La fibra és una part essencial d’una dieta equilibrada. Millorarà la digestió, pot augmentar el sistema immunitari i ajudar a reduir el colesterol dolent, que és bo per al vostre cor. La ingesta recomanada de fibra dietètica és de 25 grams al dia per a les dones i de 38 grams per dia per als homes, tot i que només el 5% dels nord-americans compleixen aquesta recomanació. Un esmorzar ric en fibres és una bona manera de començar el dia, ja que us pot ajudar a complir aquesta recomanació i us farà sentir-vos plens durant més temps i us proporcionarà més energia amb menys calories. Heu d’intentar obtenir almenys un terç de la vostra fibra diària a l’esmorzar (uns 8 grams per a les dones i 12 per als homes). Per obtenir més fibra a l’esmorzar, incloeu cereals integrals i fruites i verdures.
Passos
Mètode 1 de 3: anar a buscar grans
Pas 1. Centreu-vos en els cereals integrals
Els cereals integrals aporten més fibra que els carbohidrats refinats, com el pa blanc, i també són més saludables per a vosaltres. El blat integral, el segó, l’ordi, la civada i el blat sarraí tenen un contingut en fibra més elevat.
Simplement canviant el pa torrat o el panell del matí de pa blanc a una gran varietat de cereals integrals, us permetrà obtenir més fibra a l’esmorzar
Pas 2. Trieu un cereal per esmorzar ric en fibra
Si normalment comenceu el dia amb un bol de cereals secs, canviar a una marca rica en fibra és una bona manera d’obtenir més fibra a l’esmorzar. Hi ha moltes marques de cereals, com All-Bran i Fiber-One, que se centren principalment en ser una font saludable de fibra. Intenteu evitar els cereals amb massa sucre refinat o ingredients artificials.
- Si normalment mengeu flocs de blat de moro, per exemple, podeu canviar a Bran Flakes i afegir 6 grams de fibra al vostre esmorzar.
- Busqueu un cereal amb un contingut elevat de segó, o enganxeu-vos amb el vostre cereal preferit i, simplement, barregeu-hi algunes cullerades de segó de blat sense processar cada matí.
Pas 3. Afegiu llavors de lli als cereals i batuts
1 unça de llinosa té 8 f de fibra. Podeu moldre les llavors de lli en un molí de cafè o en un processador d’aliments per tal que les llavors petites es converteixin en pols. Després, podeu escampar-los sobre el vostre cereal preferit o barrejar-los amb iogurt o batuts per obtenir més fibra a l’esmorzar.
Pas 4. Preneu un bol de farina de civada
Particularment quan el clima a l’exterior es torna fred, un bol de civada pot ser una manera càlida i satisfactòria de començar el dia i també proporciona entre 8 i 10 grams de fibra per porció.
- Si no us importa el sabor de la civada, endolceu-la amb xarop d’auró o mel.
- Afegiu baies i fruits secs o altres fruites a rodanxes, per augmentar encara més la quantitat de fibra que esteu rebent a l’esmorzar.
Pas 5. Prepareu burritos per esmorzar amb antelació
Els burritos per esmorzar fets amb un embolcall de truita de gra sencer o ric en fibra poden proporcionar entre 10 i 15 grams de fibra per porció, segons els farcits que utilitzeu.
- Podeu fer un burrito d’esmorzar des de zero en pocs minuts, però si els vostres matins estan especialment ocupats, també podeu fer un lot per endavant i congelar-los.
- Incloeu salsa i verds de fulla per augmentar el contingut de fibra. També podeu incloure alvocat, que és especialment ric en fibra.
Mètode 2 de 3: carregar fruites i verdures
Pas 1. Barregeu les figues a la farina de civada
Les figues no són una part significativa de moltes dietes occidentals, especialment a Amèrica del Nord. Si voleu obtenir més fibra a l’esmorzar, penseu a mirar cap al Mediterrani i afegir figues al vostre cereal o farina de civada.
Per exemple, només un parell de figues tallades a rodanxes de civada us poden proporcionar fins a 15 grams de fibra per porció, a més d’aportar un augment antioxidant, calci i potassi
Pas 2. Feu un perfecte per esmorzar amb fruita i iogurt
Particularment, si feu una llesca prèvia a la fruita, es pot fer un perfecte en pocs minuts, de manera que no interromprà la vostra ocupada agenda, però encara us omplirà i us proporcionarà un impuls extra de fibra.
- Utilitzeu baies o rodanxes de poma o pera sense pelar. Els plàtans també són rics en fibra.
- Per augmentar encara més l’augment de la fibra, barregeu-hi llavors de lli mòltes o llavors de chia.
Pas 3. Repartiu l'alvocat sobre pa torrat
L’alvocat és una fruita rica en fibra i el pa torrat d’alvocat és una recepta senzilla que ha arribat al menú del brunch de molts restaurants de moda. Per fer el vostre a casa, escampeu alvocat sobre pa torrat integral.
Podeu experimentar amb espècies o afegir cigrons rostits o llenties per sobre per obtenir encara més fibra
Pas 4. Teniu un grapat de baies
Les baies són riques en fibra, sobretot perquè normalment les mengeu senceres amb la pell intacta. Només un grapat de baies amb l'esmorzar normal pot augmentar dràsticament la fibra que esmorza.
- Els nabius i les maduixes fresques també funcionen bé a sobre dels cereals o de la civada o es barregen amb iogurt.
- També podeu barrejar baies amb un batut del matí.
Pas 5. Deixeu la pell a les patates
Si habitualment teniu patates, com ara hash browns, amb l’esmorzar, podeu obtenir més fibra si no les peleu abans de tallar-les a daus i tallar-les a daus. Assegureu-vos de rentar-los amb cura.
Igual que les fruites, la pell d’una patata conté més fibra que la pròpia patata
Pas 6. Menja més fruita sencera que suc
El suc d’una fruita no té la fibra que té tota la fruita. Obtingueu més fibra a l’esmorzar si mengeu tota la fruita, inclosa la pell si és comestible, com per exemple en una poma o una pera.
Les pells de fruites contenen la major part de la fibra de la majoria de les fruites. Podeu afegir rodanxes de poma o pera sense pelar al cereal d’esmorzar, a la civada o al iogurt per augmentar la fibra
Mètode 3 de 3: acomodar dietes especials
Pas 1. Feu un hash de moniato
El fet que la dieta no permeti patates no vol dir que hagi de renunciar als marrons de hash. Les moniatos són una excel·lent font de fibra i es poden tallar a rodanxes o tallar-les a daus en un hash amb ous, pernil o embotit.
Si sou vegà, afegiu verds de fulla, llegums i tofu al hash per obtenir encara més fibra
Pas 2. Menja llegums
Si feu una dieta sense cereals o sense gluten, els llegums són una manera excel·lent d’obtenir més fibra a l’esmorzar. En particular, les dietes americanes sovint passen per alt les mongetes a l’esmorzar, però en altres cultures les mongetes són un aliment bàsic.
- Per exemple, podeu barrejar mongetes, juntament amb tomàquets, cebes i pebrots en una truita.
- També podeu provar mongetes o llenties amb pa torrat. Espolseu-hi l'all i regueu-ho amb oli d'oliva.
Pas 3. Cerqueu pa baix en carbohidrats
Si feu una dieta baixa en carbohidrats, com la dieta Atkins, probablement no mengeu molts grans. No obstant això, hi ha moltes empreses que fabriquen pa especial baix en carbohidrats que encara podeu utilitzar per a les vostres torrades del matí i obtenir molta fibra.
La civada és naturalment baixa en carbohidrats, de manera que és possible que vulgueu buscar un pa de civada o un pa de diversos gra que inclogui civada
Pas 4. Incloeu moltes fruites i verdures
Particularment, si feu una dieta paleo lliure de gra, al principi pot semblar difícil aconseguir prou fibra. No obstant això, hi ha moltes fruites i verdures que poden proporcionar fàcilment la fibra que necessiteu per a una dieta sana i equilibrada.
