El mal d’esquena és una queixa habitual per a moltes dones durant l’embaràs. És possible que tingueu mal d’esquena com a conseqüència de l’augment del pes de l’abdomen i de la tensió que està provocant a l’esquena. Per sort, hi ha diverses coses que podeu fer per tractar el mal d’esquena i evitar que torni. No obstant això, si el vostre mal d’esquena continua o s’acompanya de símptomes greus, consulteu un metge el més aviat possible.
Passos
Mètode 1 de 3: obtenir ajuda ràpida
Pas 1. Apliqueu un coixinet calefactor o un paquet fred per alleujar el dolor a la part superior de l'esquena
Per fer un coixinet de calefacció, ompliu un mitjó amb arròs sense coure fins a la meitat, lligueu l’extrem del mitjó amb un nus i microones el mitjó durant 1 minut. Si voleu fer un paquet de gel ràpid, emboliqueu una tovallola de paper al voltant d’una bossa de blat de moro congelat o pèsols. Col·loqueu el paquet fred o calent a la zona afectada de l'esquena superior durant 10-15 minuts. Després, espereu 1 hora abans de repetir el tractament.
- Podeu repetir el tractament tantes vegades com calgui durant el dia per calmar el mal d’esquena.
- La teràpia de calor i fred és eficaç per calmar els dolors menors d’esquena i aquestes opcions d’alleugeriment del dolor també són molt segures d’utilitzar durant l’embaràs.
Pas 2. Descanseu o estireu-vos amb els peus elevats per reduir la tensió de l'esquena
Si heu estat de peu o assegut durant un temps, és possible que hagueu acumulat una mica de tensió a l’esquena. Seieu si heu estat de peu o estireu-vos si heu estat assegut. Apunteu les cames sobre 1-2 coixins sota els genolls per proporcionar comoditat i suport addicionals. Això pot ajudar a reduir una mica de la pressió sobre els músculs de l'esquena i a alleujar-lo ràpidament.
Consell: Si teniu dolor mentre estigueu estirat o reclinat, proveu de peu i passegeu uns minuts per veure si això us ajuda. De vegades, simplement moure’s pot ser útil per calmar el mal d’esquena.
Pas 3. Estireu els músculs de l'esquena arrodonint i aplanant l'esquena
Mentre esteu asseguts o de peu, ajusteu les espatlles cap endavant i manteniu-les en aquesta posició durant 5 segons. A continuació, feu girar les espatlles cap enrere i torneu a seure alt. Repetiu-ho 5-10 vegades per estirar els músculs de la part superior de l’esquena. Això pot ajudar a alliberar tensions a l'esquena i alleujar el mal d'esquena.
També podeu provar de fer aquest exercici amb les mans i els genolls a terra. Tot i això, feu-ho només si esteu còmode en aquesta posició. Enrotlleu l’esquena com si fos un gat que arqués l’esquena, manteniu-la premuda durant 5 segons i aplaneu-la de nou
Pas 4. Utilitzeu un massatge automàtic o un massatge per alleujar la tensió i la rigidesa
Fregueu zones rígides o doloroses amb les mans i els dits. Apliqueu un oli de massatge per aprofundir el massatge i facilitar el pastat de la pell. Com a altra opció, mantingueu un massatge de mans sobre zones tenses o doloroses per ajudar a alleujar les molèsties.
Demaneu a un company, amic o familiar que us faci un massatge suau
Pas 5. Preneu paracetamol si necessiteu un analgèsic
Si aplicar calor o fred, descansar i estirar no ajuden a alleujar el mal d’esquena, és possible que vulgueu prendre un analgèsic sense recepta, com l’acetaminofè (Tylenol). Seguiu les instruccions del fabricant per saber quant cal prendre o consulteu amb el vostre metge si no esteu segur.
- No prengueu AINE durant l’embaràs, com ara ibuprofèn, naproxè o aspirina.
- Consulteu amb el vostre metge si esteu prenent altres medicaments abans d’utilitzar medicaments sense recepta.
Mètode 2 de 3: prevenció del mal d'esquena
Pas 1. Poseu-vos drets i eviteu ajupir-vos mentre esteu asseguts
Mantenir una bona postura pot ajudar a prevenir el mal d’esquena. Recordeu-vos de seure i posar-vos dret mentre passeu el dia. Proveu de configurar un recordatori al telèfon o publiqueu notes per a vosaltres mateixos on els veureu, com ara a un mirall del bany o a sobre de l’ordinador.
Un cinturó de maternitat també pot ajudar a promoure una bona postura per a algunes persones. Proveu-ne un per veure si us ajuda
Pas 2. Seieu en una cadira ergonòmica o col·loqueu un coixí darrere de l’esquena
Informeu al vostre empresari si la vostra cadira no és còmoda i demaneu un substitut. Si no teniu una cadira ergonòmica, si col·loqueu un petit coixí a l’esquena us pot ajudar a afavorir la comoditat. Aconsegueix un coixí que proporciona suport per a l'esquena i utilitza'l sempre que estiguis assegut.
Assegureu-vos de seure dret a la cadira
Pas 3. Porteu sabates còmodes i planes i eviteu els talons alts
Les sabates de taló poden provocar mal d’esquena per a algunes persones, de manera que és millor evitar-les completament durant l’embaràs. Enganxeu-vos amb pisos que proporcionin un bon suport de l'arc i se sentin còmodes.
També podeu provar d’afegir plantilles encoixinades a les sabates per fer-les més còmodes. Fins i tot hi ha algunes plantilles esmorteïdes que poden ajudar amb el mal d’esquena
Pas 4. Aixequeu objectes petits amb les cames i demaneu ajuda per aixecar objectes pesats
Mai aixequis res pesant mentre estàs embarassada, ja que et pots ferir. Tanmateix, si necessiteu aixecar alguna cosa petita, assegureu-vos d'utilitzar els músculs de les cames per aixecar els músculs de l'esquena. Dobleu-vos els genolls per apropar-vos a l’objecte, agafeu-lo amb les mans i, després, estireu les cames mantenint l’esquena recta.
Si necessiteu aixecar alguna cosa que pesa més de 4,5 kg, demaneu a algú que l’aixequi per vosaltres
Pas 5. Dormiu al costat esquerre amb coixins entre les cames
El dolor d’esquena es pot desenvolupar a mesura que dorm si no dormiu en una posició còmoda. No dormiu mai d’esquena mentre esteu embarassades, ja que això pot provocar una disminució del flux sanguini al vostre cor i al vostre nadó. Dormir a l’esquena durant l’embaràs també pot provocar mal d’esquena.
- Utilitzeu un coixí complet per proporcionar comoditat i suport a tot el cos mentre dormiu.
- També podeu provar de col·locar un coixí sota l’abdomen mentre estigueu de costat per obtenir més suport.
- Col·loqueu 1-2 coixins darrere vostre si teniu problemes per mantenir-vos al costat.
Consell: Tot i que estirar-vos al costat esquerre és millor per al flux sanguini al vostre bebè, també està bé girar del costat esquerre a la dreta mentre dormiu. Simplement eviteu estirar-vos d'esquena o estómac.
Pas 6. Feu exercici durant 30 minuts la majoria dels dies per enfortir els músculs de l'esquena
L’exercici regular és ideal per a vosaltres durant l’embaràs. També pot ajudar a promoure músculs de l'esquena forts i minimitzar el mal d'esquena. Trobeu una forma d’exercici que us agradi i que sigui segura durant l’embaràs. Consulteu primer amb el vostre metge per assegurar-vos que és segur iniciar un programa d’exercicis.
- Feu-vos exercicis suaus i eviteu qualsevol cosa que impliqui molts salts, com ara un entrenament a intervals d’alta intensitat, o que comporti un risc de caigudes, com anar en bicicleta o patinar.
- Algunes bones opcions d’exercici durant l’embaràs inclouen caminar, nedar, fer ioga prenatal o utilitzar una màquina d’exercici, com ara una bicicleta reclinada o un caminador el·líptic.
Pas 7. Adopteu un estil de vida saludable per afavorir la vostra salut en general
Prendre decisions saludables pot ajudar a prevenir o alleujar el dolor d’esquena superior de moltes maneres. T’ajuda a mantenir un pes saludable, allibera tensions al cos i redueix possibles problemes digestius. Prengui les següents opcions saludables per ajudar a reduir el risc de patir mal d'esquena:
- Menja aliments nutritius
- Eliminar els aliments processats i els aliments proinflamatoris
- Estigueu actius cada dia
- Eviteu un treball prolongat a l’escriptori
- Fer pauses freqüents
- Practicar l’atenció plena
- Gestiona l’estrès
Mètode 3 de 3: cercar ajuda
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si el dolor continua
Si continueu tenint mal d’esquena superior a més de 3 dies o si apareix i transcorre al llarg de dues o més setmanes, truqueu al vostre metge. Feu-los saber que heu experimentat mal d’esquena i què heu fet per intentar alleujar-lo. Poden comprovar si hi ha afeccions subjacents que puguin causar el dolor i també poden suggerir tractaments addicionals per ajudar-vos a controlar el dolor.
Per exemple, el vostre metge us pot derivar a un fisioterapeuta que us pugui ensenyar exercicis i estiraments per reduir el mal d'esquena. Hi ha fisioterapeutes especialitzats en teràpia física pre i postpart
Pas 2. Aneu a un hospital si teniu símptomes sobtats o greus
Demaneu atenció mèdica immediata si el vostre mal d’esquena s’acompanya de rampes, sagnat vaginal o si apareix de cop. En algunes situacions, el mal d'esquena superior pot ser un signe de part prematur, especialment si es troba al segon o tercer trimestre. Altres raons per consultar immediatament un metge per tenir dolor a la part superior de l’esquena són:
- Febre
- Dolor en orinar
- Adormiment a la part posterior o als genitals
- Dolor a les costelles d'un costat o dels dos costats del cos
Pas 3. Busqueu quiropràctica o tractaments d'acupuntura per detectar dolor crònic
Els professionals de la medicina alternativa, com ara quiropràctics i acupuntors, poden ajudar a minimitzar el dolor. Pregunteu al vostre metge si creu que pot ser útil per a vosaltres i vegeu si poden suggerir un metge. També podeu demanar recomanacions a amics i familiars que us ajudin a trobar un quiropràctic o un acupuntor.
- Els acupuntors insereixen petites agulles a les zones del cos on hi ha dolor, així com a zones que poden contribuir al dolor.
- Els quiropràctics realitzen ajustaments manuals de la columna vertebral per afavorir una millor alineació i alleujar el mal d’esquena.
Precaució de seguretat: Assegureu-vos que expliqueu als professionals de la medicina alternativa que veieu que esteu embarassada. L’acupuntura i els tractaments quiropràctics solen ser segurs durant l’embaràs, però és important fer-los saber perquè puguin fer els ajustaments necessaris per al seu tractament.
Pas 4. Obteniu un massatge prenatal d'un terapeuta qualificat
El massatge és una bona manera de relaxar-se en general, però també pot alleujar el dolor a la part superior de l’esquena. Consulteu un massatgista amb experiència en massatges prenatals i assegureu-vos de dir-los que esteu embarassada. A més, feu-los saber que heu tingut mal d’esquena per poder prestar una atenció addicional a aquesta zona. Intenteu fer un massatge un cop al mes durant l’embaràs per ajudar a promoure la relaxació i alleujar la tensió muscular.
