Menjar un esmorzar ric en proteïnes us pot ajudar a mantenir-vos ple i amb energia més endavant. Hi ha moltes opcions fantàstiques per afegir proteïnes saludables al vostre esmorzar. Carns com el gall dindi i el pollastre són opcions saludables. Les mantegues de fruits secs, els ous i el tofu són excel·lents opcions vegetarianes. Si us agraden els batuts al matí, afegir fonts saludables de proteïnes com el iogurt us pot ajudar a començar el matí bé.
Passos
Mètode 1 de 3: Afegir carn al vostre esmorzar
Pas 1. Mengeu salsitxes baixes en greixos
Tot i que tradicionalment no es considera la salsitxa com un aliment saludable, la salsitxa baixa en greixos pot ser una gran font de proteïnes a l’esmorzar quan es combina amb altres opcions saludables. En lloc de salsitxes a base de porc o vedella, opteu per salsitxes de pollastre i gall dindi. Combineu-les amb alguna cosa com un bol de civada, iogurt i fruita o torrades de blat integral per un esmorzar saludable i ric en proteïnes.
Pas 2. Optar per cansalada canadenca
La cansalada tradicional conté molts greixos i calories, però poca proteïna. Opteu per cansalada canadenca, que conté entre 20 i 30 grams de proteïna per porció. Podeu afegir unes rodanxes de cansalada canadenca als ous, torrades o cereals del matí per afegir proteïnes.
Pas 3. Proveu el salmó
El peix és una font de proteïnes molt saludable que també inclou àcids grassos omega-3. Proveu el lox, que és un salmó a rodanxes fines que se serveix a sobre d’un bagel amb formatge crema i que es cobreix amb ceba vermella o tàperes. Una altra idea és menjar un tros de salmó fumat a sobre d’un tros de pa torrat de blat integral. Completa-ho amb una mica d’alvocat per a un esmorzar saludable i farcit i ric en proteïnes.
Pas 4. Feu pit de pollastre
Tot i que no es considera un menjar tradicional per a esmorzar, no hi ha cap raó per la qual no pugui prendre una mica de pit de pollastre durant l’esmorzar. El pollastre és una carn magra i sana que pot afegir proteïnes al començament del dia. Podeu provar d’afegir una mica de pollastre triturat a una truita o a tacos d’esmorzar. També podeu posar una llesca de pollastre en un sandvitx d’esmorzar.
Mètode 2 de 3: Addició de fonts vegetarianes de proteïnes
Pas 1. Coeu els ous
Els ous són una opció d’esmorzar saludable i rica en proteïnes, que és fàcil de muntar al matí. Podeu menjar els ous remenats, bullits, escalfats o fregits per un deliciós esmorzar.
- Assegureu-vos de preparar els ous d’una manera saludable. Cuineu-los amb olis saludables per al cor, com ara oli d’oliva, sobre mantega.
- Afegiu algunes verdures i fruites com a plat secundari o feu una truita plena de verdures per afegir nutrients addicionals als ous del matí.
Pas 2. Barregeu mató amb la vostra fruita
El formatge cottage és un producte lacti baix en calories i ric en proteïnes que té un bon sabor quan es barreja amb fruita. Només mitja tassa de mató conté 16 grams de proteïna. Barregeu una mica de fruita fresca amb una mica de formatge cottage per obtenir un esmorzar ràpid i saludable.
Si no us agrada el gust del formatge cottage, proveu de barrejar-ne una petita quantitat amb la pasta de creps o amb una truita. Això afegirà proteïnes sense que el sabor del formatge cottage sigui aclaparador
Pas 3. Afegiu una mica de proteïna vegetariana al cereal
Si us encanten els cereals al matí, opteu per cereals integrals amb una gran quantitat de proteïnes. A més d’escollir cereals rics en proteïnes, afegiu llet o llet de soja al vostre cereal per obtenir més proteïna. Cobreix el cereal amb una porció de iogurt o barreja-hi mantega de civada o de nous, com la mantega de cacauet, per augmentar el contingut de proteïnes.
A més d’afegir proteïnes, afegiu fruita al cereal per obtenir beneficis per a la salut
Pas 4. Barregeu mantega de cacauet a la barreja de creps
Si gaudiu de panellets al matí, podeu augmentar el contingut de proteïnes amb mantega de cacauet. Simplement afegiu unes cullerades de cacauet a la massa abans de fregir els panellets per un esmorzar saludable i ric en proteïnes.
Per fer que els panellets siguin encara més nutritius, utilitzeu farina de blat integral i afegiu fruita fresca com els nabius a la massa
Pas 5. Cuinar el tofu
El tofu es pot fregir per esmorzar. Si no mengeu ous, utilitzeu tofu al seu lloc en alguna cosa com una barreja d'esmorzar. Proveu de fregir tofu amb una gran varietat de verdures saludables per prendre un esmorzar ràpid i nutritiu amb proteïnes.
Pas 6. Afegiu les llavors de chia i carbassa
Les llavors de chia i carbassa són una opció saludable per esmorzar que contenen una gran quantitat de proteïnes. Podeu barrejar llavors amb cereals, iogurt i civada o comprar pa amb llavors de chia o carbassa incloses.
Mètode 3 de 3: Afegir proteïna als batuts
Pas 1. Afegiu iogurt
Afegiu unes quantes cullerades de iogurt natural al batut del matí. Els iogurts, especialment els iogurts grecs, contenen molta proteïna i també poden ajudar a un batut a desenvolupar una textura espessa i cremosa.
Assegureu-vos de no obtenir iogurts amb sucre afegit, ja que en general no són tan saludables com els iogurts senzills
Pas 2. Barregeu les mantegues naturals de fruits secs
La mantega d’ametlla, la de cacauet, la d’anacard i altres mantegues de fruits secs són fonts riques que poden aportar sabor al batut del matí. Opteu per mantega de fruits secs orgànics i naturals, sense conservants ni additius poc saludables, per afegir una font saludable de proteïnes al batut del matí.
Tingueu en compte les mides de la porció. Tot i que les mantegues de fruits secs són saludables, contenen moltes calories. Assegureu-vos que només afegiu una petita quantitat de mantega de fruits secs
Pas 3. Afegiu llet o llet de soja
La llet d’arròs i la de cànem no són grans fonts de proteïnes. La llet desnatada o la llet de soja poden afegir un sabor cremós al batut mentre augmenten el contingut de proteïnes. Proveu de barrejar una mica de llet de soja o desnatada al batut del matí si intenteu augmentar la ingesta de proteïnes.
