La dieta paleo posa l’accent en els aliments no processats que normalment es consumien durant l’edat de pedra, com ara verdures, carns, fruits secs i greixos saludables. També elimina certs grups d’aliments, com els grans i els lactis. Podeu aprendre a fer intercanvis paleo per a determinats aliments o grups d’aliments sense seguir la dieta paleo. Aprenent a fer intercanvis de productes lactis, cereals i altres aliments fora de límits, podeu començar a incorporar algunes pràctiques de menjar paleo a la vostra dieta.
Passos
Mètode 1 de 3: intercanvi de productes lactis
Pas 1. Canvieu la llet de coco o de nou per llet lactia
La llet i altres productes lactis estan fora dels límits de la dieta paleo. Si voleu fer alguna cosa que requereixi llet o només vulgueu un got de llet, podeu canviar-lo fàcilment amb un substitut com la llet de coco, ametlla o anacard.
- També podeu provar la llet de cànem, la de lli o la d’avellana per obtenir una alternativa a la llet sense lactis.
- Fins i tot podeu fer la vostra pròpia llet d’ametlles.
Pas 2. Utilitzeu formatge no lacti
No es permet el formatge lacti a la dieta paleo, per la qual cosa és important deixar-lo de banda o canviar-lo. Fins i tot si no seguiu la dieta paleo, podeu fer un intercanvi de formatge fàcilment utilitzant una alternativa de formatge o elaborant el vostre propi formatge de fruits secs no lactis.
- Una manera senzilla de substituir el formatge és escampar un parell de culleradetes de flocs de llevat nutricional al menjar. Estan disponibles a la secció a granel de queviures i botigues d'aliments naturals.
- Eviteu qualsevol cosa que contingui soja o tofu. És important utilitzar substituts fets de fruits secs o altres ingredients acceptables com el llevat nutricional.
- Proveu de fer el vostre propi formatge sense lactis per fer un canvi de paleo per formatge. Per exemple, podeu fer un formatge d’anacard, un gruyere amb llevat nutritiu i tahini o un formatge crema d’anacard.
Pas 3. Menja gelats no lactis
Si teniu ganes de fer gelats, podeu canviar els gelats làctics habituals per una versió no làctica, com ara un gelat de llet de coco o d’ametlla.
- Si adquiriu un gelat no lacti, busqueu una marca que no tingui massa ingredients ni sucre afegit. Eviteu els gelats que tinguin molt sucre o que incloguin soja.
- Proveu de fer el vostre propi gelat no lacti amb llet de coco o amb plàtans congelats.
Pas 4. Proveu iogurt de coco o ametlla
El iogurt es pot substituir fàcilment per una versió no làctica, com ara la llet d’ametlles o el iogurt amb llet de coco. Assegureu-vos que no obtingueu iogurt de soja perquè la soja està fora dels límits de la dieta paleo. Comproveu els ingredients per estar segurs.
Proveu de fer el vostre propi iogurt sense lactis amb llet d'ametlles
Pas 5. Proveu oli de coco o ghee en lloc de mantega
La mantega no està permesa a la dieta paleo, però fins i tot si no seguiu la dieta paleo, és possible que vulgueu canviar la mantega per alguna cosa una mica més saludable. Podeu canviar la mantega amb oli de coco, oli d’alvocat o ghee a la cocció i al forn.
També podeu utilitzar oli d’oliva verge extra per cuinar i coure
Mètode 2 de 3: intercanvi de grans i farina
Pas 1. Utilitzeu farina de coco o ametlla en lloc de farina normal
La farina de blat no està permesa a la dieta paleo, però podeu canviar-la amb una alternativa sense gluten i sense grans. Proveu de canviar la farina habitual per farina de coco, farina d’ametlla o farina d’ametlla. Tingueu en compte que haureu d’ajustar la recepta, ja que no podeu canviar la farina de coco ni d’ametlla 1: 1 amb farina de blat.
- La farina de coco i la de blat no són equivalents i, si utilitzeu una recepta que requereix farina de blat, haureu de fer alguns ajustos. Per exemple, si la recepta requereix 1 tassa de farina normal, haureu d’utilitzar 1/4 a 1/3 tassa de farina de coco. És possible que també hàgiu d'afegir més ous; per cada 1 tassa de farina de coco, haureu d'afegir sis ous batuts i 1 tassa de líquid, com la llet de coco.
- En general, és millor seguir les receptes que utilitzen específicament farina de coco o d’ametlla en lloc d’experimentar i intentar canviar-les per farina de blat. Proveu de fer uns brownies de farina de coco paleo.
Pas 2. Mengeu carns magres i paleo-amigables
Eviteu les carns vermelles grasses i les carns processades. En lloc d’això, opteu per coses com el peix i la caça salvatges.
A més, només escolliu els ous de les gallines de corral
Pas 3. Ratlleu la coliflor per utilitzar-la en lloc de l'arròs
L'arròs no està permès a la dieta paleo, de manera que l'haureu de substituir si voleu fer un intercanvi paleo per arròs. La coliflor ratllada és un bon substitut perquè s’assembla a l’arròs.
- Ratlleu un cap de coliflor fresca i crua amb un ratllador de caixa. Després, coeu-lo com vulgueu o gaudiu-lo cru.
- Canviar verdures per grans és una estratègia paleo popular que podeu provar encara que no seguiu la dieta paleo.
Pas 4. Feu uns fideus vegetals en lloc de pasta
La pasta és un aliment de gran confort, però no està permès en la dieta paleo. Tanmateix, podeu canviar-lo fàcilment per fideus vegetals fets amb carbassó, remolatxa, pastanaga o moniato.
- Si teniu un espiralitzador, feu-lo servir per convertir el vostre vegetal en fideus.
- Si no teniu espiralitzador, també podeu utilitzar un pelador de verdures per crear els fideus. Només heu de rentar i pelar la verdura i, a continuació, utilitzeu el pelador per continuar afeitant-ne tires llargues. Recolliu aquestes tires en un bol i cuineu-les com vulgueu.
Pas 5. Preneu granola o muesli per esmorzar en lloc de cereals
L’esmorzar pot ser un repte si està acostumat a menjar cereals al matí. Per fer un paleo swap per cereals, podeu optar per algun muesli o granola.
Comproveu els ingredients i busqueu un granola o un muesli que tingui poc o cap sucre afegit
Mètode 3 de 3: fer altres permutes
Pas 1. Utilitzeu aminos de coco en lloc de salsa de soja
La salsa de soja està fora de límits a la dieta paleo, però els aminoàcids de coco fan una bona substitució. Utilitzeu aminos de coco de la mateixa manera que faríeu servir salsa de soja.
- Per exemple, si una recepta requereix una cullerada de salsa de soja, utilitzeu una cullerada d’aminos de coco.
- És possible que hagueu d’anar a una botiga d’aliments naturals per trobar aminos de coco.
Pas 2. Proveu el brou en lloc del vi a les receptes
Moltes receptes requereixen el vi com a agent aromatitzant. No obstant això, això no està permès en la dieta paleo. Per canviar el vi en una recepta, podeu utilitzar tot el brou natural, com el brou de pollastre.
- Busqueu un brou de pollastre orgànic que no tingui massa ingredients afegits.
- També podeu fer el vostre propi brou de pollastre o un altre brou d’ossos.
Pas 3. Canvieu a mantega d'ametlla o anacard
La mantega de cacauet no està permesa a la dieta paleo, però és fàcil d’intercanviar. Només podeu utilitzar mantega d’ametlla o d’anacard al seu lloc. Trieu una versió totalment natural que no contingui sucre ni altres ingredients.
- Podeu canviar mantega d’ametlla o anacard en receptes 1: 1. Per exemple, si la recepta requereix ¼ tassa de mantega de cacauet, feu servir ¼ tassa de mantega d’ametlla o d’anacard.
- Les nous i les llavors són una manera excel·lent d’obtenir proteïna addicional a la vostra dieta.
Pas 4. Utilitzeu oli i vinagre per amanir
Els amaniments d’amanides contenen sucres afegits, conservants i altres ingredients que no es permeten a la dieta paleo. Per canviar l’amaniment, només podeu fer servir oli d’oliva i vinagre.
- Proveu d'utilitzar una cullerada d'oli d'oliva i una cullerada de vinagre de poma per vestir l'amanida.
- També podeu provar de barrejar herbes fresques i alls picats per condimentar els amaniments senzills.
Pas 5. Canvieu el sucre normal pel sucre de coco
La cocció pot ser un repte quan s’intenta fer permutes de paleo, però es pot substituir fàcilment el sucre de les receptes per una alternativa acceptable. Proveu d’utilitzar sucre de coco per substituir el sucre refinat en una recepta.
- Utilitzeu sucre de coco com el sucre habitual a les receptes. Per exemple, si una recepta requereix ½ tassa de sucre, utilitzeu ½ tassa de sucre de coco.
- També podeu utilitzar sucre de coco en lloc del sucre normal, com ara al cafè.
- També podeu substituir el sucre de canya i el xarop de blat de moro ric en fructosa per edulcorants paleo-amigables com el xarop d’auró i la mel.
Consells
- Eviteu els aliments processats i els aliments elaborats amb additius.
- Per prendre un aperitiu saborós, proveu de fer patates fregides d’alvocat en lloc de patates fregides!
- Si us agraden les hamburgueses, proveu de substituir el monyo per bolets o alvocats.
