Menjar sa pot semblar una tasca complicada, però no és tan complicat com es pot pensar. Amb una investigació acurada i compres de menjar, podeu triar menjars i aperitius nutritius que omplen de dieta sense fer dieta. Quan mengeu un àpat o un refrigeri, concentreu-vos a servir porcions controlades i manejables. Amb constància, bons hàbits i un objectiu a llarg termini, és possible que vegeu canvis positius en la vostra salut física sense seguir una dieta.
Passos
Mètode 1 de 3: triar aliments nutritius
Pas 1. Preneu un esmorzar diari per augmentar el vostre metabolisme
Comenceu el matí amb un menjar farcit i nutritiu, com un batut de proteïna amb una peça de fruita o un bol de cereals amb molta fibra. Quan esmorzeu de manera constant, és possible que observeu un canvi positiu en el vostre IMC. A l’hora de planificar l’àpat, busqueu aliments baixos en greixos amb molt de calci i fibra, que són ideals per a vosaltres.
- Quan mengeu un esmorzar complet, és més probable que mengeu la vostra porció diària de fruites i verdures recomanada.
- El iogurt baix en greixos, la llet sense greix i el formatge són grans fonts de calci.
- Els cereals integrals com el segó i la civada són grans fonts de fibra que podeu afegir al vostre esmorzar. Les fruites amb pell, com els gerds, les pomes i les peres, també tenen fibra.
- Per un esmorzar satisfactori i nutritiu, proveu de menjar llavors de lli, llavors de chia i baies.
Pas 2. Enriquiu la vostra dieta amb proteïnes magres d'alta qualitat per a animals i plantes
Trieu una varietat d’aperitius i plats rics en proteïnes per enriquir els vostres àpats quotidians. Ompliu la vostra dieta amb carns magres, com gall d’indi, pollastre i peix. Si busqueu una font de proteïna vegetariana, opteu per mongetes i llegums, juntament amb llavors i fruits secs. Si preferiu menjar carn vermella, trieu una secció de carn que tingui l'etiqueta "alimentada amb herba" o "magra".
- Les carns vermelles solen ser molt menys saludables que les opcions més primes, com el pollastre i el gall dindi. Cerqueu opcions orgàniques per assegurar-vos que obtingueu carns saludables i d’alta qualitat.
- Els peixos contenen molts àcids grassos omega-3, que ajuden a reduir el risc de problemes cardíacs a llarg termini. Per treure tots els beneficis del peix, intenteu menjar dues porcions de peix de 99 g (3,5 oz) cada setmana. En general, els peixos capturats en estat salvatge són més sans i contenen menys contaminants que els peixos criats a la granja.
Ho savies?
El verat, la sardina, el salmó i l'arengada són especialment rics en àcids grassos omega-3.
Pas 3. Seleccioneu aliments i begudes amb molta fibra
Optimitzeu el tracte digestiu menjant o bevent almenys 20 grams (0,71 oz) de fibra dietètica cada dia. Busqueu aperitius i begudes amb cereals integrals o mengeu una porció de llegums, fruites i verdures. Quan mengeu una quantitat constant de fibra, és possible que observeu un canvi positiu en el vostre horari de bany.
- Les dones haurien de tenir almenys 21-25 grams (0,74-0,88 oz) de fibra cada dia, mentre que els homes haurien de tenir 30-38 grams (1,1-1,3 oz).
- La fibra dietètica ajuda a satisfer la gana, cosa que pot evitar menjar en excés i augmentar de pes innecessàriament.
- La fibra redueix el colesterol de manera natural i també ajuda a equilibrar qualsevol problema de sucre en la sang.
- La remolatxa és un gran aliment ric en fibra. També podeu obtenir molta fibra i nutrients saludables dels batuts vegetals.
Pas 4. Optar per cereals integrals en lloc de cereals refinats
Afegiu ferro, coure, magnesi i diverses vitamines del grup B menjant cereals integrals. En lloc de grans refinats i processats, opteu per aliments com ordi, arròs integral, civada, sègol, mill i amarant. En qualsevol producte de cereals, consulteu l’etiqueta dels ingredients per assegurar-vos que un gra sencer sigui el primer de la llista.
- Els cereals integrals són una gran font de fibra.
- Si mengeu grans integrals de manera constant, teniu un risc menor de desenvolupar diabetis tipus 2, càncer colorectal o malalties del cor.
- Si teniu símptomes com ara dolors abdominals, inflor o eructes quan mengeu aquests aliments, és possible que tingueu sensibilitat al gluten. No tots els grans contenen gluten, de manera que si el vostre metge confirma la sensibilitat al gluten, pregunteu-los quins cereals integrals podeu menjar amb seguretat.
Pas 5. Llegiu les dades nutricionals abans de comprar i menjar aliments nous
Consulteu la part lateral o posterior d’un paquet d’aliments per trobar l’etiqueta nutricional que conté el contingut de calories, greixos, colesterol, sodi, proteïnes i hidrats de carboni d’un article. Com a norma general, intenteu evitar aliments i begudes amb greixos trans i greixos saturats excessius. A més, vigileu el percentatge de valor diari (DV), que us indica la quantitat de nutrients que esteu consumint.
- Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats són bons per a vosaltres i us ajuden a reduir el colesterol dolent del vostre cos.
- La meitat inferior de l’etiqueta nutricional mostra els diferents nutrients del vostre menjar o beguda, així com els ingredients.
- En general, els greixos saturats només haurien de comptar aproximadament entre el 5 i el 6% de la ingesta diària de calories. Si mengeu al voltant de 2.000 calories cada dia, intenteu menjar uns 13 grams de greix saturat cada dia.
- Els percentatges de DV solen basar-se en una recomanació general, com ara 2.000 calories. Si un nutrient és perjudicial en excés, com ara greixos saturats o sodi, intenteu menjar menys del 100% del seu DV. Si un nutrient és útil per al vostre cos, com ara la fibra dietètica o el calci, intenteu menjar almenys el 100% del seu DV recomanat.
Pas 6. Retireu la vostra dieta les begudes ensucrades
Intenteu limitar la quantitat de refrescos, begudes energètiques, sucs, begudes esportives i altres begudes edulcorades que beveu regularment. En lloc d’això, trieu l’aigua com a beguda que trieu. Si beveu massa begudes ensucrades, pot augmentar les possibilitats de diabetis tipus 2.
Tot i que no haureu d’eliminar completament el sucre de la vostra dieta, busqueu maneres de limitar-lo a la vostra vida diària. Per exemple, proveu d’utilitzar 1 cullerada de sucre al cafè en lloc de 2-3
Pas 7. Canvieu els aliments poc saludables per un altre més sa
Examineu els diferents ingredients i aliments de la vostra vida i comproveu si hi ha cap ajust que pugueu fer. Si sou fan de l’oli de palma, proveu d’utilitzar oli d’oliva o coco. Si esteu comprant fruites en conserva, busqueu productes envasats en suc en lloc d’almívar.
- Proveu de preparar el vostre propi amaniment a casa!
- L’oli de canola conté greixos saludables i àcids grassos omega-3, però la producció d’oli de canola normalment implica un gran processament que pot reduir alguns dels seus beneficis saludables. Cerqueu olis premsats en fred d'alta qualitat (que es poden etiquetar com a "premsats en fred", "sense refinar" o "verges") si voleu una alternativa més sana i menys processada.
- L’oli de coco és ric en greixos saludables i funciona bé com a oli de cuina a causa del seu alt índex de calor. Tanmateix, també conté molts greixos saturats i menjar-ne massa pot augmentar els nivells de triglicèrids i de colesterol dolent (LDL). El millor és fer-lo servir amb moderació.
Pas 8. Parleu amb el vostre metge sobre suplements per ajudar a mantenir un pes saludable
Alguns suplements, com l’àcid alfa-lipoic, el CLA i el crom, han demostrat ser prometedors per ajudar a reduir o mantenir el pes. Aquests suplements poden ajudar promovent la pèrdua de greix, la formació de massa muscular magra o la reducció de les ganes d’aliments. Abans de provar qualsevol suplement, pregunteu al vostre metge si el podeu prendre amb seguretat.
- Alguns suplements poden interactuar amb altres medicaments, vitamines o suplements. Doneu al vostre metge una llista completa de tots els medicaments o suplements que esteu prenent actualment.
- Informeu el vostre metge si teniu problemes de salut, com l’embaràs o una malaltia crònica, ja que poden afectar quins suplements podeu prendre amb seguretat.
Mètode 2 de 3: Gestió de les vostres porcions
Pas 1. Seguiu la mida de la porció recomanada sempre que mengeu
Si busqueu patates fregides, dolços o un altre menjar, utilitzeu el bol o el plat per controlar les porcions. Abans de menjar qualsevol menjar, llegiu el lateral de l’etiqueta nutricional per veure què és una ració del berenar. A continuació, agafeu aquesta quantitat al plat o al bol. Amb una porció més petita, podeu reduir moltes calories innecessàries.
Seguiu el mateix principi quan us aboqueu una beguda. Quan tingueu llet, suc o una altra beguda, llegiu l’etiqueta de l’ampolla per veure quina és la mida de la porció
Pas 2. Serviu-vos una porció més petita de menjar durant el menjar
Comproveu les porcions abans de disposar d'aliments al plat. Quan serveixi carn, doneu-vos una peça de la mateixa mida que una baralla de cartes. Si mengeu algun producte, tingueu en compte que una petita peça de fruita o una rodanxa de meló compten com a 1 porció, mentre que les pomes grans poden comptar amb 2 porcions.
- La mida de la porció per a productes lactis líquids, com la llet i el iogurt, és d’1 tassa (240 ml).
- Quan mengeu grans, recordeu que 1 llesca de pa, o 50 grams (1,8 oz) o ½ tassa (100 g) de pasta cuita, compta com a 1 porció.
Pas 3. Col·loqueu menjar ferralla en plats vermells per evitar menjar en excés
Juga un petit joc mental amb tu mateix per reduir les porcions de berenar. Atès que el cervell associa el vermell amb el concepte de "parada", és possible que se senti menys inclinat a menjar quan es col·loquen els aperitius en un plat o bol vermells. Quan mengeu aliments saludables, col·loqueu-los en un plat verd, cosa que us provoca la reacció contrària.
Aquest tipus de teoria del color també es pot aplicar al color de la paret dels espais de menjador i de vida. Per exemple, podeu tenir la cuina o la zona de menjador pintada de verd, mentre que la vostra sala d'estar o el vostre dormitori estan pintats de vermell
Pas 4. Superviseu la ingesta de calories cada dia en general
Tot i que no heu de ser un comptador de calories, intenteu fer una estimació bàsica sobre quantes calories preneu cada dia. En un dia mitjà, tingueu en compte que les dones adultes necessiten aproximadament 1, 600 a 2, 400 calories, mentre que els homes adults necessiten de 2 000 a 3 000. Sempre que tingueu un àpat o berenar, tingueu en compte la quantitat de calories que heu pres. fins ara. Tot i que els intervals de calories no es calculen, poden ajudar-vos a viure un estil de vida més equilibrat.
Parleu amb el vostre metge per fer-vos una idea de quantes calories hauríeu de consumir cada dia
Mètode 3 de 3: Practicar bons hàbits durant tot el dia
Pas 1. Mastegueu lentament i amb cura sempre que mengeu
No us afanyeu mentre gaudiu d’un àpat o berenar. En lloc d’això, doneu-vos molt de temps per mastegar i empassar bé el menjar. Si mengeu massa ràpidament, hi ha la possibilitat de menjar en excés.
Les persones que mengen ràpidament tenen més probabilitats de tenir sobrepès que les persones que mengen a un ritme més lent
Pas 2. Beure almenys 11 1⁄2 tasses (2,7 L) d’aigua cada dia.
Durant tot el dia, intenteu beure diversos gots d’aigua. Quan el cos està ben hidratat, és més probable que tingueu una temperatura constant. Amb això en ment, intenteu beure diversos gots d’aigua cada dia.
- Els homes haurien de beure uns 15 anys 1⁄2 tasses (3,7 L) d’aigua cada dia, mentre que les dones n’han de beure 11 1⁄2 tasses (2,7 L).
- Beu sempre aigua abans, durant i després de fer exercici.
- El cos funciona de manera més eficient quan manté una temperatura estable.
Pas 3. Eviteu utilitzar electrònica mentre mengeu
Ja sigui per berenar o menjar un àpat, intenteu menjar o beure en un entorn poc distret. Si mireu la televisió o mireu el telèfon mentre bereneu, potser acabareu menjant en excés i consumint una quantitat innecessària de calories.
Proveu de berenar o menjar amb algun amic o familiar, però vés amb compte! La investigació demostra que la gent tendeix a menjar més en excés quan menja en companyia
Pas 4. Dormiu de 7 a 9 hores per mantenir una gana normal
Intenteu dormir una bona nit perquè el vostre cos es pugui calibrar al matí. Si no dormiu prou, la gana augmenta bruscament, cosa que pot provocar menjar en excés. En lloc d’això, proveu de desenvolupar una hora d’anar a dormir, de manera que pugueu dormir una quantitat constant de temps cada nit.
Pas 5. Prepareu menjars a casa en lloc de menjar fora
Tot i que els restaurants poden semblar més convenients, podeu estalviar moltes calories cuinant a casa. A la vostra pròpia cuina, teniu el control dels ingredients i nutrients que contenen els vostres aliments, cosa que pot crear un àpat més sa en general. Utilitzant els vostres propis ingredients i receptes, podeu estalviar centenars de calories en greixos i sodi no desitjats.
Per exemple, una hamburguesa casolana suposa unes 300 calories menys que una hamburguesa de menjar ràpid
Pas 6. Proveu el dejuni intermitent per construir un horari d’alimentació més saludable
El dejuni intermitent implica menjar tots els àpats durant un període de temps restringit durant el dia, per exemple, entre les 7:00 i les 15:00. Utilitzeu el dejuni intermitent en combinació amb l’exercici i una dieta equilibrada i nutritiva per obtenir tots els beneficis potencials.
- Els estudis demostren que menjar en règim de dejuni intermitent pot reduir la pressió arterial i ajudar a regular els nivells d’insulina. Les persones que tenen una dieta de dejuni intermitent també informen de reduccions generals de la gana.
- Si decidiu provar el dejuni intermitent, eviteu berenar entre els àpats i després del temps de tall designat perquè el vostre cos tingui temps per cremar greixos.
