La ràbia i la depressió estan relacionades més estretament del que us podríeu adonar, i perdre’s ara mateix per la ràbia pot dificultar la superació de la depressió més endavant. Aprendre a controlar la depressió sovint depèn, en part, del grau de control de la ira.
Passos
Mètode 1 de 3: Unir la ira i la depressió
Pas 1. Comprendre la connexió entre la ira i la depressió
La ràbia i la depressió són estats d’ànim separats, però sovint els dos s’uneixen tan estretament que pot ser difícil distingir-los.
- La irritabilitat sovint es considera un símptoma de depressió clínica, però la connexió és més profunda que això. La ira no controlada pot provocar o empitjorar la depressió.
- La ira justificada que us condueix cap a un canvi positiu pot ser una emoció positiva, però sovint les persones que lluiten amb la depressió es veuen arrossegades per la ira en lloc d’ajudar-les. Aquesta ràbia sol ser explosiva, però per a algunes persones pot estar tan arrelada que amb prou feines la reconeixeu.
- Si les vostres crisis d’ira us deixen sentir culpables, només s’alimentaran de la vostra depressió, per molt bé que se sentin inicialment. Haureu de controlar aquest tipus d’ira abans d’aprendre a controlar la depressió.
Pas 2. Reconeix tots dos sentiments
Abans de controlar la ira, cal identificar-la. També haureu d’identificar la depressió i aprendre a distingir un estat intern de l’altre.
- Si etiqueteu intencionadament el vostre estat emocional, ja sigui de ràbia o depressió, podeu captar els vostres sentiments i evitar que no es controlin.
- Si suprimiu habitualment la vostra ira, és possible que tingueu problemes per etiquetar-la pel que és. La ràbia es pot disfressar de motivació motivant-vos a realitzar alguna forma d’acció immediata. Quan l'acció que us sentiu inclinat a realitzar implica causar dolor (emocional o físic) a vosaltres mateixos o als altres, és probable que l'estat subjacent sigui ira.
Pas 3. Penseu en el problema subjacent
La ira és sovint simptomàtica d’un problema molt més profund. Per controlar la vostra ira, haureu d’abordar-ne la causa.
- La ràbia podria estar relacionada amb l’arrel de la vostra depressió. Els traumes passats, per exemple, poden desencadenar o empitjorar la depressió i també poden provocar episodis de ràbia quan la memòria d’aquest trauma amenaça de ressorgir.
- Fins i tot si no podeu connectar la ira amb cap trauma passat, encara té una causa actual. Haureu de trobar una solució a aquesta causa si voleu controlar la ira que suscita.
Mètode 2 de 3: Calmar-se
Pas 1. Calma’t immediatament
Tan aviat com el temperament tingui flair, haureu de treballar per calmar-vos, cosa que us ajudarà a alleujar la vostra ràbia a l'instant. La ràbia pot ser útil quan s’utilitza correctament, però si la deixeu córrer, us pot aclaparar ràpidament. Les reaccions següents també poden provocar depressió.
Alguns passos immediats que podeu fer per calmar-vos són la respiració profunda i la parla positiva. Proveu de respirar profundament el diafragma. Una vegada que hagis respirat amb calma, repeteix una paraula o frase calmant com "respira", "relaxa't" o "estarà bé". Aquestes accions redueixen els vostres pensaments enfadats abans que puguin augmentar
Pas 2. Feu un descans
Allunyeu-vos de la causa de la vostra ira i preneu-vos una estona per calmar-vos. Distreure’s a si mateix i alliberar la potent explosió d’energia d’una manera controlada i sana pot eliminar la seva ràbia i ajudar-lo a controlar-la amb més eficàcia.
- Penseu en fer exercici per expulsar l’excés d’energia. Aneu a caminar o trotar ràpidament. Saltar a la corda o fer salts. Qualsevol forma d’exercici que us faci bombejar la sang us pot ajudar.
- Com a alternativa, feu alguna cosa que us relaxi i us distregui. Escolteu música relaxant. Preneu-vos un bany de bombolles. Quedar amb els amics. Fer coses que creen energia positiva us pot ajudar a equilibrar les emocions negatives que sentiu actualment.
Pas 3. Cerqueu ajuda
Recorre a algú de confiança i parla-li sobre els teus sentiments. Assegureu-vos que desfeu la vostra ira sense causar-la al vostre confident. En altres paraules, parleu amb ell o ella sobre la vostra ira i la seva font sense enfadar-vos per la persona que us escolta.
- Espereu fins que tingueu la calma suficient per controlar les vostres emocions al voltant d’altres persones. Si us agrediu al vostre confident, podeu danyar la vostra relació i crear sentiments de culpa que podrien alimentar la depressió.
- Mentre parleu a través de les coses, estigueu oberts a crítiques i comentaris constructius. Si el vostre confident té consells sobre com podeu transigir o canviar per millorar, considereu-ho de la manera més racional possible.
Pas 4. Reviseu els vostres sentiments
Una forma alternativa de processar les vostres emocions és mitjançant l’escriptura. Penseu en tenir un registre dels vostres pensaments i experiències enfadades. Fer-ho us pot calmar i ajudar-vos a comprendre millor la vostra ira a la llarga.
Llegiu periòdicament el vostre diari. L’ideal seria que finalment obtingueu informació sobre les coses que desencadenen la vostra ira i el vostre mètode habitual de reacció. També podeu notar patrons que connecten la ira amb la depressió
Pas 5. Riu de la vida
Podria semblar impossible trobar humor en una situació que inicialment no causa res més que ràbia, però trobar humor en els bojos i caòtics esdeveniments de la vida pot facilitar la confrontació amb aquestes circumstàncies.
- Algunes circumstàncies són massa greus per riure-les, és clar, i no cal que us empenyeu a trobar humor en una situació realment sense humor.
- Si no trobeu humor en la situació responsable de la vostra ira, proveu de buscar humor en un altre lloc. Si ho feu, podeu distreure la vostra ment dels pensaments enfadats i equilibrar el vostre estat emocional.
Pas 6. Desitjo bé a algú
L’ideal seria intentar desitjar el vostre oponent amb l’esperança d’una resolució positiva que us satisfaci a tots dos. Tot i que quan això sigui impossible, intenteu concentrar els vostres pensaments, desitjos i oracions fora de la vostra situació i en una altra persona que us pugui preocupar més fàcilment.
- Intenta mirar la situació des de la perspectiva del teu oponent per obtenir compassió per ell o ella. Fins i tot si encara sentiu que el vostre oponent estava equivocat, la intensitat dels vostres sentiments es pot suavitzar a mesura que es construeixi la compassió. Això també pot fer que sigui més fàcil perdonar a la persona que li va fer mal.
- Si ara no podeu desitjar el vostre oponent bé, concentreu-vos a desitjar felicitat a algú que no hi participi. Pensar positivament i curar els pensaments cap a qualsevol pot ajudar-vos a desviar la vostra ment del seu estat enfurismat i pot evitar que us llanceu contra els altres.
Pas 7. Eviteu substàncies que empitjoren la ira i la depressió
Quan s’enfada o es deprimeix, pot ser temptador recórrer a l’alcohol o a altres substàncies que ajudin a adormir la ira i el dolor que sentiu. Si ho feu, en última instància, resultarà més mal que bé.
- L’alcohol i les drogues poden augmentar el risc d’actuar per impuls i, si encara us enfadeu per la vostra situació, això pot tenir conseqüències profundament negatives.
- A més, confiar en drogues i alcohol pot crear patrons de comportament poc saludables que poden provocar dificultats futures.
Mètode 3 de 3: evitar que la ràbia alimenti la depressió
Pas 1. Eviteu fer o dir alguna cosa que us pugui lamentar
Abans d’emprendre qualsevol acció, heu d’assegurar-vos que sou capaços d’aturar-vos de fer alguna cosa que penedireu més endavant. Si us penedeu de les coses que vau fer quan us enfadàveu, és probable que aquestes penes alimentin una sensació més profunda de depressió.
Pas 2. Avalueu el propòsit de la vostra ira
La ràbia pot tenir un propòsit positiu o negatiu. Tanmateix, quan la ràbia està relacionada amb la depressió, pot ser fàcil que fins i tot episodis de ràbia saludables es converteixin en alguna cosa negativa.
- La ràbia que té un propòsit positiu us empeny cap al creixement i la resolució. D’altra banda, la ràbia que té un propòsit negatiu està impulsada a cegues per la sensació de pèrdua o insuficiència.
- Quan la ira té un propòsit positiu, normalment no alimentarà la depressió. Tanmateix, s’ha d’abordar conscientment la ira impulsada per alguna força negativa, si es vol evitar que provoca o empitjori el proper episodi depressiu.
Pas 3. Accepteu les vostres circumstàncies tal com són
Això és més fàcil de dir que de fer, per descomptat, però és essencial que accepteu les circumstàncies que envolten la vostra ira i deixeu d’obsessionar-vos amb la incorrecció de tot plegat.
- Penseu en la possibilitat o no que tingueu demandes no raonables que us impedeixin deixar anar les coses.
- Un exemple comú és l’expectativa que la vida ha de ser justa. Això seria cert en un món ideal, però el món està lluny de ser ideal i la injustícia afecta tothom en diversos graus. Com més aviat pugueu acceptar la veritat del tema, més aviat podreu acceptar les vostres circumstàncies injustes sense obsessionar-vos amb el injust que semblen.
Pas 4. Escolteu les vostres pròpies queixes
A mesura que la vostra ira us condueixi a queixar-vos de les vostres circumstàncies, presteu molta atenció a la naturalesa de les vostres queixes i determineu si us fan bé o no.
- Les queixes exagerades molesten a altres persones. Si us permeten treballar cap a una solució, poden ser beneficiosos. Sovint, però, només existeixen com a mitjà per empènyer la negativitat als altres i evitar que es produeixi la resolució.
- La queixa secreta et fa molestar. Aquest tipus de queixa gairebé sempre es converteix en depressió provocant que esdevingueu passiu i fomenteu la culpabilitat.
Pas 5. Transforma la teva ira en quelcom constructiu
Una vegada que us calmeu i avalueu la vostra ira, podeu fer servir la ira que quedi per ajudar-vos a la resolució. Depenent de les circumstàncies, això pot significar lluitar contra la injustícia que causa la vostra ira o seguir endavant malgrat aquesta injustícia.
Sempre que sigui possible, centreu-vos a buscar maneres d’afrontar el problema de manera que deixi de crear la sensació de ràbia. Recordeu-vos que la vostra ira no solucionarà la qüestió; haureu d’actuar si voleu solucionar el problema
Pas 6. Expresseu-vos
Suprimir la ira pot fer que la giri cap a l’interior, cosa que només pot empitjorar la depressió. Haureu d’expressar la vostra ira a les parts implicades, però ho haureu de fer d’una manera que ajudi més que no faci mal. Això serà més fàcil de gestionar si heu passat pel procés de calma i avaluació del vostre estat emocional.
La vostra depressió pot augmentar si us deixeu trepitjar, de manera que la submissió no és la solució. La clau és afirmar-se sense ser defensiu ni hostil. Defensa els teus propis interessos sense intentar aixafar els interessos de tots els altres implicats
Pas 7. Busqueu ajuda professional
No tingueu por de buscar ajuda mèdica o psicològica professional per a la vostra ira i depressió. Pot ser un pas necessari per controlar els dos estats emocionals.
