Quan el vostre lloc de treball diari és un entorn empresarial estressant, cal ajustar el vostre estil de vida per tenir èxit i fer front. Tot i que encara s’apliquen les normes generals sobre el lloc de treball, hi ha alguns passos específics que podeu fer per tenir més èxit i superar l’estrès a la feina.
Passos
Mètode 1 de 5: identifiqueu la font de l'estrès
Pas 1. Identifiqueu si teniu un cap o companys de feina abusius
La vostra feina pot ser estressant innecessàriament a causa d’un entorn de treball hostil creat per un cap o companys de feina abusius. El vostre cap és narcisista, manipula els altres i s’acredita la seva feina? Utilitzen la por i la intimidació per intimidar els empleats? Sou assetjats sexualment o tractats de manera diferent segons la vostra raça, gènere o edat?
- No s’han d’ignorar aquests problemes. Porteu un registre de qualsevol incident. Parleu amb el departament de recursos humans de la vostra empresa o, si no hi ha cap departament de recursos humans, parleu amb un supervisor o superior o amb un representant sindical. Si no és una opció, parleu amb un advocat. Simplement amenaçar amb demandar pot ser suficient per canviar les coses.
- Un cap abusiu o qualsevol forma d’assetjament no està bé. És possible que tingueu motius per emprendre accions legals contra ells.
- Deixar la feina per un entorn més saludable també és una possibilitat. De vegades, tota la cultura d’una empresa és tòxica i és millor fer una sortida i anar a algun lloc amb un entorn millor.
Pas 2. Fixeu-vos en qualsevol activitat il·legal o no segura
Se us demana que falsifiqueu registres, documents, dades o cometeu fraus? Tens algun company de feina que et demani que les cobris i mentis sobre alguna cosa? Noteu violacions clares de la seguretat al lloc de treball, però la direcció es nega a corregir-les quan s’enfronta? Aquests, juntament amb coses com la venda de substàncies controlades, el robatori i l'assetjament, s'han d'informar. Si la direcció no és conscient d’aquests problemes, parleu amb ells o amb el departament de recursos humans. Si la gestió forma part del problema, pot ser que sigui necessari involucrar a les autoritats.
- Si la vostra seguretat està en perill, sortiu de la situació el més aviat possible. Digueu-li al vostre cap que no treballareu en condicions insegures.
- Assegureu-vos que s’està infringint la llei abans d’actuar. En alguns casos, és possible que la direcció no sàpiga que s’està produint l’activitat o que no sàpiga que infringeix una llei. El primer pas és intentar col·laborar a l’hora de tractar el problema, sobretot si voleu continuar treballant-hi.
- Podeu dir alguna cosa així com: "Estic encantat de treballar les hores extres si voleu, però recordeu que no estic exempt, de manera que la llei federal exigeix que l'empresa pagui per això".
- Si res no canvia, peseu les vostres opcions. Malauradament, emprendre accions legals contra una empresa pot tenir un impacte negatiu en la vostra carrera professional. Intenteu consultar un advocat laboralista per conèixer les vostres opcions si decidiu convertir-vos en denunciant mentre esteu a l’empresa o després de marxar. És probable que hàgiu de fer accions molt específiques per protegir-vos.
- Hi ha lleis contra les represàlies i les denúncies.
Pas 3. Pregunteu-vos si està relacionat amb el rendiment
Pot ser que estigueu estressat a la feina perquè us adoneu que no heu tingut la formació adequada per fer bé o eficaçment la vostra feina. O potser s’espera que feu una certa quantitat de treball durant un període de temps poc raonable. O potser no teniu ni idea de quines són les expectatives: pot ser que hi hagi poca o cap direcció, cosa que us deixarà confós sobre el que cal fer.
- La manca de comunicació sovint pot fer que el lloc de treball sigui tòxic. Si els empleats poques vegades tenen la sensació de saber què està passant o són els últims a escoltar les decisions preses, discutiu les solucions amb la vostra direcció.
- Un llibre de registre, en el qual es pugui llegir informació nova per als empleats al començament de cada torn, o reunions diàries o setmanals per informar els empleats de qualsevol canvi pot ajudar a millorar la comunicació.
- Pregunteu al vostre cap sobre la formació addicional o si podeu seure i revisar els objectius de l’empresa.
Pas 4. Tingueu en compte si té a veure amb la naturalesa del treball
Algunes feines, com ara la primera intervenció o treballar en una sala d’emergències, són intrínsecament estressants. Pregunteu-vos si la vostra feina és, per naturalesa, estressant. Si és així, pregunteu-vos si esteu disposat a conviure amb això. Si és així, preneu mesures per aprendre a fer front a l’estrès de manera sana i constructiva perquè no interfereixi en la vostra salut i benestar.
Mètode 2 de 5: mantenir les expectatives realistes
Pas 1. Establir objectius ambiciosos
Els objectius ambiciosos encara poden ser realistes. La clau per mantenir els objectius realistes és assegurar-se que siguin clars i que us doneu prou temps per aconseguir-los.
- Els objectius necessiten un pla d’acció per ser possible. No us fixeu cap objectiu sense fer un pla per aconseguir-ho.
- Utilitzeu fites a curt termini per marcar el vostre progrés i mantenir la motivació.
Pas 2. Centreu-vos en les solucions
Si sempre esteu pensant en els problemes, no tindreu temps per pensar les solucions a aquests problemes. De vegades pot ser difícil trobar la solució a un problema, però un cop ho feu, feu mesures per implementar-lo. Això us ajudarà a fer passos positius cap endavant.
Si no podeu trobar una solució, parleu amb un company de feina de confiança o demaneu orientació al vostre supervisor
Pas 3. Accepteu les limitacions dels terminis
Molts entorns empresarials tenen terminis estrictes. Això pot ser fantàstic per assegurar-se que les coses es facin. Tot i això, si els terminis són particularment estrictes, cal que accepteu que la qualitat pot patir-la.
- Si la qualitat és de la màxima importància, informeu el vostre supervisor o el client que si retrocediu el termini es permetria un treball de més qualitat. Poden ser flexibles.
- Si sempre esteu treballant per complir un termini, apreneu a combatre les vostres pròpies tendències cap a la postergació.
Pas 4. Mireu el panorama general
Recordeu que la feina no és tota la vostra vida. Tampoc no és el vostre paper en el negoci el que recolza tota l’empresa. Preneu-vos una mica de temps per reduir la imatge i pensar en les altres coses de la vostra vida que són importants. Penseu en totes les altres persones que fan que el negoci funcioni, fins i tot quan no hi sou.
- Penseu en la vostra família, els vostres amics i les vostres aficions. És probable que no sigui el primer treball que hàgiu tingut i potser no sigui l’últim. Mantingueu les coses en perspectiva.
- És probable que l’empresa estigués bé abans de ser contractat i també sobreviuria demà sense vosaltres. És bo que us prengueu seriosament la vostra feina, però no deixeu que les apostes semblin més altes que la que tenen.
Pas 5. Mantingueu el sentit de l’humor
Això pot ser difícil si el vostre lloc de treball és especialment estressant. Tanmateix, les persones que prosperen en entorns estressants sovint poden sobreviure perquè són capaços de veure l’humor en una situació i no es prenen les coses massa seriosament.
- Si teniu companys de feina divertits o encantadors, deixeu-vos divertir. No us enganxeu amb la frustració perquè semblen ser una mica menys eficients.
- Recordeu que ho feu tot el possible i que els errors poden ser divertits de vegades. No us apunteu per una errada tipografia o quan premeu accidentalment "Respon a tots".
Mètode 3 de 5: gestionar la vostra càrrega de treball
Pas 1. Aclariu les vostres funcions específiques
Sovint, els llocs de treball es tornen més estressants quan els límits i les responsabilitats es difuminen. Si sospiteu que part de l’estrès prové d’assumir les responsabilitats dels altres o de no saber quines són les vostres, obtingueu aclariments d’un supervisor.
- Podeu dir alguna cosa així com: "He estat gestionant tot el correu de sortida. Puc fer-ho, però ocupa una bona part del meu dia. Volia assegurar-me que aquesta és, de fet, la meva responsabilitat, només perquè no facin la feina d’una altra persona o utilitzin malament el meu temps ".
- Si algú més ha assumit les teves tasques d’una manera frustrant, pots dir: “Ei, estic segur que gestiono el compte de Pinky. Saps si això ha canviat? Si no ho ha estat, prefereixo continuar treballant-hi jo mateix, de manera que pugui fer un seguiment de qualsevol canvi. Quan assumeix certs aspectes, no puc estar segur de quina ha estat la darrera comunicació amb Pinky ".
- Consulteu de nou les pràctiques recomanades o el manual dels empleats si en vau rebre un quan vau començar.
Pas 2. Organitzeu el vostre espai de treball
De vegades, us podeu sentir massa estressat o aclaparat per passar molt de temps organitzant el vostre espai de treball. Tot i això, organitzar el vostre espai de treball us pot ajudar a millorar la gestió del temps i mantenir-vos al dia de les tasques més importants de la vostra llista de tasques.
- Neteja l’escriptori. Llenceu qualsevol cosa irrellevant o innecessària o porteu-la a casa.
- Agrupeu elements similars o elements relacionats amb tasques similars.
- Creeu una carpeta de reunions que contingui coses que necessiten debat.
- Mantingueu l’espai net i organitzat endreçant-lo i netejant piles setmanalment.
Pas 3. Prioritzeu les tasques
Si només teniu una llista de tasques desorganitzada, és possible que no estigueu prioritzant les tasques de manera eficient. No tot s’ha de fer en la mateixa línia de temps. Assegureu-vos que la vostra llista de tasques torni a posar les coses en ordre d’importància, de manera que pugueu determinar en què cal centrar-vos primer.
- Tot i que és temptador revisar les xarxes socials o ajornar la feina, passar temps amb prudència i ser eficient us pot portar a un estat de “flux” i disminuir l’estrès. Evitar el treball pot ser simplement un mecanisme defensiu o d’afrontament que no us ajudi a la llarga.
- Recordeu que hi ha una diferència entre "urgent" i "important".
- Si alguna cosa necessita un llarg període de temps o un esforç continuat, assegureu-vos de programar-la de manera que eviti la postergació.
Pas 4. Fer pauses
Quan estàs realment estressat, fer pauses pot semblar l’últim que has de fer. Ja teniu massa tasques per arrebossar-vos al dia, així que com podeu dedicar 15 minuts a no fer res? Tot i que aquest raonament pot semblar lògic, fer un petit descans pot augmentar la vostra productivitat ajudant-vos a concentrar-vos i relaxar-vos.
- Moltes persones es beneficien d’un mètode de treball molt centrat durant 45 minuts, seguit d’un descans de 15 minuts.
- Feu pauses pauses reals. No pensis ni parles de feina. Dempeus i estira’t, surt a l’exterior i deixa l’ordinador i el telèfon a l’escriptori.
Pas 5. Atureu la multitarea
La multitarea pot semblar una gran idea en un lloc de treball ocupat. T’ajuda a fer diverses coses alhora, oi? No exactament. Els estudis han demostrat que la multitarea en realitat no és molt productiva i que els humans ho fan millor en centrar-se en una tasca a la vegada.
Si un company de feina o un supervisor suggereixen que haureu de fer diverses tasques, podeu dir alguna cosa com: "En realitat, sóc el més productiu quan em concentro en una cosa alhora. La qualitat del meu treball és important per a mi i, si faig tasques múltiples, sé que la qualitat del meu treball rellisca. No obstant això, quan puc centrar-me en una cosa a la vegada, aconsegueixo fer les coses bé i a temps
Mètode 4 de 5: desenvolupament de rutines
Pas 1. Dormiu prou
Això pot ser difícil si teniu moltes altres obligacions o si acostumeu a portar-vos la feina a casa; no obstant això, dormir és una de les coses més importants que podeu fer per alleujar les càrregues d'un lloc de treball estressant. Si no dormiu prou, no tindreu l’energia per fer-ho tot a la feina.
- Practiqueu una bona higiene del son i assegureu-vos que el vostre entorn per dormir sigui el més propici per dormir. Assegureu-vos que sigui fosc, tranquil i que tingui una temperatura raonable. Apagueu el televisor, l'ordinador i el telèfon per evitar interrupcions mentre dormiu.
- Si no podeu dormir més tard al matí, proveu d’anar a dormir abans.
Pas 2. Simplifiqueu el vostre armari
Pot semblar una ximpleria, però simplificar el que portes pot suposar molta tensió de la teva rutina. Cada matí, no haureu d’agonitzar-vos per vestir-vos i assegurar-vos que tot coincideixi. Trieu peces de roba que s’ajuntin fàcilment i que no requereixin massa manteniment.
- Trieu colors subtils i sòlids, ja que es combinen molt fàcilment.
- Tria roba que s’adapti bé i sigui relativament còmoda. Estar estressat i incòmode físicament és una combinació terrible.
- Establiu-vos la roba abans d’anar a dormir. Això us estalviarà temps i estrès al matí.
Pas 3. Dediqueu temps per a correus electrònics i trucades
Tractar-se de correus electrònics i de trucades telefòniques importants pot trigar una bona part del dia o només una part. Sigui com sigui, és important dedicar un temps específic a aquestes comunicacions en lloc d’intentar fer-les servir durant tot el dia. Per exemple, tornar trucades telefòniques entre les 11:00 i les 11:30 AM i de 3:30 a 16:00.
- Algunes persones prefereixen començar el dia retornant immediatament totes les trucades i correus electrònics. Altres reserven temps al final del dia.
- No intenteu fer diverses tasques quan tracteu de comunicacions. És probable que la persona amb qui parleu noti que us distreu o que els vostres correus electrònics siguin descuidats.
Pas 4. Preneu la pausa per dinar i recarregueu-vos
Se suposa que heu de dinar tots els dies; però si treballeu en un entorn molt estressant, podeu saltar-vos el dinar de tant en tant o menjar alguna cosa de la màquina expenedora. Però el dinar no hauria de ser només posar-vos menjar a la boca. És un moment per fer un descans i respirar cada dia.
- Per molt ocupat i estressat que sigui, convertiu la vostra pausa en el dinar com una prioritat. Preneu-lo a la mateixa hora cada dia i utilitzeu tota la pausa per dinar per repostar combustible i centrar-vos la resta del dia.
- Si dineu amb companys de feina, feu una pràctica per evitar parlar a la botiga mentre mengeu. Assegureu-vos que no continueu treballant accidentalment mentre se suposa que voleu fer un descans.
- Programeu breus pauses per passejar. Afegir una mica d’exercici a la vostra rutina i sortir de l’edifici si és possible us pot ajudar a renovar la vostra energia.
Pas 5. Trencar el vostre hàbit de cafeïna
Molta gent arriba a confiar en el cafè, les begudes energètiques o el te amb cafeïna per mantenir-los en funcionament, la cafeïna s’afegeix a l’estrès. Pot elevar la pressió arterial i la freqüència cardíaca, augmentar els nivells d’hormones de l’estrès i pot exacerbar les sensacions d’estrès.
A més, intenteu reduir o reduir el consum de tabac. Moltes persones utilitzen tabac per fer front a l’estrès, perquè la nicotina fa que el cervell alliberi dopamina, cosa que se sent bé. Tanmateix, aquesta és una resposta a curt termini i fumar provoca una elevació de la pressió arterial i de la freqüència cardíaca i redueix l’oxigen disponible al cervell, augmentant en última instància l’estrès
Mètode 5 de 5: gestionar l'estrès
Pas 1. Demaneu permís quan ho necessiteu
Això no sempre funcionarà, però val la pena provar-ho. Si necessiteu descansar per obligacions familiars o simplement perquè us esteu esgotant, parleu amb el vostre supervisor i vegeu si és possible que us prengueu un temps lliure.
- És poc probable que la majoria dels llocs us ofereixin temps lliure pagat, però és possible que pugueu prendre temps lliure si podeu gestionar-lo sense un sou durant aquest temps.
- Podeu demanar una mica de temps lliure, com ara una setmana o dues, o podeu demanar un dia o una setmana de treball més curts.
- Feu saber al vostre supervisor que sol·liciteu una baixa perquè pugueu continuar sent un empleat productiu. Digueu una cosa així com: "Sé que significaria treure'm un temps fora de l'oficina, però garantiria que pogués comprometre'm completament un cop vaig tornar i que tindria l'energia de contribuir al 100% mentre estigués aquí ".
Pas 2. Feu una dieta saludable
Quan us estresseu, pot ser temptador buscar aliments reconfortants; tanmateix, sovint estan plens de sucre, greixos i calories buides que poden deixar-vos sentir letàrgic i descontrolat. Busqueu aliments rics en fibra i carbohidrats saludables per mantenir-vos en marxa.
- Els hidrats de carboni ajuden el cervell a produir serotonina, que us pot ajudar a sentir-vos relaxats quan esteu estressats. Arribeu a carbohidrats saludables, com ara arròs integral o moniato, en lloc de farina blanca.
- Les fruites i verdures contenen molta fibra i preparen bons aperitius quan esteu en moviment.
Pas 3. Exercici
L’exercici és una bona manera de controlar l’estrès. Allibera endorfines, que són hormones que et fan sentir bé físicament i emocionalment. Busqueu exercici regular que us faci augmentar el cor, però que no us faci sentir fatigats ni esgotats.
- Trieu un mètode d’exercici que us agradi. Si el trobeu desagradable, serà un altre factor d’estrès a la vostra vida. Trieu un esport o una classe que us sembli divertit i interessant.
- Consulteu amb un metge abans de començar qualsevol tipus d’exercici.
- Faci exercici lentament. No us exagereu ni aneu als extrems immediatament.
Pas 4. Medita
La meditació és una gran eina per reduir l’estrès. És possible que no creieu que teniu temps per fer-ho, però algunes tècniques poden trigar pocs minuts al dia. Els devots de la meditació sovint consideren que el temps que inverteixen en la meditació els torna a multiplicar-se per l’energia que els proporciona per afrontar la resta del dia.
- Hi ha molts tipus diferents de meditació. Busqueu-ne un que us sembli més adequat.
- Podeu fer meditacions guiades en línia. La vostra ciutat també pot tenir un centre o grup de meditació on pugueu connectar-vos amb altres persones interessades a meditar.
- Si practiqueu una religió, pot haver-hi meditacions basades en aquesta tradició que us agradin.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- L’exercici pot ajudar a combatre l’estrès alliberant endorfines i augmentant els nivells d’energia.
- Les tècniques de relaxació com la meditació i el ioga poden ser excel·lents eines per fer front a l’estrès.
