Els problemes per dormir són una experiència habitual amb la qual tothom lluita de tant en tant. Alguns dels més freqüents són l’insomni, l’apnea del son, la narcolèpsia i els trastorns del ritme circadià. No esteu sols si cerqueu ajuda per evitar sentir-vos desgastats i malhumorats després d’una mala nit de son. Per sort, hi ha moltes coses que podeu fer per dormir més fàcilment a la nit. Proveu de desenvolupar una bona rutina per anar a dormir i de fer alguns ajustaments senzills en l'estil de vida per veure si això us ajuda. Si no, visiteu el vostre metge per discutir més opcions de tractament. Amb els passos adequats, hauríeu de ser capaços de superar els vostres problemes de son i descansar més fàcilment.
Passos
Mètode 1 de 3: Bons hàbits de son
Les coses que feu a l’hora d’anar a dormir poden tenir un gran efecte en la forma en què dormiu i és possible que us saboteu sense adonar-vos-en. Per sort, si teniu poca rutina per anar a dormir, hi ha moltes maneres fàcils de solucionar-ho. Seguiu aquests consells per millorar la vostra higiene del son i descansar més fàcilment a la nit. Una bona rutina per anar a dormir ajuda a alleujar molts problemes de son diferents.
Pas 1. Vés al llit i lleva’t a la mateixa hora cada dia
Dormir és dolent per a la majoria de problemes de son i podria empitjorar-los. Seguir un horari constant ajuda a mantenir el rellotge del cos regulat. Trieu una hora per anar a dormir quan normalment us sentiu cansat i seguiu-vos-hi i, a continuació, llevar-vos a una hora regular cada matí. D’aquesta manera, estareu cansats a la nit i ben descansats al matí.
- Tot i que una alarma us pot ajudar a aixecar-vos al mateix temps, és possible que no dormiu prou si necessiteu una alarma per despertar-vos. Penseu en anar a dormir una mica abans per veure si això us ajuda.
- Pot ser difícil, però resisteix les ganes de dormir a finals de setmana.
- Seguir un horari coherent és útil per a la majoria de trastorns del son, com ara l’insomni, la narcolèpsia i els problemes de ritme circadià. És un hàbit de son important en general.
Pas 2. Mantingueu el vostre dormitori fosc, tranquil i fresc
Un bon ambient a la vostra habitació us ajudarà a adormir-vos més ràpidament, sobretot si teniu insomni. Assegureu-vos que sigui fosc i tranquil per no estar despert ni molestar-se durant la nit. Una temperatura fresca també és millor per dormir, així que intenteu obrir una finestra o ajustar el termòstat.
Pas 3. Cobreix o bloqueja qualsevol rellotge o rellotge de la teva habitació
Fixar-se en el rellotge quan no es pot dormir, empitjora el seu problema, perquè se sentirà més frustrat si no es pot adormir. Assegureu-vos de tapar o girar els rellotges de la vostra habitació perquè no tingueu la temptació de mirar-los quan no pugueu dormir.
Pas 4. No feu activitats a la vostra habitació a més de dormir i fer sexe
Tot i que molta gent veu la televisió, treballa o juga a videojocs a les seves habitacions, no és una bona idea. Això capacita el cervell per associar el seu dormitori amb estar despert. En reservar la vostra habitació per fer sexe i dormir, condicionareu el cervell per associar el vostre dormitori només amb aquestes activitats.
Pas 5. Apagueu les pantalles brillants 1-2 hores abans d'anar a dormir
És habitual que la gent vegi la televisió o es reprodueixi al telèfon, a la tauleta o a l’ordinador abans d’anar a dormir. Si això forma part de la vostra rutina nocturna, pot ser que us mantingueu al dia. La llum d’aquests dispositius pot estimular el cervell i fer-vos més despert. Proveu d’evitar les pantalles durant 1-2 hores abans d’anar a dormir per relaxar el cervell.
- Si heu d’utilitzar un d’aquests dispositius, reduïu la brillantor perquè no resultin tan pertorbadors.
- També intenteu mantenir els llums apagats si us aixequeu de nit. Probablement, un cop de llum sobtat us despertarà.
- Una possible excepció és si teniu un trastorn del son circadià. Una de les estratègies de tractament és exposar-vos a la llum a la nit. No ho feu sense les instruccions del vostre metge.
Pas 6. Feu coses relaxants abans d'anar a dormir
En lloc de mirar les pantalles, feu algunes activitats diferents. Un ritual relaxant a l’hora d’anar a dormir ajuda el cervell a relaxar-se i a preparar-se per dormir, cosa que és útil per a la majoria de trastorns del son. Feu activitats tranquil·les com prendre un bany calent, llegir o escoltar música suau per adormir-vos.
Les activitats de mindfulness són ideals per relaxar-se abans d’anar a dormir. Proveu de fer exercicis de ioga, meditació o respiració profunda per relaxar-vos
Pas 7. Sortiu del llit si no us podeu adormir
Podríeu pensar que estirar-vos al llit i intentar dormir és el millor que podeu fer, però en realitat això és pitjor. Probablement acabareu frustrats per estar desperts. Aixecar-se, anar a una habitació diferent i fer alguna cosa tranquil·la i relaxant, com llegir. A continuació, torneu al llit quan us sentiu cansat de nou.
No engegueu el televisor ni l'ordinador. Aquestes activitats podrien estimular el cervell i mantenir-vos desperts
Mètode 2 de 3: Canvis en l'estil de vida saludable
Tot i que les coses que feu abans d’anar a dormir són importants, les vostres activitats diàries també poden tenir un efecte en la forma en què dormiu. Igual que amb la vostra rutina nocturna, és fàcil fer alguns canvis d’estil de vida i donar suport a un horari de son més saludable. Això pot ajudar a millorar diversos trastorns del son diferents. Proveu aquests consells per veure si us funcionen.
Pas 1. Feu una mica d’exercici cada dia
Mantenir-se actiu i fer exercici cada dia pot desfer-se de la tensió i ajudar-lo a adormir-se millor a la nit. Proveu de fer una mica d’activitat física cada dia, encara que només sigui caminar.
- Assegureu-vos de fer exercici abans del dia i d’acabar almenys 2-3 hores abans d’anar a dormir. En cas contrari, l’exercici físic podria mantenir-vos despert.
- Tingueu paciència perquè pot trigar uns quants mesos d’activitat regular a experimentar un enorme benefici. Mantingueu la coherència per obtenir els millors resultats.
- L’exercici és especialment important si teniu apnea del son, ja que el sobrepès empitjora aquesta condició.
Pas 2. Obtenir una mica de llum solar durant el dia
La llum li diu al cervell que és hora de despertar-se, de la mateixa manera que la foscor et diu que és hora de dormir. Si teniu un problema per dormir, especialment trastorn del ritme circadià, obteniu molta llum durant tot el dia per estimular el cervell i mantenir el rellotge regulat. Hi ha algunes maneres de fer-ho.
- Sortiu el màxim possible, sobretot els dies assolellats.
- Deixeu tanta llum natural com pugueu a la vostra llar o oficina.
- També podeu utilitzar llum artificial per obtenir un efecte similar.
Pas 3. No dormiu més de 15-20 minuts a la tarda
Tot i que la migdiada és una manera saludable de dormir més, també pot alterar el vostre horari de son. Si dormir hores per hora definitivament dificultarà l’adormiment a la nit. Enganxeu-vos amb migdiades curtes de 20 minuts a la tarda si necessiteu un impuls ràpid.
- També és millor evitar la migdiada després de les 15:00. Això us pot deixar sentir energitzat quan vulgueu anar al llit.
- Si teniu narcolèpsia, proveu de planificar les vostres migdies en moments que normalment us sentiu més cansats. Limiteu-los encara a uns 20 minuts perquè pugueu adormir-vos a la nit.
Pas 4. Eviteu el sucre i els carbohidrats refinats durant el dia
Aquests aliments us podrien mantenir al dia a la nit. Intenteu evitar les postres ensucrades i els aliments rics en carbohidrats refinats com el pa blanc i la pasta durant tot el dia.
Pas 5. Reduir l'estrès per dormir més fàcilment
L’estrès és un desencadenant habitual de molts problemes de son i de tant en tant tothom ho sent. Si us sentiu estressats regularment, alguns passos us podrien ajudar a descansar més fàcilment a la nit.
- Els exercicis de relaxació com la meditació o la respiració profunda redueixen l'estrès.
- Fer coses que us agradin, com practicar les vostres aficions, també podrien tenir un gran benefici per a la vostra salut mental. Tant si us agrada jugar a videojocs (però no abans d’anar a dormir), anar en bicicleta, teixir-vos de punt o cuinar, doneu-vos una estona cada dia per fer activitats divertides que us facin feliços.
Pas 6. Eviteu els àpats abundants 2-3 hores abans de dormir
Els àpats abundants poden dificultar l’adormiment. També són un desencadenant comú de l’apnea obstructiva del son. Si necessiteu un aperitiu abans de dormir, enganxeu-vos amb menjars més lleugers com cereals o un petit entrepà.
També eviteu els aliments picants o àcids a prop del llit. Aquests poden provocar acidesa estomacal
Pas 7. Deixa de beure cafeïna o alcohol al final del dia
Probablement heu sentit a dir que la cafeïna a prop d’anar a dormir fa que sigui més difícil adormir-vos, però l’alcohol també pot alterar el vostre son. Si teniu l’hàbit de beure al vespre per relaxar-vos, és millor aturar-vos per dormir tota la nit. Eviteu la cafeïna i l’alcohol durant unes hores abans d’anar a dormir.
L’alcohol també és un factor desencadenant de l’apnea del son perquè fa que els músculs de la gola es relaxin massa
Pas 8. Deixa de fumar o no comences en primer lloc
Tot i que pot sentir que fumar et relaxa, en realitat és dolent per dormir perquè és un estimulant. És possible que sigui més difícil adormir-se o despertar-se durant tota la nit. Per a la vostra salut general, és millor deixar de fumar o evitar començar.
Mètode 3 de 3: passos alternatius que poden ajudar
Si mireu en línia, probablement veureu molts remeis naturals per dormir millor. És completament normal si us perdeu del que realment funciona. Per sort, alguns remeis naturals poden ajudar-vos. La majoria d’aquests remeis alternatius són inofensius, així que intenteu veure si us funcionen. Assegureu-vos de preguntar-ho al vostre metge abans de prendre suplements a base d’herbes per assegurar-vos que són adequats per a vosaltres.
Pas 1. Proveu d’ajudar a dormir a base d’herbes
Hi ha moltes herbes que poden ajudar-vos a relaxar el cos i a dur-vos a dormir més ràpidament. Alguns dels més populars i útils són l’arrel de camamilla i valeriana. Proveu de prendre algunes d’aquestes herbes per veure si us funcionen.
- Podeu utilitzar herbes com a suplements orals o beure-les com a te.
- Preneu sempre suplements a base d’herbes d’acord amb les instruccions del producte per no fer-ne servir massa. Les dosis recomanades de camamilla oscil·len entre 1 i 15 g al dia, de manera que són segures en gran quantitat. Una dosi comuna de valeriana és de 450-900 mg cada dia.
Pas 2. Preneu suplements de melatonina per dormir més completament
La melatonina és una hormona natural responsable del son i els suplements de melatonina poden ajudar si teniu insomni. Proveu d’aconseguir un d’aquests suplements i preneu-lo a l’hora d’anar a dormir per veure si us funciona.
- Una dosi comuna de melatonina per a l’insomni és de 3-5 mg cada vespre.
- El millor és mantenir-se amb les marques de la botiga en lloc de comprar en línia per obtenir suplements, ja que no estan regulats per la FDA.
- Els efectes a llarg termini de la melatonina no són coneguts, de manera que només l’utilitzeu durant unes quantes setmanes.
Pas 3. Practicar l’aromateràpia amb oli d’espígol
L’aromateràpia us pot ajudar a relaxar-vos i adormir-vos. L’oli d’espígol és especialment útil. Proveu d’utilitzar un difusor a la vostra habitació per crear un ambient agradable i relaxant.
Pas 4. Vegeu si l'acupuntura us ajuda
Algunes persones consideren que l’acupuntura és útil per superar l’insomni, tot i que això no es demostra amb la investigació. No hi ha cap mal en provar-ho per vosaltres mateixos, així que reserveu una cita per veure si funciona.
Visiteu sempre un acupunturista amb experiència i llicència perquè sàpiga que rebeu el millor tractament possible
Menjar per emportar mèdic
Tot i que pot ser extremadament frustrant tenir un problema per dormir, no us preocupeu. Hi ha moltes coses que podeu fer a la vostra vida quotidiana per dormir més fàcilment a la nit. La majoria són passos senzills, econòmics i naturals per afavorir una millor higiene del son. Tingueu en compte, però, que alguns problemes per dormir necessiten tractament mèdic. Si aquests remeis no us funcionen, visiteu el vostre metge per obtenir un examen i parleu d’altres opcions de tractament.
