La por a parlar en públic és la fòbia més freqüent. Tot i això, l’ansietat social pot anar molt més enllà de pronunciar un discurs. L’ansietat social implica una por extrema a situacions socials en què us pot preocupar que altres persones us jutgin o que us enganyin. Les persones amb ansietat social poden estar afectades per aquesta malaltia al llarg de tots els aspectes de la seva vida, o només en determinades situacions, com a la feina. Independentment, l’ansietat social pot resultar paralitzant per a la vostra carrera professional, evitant que pugueu establir relacions a la feina, parlar per vosaltres mateixos o compartir les vostres idees. Podeu controlar l’ansietat social a la feina aprenent a gestionar les interaccions habituals que provoquen ansietat, la pràctica de tècniques de relaxació i el tractament professional.
Passos
Part 1 de 3: Gestió de les situacions laborals quotidianes
Pas 1. Arribeu aviat per ambientar-vos
Si esteu intentant augmentar les vostres probabilitats d’excel·lar a la feina, heu d’aprendre a treballar els contextos que generen ansietat. Una gran part de l’estrès provocat per l’ansietat social està relacionat amb situacions o entorns desconeguts. Per contrarestar l’estrès que sentiu en circumstàncies desconegudes, feu una idea prèvia de la ubicació.
- Simplement arribar aviat per traçar l’entrada, la sortida i els lavabos podria marcar la diferència en ajudar-vos a sentir-vos més còmode i menys intimidat per l’entorn.
- Per exemple, si teniu previst parlar en una conferència de treball el dissabte, assistiu als esdeveniments del divendres per veure com són l’entorn i el públic. Fins i tot és possible que coneguis unes quantes persones en les quals puguis tenir rostres coneguts durant els quals parlis.
Pas 2. Practicar, practicar, practicar
La preparació és clau per ajudar tothom a sentir-se més segur en el lloc de treball. Això és especialment cert per a aquells que pateixen ansietat social. Tot i que altres poden ser capaços d’apartar la seva part d’una presentació (o simplement tirar-ne una altra), probablement tindreu un millor rendiment donant-vos molt de temps per familiaritzar-vos amb el material que presenteu i el medi ambient.
- Quedeu-vos tard després de treballar uns dies i practiqueu la presentació a la zona on realitzareu la realitat. Encara millor, demaneu a un company de feina amb qui estigueu en condicions simpàtiques que se senti i us doni comentaris constructius.
- La gestió del temps és essencial quan s’intenta disminuir l’ansietat a la feina. Deixar les tasques a l’últim minut només us farà sentir més autoconscient sobre els vostres coneixements i habilitats, cosa que us farà semblar incompetents davant els companys de feina i els superiors.
- Per a tasques com ara trucades de clients freds, creeu un script que pugueu practicar amb antelació i després recolzeu-vos durant les trucades de telèfon per reduir l'ansietat. Com més pràctica sigui una tasca, més fàcil serà.
- Sigues proactiu també. Conegueu què us provoca l'ansietat i planifiqueu com manejar aquestes coses, practicant qualsevol tècnica que funcioni. Sense pràctica, demaneu al vostre cervell que provi alguna cosa nova mentre està estressat. Practiqueu tècniques quan no les necessiteu, de manera que quan les necessiteu siguin majoritàriament memòria muscular.
Pas 3. Programeu reunions o enfrontaments difícils segons els vostres termes
Heu tingut ganes de parlar amb el vostre cap sobre una promoció? Fareu el vostre millor cas si sou capaç de debatre el tema amb compostura. Podeu aconseguir-ho planificant amb antelació i programant una reunió en lloc de fer la xerrada de manera improvisada. Passeu per l’oficina del vostre cap i pregunteu si poden reservar uns minuts un dia durant la setmana següent per xerrar. Quan feu això, teniu temps per preparar el vostre llançament i el vostre cap té temps per escoltar realment.
- Fins i tot quan la discussió es produeix segons els termes d’una altra persona, podeu utilitzar aquesta tàctica. Si un company de feina ve al vostre escriptori per demanar-vos que parleu dels vostres últims informes, expliqueu com us inundeu els tràmits i xerrareu amb ells al final de la jornada laboral. Tenir fins i tot uns minuts més per preparar-se pot disminuir l’estrès que sentiu.
- Podríeu dir: "Ei, Bill, sé que hem de discutir aquests informes, però ara no és un bon moment per a mi. Estic ocupat posant el punt final a aquesta proposta. Ens podem reunir just abans de marxar avui?"
Pas 4. Tingueu en compte alguns temes de conversa per als esdeveniments de xarxa
Per molt que ho odieu, és poc probable que pugueu sortir de tots els assumptes socials del lloc de treball. Per als que hagueu d’assistir, feu la feina de preparació prèviament. Això no us farà sentir més incòmode ni nerviós, però us ajudarà a semblar compost per a qualsevol client potencial i per al vostre supervisor sempre atent.
- Participa en la conversa d'altres persones i escolta-les amb atenció. Feu preguntes obertes per centrar l'atenció en l'altra persona. Semblaràs curiós, interessat i socialment expert.
- També podeu veure les notícies o els informes dels mitjans de comunicació la setmana anterior per estar al dia dels esdeveniments locals o nacionals. D’aquesta manera, quan es produeix un silenci incòmode, teniu uns quants iniciadors de conversa a la màniga.
- Investigueu els actors clau que hi assistiran i feu una anàlisi ràpida dels seus noms i de qualsevol detall pertinent que pugui ser útil en la conversa. Penseu en factors com els alma maters, els èxits recents, la família i els interessos personals.
- Per exemple, podríeu dir alguna cosa com "Sento que ets un avid observador d'ocells, Rick. Heu sortit darrerament? " o "Sra. Rhodes, la meva dona també és antiga alumna de Columbia. Em pregunto si la coneixeu …”
Part 2 de 3: Reduir l’ansietat en el treball
Pas 1. Practicar la respiració profunda durant tota la seva jornada laboral
De la mateixa manera que és important tenir estratègies per ajudar-vos a tenir un millor rendiment a la feina, és igualment important tenir algunes tècniques a l’abast per ajudar-vos a suprimir l’ansietat en aquest moment. Independentment del grau de preparació que tingueu, és possible que experimenteu una mica d’estrès quan us trobeu amb circumstàncies noves. La incorporació d’una pràctica de respiració profunda pot afectar la resposta natural a l’estrès del cos.
Proveu l'enfocament 4-7-8. Quan us sentiu estressat, inhaleu profundament del nas durant 4 recomptes. Mantingueu la respiració durant 7 recomptes. A continuació, expireu lentament de la boca durant 8 recomptes. Repetiu-ho quan sigui necessari sempre que es produeixi ansietat
Pas 2. Repetiu una afirmació calmant per desafiar la por
Un dels principals contribuents a l’ansietat debilitant és el vostre procés de pensament. Sovint els vostres pensaments poden tenir un caràcter negatiu o irracional, cosa que us farà sentir-vos pitjors sobre vosaltres mateixos o sobre una situació. Treballar per substituir els pensaments negatius per afirmacions neutres.
Substituïu les afirmacions per "Jo sóc un perdedor" per "No tothom m'agradarà, però pot ser que hi hagi gent que sí"
Pas 3. Xateja amb un amic entès
Tenir un confident a la feina que accepti i doni suport a la vostra ansietat social pot ser una comoditat. Truqueu a aquesta persona per desaprofitar frustracions, practicar diferents escenaris o simplement per riure quan us sentiu aclaparat.
Digueu: "Ei, Julia, tens un segon? Em sento bastant aclaparat". Després, preneu-vos el temps per expressar les vostres preocupacions o, simplement, riure’s
Pas 4. Proveu la connexió a terra
Seleccioneu un quincall a terra per col·locar a la mà durant les interaccions difícils. L’ansietat pot anul·lar el vostre sentit comú típic i deixar-vos por de situacions completament innocents. Un altre mètode per ajudar-vos a combatre l’ansietat social a la feina és seleccionar un petit record que us porti sensació de calma.
- Conserveu aquest record a la butxaca o a l’escriptori per fregar-lo entre els dits. Si ho feu, us motiva fins al moment actual i podeu provocar sentiments més pacífics associats a la història de la quincalla.
- Aquest quincalla pot ser qualsevol cosa: un botó de la camisa del vostre cònjuge, un ull de l’ós de peluix vell de la vostra filla o una moneda especial heretada del vostre pare.
Part 3 de 3: Superació de l’ansietat social
Pas 1. Consulteu un terapeuta
Busqueu tractament professional per al vostre trastorn d’ansietat social. De llarg, s’ha demostrat que la teràpia cognitiu-conductual és un dels tractaments més eficaços per a la vostra afecció. En aquest tipus de teràpia, treballareu amb el vostre terapeuta per desenvolupar maneres saludables d’afrontar l’ansietat, aprendre a identificar i desafiar els patrons de pensament negatius i afrontar gradualment situacions que provoquen ansietat.
Si la vostra ansietat és debilitant i afecta significativament la vostra capacitat de funcionar a casa, a la feina i en les vostres relacions, és possible que també hàgiu de consultar un metge per obtenir medicaments que us ajudin a fer front mentre apreneu noves habilitats en teràpia
Pas 2. Creeu una jerarquia d'exposició
Un dels molts tipus d’exercicis que podeu realitzar en teràpia és la jerarquia d’exposició. Si us sentiu competent, podreu iniciar-lo tot sol. Si no, podeu treballar amb el vostre terapeuta per avançar en l’exercici.
- A la jerarquia d’exposició, heu d’escriure una llista de deu situacions que us causen ansietat. Els classifiqueu per ordre de gravetat en una escala de 100 punts (100 és la més greu). Trieu la situació més baixa de la llista i feu-ho. A continuació, moveu lentament la llista cap amunt.
- Per exemple, la vostra situació més baixa pot ser dir "Hola" a la recepcionista del lloc de treball. El comportament més alt pot ser demanar un augment al vostre cap. Començareu per la més baixa i la completareu abans de passar a la següent.
Pas 3. Sabeu que no esteu sols
Les estimacions mostren que al voltant del 7% de la població es veu afectada per un trastorn d’ansietat social. Tot i que pot sentir que pateix de forma aïllada, hi ha altres persones que entenen el que està experimentant.
