El mal d’esquena és una distracció que patirà la gran majoria de les persones en algun moment de la seva vida. Es pot presentar esporàdicament o pot ser un problema crònic. El tractament del dolor d’esquena pot requerir un metge; no obstant això, abans de veure un especialista, heu de provar certs medicaments sense recepta, els estiraments i exercicis adequats i alteracions bàsiques de la vostra rutina diària.
Passos
Mètode 1 de 4: ajustar el vostre estil de vida
Pas 1. Canvieu la posició de dormir
Estira't de costat amb l'esquena recta. Aixequeu els genolls cap endavant en posició fetal. Col·loqueu un llarg coixí entre els genolls i els turmells per recolzar els malucs. Abraça un coixí a prop del pit per relaxar el coll i els braços.
Pas 2. Invertiu en millor calçat o plantilles
Si esteu de peu, assegureu-vos que la comoditat és la vostra primera prioritat. Voleu assegurar-vos que les sabates tinguin un excel·lent suport de l’arc. Això us ajudarà a mantenir l’equilibri sense pressionar massa la base del peu. Consulteu un podòleg si pateix pronació o supinació.
Pas 3. Feu les bosses pesades
Embalatge pragmàtic. No portis coses que puguis necessitar. Empaqueu el que necessiteu perquè pugueu mantenir-lo lleuger. I, a continuació, canvieu la bossa a diferents braços al llarg del dia. Poseu-lo a l’espatlla esquerra, a l’espatlla dreta, porteu-lo al braç o a la mà i poseu-lo a la falda o al terra sempre que estigueu asseguts. D'aquesta manera, la tensió de la bossa es desplaçarà uniformement pel cos.
Mètode 2 de 4: Enfortir l'esquena
Pas 1. Estireu diverses vegades al dia
Els següents trams poden reduir considerablement el dolor si es fa almenys una vegada al dia:
- Feu l'estirament de genoll a pit. Estirar-se d'esquena amb els genolls cap amunt i el cap a terra. Aixequeu el genoll dret i agafeu-lo amb les dues mans. Estireu el genoll lleugerament cap al pit durant 30 segons. Deixeu anar i repetiu 2 vegades amb les dues potes.
- Feu l'estirament del múscul piriforme. Si pateix dolor al nervi ciàtic, és probable que el múscul piriforme sigui extremadament tens. Acuéstese d'esquena amb els genolls cap amunt. Col·loqueu la part exterior del vedell dret a la part superior de la cuixa esquerra. Aixequeu la cuixa esquerra i agafeu-la amb les mans. Porteu la cuixa cap a vosaltres fins que sentiu un estirament a la natja dreta. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i deixeu anar. Repetiu dues vegades per banda.
- Centreu-vos al coll. Els colls rígids acompanyen sovint els dors durs. Inclineu el cap cap endavant de manera que la barbeta toqui el pit. Hauríeu de sentir els músculs de la part posterior del coll estirats. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Aixequeu el cap cap amunt i inclineu el cap cap a la dreta, acostant l’orella dreta a l’espatlla dreta. Els músculs del costat del coll s’han d’ensenyar. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, inclineu el cap cap a l'esquerra, de la mateixa manera. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
Pas 2. Enfortiu el nucli amb les posicions a la paret
Poseu-vos d'esquena contra una paret. A continuació, baixeu-vos gradualment de manera que estigueu assegut. Hauríeu de sentir l’esquena, l’abdomen i els quads començant a apretar. Mantingueu-ho durant 5-10 segons segons el temps que trigueu a sentir la cremada. A continuació, estireu lentament les cames i torneu a la posició de peu. Feu-ho deu vegades aproximadament cada vegada que feu exercici.
Pas 3. Feu ascensors pèlvics per construir el nucli
Acuéstese sobre l'esquena i dobli els genolls, de manera que els peus descansin còmodament a terra. A continuació, aixequeu lentament la pelvis del terra fins que les cuixes s’alineen amb el nucli. No vagis massa lluny. No voleu arquejar l’esquena. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i, a continuació, baixeu la pelvis cap a terra. Repetiu deu vegades aproximadament cada vegada que feu exercici.
Pas 4. Feu abast de cames
Cerqueu un espai obert per a aquest exercici. Comenceu amb les mans i els genolls com si fos un nen petit. Mantingueu el cap dret per mirar cap al terra. Mantenint ferm el cos, estén lentament una cama cap enrere. Esteneu completament la cama de manera que quedi a l’alçada de l’esquena i mantingueu-la premuda durant 5 segons. Ara baixeu la cama cap a terra. Repetiu 10 vegades amb cada cama.
Pas 5. Realitzeu exercicis d'estabilització de la pilota suïssa
Per a aquest exercici, necessitareu una gran pilota suïssa de goma. Rodar sobre la pilota. L’estómac hauria de descansar còmodament damunt. Ara estén la part superior del cos i les cames cap a fora. A continuació, passeu lentament el cos cap endavant de manera que la pilota estigui sota les cuixes. Mantingueu el cos el més recte possible. A continuació, passeu el cos cap enrere perquè la pilota estigui de nou a sota de l’estómac. Feu-ho 10 vegades per viatge al gimnàs.
Pas 6. Afegiu més exercici cardiovascular al vostre entrenament diari
30 minuts diaris d’exercici aeròbic de baix impacte, com ara nedar, caminar ràpidament o anar amb bicicleta en bicicleta reclinada, reduiran el dolor d’esquena causat per l’atròfia amb el pas del temps.
L’augment de la pressió arterial ajudarà a despertar els músculs latents. Després de 30 a 40 minuts d’exercici cardiovascular, el cos començarà a produir endorfines, cosa que pot alleujar el mal d’esquena
Pas 7. Feu ioga
El ioga reforçarà encara més els estiraments i exercicis anteriors, a més de reduir l’estrès que pot provocar mal d’esquena. Centreu-vos en la respiració mentre completeu cada postura.
- La cobra, la postura infantil i la postura de muntanya són excel·lents posicions de ioga per enfortir el nucli i estirar els músculs de l’esquena.
- Hi ha dotzenes d'altres postures que se centren específicament en el nucli i l'esquena. Proveu aquells que us resultin més còmodes. No us voleu avançar massa. Si no teniu cura, una extensió excessiva pot provocar problemes addicionals d’esquena.
Mètode 3 de 4: analgèsics
Pas 1. Preneu antiinflamatoris (AINE)
Seguiu les recomanacions del fabricant. Els AINE o antiinflamatoris no esteroïdals ajuden a disminuir la inflamació i alleujar el dolor.
- Els medicaments sense recepta, com ara Motrin, Aleve o l’aspirina Bayer, poden proporcionar alleujament ràpid i estan disponibles a la vostra farmàcia local. Els efectes secundaris comuns inclouen gasos, ardor d’estómac, nàusees, marejos o diarrea. Si els símptomes persisteixen, deixeu la medicació i consulteu un metge.
- Molts metges diuen que les persones menors de 18 anys no haurien de prendre aspirina a causa de la seva associació amb la síndrome de Reye, un trastorn hepàtic i cerebral rar, però greu.
Pas 2. Utilitzeu compreses fredes i calentes
Comenceu amb una compresa tèbia durant 15 minuts, seguida d’una compresa freda. Alternar cada 2 hores durant 5 dies. Els paquets freds i calents poden reduir la inflamació de les persones amb dolor agut, subagut o crònic.
Per a compreses fredes, emboliqueu una coixinet de gel o un paquet de gel en una camisa o una tovallola abans de col·locar-lo directament sobre la pell. En cas contrari, pot fer un fred impactant
Pas 3. Preneu banys regulars amb sals epsom
Això és particularment útil si teniu mal d’esquena per treball manual o per estar massa de peu. Les sals d’Epsom contenen minerals que relaxen els músculs inflamats. Els metges anomenen això "hidroteràpia". No feu que l’aigua estigui massa calenta. No us voleu escaldar. Aquests banys augmenten el sistema nerviós i ajuden a fer circular la sang a les zones tenses o lesionades.
Feu-vos un massatge de bany calent. Atès que l’aigua afluixarà els músculs, ara és un bon moment per resoldre les zones estretes. Agafeu una pilota de beisbol o de tennis i poseu-la a sota de l'esquena baixa i moveu els malucs d'un costat a un altre. A continuació, feu el mateix per a la part superior de l'esquena
Mètode 4 de 4: cercar ajuda professional
Pas 1. Parleu amb un metge
Demaneu ajuda professional al vostre metge immediatament si sentiu entumiment o formigueig a l'engonal o a les cames, si perdeu el control de la bufeta o els intestins o si la vostra caminada es veu afectada.
- També haureu de consultar al vostre metge si no esteu segur de la causa del vostre mal d’esquena o si empitjora. Necessitareu una avaluació addicional si teniu febre o algun símptoma nou.
- Sigueu capaç de descriure la naturalesa exacta del vostre mal d'esquena, la freqüència amb què us fa mal l'esquena, quines activitats s'han tornat insuportables a causa del mal d'esquena i qualsevol informació addicional que el vostre metge pugui trobar útil.
Pas 2. Penseu en una injecció d’esteroides
Depenent de la gravetat del mal d'esquena, un metge pot suggerir una injecció d'esteroides. Algunes persones obtenen alleujament durant mesos o anys quan s’injecta un esteroide a zones de la columna vertebral que pateixen una inflamació extrema.
Pas 3. Consulteu un quiropràctic
Els professionals de la quiropràctica es dediquen al tractament no quirúrgic de les afeccions musculoesquelètiques. En general, se centren en la columna vertebral i les zones circumdants. Els quiropràctics utilitzen un tractament manual (pràctic) per centrar-se en el dolor lumbar i els problemes d’hèrnia discal.
Pas 4. Aneu a un fisioterapeuta
Aquest professional format us prescriurà els exercicis necessaris de la mateixa manera que un metge li prescriu medicaments. Els fisioterapeutes us ensenyaran a estirar i enfortir els músculs de l’esquena. També us ajudaran a evitar tensions innecessàries.
Els professionals de l’egoscue s’especialitzen en teràpia postural. Se centrarà en el vostre mal d’esquena i identificarà els problemes de postura que pugueu tenir. Examinarà la manera de caminar, seure i dormir. Després, esbossarà una sèrie d’exercicis que us ajudaran a reduir la pressió i la tensió a l’esquena
Pas 5. Feu un massatge
Els dos millors massatges específics per al mal d’esquena són un massatge muscular quadratus lumborum (QL) i un massatge gluteus medius.
- El massatge QL se centra en la connexió entre les costelles i la pelvis, una zona que normalment és una font de dolor lumbar. Aquesta àrea es tensa quan la part baixa de l’esquena es manté mòbil mentre la part superior del cos està quieta o quan s’asseu caigut en una cadira. El vostre terapeuta pot estirar i massatge aquesta zona amb un massatge QL.
- El massatge gluteus medius fa meravelles junt amb el massatge QL. Quan la zona entre les costelles i la pelvis es tensa, també provoca tensió a la zona de les natges superiors.
Pas 6. Consulteu un acupuntor
Un professional inserirà agulles primes en punts precisos de tot el cos. La majoria dels acupuntors argumenten que les seves agulles estimulen la producció d’endorfines, serotonina i acetilcolina. Es tracta de poderosos productes químics analgèsics produïts de forma natural al cos. Tot i que la comunitat mèdica encara no té efectes científics exactes sobre l’acupuntura, els assaigs clínics en curs són esperançadors. Certament, hi ha moltes evidències anecdòtiques (per part dels pacients) que avalen l’eficàcia de l’acupuntura.
Pas 7. Utilitzeu un estimulador nerviós
Es pot utilitzar una unitat d'estimulador del nervi elèctric transcutani (TENS) com a opció de tractament per ajudar a bloquejar el dolor nerviós sever. Això no és una cura. És només una tècnica de control del dolor. Bàsicament bloqueja els senyals de dolor al cervell, de manera que no noteu el mal d’esquena tant o gens. Tingueu en compte aquesta tècnica només després de consultar el vostre metge i si han fallat tots els altres mètodes.
Quins són els errors més habituals dels atletes quan es recuperen d'una lesió a l'esquena?
Veure
