El ioga és una pràctica antiga que us pot ajudar a alleujar l’estrès i mantenir-vos amb energia i concentració durant tot el dia. No cal que sigueu el iogui més aconseguit per utilitzar el ioga per mantenir-vos sans; només heu d’agafar una estora i dedicar-vos uns minuts cada dia a la vostra pràctica. Amb el pas del temps, notaràs que els teus músculs són més forts i que el teu cos funciona amb més fluïdesa.
Passos
Mètode 1 de 3: superació de l’ansietat
Pas 1. Trobeu un lloc còmode
La respiració i la meditació iògiques poden ajudar a calmar la vostra ment i relaxar el vostre cos, especialment quan us sentiu estressat. Per obtenir aquests avantatges, busqueu un lloc tranquil i fresc amb poques distraccions.
- Tot i que pot ser relaxant meditar en un parc públic, si és principiant potser voldreu estar en algun lloc més privat perquè pugueu relaxar-vos completament.
- Comenceu posant-vos en una posició asseguda còmoda, ja sigui de cames creuades o en una cadira amb els peus a terra.
Pas 2. Comenceu amb una respiració profunda
La respiració iògica profunda us ajudarà a relaxar-vos i centrar-vos. Inspireu lentament i profundament pel nas fins a les profunditats del pit, imaginant que lentament ompliu els pulmons de baix a dalt.
- Quan hagis inhalat tant com puguis, fes una pausa per apreciar la sensació que els teus pulmons estan plens d’aire. A continuació, expireu lentament de la boca, pensant en alliberar l’aire dels pulmons des de la part superior fins a la part inferior.
- Torneu a fer una pausa quan hàgiu exhalat tot l'aire abans de tornar a inspirar. Continueu aquest cicle mantenint la ment centrada en la respiració.
Pas 3. Progrés cap a l'alè de foc
L’alè de foc és una poderosa tècnica de respiració que us proporcionarà energia. Utilitzeu-lo especialment quan us trobeu arrossegant durant el dia o perdent el focus.
- Comenceu amb una respiració llarga i profunda. Amb una respiració de foc, en lloc de fer pauses i d'expirar lentament, treureu l'aire dels pulmons ràpidament i amb força per la boca. Tan bon punt s’hagi desaparegut la major part de l’aire dels pulmons, inhaleu immediatament tot l’aire que pugueu amb força.
- Enganxeu els abdominals per empènyer l'aire quan exhaleu. Amb cada cicle de respiració, intenteu inspirar i exhalar una mica més ràpid.
Pas 4. Posar-se a terra amb una respiració alternativa de la fossa nasal
Després de fer una respiració iògica profunda per començar, col·loqueu el polze dret sobre la fossa nasal dreta i inspireu profundament per la fossa nasal esquerra. Quan hagis inhalat tot el que puguis, fes servir el quart dit per tancar la fossa nasal esquerra i aixeca el polze perquè puguis exhalar de la fossa nasal dreta. A continuació, inspireu per la fossa nasal dreta i, a continuació, tapeu-la amb el polze. Aixequeu el quart dit per poder exhalar de la fossa nasal esquerra.
Centreu la vostra ment en la respiració, continuant aquest cicle entre tres i cinc minuts
Pas 5. Proveu una meditació guiada
Podeu fer una classe de meditació guiada o buscar enregistraments de meditació guiada gratuïts en línia. Els enregistraments també poden incloure música relaxant o altres efectes sonors que ajudaran a la relaxació.
- Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la veu, visualitzant les imatges que la veu us indica a la vostra ment. Les meditacions guiades us proporcionen alguna cosa a centrar-vos, que pot ser útil quan tot just comenceu a meditar i no teniu pràctica per aclarir-vos la ment.
- Establir una pràctica regular de meditació de 5 a 10 minuts al dia, ja sigui al matí o al vespre abans d’anar a dormir. Amb el pas del temps notareu una diferència en els vostres nivells d’ansietat i en el vostre enfocament mental i claredat.
Pas 6. Practicar l’atenció plena a la vida quotidiana
Quan us centreu en la respiració mentre mediteu, teniu present la respiració. Podeu ampliar aquesta atenció plena a altres àmbits de la vostra vida. Centreu-vos en les coses que feu durant tot el dia, en lloc de passar per tasques amb pilot automàtic mentre la vostra ment estigui en un altre lloc.
Quan actueu de forma conscient i conscient, veureu un impacte en la vostra salut i benestar. Per exemple, si mengeu atentament, podreu comprovar que aprimeu i adopteu hàbits alimentaris més saludables
Pas 7. Feu una respiració igual abans de dormir
La respiració igual és com comptar amb les ovelles i us permet concentrar-vos en la respiració per calmar el vostre cos i evitar que la vostra ment córrer al final d’un dia llarg i agitat.
- Comenceu inspirant profundament mentre compteu fins a quatre. A continuació, expireu immediatament durant un recompte de quatre. Continueu el cicle, centrant-vos en que la inspiració i l'expiració siguin completament iguals.
- Amb la pràctica, podeu allargar el recompte fins a cinc, sis o fins i tot vuit.
Mètode 2 de 3: Enfortiment del cos
Pas 1. Utilitzeu taulons i taulons laterals per construir un nucli fort
És possible que conegueu els exercicis de taulers d'altres entrenaments. La mateixa postura existeix en el ioga, amb més atenció a mantenir una respiració profunda per enfortir els músculs abdominals.
- Per obtenir una postura completa de taulons, recolzeu-vos sobre el terra amb les mans i els dits dels peus de manera que el vostre cos sigui una línia recta més o menys paral·lela al terra. Assegureu-vos que els canells estiguin directament sota les espatlles i tomeu els palmells per posar menys tensió a l’articulació. Si teniu problemes per aguantar-vos, modifiqueu el tauler recolzant-vos als avantbraços en lloc de les mans.
- Per a un tauler lateral, comenceu en una posició completa. Per fer una planxa lateral dreta, moveu el pes cap a la dreta i recolzeu-vos a la mà dreta, amb el braç estès cap al terra. A continuació, moveu la cama i el peu esquerre a sobre de la cama i el peu dret. A continuació, aixequeu el braç esquerre cap al cel, perpendicularment al vostre cos. Si teniu dificultats per aguantar-vos, modifiqueu el tauler de manera que pugueu reposar a l'avantbraç. Per fer un tauló lateral esquerre, canvieu cap al costat esquerre i apileu la cama i el peu dret a la part superior esquerra.
Pas 2. Proveu el vaixell i el vaixell baix per obtenir abdominals i malucs inferiors
Tant el vaixell com el vaixell baix requereixen que tots els músculs del nucli i els malucs es comprometin. Poseu-vos en posat de vaixell assegut a la vostra estora amb els genolls doblegats de manera que els peus quedin plans al terra que teniu davant.
- Esteneu els braços cap a davant, amb els palmells al costat dels dos genolls. Inclineu-vos cap enrere de manera que el tors estigui a un angle aproximat de 45 graus respecte al terra i, a continuació, aixequeu els peus per redreçar les cames. Intenta inclinar les cames cap amunt en el mateix angle que el tors.
- Per avançar cap a un vaixell baix, només cal que baixeu el tors fins que l’esquena quedi plana al terra. Baixeu les cames en el mateix angle al mateix temps, mantenint el nucli compromès. No oblideu mantenir la respiració profunda.
- Mantingueu aquestes postures durant 3 a 5 cicles respiratoris.
Pas 3. Treballeu els braços i les cames amb la postura de la cadira
Acosteu-vos de peu amb els braços als costats per entrar a la postura de la cadira. Feu lliscar els peus perquè els dits del peu gros es toquin, talons lleugerament separats. Centreu-vos en la respiració.
- Mentre inspireu, esteneu els braços cap amunt cap al sostre. Podeu mantenir-les separades amb les palmes les unes cap a les altres o ajuntar les palmes per sobre del cap.
- En l'expiració, doblegueu els genolls i baixeu els malucs cap al terra. Intenteu que els genolls no es projectin sobre els dits dels peus. Avançaran una mica, però mantindran les espinyes tan perpendiculars al terra com sigui possible.
- Mantingueu la postura durant 5 a 10 cicles respiratoris, respirant profundament. Assegureu-vos que les espatlles estiguin enrotllades i no ajupides. Premeu un bloc de ioga o un llibre entre els genolls per construir encara més els músculs de la cuixa.
Pas 4. Progrés a través d'un flux guerrer
Desplaçar-se per les tres postures principals del guerrer proporciona un entrenament complet del cos, especialment enfortint les cames, l’esquena i les espatlles. Des de peu, retrocedeu un peu cap a una posició elevada per començar.
- Els dits del peu davanter han d’estar apuntats cap endavant, amb el genoll en angle recte directament sobre el turmell. Apunteu els dits del peu posterior cap a un costat, de manera que el peu posterior tingui un angle de 45 graus. Mantingueu els malucs cap endavant. Aixequeu els braços cap amunt cap al guerrer I.
- Des de Warrior I, deixeu caure els braços fins a l'altura de les espatlles i esteneu-los paral·lelament al terra. Feu lliscar el peu posterior cap al lateral, de manera que sigui paral·lel a la part posterior de la catifa i perpendicular al peu anterior. Gira i obre les espatlles a Warrior II amb els braços directament sobre les cames.
- Des de Warrior II, gireu cap endavant, traient els dos braços directament davant vostre. Aixequeu-vos a la cama davantera, de peu ferm sobre el peu. Aixequeu lentament la cama posterior cap enrere mentre passeu cap endavant des dels malucs. Refermeu la cama de peu per mantenir l’equilibri a Warrior III.
- Assegureu-vos de repetir tota la seqüència a l’altra banda.
Pas 5. Enfortiu la columna vertebral amb un gos cap avall
El gos orientat cap avall és una postura de ioga clàssica que també proporciona beneficis per enfortir tot el cos. Per entrar en un gos cap avall, comenceu per les mans i els genolls a terra. Assegureu-vos que els genolls estiguin directament sota els malucs i els canells directament sota les espatlles.
- En l'expiració, estirar les cames i aixecar els malucs cap al sostre. Girar els peus sobre els dits dels peus, estirant els talons cap a terra. Els braços s’han d’estendre recte cap al terra. Feu rodar les espatlles cap enrere de manera que els omòplats recorrin els costats de la columna vertebral.
- Mantingueu-vos al gos cap avall durant 5 a 10 respiracions profundes, tirant cap avall pels talons i cap amunt per les espatlles per mantenir l’equilibri i la distribució del pes. Relaxeu el coll i deixeu baixar el cap.
Pas 6. Relaxeu-vos amb la postura del nen
La postura infantil és una forma comuna d’acabar amb qualsevol rutina de ioga, ja que permet relaxar-se al cos i permet tornar l’atenció a la respiració. La postura infantil també proporciona enfortiment i allargament dels músculs de la columna vertebral i de l’esquena.
- Baixeu a quatre potes des del gos cap avall i, a continuació, continueu conduint els malucs fins que descanseu sobre els talons. Podeu unir els genolls o mantenir-los estesos.
- Feu frontissa des dels malucs mentre feu lliscar les mans cap endavant, plegant-vos sobre les cames fins al terra. Recolzeu el front a terra si és còmode. Si no voleu recolzar el cap a terra, recolzeu els avantbraços davant vostre i, a continuació, recolzeu el cap sobre els braços. Com a altra alternativa, podeu recolzar el cap sobre un bloc de ioga.
- Assegureu-vos que no deixeu penjar el cap, ja que això pot provocar lesions al coll.
Mètode 3 de 3: Millora de la funció dels òrgans
Pas 1. Escalfeu amb l'estirament de gat / vaca
Moure’s entre les postures de gat i vaca és una bona manera d’afluixar la columna vertebral i escalfar tot el cos mentre comença una rutina de ioga. També estimula els òrgans interns i augmenta la circulació al tors.
- Comenceu a quatre potes amb els genolls directament sota els malucs i els canells en línia amb les espatlles.
- En una inhalació, arqueu l’esquena, pressionant el còccix a l’aire. Deixeu caure les espatlles per l'esquena i llanceu la mirada cap endavant. Aquesta és la postura de la vaca.
- Mentre exhala, rodeja l’esquena i arronsa les espatlles cap avall. Deixeu caure la mirada al terra. Aquesta és la pose de gat.
- Continueu anant i tornant entre gat i vaca, amb una respiració entre cada moviment, durant 10 a 20 cicles de respiració profunda.
Pas 2. Alleujar la congestió amb una roda de l'avantbraç
La roda de l'avantbraç ajuda a obrir el pit per ajudar a netejar els pulmons i també ajuda a activar el metabolisme. Prepareu el rotlle de l'avantbraç posant-vos a l'esquena a terra.
- Doblegueu els genolls perquè els peus quedin plans a terra i premeu lentament els malucs cap a una flexió posterior. Continueu aixecant fins que pugueu col·locar la corona del cap suaument al terra i, a continuació, col·loqueu els avantbraços al terra a banda i banda del cap.
- Mantingueu la posició durant 5 a 10 cicles respiratoris, respirant profundament, i baixeu lentament els malucs cap al terra i torneu a una posició reclinada.
Pas 3. Estimular el fetge i els ronyons amb un plec cap endavant assegut
El plec cap endavant assegut estimula els òrgans interns inferiors per millorar la digestió i proporciona un alleujament de la pressió arterial alta, sinusitis i disfunció sexual.
- Vine a un seient còmode a terra. És possible que vulgueu recolzar-vos amb una manta plegada perquè estigueu asseguts amb una postura correcta. Esteneu les cames cap a davant, flexionant els peus i pressionant els talons activament.
- Mentre inspireu, inclineu-vos cap endavant des dels malucs, mantenint l'esquena llarga i plegueu-vos per sobre de la part superior de les cames. Agafa els costats dels peus amb les mans. Si no podeu doblegar tan lluny, podeu agafar les cames o utilitzar una corretja de ioga per mantenir la posició correcta.
- Mantingueu la postura durant 10 a 10 cicles de respiració profunda. Amb cada inhalació, penseu en aixecar i allargar la columna vertebral. Amb cada exhalació, intenteu enfonsar-vos una mica més al plec.
Pas 4. Utilitzeu la postura d’alleugeriment del vent per millorar la digestió
La postura d’alleugeriment del vent, com el seu nom indica, pot ajudar a alleujar els gasos, la inflor i la indigestió. És possible que vulgueu assegurar-vos que teniu certa privadesa abans de fer aquesta postura.
- Prepareu-vos per a aquesta postura estirat d’esquena a terra. Mantingueu els peus units i recolzeu els braços al costat. Mentre exhaleu, agafeu el genoll dret amb la mà i premeu-lo cap al pit. Mantingueu la postura mentre respireu profundament. A continuació, deixeu anar i repetiu amb l’altra cama.
- També podeu fer aquesta postura elevant les dues cames alhora. Premeu-los al pit. Podeu fer balanç amunt i avall o rodar per estimular la columna vertebral i augmentar la relaxació.
Pas 5. Augmenteu el metabolisme amb la posició de les cames elevades
La postura de la cama aixecada pot estimular els òrgans abdominals, sobretot si recordeu d’enganxar els músculs del nucli mentre manteniu aquesta postura.
- Estireu-vos d'esquena a terra amb les cames esteses i pressionades. Podeu recolzar els braços als costats o col·locar-los sota les natges, amb els palmells cap avall, per ajudar a recolzar l’esquena.
- En inspirar, aixequeu lentament els peus fins que les cames estiguin en un angle de 90 graus respecte al cos. Abaixeu les cames cap al terra mentre exhaleu, però no deixeu que caiguin fins a terra. No oblideu dedicar-vos al nucli.
- Repetiu el cicle de 5 a 10 cicles de respiració.
Pas 6. Descansa en posat de cadàver
La postura de cadàver és la postura de ioga definitiva per a la curació i la relaxació. Aquesta postura ajuda a augmentar el flux sanguini a tots els òrgans. Per entrar en una postura de cadàver, simplement reclineu-vos a l'esquena i esteneu els braços cap als costats, amb els palmells cap amunt.
