L'esquena mitjana es pot tensar o tensar per falta d'exercici, mala postura o una lesió. Aquesta zona, també anomenada columna vertebral toràcica, està formada per músculs, lligaments i articulacions. Podeu alleujar el dolor a l’esquena mitjana fent estiraments i exercicis que alliberin aquesta zona. El massatge i la fisioteràpia també poden ajudar a reduir el mal d’esquena mitjà. Si el dolor s'agreuja o empitjora, consulteu el vostre metge immediatament per obtenir atenció mèdica. Si recentment us heu lesionat l’esquena, parleu primer amb el vostre metge abans de fer exercicis d’esquena.
Passos
Mètode 1 de 4: Fer estiraments i exercicis d'esquena
Pas 1. Feu estiraments de rotació asseguts
Podeu fer aquest tram assegut a la cadira de l'oficina o a terra. Si esteu assegut a la cadira de l’oficina, col·loqueu els peus a terra i seureu dret. Aixequeu la mà esquerra per sobre del cap i col·loqueu-la a través del cos sobre el recolzabraços al costat dret de la cadira. Deixeu que el braç dret se senti relaxat al reposabraços o a la part posterior de la cadira. Mantingueu-ho premut durant 10-20 segons i després gireu per l'altre costat.
- Si esteu fent aquest tram al terra, asseieu-vos amb les cames creuades o amb les cames rectes davant vostre. Aixequeu la mà esquerra sobre el cap i col·loqueu-la sobre el cos a la cama dreta o al terra. Mantingueu la mà dreta plana a terra. Mantingueu-ho premut durant 10-20 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
- Gireu només el que pugueu sense sentir dolor ardent ni urticant. Una mica de malestar està bé, ja que això significa que s'està estirant la zona. Però en el moment que sentiu un dolor intens, sortiu del tram.
Pas 2. Realitzeu un estirament del darrere recolzat amb una tovallola enrotllada o un reforç
Seieu i col·loqueu la tovallola enrotllada o el reforç darrere vostre, contra el còccix. Col·loqueu l'esquena sobre el reforç perquè quedi a sota de la columna vertebral. Assegureu-vos que el reforç suporti tota l’esquena, el coll i el cap. Feu lliscar un coixí sota el cap per obtenir més suport perquè no quedi penjat del reforç. Quedeu-vos en aquest tram durant 2-5 minuts.
- Intenteu relaxar-vos i establir-vos a l'estirament, deixant que el reforç o la tovallola suportin el vostre pes.
- Per sortir de l'estirament, gireu suaument cap a un costat i arrossegueu-vos en posició fetal amb els genolls a prop del pit.
Pas 3. Feu pose de gat i vaca
Aquesta postura és una bona manera d'estirar l'esquena mitjana i millorar la flexibilitat d'aquests músculs. Col·loqueu-vos a quatre potes amb les espatlles sobre les mans i els malucs alineats amb els genolls. Inspireu mentre corbeu la columna vertebral cap avall i mireu cap al sostre, estirant el coll i l'esquena. Expireu mentre corbeu la columna vertebral cap amunt i mireu cap a terra. Repetiu aquests trams 5-10 vegades per alliberar tensió a l’esquena.
També podeu provar de mirar per sobre de cada espatlla i moure els malucs d’un costat a l’altre mentre feu aquestes postures per afluixar la columna vertebral i l’esquena
Pas 4. Realitzeu l'estirament de la cobra
Aquest estirament es realitza a l’estómac amb els braços col·locats a banda i banda per la caixa toràcica. Inspireu mentre premeu els dits dels peus i aixequeu el cap, el coll i el pit del terra. Poseu pes a les mans per recolzar la part superior del cos mentre l’estireu cap amunt. Expireu mentre torneu a la posició inicial. Repetiu aquest tram 5-8 vegades.
L’estirament de la cobra també és una bona manera d’enfortir els músculs de l’esquena, cosa que pot ajudar a prevenir el mal d’esquena en el futur
Pas 5. Feu un gir a l'esquena
Els girs són una manera excel·lent d’estirar els músculs de l’esquena i la columna vertebral per afluixar-los. Poseu-vos sobre una estoreta d’exercici a l’esquena i porteu els genolls al pit. Esteneu la cama esquerra cap al terra i abraçeu el genoll dret al pit. Inspireu mentre porteu lentament el genoll dret cap al costat esquerre, col·locant-lo a terra. Gireu el cap cap a la dreta i esteneu el braç dret cap a la dreta. Mantingueu aquest gir durant 15-20 segons. A continuació, torneu al centre i repetiu el gir al vostre costat esquerre.
Aquest gir es pot realitzar fins a 3 vegades a cada costat per ajudar-vos a alliberar la tensió i el mal d’esquena mig
Mètode 2 de 4: alleujar el dolor a la nit
Pas 1. Allibereu la tensió a l'esquena amb un corró d'escuma abans d'anar a dormir
Un corró d’escuma és una manera excel·lent d’entrar a les zones doloroses de l’esquena. Busqueu un corró d’escuma que sigui llarg i ample. Estireu-vos a terra a l'esquena i col·loqueu el corró sota qualsevol punt dolorós de l'esquena mitjana. A continuació, gireu cap endavant i cap enrere sobre les cames perquè el corró pugui alliberar qualsevol punt estret, estirant-les. Moveu-vos suaument cap enrere i enrere diverses vegades fins que el dolor s’esvaeixi.
- Alguns rodets tenen una superfície texturitzada per facilitar el rodament i alliberar qualsevol zona tensa.
- Compreu corrons d'escuma a la vostra botiga de subministraments d'exercici local o en línia.
Pas 2. Utilitzeu una compresa calenta a l'esquena per reduir el dolor
Poseu un drap humit calent o una ampolla d’aigua calenta embolicada amb una tovallola a l’esquena central fins a 20 minuts alhora. La calor pot ajudar a reduir els espasmes i a guarir la zona. Utilitzeu la compresa abans d’anar a dormir per fer que dormir sigui més còmode.
- També podeu utilitzar un coixinet de calefacció en lloc d’una compresa calenta. Assegureu-vos que no us adormiu amb el coixinet de calefacció posat o que us pugueu cremar.
- Prendre una dutxa calenta també us pot ajudar a alleujar el mal d’esquena.
- També podeu ajudar a alleujar els espasmes musculars de l’esquena aplicant calor. Tanmateix, si el dolor es deu a una lesió o a l’excés, pot ajudar a utilitzar més gel, ja que el fred ajudarà a reduir la inflor a la zona.
Pas 3. Dormiu de costat o d’esquena amb un coixí sota les cames
La millor posició per dormir quan té mal d’esquena és d’un costat amb un coixí entre les cames. Si preferiu dormir a l’esquena, feu lliscar un coixí per sota dels genolls perquè la vostra esquena quedi recolzada.
Assegureu-vos de col·locar un coixí sota el cap perquè el coll i la columna vertebral estiguin alineats entre si i el cap estigui recolzat
Pas 4. Dormiu amb un aparell posterior si el vostre metge ho recomana
Els aparells ortopèdics nocturns poden ajudar-vos a mantenir l’esquena mitjana mentre dormiu. Obteniu un aparell posterior adaptat al vostre cos a la botiga local de subministraments mèdics o a través del vostre metge. Assegureu-vos que l’aparell posterior sigui còmode i ben encoixinat perquè pugueu dormir amb ell.
- Portar un aparell ortopèdic també pot ser beneficiós a llarg termini, ja que ajuda a corregir qualsevol problema de columna vertebral i a reduir el risc de tornar a desenvolupar mal d’esquena en el futur.
- No porteu un aparell posterior a no ser que el vostre metge us ho aconselli.
Pas 5. Preneu medicaments per al dolor sense recepta si cal
Cerqueu ibuprofè o acetaminofè a la vostra farmàcia local. Seguiu les instruccions de dosificació a l’etiqueta i no preneu mai més de la quantitat recomanada. Els medicaments de venda lliure són una bona opció a curt termini per controlar el dolor, especialment quan s’intenta dormir.
- També podeu utilitzar un tractament tòpic per alleujar el dolor, com una crema freda i calenta o un gel AINE com el diclofenac.
- Altres opcions com estiraments, exercici, massatge i acupuntura es poden utilitzar per controlar el dolor a llarg termini.
Mètode 3 de 4: Consultar un especialista
Pas 1. Feu un massatge de teixits profund a la part central de l'esquena mitjançant una massatgista entrenada
El massatge de teixits profunds pot ajudar a alliberar qualsevol dolor o tensió en els músculs i les articulacions. Busqueu una massatgista entrenada a la vostra zona que tingui experiència treballant amb el dolor central d’esquena. Demaneu-los que es concentrin en alliberar tensió i dolor en aquesta àrea.
Aquests massatges poden ser útils per ajudar-vos a controlar el dolor d’esquena a llarg termini
Pas 2. Proveu l'acupuntura a l'esquena central
L’acupuntura pot ajudar a reduir el dolor i alliberar tensions a l’esquena mitjana. Assegureu-vos que l’acupuntura la realitzi un professional format en una clínica o centre d’acupuntura amb llicència.
L’acupuntura no ha de ser massa dolorosa quan es fa correctament. Pot ser una bona manera de controlar el mal d’esquena mitjà i evitar que torni
Pas 3. Treballar amb un fisioterapeuta especialitzat en el mal d'esquena
Si el vostre dolor central d’esquena és intens i crònic, pregunteu al vostre metge que us remeti a un fisioterapeuta. Aneu a buscar un fisioterapeuta que hagi treballat abans amb persones amb mal d’esquena mitjà. El fisioterapeuta pot realitzar estiraments i exercicis amb tu per reduir el mal d'esquena i mostrar-te els que pots fer a casa pel teu compte.
- Un fisioterapeuta us pot ajudar a esbrinar si hi ha canvis que pugueu fer que us redueixin el mal d’esquena. El dolor a la meitat de l’esquena pot ser degut a problemes amb la postura mentre esteu treballant, per exercicis excessius com remar o fins i tot per estrès.
- És possible que hagueu d’acudir al fisioterapeuta diverses vegades durant un període de diversos mesos per ajudar a reduir el dolor d’esquena mitjà.
Mètode 4 de 4: sol·licitud d’atenció mèdica
Pas 1. Consulteu el vostre metge si el dolor es fa greu o no millora al cap de 2 setmanes
Si experimenta altres símptomes com dolor o entumiment i formigueig a les cames o als peus, pèrdua de pes, febre o problemes de bufeta, consulteu el vostre metge per obtenir una avaluació.
També hauríeu d’anar al vostre metge si teniu mal d’esquena per primera vegada després dels 50 anys, ja que pot ser indicatiu d’altres afeccions com l’osteoporosi
Pas 2. Demaneu al vostre metge que us examini l'esquena central per trobar problemes o problemes
El vostre metge us farà un examen físic de l’esquena mitjana i us farà preguntes sobre els símptomes i la història clínica. També es poden fer una radiografia, una ressonància magnètica o una tomografia computada a l’esquena per veure si teniu algun problema amb la columna vertebral.
Pas 3. Parleu sobre les vostres opcions de tractament
Depenent del vostre diagnòstic, el vostre metge pot prescriure medicaments per al dolor o relaxants musculars per controlar-lo. En alguns casos, el vostre metge us pot fer injeccions de cortisona, un medicament antiinflamatori, per disminuir la inflamació al voltant de la columna vertebral i reduir el dolor durant uns mesos. També us suggeriran que feu cura de la llar i intenteu mantenir-vos en posició vertical per tal que l’esquena pugui curar-vos.
- Si el vostre dolor central d’esquena es deu a un problema greu a la columna vertebral, el metge pot recomanar una cirurgia per solucionar-lo. Esbrinaran les vostres opcions quirúrgiques, així com els riscos i la recuperació associats a la cirurgia a la columna vertebral.
- Si manteniu l’estrès al coll i a l’esquena, això podria ser la causa del vostre dolor. En aquest cas, el vostre metge pot recomanar pràctiques per alleujar l’estrès com el ioga, el diari, la respiració profunda o la meditació plena.
Pas 4. Pregunteu al vostre metge sobre qualsevol estirament o pràctica addicional que us pugui ajudar
Depenent de la causa del dolor, el metge pot suggerir estiraments o pràctiques per millorar l'esquena i ajudar-lo a curar-se a llarg termini. Si el vostre diagnòstic no és prou dolent per justificar la cirurgia, consulteu el vostre metge sobre opcions alternatives.
