Si teniu les cames a la banda prima, hi ha molts exercicis que podeu fer per fer-los més grans. Tingueu en compte que els exercicis sols no són la clau: per veure realment els resultats, heu d’utilitzar la forma i la rutina adequades, a més de menjar moltes calories per alimentar els vostres entrenaments. Si voleu saber més sobre com aconseguir cames fortes i robustes, seguiu llegint.
Passos
Mètode 1 de 4: Fer exercici a casa
Pas 1. Agafeu el vostre camí cap a les cuixes i glutis més forts
Comenceu parant amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Col·loqueu el pes sobre els talons i, a continuació, doblegueu els genolls i baixeu el cul fins que estigueu assegut amb les cuixes paral·leles al terra. A continuació, torneu a empènyer amb els talons fins que torneu a posar-vos dret. Repetiu-ho 10 vegades per joc i comenceu amb 3 sèries a cada sessió, però augmenteu-ho gradualment per assegurar-vos que sou capaç de construir músculs de manera constant.
- Assegureu-vos de mantenir els músculs del nucli i els glutis estretos durant tota la posició a la gatzoneta.
- Mantingueu sempre els genolls en línia amb els peus mentre feu això per evitar lesions.
- Per fer-ho més difícil, proveu una posició a la gatzoneta dividida. Col·loqueu la cama posterior sobre una caixa o caixa resistent que estigui a uns 38 cm del terra. Equilibreu-vos a la cama davantera i, a continuació, baixeu-vos en una posició a la gatzoneta fins que us asseieu a la caixa. Torneu a empènyer fins que estigueu de peu. Repetiu-ho durant 10 repeticions i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
Pas 2. Afegiu un salt a les vostres okupes per augmentar la velocitat muscular
Comenceu abaixant-vos en una posició a la gatzoneta normal. Tanmateix, quan aneu a redreçar-vos, salteu a l’aire el més amunt possible, fent girar els braços cap avall i redreçant les cames mentre ho feu. Doblegueu lleugerament els genolls mentre baixeu per suavitzar el replà.
Mantingueu l’esquena recta i el pit cap amunt mentre salteu i aterreu de nou a la mateixa posició en què començàveu
Pas 3. Feu estocades per enfortir els quads, els vedells i els isquiotibials
Les estocades són un exercici senzill que podeu fer a qualsevol lloc. Poseu-vos amb normalitat i feu un gran pas endavant amb una cama. Doblega els genolls per baixar-te fins que les cuixes siguin paral·leles al terra i, a continuació, empeny cap amunt amb el taló del peu davanter fins que tornis a estar de peu. Repetiu-ho 10 vegades en aquesta cama i, a continuació, canvieu de costat i estireu-vos cap endavant amb l’altra cama.
- Quan doblegueu els genolls, manteniu sempre el genoll frontal alineat amb el peu. Si avança massa, podríeu ferir-vos. A més, mantingueu les espatlles alineades amb els malucs i procureu no doblegar-vos cap endavant.
- Si les estocades cap endavant us causen dolor al genoll, proveu les estocades inverses fent un pas enrere en lloc de cap endavant. Són una mica més suaus de genolls, però segueixen sent un gran entrenament.
- Proveu les estocades laterals per afegir una mica de varietat. Sortiu cap al costat i doblegueu un genoll, mantenint l’altra cama recta. A continuació, repetiu per l'altre costat.
Pas 4. Feu un entrenament de cos sencer amb un passeig de cranc
Per fer una passejada de cranc, abaixeu-vos fins a la mitja gatzoneta perquè els genolls estiguin doblegats a un angle aproximat de 45 °. Tanca els braços davant del pit i fes un gran pas cap al costat. A continuació, feu un pas amb l’altra cama. Seguiu fent passos, movent-vos d’un costat a l’altre, mantenint-vos a la gatzoneta tot el temps.
- Comenceu fent de 5 a 10 passos, primer en una direcció i després en l’altra, i treballeu des d’aquí.
- Assegureu-vos de conduir amb els genolls, no amb els turmells.
Pas 5. Treballeu la cama inferior amb els augments de vedella
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i col·loqueu les mans als malucs o darrere del cap. Estrenyiu els músculs del nucli i, a continuació, aixequeu els talons del terra per estar de peu. Baixeu-vos lentament cap avall, no només baixeu o no obtindreu el màxim benefici de l'exercici.
Un cop us hàgiu acostumat, empenyeu-vos a fer l'exercici més dur posant-vos de peu a la vegada
Pas 6. Proveu de reforçar els glutis i els quads ràpidament
Per fer un increment, tot el que necessiteu és quelcom robust on pugueu trepitjar, com una caixa o un banc que us aguantarà el pes. Passeu a la plataforma elevada amb un peu i premeu amb aquest peu per aixecar tot el cos.
Mantingueu el cos recte, no inclineu-vos cap endavant cap als malucs
Pas 7. Afegiu bandes de resistència al vostre entrenament per augmentar els vostres guanys
Els exercicis de pes corporal, com ara les posicions a la gatzoneta i les estocades, són una bona manera de començar a construir múscul a casa. Finalment, però, haureu d’augmentar la intensitat del vostre entrenament perquè els vostres músculs continuïn creixent. Una banda de resistència afegirà un repte addicional al vostre entrenament.
- Per exemple, podeu lliscar una banda de resistència al voltant de cadascun dels vostres peus i després tirar cap amunt amb les mans mentre feu okupes.
- Emboliqueu la banda per sota dels genolls per afegir una crema addicional al vostre passeig de cranc.
- Per fer un entrenament de vedells asseguts, col·loqueu la banda al voltant dels turmells i, a continuació, estireu els peus lentament fins on pugueu.
Mètode 2 de 4: Construir múscul al gimnàs
Pas 1. Feu posicions a la gatzoneta amb barra
Aquest és el millor exercici que podeu fer per obtenir cuixes grosses i gruixudes, ja que atrapa la majoria de les fibres musculars de la zona. Mantingueu una barra amb un pes que pugueu aixecar durant 10-12 repeticions.
- Poseu-vos amb els peus separats fins a les espatlles.
- Doble els genolls i ajupir-se de manera que les cuixes siguin paral·leles al terra.
- Mantingueu l’esquena durant 10 segons.
- Torneu a empènyer.
- Repetiu de 10 a 12 vegades durant 3 sèries.
Pas 2. Feu extensions de cames
Carregueu la màquina d’extensió de cames amb el pes més pesat que pugueu aixecar durant aproximadament deu repeticions.
- Seieu a la màquina d’extensió de cames amb els genolls doblegats i els peus sota la barra inferior.
- Estireu les cames per aixecar el pes i baixeu-lo.
- Repetiu de 10 a 12 vegades durant 3 sèries.
Pas 3. Feu rínxols de les cames de peu
Haureu d’utilitzar una màquina d’arrissar cames que us permeti aixecar pesos connectant un cable al turmell. Carregueu la màquina amb el màxim pes que pugueu durant 10 repeticions.
- Fixeu el cable al turmell amb l’arnès.
- Agafa la barra de suport amb les mans.
- Inclina el genoll cap al cul per aixecar el pes. Estireu el genoll i torneu a posar el peu a terra.
- Repetiu de 10 a 12 vegades durant 3 sèries i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
Pas 4. Feu rínxols de cames ajaguts
Aquest exercici bombeja els músculs de les cames des d’un angle diferent. Carregueu la màquina amb el màxim pes que pugueu durant 10 repeticions.
- Estireu-vos cap per avall al banc amb les cames rectes i els turmells sota la palanca.
- Doble els genolls i aixequi la palanca cap al cos.
- Repetiu de 10 a 12 vegades durant 3 sèries.
Pas 5. Feu aixecaments de cames rígides
Aquest exercici treballa els isquiotibials, creant cames més gruixudes. Carregueu una barra amb el pes que pugueu durant 10 repeticions.
- Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles.
- Dobleu-vos a la cintura mantenint les cames rectes i agafeu la barra amb les mans.
- Mantenint les cames rígides, aixequeu la barra fins a les cuixes.
- Baixeu la barra al terra.
- Repetiu de 10 a 12 vegades durant 3 sèries.
Mètode 3 de 4: Utilització de tècniques que generen múscul
Pas 1. Centreu-vos en la intensitat
Fins i tot si feu tots els exercicis enumerats amb regularitat religiosa, no obtindreu cames més grans si no feu que els vostres entrenaments siguin tan intensos com pugueu. Per tal que el múscul es desenvolupi eficaçment, haureu de trencar les fibres i fer-les tornar més fortes i grans. Fer-ho requereix treballar cada vegada el més dur possible.
- Per a cada exercici, utilitzeu tant pes com pugueu amb el formulari correcte durant unes 10 repeticions. Si podeu aixecar el pes fàcilment durant 15 repeticions, és massa lleuger. Si no el podeu aixecar més de 5 vegades, és massa pesat.
- Amb el pas de les setmanes, haureu d’afegir pes per mantenir la intensitat. Els músculs s’estancaran si no aixeques més a mesura que s’enforteixen i es fan més grans.
Pas 2. Feu exercici explosiu
Fer els exercicis amb rapidesa i energia explosiva, en lloc de fer-ho lentament, genera músculs més ràpidament. També podreu fer més repeticions d’aquesta manera. En lloc de treballar lentament, augmenteu la intensitat recorrent els vostres conjunts el més ràpidament possible.
Pas 3. No altiplà
És important canviar la rutina d’entrenament cada dues setmanes perquè els músculs no s’acostumen a fer els mateixos exercicis que deixen de créixer. Mantenir els músculs en estat de "xoc" els obligarà a continuar el procés de descomposició i recuperació cada vegada més gran i fort.
- Si feu una sessió d’entrenament dur que inclou una posició a la gatzoneta, extensions de cames i rínxols de cames una setmana, canvieu a pesos morts de cames rígides, rínxols de cames ajaguts i pissarres la setmana següent.
- Afegir pes és una altra manera d’evitar el pla, de manera que assegureu-vos de no estancar-vos amb un pes massa lleuger.
Pas 4. Preneu-vos la calma entre els entrenaments
Els músculs necessiten temps per descansar i reparar-se quan no s’està treballant. Podeu continuar fent exercici, però no feu res que sigui massa extenuant per a les cames.
- Proveu de nedar, caminar o jugar a bàsquet o tennis si voleu fer exercici entre les cames.
- Assegureu-vos que dormiu molt perquè el vostre cos tingui temps de reparar-se.
Mètode 4 de 4: Menjar per fer-se més gran
Pas 1. Mengeu aliments integrals rics en calories
Necessitareu moltes calories per alimentar el creixement dels músculs de les cames, que són alguns dels més grans del vostre cos. Menja grans àpats plens d’aliments d’alta qualitat que nodreixen el teu cos i et mantenen ple i satisfet.
- La carn, els cereals integrals, les mongetes, les verdures, les fruites i els fruits secs són bons aliments per consumir quan esteu en un programa de formació muscular.
- Menja més del que creus que necessites. Durant un programa d’entrenament intensiu necessitareu moltes calories i probablement haureu de menjar almenys cinc àpats al dia.
- Eviteu les calories buides dels menjars ràpids, pastissos, galetes, patates fregides i altres menjars que us faran sentir desconsolats en lloc d'energia.
Pas 2. Menja molta proteïna
La proteïna és essencial per a la formació de músculs sans, així que assegureu-vos que en rebeu molta quantitat a cada àpat. La vedella, el porc, el pollastre, el peix i el xai són bones opcions. Els ous i les mongetes són bons substituts dels que no mengen molta carn.
Pas 3. Proveu suplements de creatina
Algunes persones troben que poden accelerar el procés de creixement muscular prenent creatina. La creatina és un àcid orgànic nitrogenat que es produeix de forma natural en els vertebrats i ajuda a subministrar energia a totes les cèl·lules del cos, principalment els músculs. Això s’aconsegueix augmentant la formació de trifosfat d’adenosina.
- La creatina es presenta en forma de pols. Es barreja amb aigua i es beu 2-3 vegades al dia.
- Es considera que la creatina és completament segura d’utilitzar en dosis de 20 grams (0,71 oz) durant llargs períodes de temps. Llegiu sempre les instruccions donades.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Utilitzeu sempre la forma correcta i empenyeu sempre el màxim possible. Això farà créixer les cames.
- Si mai no heu aixecat pesos, us recomanem que penseu en treballar amb un fisioterapeuta o un entrenador personal per assegurar-vos que utilitzeu el formulari adequat.
