El ioga és àmpliament conegut per la seva capacitat per ajudar a alleujar l’estrès i millorar la força física i la flexibilitat. A més, us pot ajudar a dormir millor, fins i tot si teniu problemes d’insomni. Proveu una o les dues sessions tranquil·les de ioga en un entorn tranquil abans d’anar a dormir perquè pugueu sortir amb facilitat.
Passos
Mètode 1 de 3: sessió més llarga de ioga
Pas 1. Seieu en una posició còmoda a terra per fer Easy Pose
Per començar Easy Pose (Sukhasana), creieu les cames perquè els peus quedin a sota dels genolls. Recolzeu les mans sobre els genolls i seieu ben alt, allargant la columna vertebral. Centreu-vos en la respiració mentre deixeu anar qualsevol distracció a la vostra ment. Mantingueu-ho durant 2-5 minuts o fins que estigueu relaxats.
- Aquesta postura és una postura asseguda bàsica que pot ajudar a calmar la ment i alleujar l’estrès i l’ansietat.
-
Variació:
Si teniu problemes per seure en aquesta posició i, sobretot, si els malucs s’estrenyen, recolzeu la part posterior sobre una manta, un coixí o un bloc de ioga.
Pas 2. Continueu fent Easy Pose amb un plec cap endavant
Per fer aquesta postura, Adho Mukha Sukhasana, romangueu assegut amb les cames creuades i arribeu als braços per sobre del cap per inhalació. Inclineu-vos lentament cap endavant, amb els braços encara estesos, en l'exhalació. Deixeu que l’esquena i el coll es corbin naturalment cap endavant mentre us doblegueu; no arqueu l’esquena cap amunt. Recolzeu els braços i el front sobre l’estora. Mantingueu-ho durant 2-5 minuts.
- Aquesta postura es basa en la postura bàsica asseguda, Easy Pose. En afegir un plec cap endavant, la postura es torna calmant i reparadora. Un plec cap endavant pot ajudar a restablir l'equilibri mentre es centra la ment.
-
Variació:
Igual que amb l’Easy Pose estàndard, recolzeu-vos en una manta, un coixí o un bloc de ioga si els malucs se senten atapeïts. En aquest cas, però, assegureu-vos també de recolzar el cap.
Pas 3. Seieu verticalment amb la columna vertebral aixecada i feu una variació de Perfect Pose
A diferència del clàssic Perfect Pose (Siddhasana), aquesta variació (Bharadvajasana) implica un gir. Per començar, torneu a la posició asseguda estàndard de Easy Pose. Col·loqueu la mà dreta sobre el genoll esquerre mentre inspireu. Ajudeu-vos col·locant la mà esquerra darrere vostre. Centreu-vos en la respiració mentre torceu la part superior del cos cap a l'esquerra. Mantingueu premut 1 minut i, a continuació, canvieu de costat.
Es creu que aquesta postura ajuda a regular l’energia nerviosa i a mantenir l’equilibri
Pas 4. Esteneu les cames cap endavant per fer el plegat assegut cap endavant
Comenceu aquesta postura, Paschimottanasana, amb les cames juntes i planes al terra davant vostre, i la part superior del cos vertical i estesa. Arriba els braços per sobre del cap per inhalació. Inclineu-vos lentament cap endavant, doblegant-vos als malucs, amb els braços estesos en exhalar. Afegiu-vos a les canyes, els turmells o els peus (ja que la flexibilitat ho permet). Mantingueu-ho durant 1 minut o més.
- Assegureu-vos de doblegar-vos de l’articulació del maluc i no de la cintura.
-
Variació:
Si els isquiotibials estan ajustats, doblegueu els genolls o col·loqueu un bloc de ioga o una manta enrotllada sota els genolls. També podeu embolicar una banda o un cinturó de ioga al voltant de la planta dels peus i subjectar-lo amb les dues mans.
Pas 5. Acuesteu-vos d'esquena amb les cames esteses encara per a la postura del dit gros del peu reclinable
Després d’estar estirat per començar aquesta postura, també anomenada Supta Padangusthasana, aixequeu la cama esquerra vertical mentre inspireu, usant les mans per agafar la part posterior de la cuixa. (Alternativament, col·loqueu una corretja o un cinturó de ioga sobre el peu aixecat i subjecteu-lo amb les dues mans.) Mantingueu el peu flexionat i manteniu la postura durant 1 minut. Baixeu la cama esquerra i repetiu amb la cama dreta.
- Aquesta postura pot ajudar a desenvolupar la paciència, la relaxació i la rendició al obrir els malucs i reduir el dolor lumbar.
-
Variació:
Si aquesta postura encara és difícil mentre s’utilitza una corretja de ioga, doblegueu la part inferior de la cama de manera que el peu quedi pla a la catifa. També es pot utilitzar un coixí o un bloc de ioga per elevar el taló de la part inferior de la cama.
Pas 6. Aixequeu la pelvis del terra per fer Bridge Pose
Comenceu Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) estirat a l'esquena. Col·loqueu els peus a terra i dibuixeu-los cap enrere fins que quedin directament a sota dels genolls. Mentre feu això, inhale i aixequi la pelvis, fent servir les mans per recolzar-se. Relaxeu els braços al costat o utilitzeu-los per recolzar l’esquena. Mantingueu-ho durant 1 minut o més.
- Aquesta postura pot rejovenir aquells que passen molt de temps asseguts o conduint. Com que és una inversió lleu, pot ajudar a alleujar l'estrès, l'ansietat i la fatiga.
-
Variació:
Si teniu dificultats per mantenir els malucs aixecats, utilitzeu un bloc de ioga o coixins sota l’os de la cua.
Pas 7. Acuesteu-vos d'esquena i doblegueu els genolls per fer un gir espinal en decúbit
Comenceu el Supta Matsyendrasana a l'esquena, porteu els genolls al pit i esteneu els braços cap als costats per formar una forma de "T" amb el vostre cos. Gireu els genolls cap a la dreta i el cap cap a l’esquerra mentre exhaleu. Mantingueu-ho premut durant 1-3 minuts i gireu els genolls cap a l’esquerra i el cap cap a la dreta.
Girar el cos pot ajudar a extreure l’ansietat i la frustració del dia. Enforteix els músculs abdominals i, segons algunes persones, ajuda a eliminar toxines
Pas 8. Acuéstese amb la part posterior contra una paret per fer Legs-Up-The-Wall
Comenceu Viparita Karani fent lliscar les natges contra la paret i aixecant les cames per deixar-les planes contra la paret. Recolzeu els braços al costat amb els palmells cap amunt. Tanqueu els ulls, concentreu-vos en la respiració i manteniu aquesta postura durant 3-5 minuts.
- Aquesta postura invertida pot portar el cos a un estat de relaxació i renovació.
-
Variació:
Si el vostre coll necessita més suport, podeu col·locar un coixí a sota
- En lloc de fer-los passar per una paret, podeu col·locar les cames (amb els genolls doblegats a 90 graus) en un sofà o cadira si ho necessiteu. Sigui com sigui, aquesta és una gran postura reparadora si té mal d’esquena superior o inferior.
Pas 9. Posa't còmode i acaba amb Corpse Pose
Per fer una postura de cadàver (Savasana), estirar-se i deixar que els braços i les cames es relaxin. Respireu de forma natural, en lloc de fer cap tècnica especial de respiració, i deixeu que el vostre cos se senti pesat. Relaxa la cara. Mantingueu aquesta postura al terra durant 3-5 minuts o utilitzeu-la al llit per dormir.
També podeu girar de costat i enrotllar-vos a la posició fetal. Aquesta és una posició protectora primordial i pot ser molt calmant
Mètode 2 de 3: sessió de ioga més curta
Pas 1. Genollar-se a terra per fer la postura infantil de genoll ample
Comenceu Balasana agenollant-se a terra amb els dits dels peus tocant i els genolls separats per l’amplada del maluc. Respireu i baixeu el tors cap avall contra les cuixes, recolzant els braços als costats, amb els palmells cap amunt, de manera que les mans estiguin al costat dels peus. Toqueu el front a terra. Mantingueu la postura fins a 5 minuts.
- Per reduir la tensió del front, gireu lentament el cap d’un costat a l’altre mantenint el front en contacte amb la vostra estora de ioga.
- Com a alternativa més difícil, estireu les mans cap endavant, amb els palmells cap avall a terra.
- Centreu-vos en la vostra tècnica de respiració durant aquesta i totes les postures de la vostra hora d’anar a dormir.
Pas 2. Aixequeu-vos de peu per fer Standing Forward Bend
The Standing Forward Bend (Uttanasana) comença amb tu de peu dret amb els peus separats per l’amplada del maluc. Inspireu profundament i doblegueu-vos, allargant la columna vertebral en el procés. Doblegueu els braços per sobre del cap, agafeu les canyes amb les mans o col·loqueu els palmells al terra. Mantingueu aquesta postura fins a 5 minuts.
- No tractis això com un toc de dit! Centreu-vos menys en tocar el terra i més en aconseguir una posició que estengui la columna vertebral i relaxi les espatlles i el coll.
- Omet aquesta postura o consulta amb el teu metge si tens una lesió a l'esquena.
- Si sentiu tensió als isquiotibials, doblegueu lleugerament els genolls.
- Poseu-vos lleugerament perquè no us enganxeu!
Pas 3. Feu una variació de doble flexió a la paret contra la paret
Comenceu Ardha Uttanasana posant-vos a uns 30 centímetres de la paret amb els peus separats per l’amplada del maluc. Col·loqueu els palmells contra la paret, separats per l’amplada de les espatlles i just per sobre de l’altura del maluc, i feu un pas enrere fins que els braços estenguin completament i la part superior del cos estigui en un angle de 90 graus amb les cames i la paret. Premeu els palmells a la paret i els peus al terra, mantingueu els braços contra les orelles i mantingueu una línia recta des dels malucs fins als palmells.
Mantingueu aquesta postura fins a 5 minuts
Pas 4. Reduïu la tensió de l'engonal i del maluc fent un angle inclinat inclinat
Per a aquesta postura, Supta Baddha Konasana, estireu-vos amb els genolls doblegats i els peus a terra. Uniu el fons dels peus i deixeu que els genolls es relaxin i caiguin cap al terra. Creieu els braços darrere del cap o esteneu-los cap als costats, amb els palmells cap amunt. Mantingueu la postura fins a 5 minuts.
Col·loqueu blocs de ioga o tovalloles enrotllades sota els genolls si necessiteu més suport per als malucs. Haureu de sentir estiraments lleugers, no dolor, als malucs i a l’engonal. Esteneu els peus més lluny del cos per reduir encara més la tensió del maluc i de l'engonal
Pas 5. Estireu-vos i poseu la culata contra la paret per a la postura de les cames cap amunt
Comenceu Viparita Karani estirant-vos d'esquena, lliscant la part posterior contra la paret i aixecant les cames cap amunt i planes contra la paret. Gireu els palmells cap amunt i recolzeu els braços als costats a terra. Centreu-vos en la respiració, tanqueu els ulls i mantingueu aquesta postura durant 3-5 minuts.
- Col·loqueu un coixí sota el coll si necessiteu suport addicional per al coll.
- Com a alternativa, col·loqueu les cames (amb els genolls en angles de 90 graus) sobre una cadira o un sofà. Ambdues formes de postura us poden ajudar amb mal d’esquena superior o inferior.
Pas 6. Finalitzeu la sessió de la manera tradicional fent Corpse Pose
Comenceu la postura del cadàver (Savasana) estirat a terra i deixeu relaxar els braços i les cames. En lloc d’utilitzar una tècnica de respiració particular, només cal respirar de forma natural i deixar que el cos es relaxi completament perquè se senti pesat. Deixeu que la vostra cara també es relaxi completament. Mantingueu aquesta postura durant 3-5 minuts.
- Com a alternativa, feu la postura al llit i deixeu-vos dormir.
- Com a altra alternativa, ajusteu-vos de costat i arrossegueu-vos a la posició fetal. És possible que aquesta posició primordial sigui encara més tranquil·la.
Mètode 3 de 3: consells per a l'èxit
Pas 1. Doneu-vos un temps adequat i sense molèsties per fer ioga abans d’anar a dormir
Depenent del nombre de postures que vulgueu fer i del temps que vulgueu fer cada postura, és possible que necessiteu fins a 40 minuts per completar una sessió. Feu que el "temps de ioga" sigui una de les darreres coses, si no l'última, que feu abans de pujar al llit. Tracteu-lo com una part essencial de la vostra rutina nocturna, no com una cosa que intenteu apretar abans d’anar a dormir.
No es pot precipitar el ioga! Doneu-vos el temps que necessiteu per completar la sessió amb calma i completitat
Pas 2. Feu el vostre ioga en un entorn tranquil i tranquil, però no al vostre dormitori
Trieu un entorn tranquil amb distraccions mínimes i espai adequat per moure’s. Col·loqueu una estora de ioga o utilitzeu una tovallola o una catifa tova. Apagueu els llums. Poseu música o enceneu una espelma per relaxar-vos millor.
- És temptador fer ioga a l’hora d’anar a dormir a la vostra habitació, però és millor si feu servir la vostra habitació exclusivament per dormir. D’aquesta manera, el vostre cos l’equipara només amb dormir. Això també significa que no hauríeu de mirar la televisió abans d’anar a dormir.
- Algunes postures requereixen estar a prop d’una paret o utilitzar una cadira, així que assegureu-vos de tenir allò que necessiteu molt a prop.
- Porteu alguns coixins, tovalloles enrotllades, blocs d'escuma o altres ajudes que pugueu necessitar per fer més còmodes les diferents postures.
Pas 3. Vesteix-te amb roba còmoda que permeti el moviment lliure, potser fins i tot el pijama
La comoditat i el rang de moviment són fonamentals aquí, no la moda. Si teniu un pijama que pot funcionar com a vestit de ioga funcional, aneu-los i porteu-los. D’aquesta manera, podeu lliscar directament al llit quan hàgiu acabat.
Pas 4. Trieu postures que us tranquil·litzin, que no us facin suar i estar més alerta
Recordeu que l’objectiu aquí és adormir-vos! Ometi qualsevol posició de ioga d’alta intensitat per ara i considereu guardar-les per al matí com a part de la vostra rutina de despertar diària.
Si també voleu fer ioga al matí, cerqueu en línia "wake up yoga" (o similar) per trobar rutines ràpides i adequades per fer passar el dia. O penseu en apuntar-vos a una classe de ioga al matí
Pas 5. Centreu-vos en la respiració d’una manera lenta, profunda i relaxada
En el ioga, la pràctica formal de la respiració s’anomena Pranayama. Voleu centrar-vos en inspirar i exhalar profundament de manera equilibrada. En centrar la respiració, us deixeu relaxar i sintonitzar el vostre cos.
- Hi ha diverses tècniques de respiració utilitzades en el ioga. Proveu d’assistir a unes quantes classes o de mirar alguns vídeos d’instruccions per trobar la tècnica que millor us funcioni.
- Una tècnica popular es diu Ujjayi (també anomenada respiració oceànica i respiració victoriosa). Es tracta de respirar i sortir exclusivament pel nas i restringir la part posterior de la gola mentre exhala, de manera que la respiració soni com onades oceàniques.
Pas 6. Col·laboreu amb el vostre metge si teniu insomni o us preocupa l’ús de ioga
Si teniu problemes constants per dormir, parleu amb el vostre metge perquè pugueu identificar qualsevol problema mèdic o psicològic concret. Si us diagnostiquen insomni, pregunteu al vostre metge sobre l’ús de ioga. Els estudis han demostrat que el ioga a dormir pot ser particularment útil.
- Fins i tot si no teniu insomni, hi ha moltes proves sòlides que demostren que fer ioga us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament, a dormir-vos més temps i a dormir millor.
- Per a la majoria de la gent, és perfectament segur provar ioga sense consultar amb el vostre metge. Tanmateix, si teniu condicions de salut o limitacions físiques existents que poden dificultar o fins i tot ser potencialment arriscat fer ioga, parleu amb el vostre metge sobre les adaptacions i alternatives al ioga tradicional.
