La ràbia és una de les emocions més experimentades. Es pot manifestar de maneres saludables i no saludables. La ràbia, però, és una forma d’ira més intensa que sovint s’associa amb un comportament destructiu i fora de control. Si esteu enfurismats, és possible que exploteu i pugueu atacar als altres o que us retireu i reprimeu les vostres emocions. Aquest comportament pot arruïnar les vostres relacions professionals i personals, de manera que feu front a la ràbia trobant punts de venda saludables per a la vostra ira, tractant la font del problema i obtenint el suport dels altres.
Passos
Mètode 1 de 4: actuar de la vostra manera amb seguretat
Pas 1. Exercici
Si no teniu ganes de colpejar una bossa de boxe, podeu utilitzar altres formes d’exercici per deixar anar la vostra ira. Córrer, nedar, anar en bicicleta, fer una caminada, aixecar peses o unir-se a una classe de fitness. Fer exercici ajuda a cremar el cortisol addicional que us fa sentir enfadat.
Pas 2. Crida la frustració
Girar la ira cap a dins pot provocar greus problemes de salut i deixar-la escapar cridant als seus éssers estimats pot arruïnar les seves relacions. Una millor alternativa és deixar-ho sortir amb un fort crit.
Pugeu al cotxe i crideu fins a la part superior dels pulmons. O bé, crida breument a un coixí per deixar-ho sortir
Pas 3. Llançar o trencar alguna cosa
Ja sigui que tingueu ràbia freda (reprimida i retirada) o freda (reprimida i retirada), una manera excel·lent d’alliberar la vostra ira és destruint alguna cosa, de manera adequada, és clar. Aneu a una "sala de ràbia", si n'hi ha cap a la vostra zona.
- Les habitacions Rage ofereixen un entorn segur perquè pugueu trencar, llençar coses i cremar vapor.
- Si no podeu trobar una sala de ràbia a prop, compreu una pila de plats econòmics a la botiga de dòlars, aneu a una zona continguda com un garatge i llenceu-los a la paret. Se sent bé, eh?
- Aneu amb compte amb el que trenca. Un plat és més reemplaçable que un gerro d’herència.
Consell:
No trenqueu les coses davant d'altres persones tret que estigueu segurs que hi estan bé. De vegades, la gent s’espanta quan veu que algú trenca les coses amb ràbia.
Pas 4. Proveu una bossa de boxe
Els punts de venda agressius no són la millor manera de canalitzar la ràbia. Tot i això, copejar una bossa és molt més constructiu que copejar una paret o la cara d'algú. Aneu a un gimnàs proper i feu un tomb a la bossa de boxe. O bé, caixa d’ombres punxant l’aire que teniu al davant.
Mentre esteu enfadats, eviteu la boxa amb un ésser humà real, ja que la vostra ràbia us pot causar més danys del previst
Pas 5. Utilitzeu l’humor
L’humor pot ser útil per desactivar la ràbia. Eviteu prendre’t massa seriosament i reconegueu que la ràbia i la ràbia sovint poden ser divertides. L’ús de l’humor pot ajudar a posar en perspectiva les vostres reaccions i accions.
Per exemple, si us enutgeu perquè algú us ha cridat canalla, intenteu imaginar com seria un canalla. Penseu en els exemples més divertits que pugueu
Mètode 2 de 4: deixar anar la teva ràbia
Pas 1. Respira profundament
La respiració profunda és un exercici fantàstic per fer ús quan se sent ràbia. Us permet frenar i recuperar el control dels vostres pensaments i emocions, així com de la situació en si. Feu diversos cicles de respiració profunda fins que us sentiu més tranquil.
- Proveu de respirar profundament des del diafragma. Inspireu i observeu com s’expandeix el ventre. Exhale i observeu com es desinfla. Amb cada inhalació, imagineu-vos omplir-vos d’energia tranquil·la. Amb cada exhalació, imagineu que la ràbia s’expulsa del cos.
- Portar-vos a un estat més raonable us pot ajudar a evitar paraules o accions nocives que no podeu reprendre.
Pas 2. Alleuja la tensió amb una relaxació muscular progressiva
La ràbia pot causar tensions físiques extremes al cos, cosa que pot provocar lesions. La relaxació muscular progressiva és un exercici útil per alleujar aquesta tensió.
- Respira profundament i tranquil·litzant. Comenceu pels dits dels peus i passeu pel vostre cos, contraient i relaxant gradualment cada grup muscular. Per exemple, podeu tensar els dits dels peus i notar el que se sent durant uns segons. Després, allibereu la tensió i observeu com se sent abans d’anar a un nou grup muscular.
- Aquesta tècnica també us ajuda a ser més conscient de l’experiència de mantenir la tensió al cos. En el futur, quan sentiu aquesta tensió, sabreu relaxar els músculs.
Pas 3. Diari
Les accions agressives com cops de puny, llançar alguna cosa o cridar no sempre porten a la catarsi. Per què? Perquè en realitat no us heu adreçat a allò que us fa sentir enfurismat. Escriure en un diari és una de les millors maneres de fer-ho.
- Comenceu un diari de ràbia en què anoteu regularment totes les persones o situacions que us malmeten. Descriviu-ho tot amb el màxim detall possible.
- Un cop hagis deixat anar poc, torna enrere i torna a llegir el que vas escriure. Podeu decidir seguir endavant i trencar el paper a trossos. També és possible que decidiu fer una pluja d’idees sobre algunes maneres de resoldre activament les situacions que us enueixen.
Mètode 3 de 4: Trobar solucions pràctiques
Pas 1. Conegueu els desencadenants
Per fer front realment a la seva ràbia, ha de ser capaç de reconèixer com se sent la ràbia i quines situacions tendeixen a provocar-la. La propera vegada que tingueu ràbia, preneu-vos un moment per observar el que passa al vostre cos. A més, preneu nota del que va passar just abans de començar a sentir-vos així.
Per exemple, observeu que heu tancat la mandíbula molt fort i el cap comença a picar. Això es va produir després de tallar-vos el trànsit
Pas 2. Solucions de pluja d'idees per desencadenar esdeveniments
Tracteu amb la vostra ràbia per solucions de problemes de manera que pugueu evitar o fer front millor als vostres desencadenants. Creeu un pla d’acció específic que us permeti millorar la forma d’afrontar aquestes situacions.
- Per exemple, si el trànsit terrible provoca ràbia, sortiu aviat per evitar el trànsit.
- Si els caixers esgotats i amb un excés de treball us marquen, proveu de comprar durant hores més tranquil·les i apagades.
- Si el dormitori desordenat del vostre company de pis us molesta, eviteu entrar-hi perquè pugueu estar tranquils.
Pas 3. Apreneu a dir "no" quan esteu aclaparat o estressat
Si teniu ràbia freda per haver reprimit la vostra ira, us podreu beneficiar d’una formació assertiva. Aprèn a parlar per tu mateix amb respecte i tacte. Si la gent us demana massa, digueu-ho.
Per exemple, si el vostre cap continua deixant caure més feina a l’escriptori abans d’haver acabat els vostres projectes actuals, és possible que el vostre tarannà s’aconsegueixi. En lloc d’aguantar-lo, reuniu-vos individualment amb el vostre cap i expresseu la vostra frustració. Digueu alguna cosa com ara: "Em doneu més feina de la que puc suportar ara mateix. Intento concentrar els meus esforços en la propera sessió informativa. Puc delegar algunes d’aquestes tasques a Jenny?”
Pas 4. Canvieu l’idioma
Les paraules que utilitzeu poden afectar les vostres emocions. Les paraules fortes i absolutes com "mai" o "sempre" no deixen espai per a excepcions, de manera que dificulten la resolució de problemes. Suprimiu aquests termes del vostre vocabulari i comproveu si té un efecte positiu en el vostre estat d'ànim.
Recordeu parlar per la teva ira, no des de això.
Pas 5. Digueu a la gent el que necessiteu amb les declaracions "Jo"
Rage pot eliminar tots els filtres de la conversa fins al punt que critiqueu i insulteu la gent de dreta i esquerra. Per evitar-ho, afirmeu-vos amb afirmacions específiques de "jo". Això limita la culpa i la crítica, però encara us ajuda a entendre el vostre punt de vista.
Per exemple, si teniu problemes per contenir la ràbia contra un soci insensible, expresseu les vostres necessitats amb una afirmació "Jo" com "Em sento ignorat i mal entès quan minimitzeu la meva ansietat"
Pas 6. Doneu-vos un descans
Programeu el temps d’aturada o el temps personal a la vostra rutina diària, sobretot en moments especialment estressants. Per exemple, si tornar a casa de la feina et fa sentir ràbia, fes una regla que ningú de casa teva et parli fins que no hagis tingut temps de descomprimir-te.
Mètode 4 de 4: obtenir assistència
Pas 1. Proveu la teràpia
S'ha demostrat que la teràpia cognitiu-conductual o TCC ajuda les persones amb problemes d'ira crònica. El vostre terapeuta de TCC treballarà amb el vostre personal per desenvolupar millors estratègies per afrontar la ira, com ara canviar els vostres patrons de pensament i aprendre a ser més assertius.
Demaneu una derivació al metge de família si voleu parlar amb un terapeuta
Pas 2. Uniu-vos a un grup de suport a la gestió de la ira
Moltes comunitats ofereixen programes especials per ensenyar habilitats de control de la ira. Podeu aprendre habilitats pràctiques en un grup o compartir les vostres lluites úniques amb ràbia amb altres persones. Els hospitals, clíniques o esglésies de la vostra comunitat poden oferir programes.
També podeu connectar-vos amb altres persones que tinguin problemes de ràbia en línia cercant grups de suport a llocs web com Psychology Today
Pas 3. Tingueu en compte si teniu un trastorn explosiu intermitent
IED és un trastorn de comportament classificat per episodis extrems de ràbia. Aquests episodis poden comportar actes impulsius o violents que es produeixen amb un desencadenant aparent o nul. L’IED és més freqüent en homes i joves. Consulteu un psicòleg o psiquiatre per obtenir una avaluació, si experimenteu regularment atacs de ràbia sobtats.
