Tothom s’enfada de tant en tant. Si experimenta una ràbia aclaparadora, pot ser que estigui perjudicant la salut física i mental, així com les relacions amb els altres. La ira descontrolada pot ser indicativa de problemes subjacents, com ara problemes de control de la ira o trastorn mental. És important controlar les emocions i calmar-se pel vostre bé i pel bé del vostre entorn.
Passos
Ajuda a controlar la ràbia
Mostra de tècniques de meditació
Exemple de maneres de gestionar l’estrès
Mostra d’entrada al diari d’estrès
Mètode 1 de 3: entendre la vostra ràbia
Pas 1. Vigileu si hi ha signes fisiològics d’ira
La ràbia és sens dubte una emoció psicològica, però també és fisiològica, ja que implica reaccions químiques al cervell. Quan us enfadeu, l’amígdala, el centre del processament emocional, envia un senyal d’angoixa al vostre hipotàlem, que envia epinefrina al llarg del vostre sistema nerviós autònom a través de la ruta del sistema nerviós simpàtic fins a les glàndules suprarenals, que comença a bombar epinefrina (adrenalina) a tot el cos. L’adrenalina prepara el cos per fer front a una amenaça, augmentant la freqüència cardíaca i aguditzant els sentits.
Aquest procés té un propòsit biològic (preparar-vos per a la lluita o la fugida), però si teniu un problema d’ira, el vostre llindar per al que provoca aquesta resposta fisiològica pot ser massa baix (per exemple, si us enfadeu amb un company de feina per tocar música també). en veu alta)
Pas 2. Feu un inventari de les vostres emocions
La ràbia sovint emmascara una altra emoció; moltes vegades, la ira és una emoció secundària per fer mal, tristesa, pena, depressió o por. La ràbia apareix com un mecanisme de defensa gairebé perquè és més fàcil de tractar per a moltes persones que les altres emocions. Penseu si us deixeu sentir una àmplia gamma d’emocions o si podeu suprimir emocions que creieu que no hauríeu de sentir o que no se’ls permet.
Si normalment substituïu la ira per altres emocions que us resulten més difícils de tractar, penseu a visitar un terapeuta per aprendre a manejar i acceptar aquestes emocions
Pas 3. Accepteu que la ira pot ser una emoció normal i sana
La ràbia no sempre és dolenta. La ràbia pot complir un propòsit saludable protegint-vos contra els abusos o les malifetes continuades. Si percebeu que algú us perjudica, és probable que us enfadeu i aquesta ira us motivarà a enfrontar-vos a la persona o acabar amb el dany d’una altra manera.
- A algunes persones se’ls ensenya que és descortès sentir o expressar ràbia. Però suprimir els sentiments naturals d’ira pot tenir efectes negatius sobre les emocions i les relacions amb els altres.
- Si us preocupa ferir els sentiments d’algú, sigueu educats amb la vostra ira. Simplement dir "estic enfadat" farà molt més que mantenir-lo embotellat.
Pas 4. Vigileu si hi ha signes que la vostra ràbia està fora de control
Tot i que la ràbia pot ser sana, també pot ser poc saludable. És possible que hàgiu de fer front a un problema de ràbia mitjançant l’autoajuda o l’ajut professional si es compleixen les circumstàncies següents:
- Els fets insignificants us provoquen molta ràbia, com ara vessar llet i deixar caure un objecte accidentalment.
- Quan estàs enfadat, mostra comportaments agressius, com ara crits, crits o cops.
- El problema és crònic; passa una vegada i una altra.
- Tens una addicció i, quan estàs sota la influència de les drogues o l’alcohol, el teu temperament empitjora i el teu comportament és més violent.
Mètode 2 de 3: Control de la ira crònica
Pas 1. Feu activitat física
Les endorfines que provenen de l’exercici poden ajudar-vos a calmar-vos i el fet de moure el cos us proporciona una sortida física per a la vostra ràbia: d’aquesta manera, fer exercici us pot ajudar a alleujar la ràbia en aquest moment. No obstant això, mantenir un programa d’exercicis regulars també us pot ajudar a regular les vostres emocions en general. Mentre feu exercici, concentreu-vos en pensar en l’exercici i el vostre cos, no en el que us ha passat pel cap darrerament. Algunes formes d’exercici que us poden atraure i ajudar-vos a controlar la vostra ira són:
- Córrer / Trotar
- Entrenament de pes
- Ciclisme
- Ioga
- Bàsquet
- Arts marcials
- Natació
- Dansa
- Boxa
- Meditant
Pas 2. Dormiu prou a la nit
La majoria dels adults necessiten almenys 7-8 hores de son per nit per prosperar. Tenir privació de son pot contribuir a una àmplia gamma de problemes de salut, inclosa la incapacitat de gestionar correctament les emocions. Dormir adequadament pot millorar l’estat d’ànim i disminuir la ira.
Si teniu problemes de son crònics, consulteu el vostre metge. És possible que pugueu fer canvis dietètics o d’estil de vida per millorar el vostre son. És possible que també pugueu provar suplements herbals o medicinals per dormir més
Pas 3. Feu un diari de la ira
Comenceu a escriure detalls sobre la vostra ira. Si teniu un episodi o esdeveniment en què vau perdre el control de les vostres emocions, escriviu-lo. Assegureu-vos d’incloure exactament com us sentíeu, què us va causar la ràbia, on éreu, amb qui éreu, com vau reaccionar i com us vau sentir després. Després de guardar el diari durant un temps, hauríeu de començar a buscar aspectes comuns entre les entrades per identificar les persones, els llocs o les coses que us desencadenen.
- Una mostra del diari pot semblar així: Avui m’he enfadat molt amb un company de feina. Em va dir egoista per no oferir-me a recollir el dinar per a tothom. Estàvem a la zona del saló i estava prenent un descans d’un dia estressant menjant una hamburguesa amb formatge al restaurant del costat. Em vaig enfadar molt i li vaig tornar a cridar, li vaig dir un nom i vaig sortir de la mà. Vaig donar un cop de puny a l’escriptori quan vaig tornar a la meva oficina. Després em vaig sentir culpable i avergonyit i em vaig amagar a la meva oficina la resta del dia.
- Amb el pas del temps, podeu avaluar el vostre diari i trobar que ser anomenat nom (com ara egoista) és el desencadenant de la vostra ira.
Pas 4. Configureu un pla de control de la ira
Un cop comenceu a identificar els desencadenants de la vostra ira, podeu fer un pla per tractar-los. Utilitzar les estratègies per controlar la ràbia que s’enumeren a la primera part us pot ajudar, juntament amb crear una resposta per si abans de temps.
Per exemple, potser sabreu que anireu a visitar la vostra sogra, que fa comentaris despectius sobre el vostre estil de criança. Podríeu decidir amb antelació: "si ella fa un comentari sobre la meva criança, li diré tranquil·lament que agraeixo la seva aportació, però vaig a prendre decisions sobre la manera com em faig de pare, independentment de com se senti sobre aquestes opinions.” També podeu decidir que sortireu de l’habitació o fins i tot faràs les maletes i marxareu a casa si sentiu que la vostra ràbia creix
Pas 5. Practiqueu l'expressió assertiva de la vostra ira
Les persones que utilitzen una expressió assertiva d’ira reconeixen les necessitats d’ambdues parts implicades en un desacord. Per practicar l’expressió assertiva, us heu d’atenir als fets implicats (no exagerats per l’emoció), comunicar les peticions (més que les demandes) d’una manera respectuosa, comunicar-se amb claredat i expressar els vostres sentiments amb eficàcia.
- Aquest enfocament difereix de l'expressió passiva, que implica estar enfadat sense dir res, i de l'expressió agressiva, que generalment es manifesta com una explosió o un esclat que generalment sembla desproporcionat pel problema.
- Per exemple, si un company de feina que toca música en veu alta cada dia t’enfada mentre intentes treballar, pots dir: “Entenc que gaudeixes escoltant música mentre treballes, però la música em dificulta la concentració sobre la meva feina. M'agradaria sol·licitar que utilitzeu auriculars en lloc de reproduir la música en veu alta per tal que no sigui una distracció per als vostres companys de feina i perquè tots puguem tenir un ambient de treball agradable ".
Pas 6. Cerqueu un programa local de gestió de la ira
Els programes de gestió de la ràbia us poden ajudar a aprendre a enfrontar-vos a la ira i controlar les vostres emocions de forma sana. Assistir a una classe grupal us pot ajudar a sentir-vos com si no estiguéssiu sols en la vostra situació i moltes persones troben que els grups d’iguals són tan útils com la teràpia individual per a alguns tipus de problemes.
- Per trobar un programa de control de la ira que sigui adequat per a vosaltres, proveu de buscar en línia la "classe de control de la ira" més el nom de la vostra ciutat, estat o regió. També podeu incloure termes de cerca com "per a adolescents" o "per a TEPT" per trobar un grup adaptat a la vostra situació específica.
- També podeu cercar els programes adequats preguntant al vostre metge o terapeuta o consultant les ofertes de cursos de millora personal al vostre centre comunitari local.
Pas 7. Consulteu un professional de la salut mental
Si la vostra ira ha progressat fins al punt que interfereix en el vostre dia a dia o en la vostra capacitat per mantenir relacions positives, consulteu un terapeuta. Ell o ella pot avaluar l’arrel del vostre problema i si necessiteu o no teràpia, medicaments o alguna combinació d’ambdós. Un terapeuta us pot proporcionar tècniques de relaxació per utilitzar-les en situacions que us facin sentir enfadats. Ella us pot ajudar a desenvolupar habilitats d’afrontament emocional i formació en comunicació.
Aquí podeu buscar un terapeuta especialitzat en la gestió de la ira a Amèrica del Nord i al Regne Unit
Mètode 3 de 3: controlar la ràbia en el moment
Pas 1. Preneu un descans tan aviat com reconegueu que esteu enfadats
Podeu fer un descans aturant el que esteu fent, allunyant-vos de tot allò que us molesta i / o simplement prenent un respir. Allunyar-vos de tot el que us molesti us facilitarà la calma infinitament.
- Recordeu que no haureu de respondre immediatament a una situació. Podeu comptar fins a deu o fins i tot dir "Pensaré en això i tornaré a contactar amb vosaltres" per donar-vos temps addicional per refrescar-vos si cal.
- Si estàs enfadat per la feina, vés a una habitació o surt un moment a l’exterior. Si aneu amb cotxe cap a la feina, penseu a seure al cotxe perquè estigueu en un espai que tingueu.
- Si us molesta a casa, aneu a un espai individual (com ara el bany) o passegeu o passegeu amb algú de confiança o que us pugui ajudar.
Pas 2. Deixeu-vos enfadar
És perfectament normal experimentar emocions com la ira. Permetre’s una mica de temps i espai per sentir-se enfadat us pot ajudar a acceptar la ira i seguir endavant. Un cop seguiu endavant, podeu deixar de tornar a la ràbia i reviure la raó per la qual us heu enfadat.
Per deixar-vos experimentar la vostra ira, penseu a localitzar-la al cos. Sents ràbia a l’estómac? Amb els punys tancats? Busqueu la vostra ira, deixeu-la estar i deixeu-la anar
Pas 3. Respira profundament
Si el cor batega de ràbia, alenteu-lo controlant la respiració. La respiració profunda és un dels passos més importants de la meditació, que pot contribuir al control de les emocions. Fins i tot si no "mediteu" completament, l'ús de tècniques de respiració profunda pot oferir avantatges similars.
- Compteu fins a tres mentre inspireu, manteniu la respiració als pulmons durant tres segons més i torneu a comptar fins a tres mentre exhaleu. Centreu-vos només en els números mentre feu això.
- Assegureu-vos que cada respiració omple completament els pulmons, cosa que fa que el pit i el ventre s’expandeixin. Expireu completament cada vegada i feu una pausa entre l'exhalació i la següent inspiració.
- Continueu respirant fins que sentiu que heu recuperat el control.
Pas 4. Visualitzeu un "lloc feliç
Si encara teniu dificultats per calmar-vos, imagineu-vos en una escena que trobeu increïblement relaxant. Podria ser el jardí del darrere de la vostra infància, un bosc tranquil, una illa solitària o fins i tot en una terra imaginària: qualsevol lloc que us faci sentir a casa i tranquil. Centreu-vos en la imaginació de tots els detalls d’aquest lloc: la llum, els sorolls, la temperatura, el temps, les olors. Seguiu detenint-vos al vostre lloc feliç fins que us sentiu completament immersos i estigueu allà durant uns quants dies. minuts o fins que se senti tranquil.
Pas 5. Practicar la conversa positiva sobre si mateix
Canviar la manera de pensar sobre alguna cosa de negatiu a positiu (coneguda com a "reestructuració cognitiva") us pot ajudar a fer front a la vostra ira de manera sana. Després de dedicar-vos un moment per calmar-vos, "discutiu" la situació amb vosaltres mateixos en termes positius i alleujadors.
Per exemple, si experimentes ràbia per carretera, pots provar de canviar de "Aquell idiota gairebé em va matar!" Jo també el vull matar!” a "Aquell noi gairebé m'ha esborrat, però potser tenia una emergència i probablement no l'hauré de tornar a veure mai més. Em sento afortunat que estic viu i que el meu cotxe és inigualable. Tinc la sort de poder seguir conduint, i puc continuar estant tranquil i concentrat quan torno a la carretera"
Pas 6. Demaneu el suport a algú de confiança
De vegades, compartir les vostres preocupacions amb un amic íntim o un confident us pot ajudar a desencadenar la vostra ira. Expressa clarament el que vols de l’altra persona. Si només voleu una caixa de ressonància, digueu al principi que no voleu ajuda ni consells, només simpatia. Si busqueu una solució, feu-ho saber a l’altra persona.
Estableix un límit de temps. Dediqueu-vos una quantitat determinada de temps per desfer-vos del que us molesta i ateniu-vos-hi: quan hagi passat el temps, la vostra desconfiança s'ha acabat. Això us ajudarà a seguir endavant en lloc de parar-vos a la situació sense parar
Pas 7. Intenteu veure una mica d'humor en allò que us va enfadar
Després de calmar-vos i establir que esteu preparats per superar l'incident, proveu de veure el costat més lleuger. Emetre l’incident amb llum humorística pot canviar la resposta química del cos de la ira a l’humor.
Per exemple, si algú t’escapa de la carretera amb el teu cotxe, pots pensar en la ximpleria que pot arribar allà on va 15 segons més ràpid en no cedir-te. Vostè pot tenir un bon riure sobre com les seves prioritats estan fora d'ordre i seguir endavant amb la seva vida
Consells
- Mira què dius quan estàs enfadat. No sempre sents el mateix que quan t’has tranquil·litzat i pensat en la situació.
- Proveu d’escoltar cançons calmants que us portin la pau.
- Si us enfadeu fàcilment i us costa controlar-vos, trobeu un lloc tranquil i allunyat de tothom. Crida cap a una manta, un coixí o qualsevol cosa per sufocar el soroll. (Si voleu, fins i tot podeu cridar si no hi ha ningú a prop.) Us ajudarà a deixar anar una mica de vapor.
- Reconeix que de vegades la ira està justificada i pot ser que hagi de sortir. Tanmateix, adoneu-vos que hi ha maneres productives de fer-ho en lloc d’atacar-se contra els altres.
- Pregunteu-vos si el futur destinatari del vostre furor mereix ser volat o si només els feu servir com a bossa de boxe per alliberar vapor sobre una altra persona / problema que us molesti.
- Cerqueu una sortida creativa, com ara escriure, dibuixar, etc., en què podeu gastar la vostra energia. Els hobbies us ajuden a elevar el vostre estat d’ànim i us permeten canalitzar l’energia que habitualment heu gastat en qüestions que no podeu resoldre. Imagineu què podríeu fer amb l’energia que gastareu en la ira si la canalitzeu cap a una altra cosa.
- Penseu en l’estrès que us poseu. T’agrada sentir-te així? Si no, canvieu-lo.
- La meditació és una manera útil d’alliberar l’estrès i / o l’ansietat, els precursors de la ira.
- Eviteu totes les coses relacionades amb la ràbia fins que us hagueu refredat. Bloqueja qualsevol cosa o qualsevol persona i entra en un lloc tranquil i respira profundament fins que estiguis prou tranquil.
- Intenteu allunyar-vos de situacions, llocs o qualsevol cosa que us faci enfadar.
- Només cal pensar en algú que estimes i dir-te a tu mateix que ets millor que aquell assetjador.
- Quan estigueu bojos, feu una respiració i intenteu no mostrar-ho en aquest moment ni ventureu-ho més tard als amics o familiars, però sigueu tranquils i enteneu el punt de vista de les altres persones.
- Intenteu no dir res ofensiu / defensiu. Això pot provocar dues persones enfadades.
- Pot ser millor deixar anar la ira físicament. Colpejar un coixí és una bona manera de fer-ho, ja que allibera la ira d’una manera sana sense causar ferides a ningú.
- Escriu-ho. Tot. Tot el que sents. Després, esquinqueu-lo i renteu-lo pel vàter.
- Escolteu música, llegiu un llibre o visiteu el vostre lloc web preferit, cosa que us ajudarà a calmar-vos
Advertiments
- Allunyeu-vos immediatament quan us adoneu que esteu a punt de deixar que la vostra ràbia es transformi en ràbia o esdevingui violenta.
- Escolteu cançons pacífiques per si us sentiu frustrat perquè aquesta és una de les emocions que condueixen a la ira.
- Si en algun moment esteu pensant a fer alguna cosa que us perjudiqui a vosaltres mateixos o a altres persones, obteniu ajuda immediatament.
- La ràbia no és mai, mai una excusa per atacar o maltractar (físicament o verbalment) les persones que us envolten.
