-vos concentrat durant tot el dia. Planifiqueu els aperitius i els àpats amb antelació, de manera que tingueu el combustible que necessiteu per fer la vostra feina. Empaqueu els dinars i els aperitius amb antelació per ajudar-vos a evitar els desitjos demanant aliments poc saludables.
- Menjar o berenar abans de fer tasques importants. No és una bona idea participar en una presentació, reunió o trucada telefònica important amb l’estómac completament buit.
- El vostre cos respon a un equilibri de proteïnes, carbohidrats complexos i greixos saludables de maneres que us poden ajudar a concentrar-vos i mantenir-vos ple durant tot el dia.
Pas 4. Dormiu de set a nou hores a la nit
Hauríeu de dedicar unes vuit hores de la vostra nit a dormir. Compteu en una hora per relaxar-vos i desconnectar els dispositius abans d’anar a dormir i una hora per despertar-vos.
És important desvincular-se del treball completament abans d’anar a dormir. Assegureu-vos de programar un temps per estar completament lliure de la feina o l'estrès laboral pot evitar que dormiu de qualitat
Pas 5. Trobeu alguna cosa atractiva per fer fora de la feina
Alguns estudis han demostrat que dedicar temps al voluntariat o treballar en la millora personal pot reduir directament l'estrès. Consulteu les organitzacions de voluntaris i els grups de serveis de la vostra comunitat per trobar alguna cosa que us interessi o penseu en fer una classe per continuar la vostra formació o aprendre una nova habilitat.
- Podeu optar per tenir una classe assequible en una universitat de la comunitat local o podeu aprendre una nova habilitat, com ara codificar o un idioma amb un servei en línia gratuït.
- Consulteu amb rebosts d'aliments locals, refugis per a mascotes, centres comunitaris i altres organitzacions basades en voluntaris per veure qui necessita ajuda a la vostra zona. Com a alternativa, moltes organitzacions busquen voluntaris remots amb habilitats especials per ajudar en projectes en línia.
Pas 6. Riu cada dia
S’ha trobat que les rialles augmenten les endorfines, estimulen els músculs i ajuden a calmar la resposta a l’estrès. Cerqueu un llibre, un programa de televisió, un podcast, una imatge o qualsevol altra cosa que us ajudi a trobar alguna cosa per riure diàriament.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Envolta’t de coses que gaudeixes a la feina. Posa imatges que et facin somriure o decora amb els teus colors preferits.
- De vegades, les exigències del treball poden arribar a ser poc realistes o massa estressants. Si és així, és possible que hagueu de canviar directament les causes externes de l’estrès laboral.
- Recordeu que totes les feines presenten certa tensió. Per a la majoria de la gent, és poc realista treballar amb una feina totalment lliure d’estrès. L’objectiu és reduir l’estrès general eliminant els hàbits que causen estrès.
- Si estàs molt descontent a la feina i no pots reduir l’estrès, pot ser que arribi el moment de buscar una nova feina. Podeu configurar alertes a Google o CareerBuilder per a feines similars a la vostra zona.
