El dolor a les espatlles pot resultar molest en qualsevol moment del dia, però pot resultar especialment frustrant quan es fan mal les espatlles mentre s’intenta dormir. Malauradament, el dolor a les espatlles empitjora a la nit, en part a causa de la forma de dormir i de com s’alinea el cos estirat. El fet d’estar immòbil i quiet durant la nit també pot empitjorar el dolor a les espatlles. Hi ha diverses coses que podeu fer per millorar el vostre son, fins i tot amb espatlles adolorides o doloroses.
Passos
Mètode 1 de 3: triar una posició còmoda per dormir
Pas 1. Dormiu de costat per mantenir el pes de l’espatlla adolorida
Comenceu la nit estirat al costat dret, si fa mal l’espatlla esquerra (o viceversa). Estira amb els genolls doblegats i un coixí entre ells. Utilitzeu un coixí per al cap dissenyat per a travesses laterals, de manera que el coll i la columna vertebral es mantinguin alineats. Posa un tercer coixí (doblegat per la meitat) directament davant de l’estómac i un quart coixí directament davant de la cara.
- Només cal que el coixí utilitzat per al cap sigui d’un tipus específic. Els altres tres coixins poden ser de qualsevol tipus.
- Feu servir el tercer coixí per recolzar el braç esquerre i el quart coixí per recolzar-lo. Tant el tercer com el quart coixí mantindran el pes de les espatlles.
- El tercer coixí es doblega per la meitat de manera que sigui més alt que el quart coixí.
- Eviteu estirar-vos de costat amb la mà sota el cap o el coixí.
Consell: Una altra opció és col·locar un coixí corporal davant teu i recolzar-hi la part superior del braç.
Pas 2. Poseu-vos a l'esquena amb un coixí sota els genolls per evitar pressió sobre les espatlles
Col·loqueu un coixí sota els genolls per mantenir-los una mica elevats quan dormiu d’esquena, cosa que evitarà el mal d’esquena. Utilitzeu un coixí per al cap que proporciona més suport al coll que al cap. Col·loqueu un segon i un tercer coixí a banda i banda de vosaltres per recolzar els braços i treure la pressió de les espatlles.
- Només cal que el coixí utilitzat per al cap sigui d’un tipus específic. Els altres tres coixins poden ser de qualsevol tipus.
- Els coixins laterals es poden col·locar de manera que pugueu estirar-vos amb els braços cap avall als costats o al voltant del cap.
Pas 3. Eviteu estirar-vos a l’estómac encara que no causi molèsties a les espatlles
Per dormir a l’estómac, cal que gireu el cap cap a l’esquerra o la dreta per respirar. També pot fer que el coll estigui inclinat en un angle estrany durant llargs períodes de temps si es dorm a l’estómac amb un coixí. Ambdues situacions us causaran un dolor important al coll, fins i tot si ajuda al dolor a l’espatlla.
Dormir a l’estómac només canviarà un tipus de dolor per un altre tipus de dolor i s’hauria d’evitar
Mètode 2 de 3: tractar els problemes de l'espatlla
Pas 1. Consulteu el vostre metge tan aviat com comenceu a experimentar dolor a les espatlles
Demaneu una cita per veure al vostre metge si l’espatlla es lesiona o el dolor es fa insuportable o afecta el son. Eviteu esperar que el dolor desaparegui tot sol. El vostre metge pot diagnosticar el problema específic que teniu i treballar amb vosaltres per desenvolupar un pla de tractament eficaç.
- El vostre pla de tractament pot incloure medicaments i / o fisioteràpia.
- Irònicament, moltes persones no sol·liciten ajuda d’un metge sobre el dolor de l’espatlla fins que no han tingut problemes importants per dormir.
- Evitar que el dolor a les espatlles empitjori també us ajudarà a dormir millor.
Pas 2. Emboliqueu l’espatlla amb un embenat tensorial a la nit per evitar dolor d’espatlla
Comenceu col·locant un extrem de l’embenat sota el braç superior de l’espatlla que està adolorit. Emboliqueu l’embenat completament al braç una vegada. Estireu l’embenat cap amunt i per sobre de l’espatlla adolorida i després al voltant de l’esquena. Estireu l’embenat sota el braç oposat i torneu a travessar la part frontal del pit fins a l’espatlla lesionada. Emboliqueu la part restant de l’embenat al voltant del braç i assegureu-ho al lloc amb els clips.
Podeu comprar un embenat tensorial a qualsevol farmàcia o farmàcia. Demaneu ajuda al farmacèutic si no esteu segur de quin embenatge us agrada per a l’espatlla
Pas 3. Porteu una fona a la nit per immobilitzar l’espatlla
Si heu de portar una fona tot el dia, continueu portant-la quan aneu al llit. Si no necessiteu una fona durant el dia, però necessiteu immobilitzar l’espatlla mentre dormiu, poseu-ne una a l’espatlla adolorida abans d’anar a dormir. Dormiu a l’esquena o pel costat que no tingui la fona. Posa un coixí sota el braç amb la fona per recolzar-la durant tota la nit.
Per exemple, si l'espatlla dreta està en una fona, estireu-vos al costat esquerre i recolzeu el braç dret sobre un coixí davant vostre
Consell: Si dormiu de costat, col·loqueu també un coixí a l’esquena. Aquest coixí evitarà que es bolqui accidentalment sobre l’espatlla lesionada durant la nit.
Pas 4. Preneu medicaments per al dolor que durin de 12 a 24 hores per al dolor nocturn
Preneu analgèsics sense recepta amb AINE abans d’anar a dormir, si en el passat han funcionat amb èxit. Si els medicaments per al dolor sense recepta no duren tota la nit, canvieu a un analgèsic que dura de 12 a 24 hores. Si cap medicament per al dolor sense recepta us funciona prou bé, pregunteu al vostre metge sobre possibles medicaments per al tractament amb recepta.
Se suposa que el naproxen té una durada de 12 a 24 hores i potser una millor opció si es desperta amb dolor durant tota la nit
Pas 5. Proveu de prendre un suplement de magnesi abans d'anar a dormir
Hi ha algunes evidències que el magnesi pot ajudar a alleujar els dolors i les rampes musculars, de manera que prendre un suplement de magnesi abans d’anar a dormir us pot ajudar a dormir millor. Preneu un comprimit de magnesi de 400 mg amb un got d’aigua uns 30 minuts abans d’anar a dormir i comproveu si us ajuda a dormir.
Mètode 3 de 3: dormir bé
Pas 1. Cerqueu el matalàs perfecte per dormir millor
Obteniu el matalàs més gran que us pugueu permetre i que s’adapti a la vostra habitació. Això és especialment important si compartiu el vostre llit amb una altra persona (fins i tot mascotes). Utilitzeu un marc de llit que us permeti seure al llit i posar els peus a terra. Poseu a prova els possibles matalassos estirats a l'esquena i al costat i comproveu la fermesa perfecta.
- Quan estigueu a l’esquena, feu lliscar la mà entre l’esquena baixa i el matalàs. Si hi ha un gran buit entre l’esquena i el matalàs, el matalàs és massa ferm. Si es requereix un gran esforç per lliscar la mà per sota de l’esquena, el matalàs és massa tou.
- Quan estigueu estirat de costat, determineu si podeu sentir que el matalàs toca cada centímetre del vostre costat, des de les costelles fins a la pelvis. Si alguna part del cos (entre les costelles i la pelvis) no toca el matalàs, el matalàs és massa ferm.
Pas 2. Mantingueu un horari estricte de son per assegurar-vos una nit completa
Mantingueu un horari de son cada dia per assegurar-vos que dormiu el millor possible a la nit. Aixecar-se i anar a dormir a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana. No feu migdiada durant el dia. Eviteu l’ús d’electrònica dins d’una hora després de l’hora d’anar a dormir. No beveu res amb cafeïna després de sopar.
- És possible que hagueu de deixar de beure cafeïna encara abans (a l’hora de dinar) o fins i tot si la cafeïna afecta realment el vostre son.
- Si teniu problemes per adormir-vos, no us quedeu al llit, aixequeu-vos i asseu-vos en una cadira en una zona tranquil·la i realitzeu algun tipus d’activitat relaxant (llegir, teixir, dibuixar) fins que us sentiu prou cansat per tornar al llit.
Pas 3. Utilitzeu el llit només per dormir per entrenar-vos a adormir-vos ràpidament
No utilitzeu el llit per a res més que dormir i fer sexe. No utilitzeu el llit com a lloc per treballar al portàtil, llegir un llibre o la tauleta, parlar per telèfon o mirar la televisió. Associar el llit amb el son ajudarà a entrenar el cos per anar a dormir quan estigui al llit.
Idealment, no hauríeu de tenir televisor al vostre dormitori, ja que probablement la temptació de veure-la al llit serà massa forta
Pas 4. Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui fresc i fosc per passar una nit còmoda
Feu que el vostre dormitori sigui el lloc més còmode per dormir. Traieu o tapeu qualsevol aparell electrònic que tingui llums. Assegureu-vos que els revestiments de les finestres bloquegin tota la llum exterior. Baixeu la temperatura a la vostra llar a la nit o tanqueu la ventilació del dormitori. Instal·leu una finestra o un aire condicionat portàtil al vostre dormitori si cal.
Si no podeu deixar la vostra habitació totalment fosca, porteu-vos una màscara de son mentre us adormiu
Pas 5. Penseu en fer exercicis de baix impacte cada dia per cansar-vos
Programeu exercici regularment cada matí per no només ajudar-vos a despertar-vos, sinó també per ajudar-vos a dormir aquella nit. Els exercicis de baix impacte inclouen caminar, ioga i estiraments. Intenteu treballar en 3,5 hores d’exercici de baix impacte cada setmana per millorar el vostre son.
- L’exercici augmenta la quantitat de melatonina al cos, que és una hormona natural del son.
- Eviteu fer exercici just abans de l’hora d’anar a dormir (excepte estiraments i ioga suau), ja que pot estimular el sistema nerviós i evitar que pugueu adormir-vos.
Consell: Intenteu fer el pèndol de l'espatlla abans d'anar a dormir. Inclineu-vos cap endavant amb un angle de 90 graus amb 1 mà recolzada sobre una cadira resistent. Deixeu que l’altre braç pengi fluix i sacsegeu el cos per moure el braç en un cercle en sentit antihorari 10 vegades. A continuació, inverteix la direcció per moure el braç en un cercle horari 10 vegades. Repetiu per l'altre costat i feu 3 sèries.
Pas 6. Elimineu la nicotina per aturar l'estimulació del sistema nerviós quan dormiu
Treballar per deixar de fumar, vapear o mastegar tabac. La nicotina estimula el sistema nerviós central, cosa que pot causar estralls en la seva capacitat per dormir. A més, si sou addicte a la nicotina, els símptomes d’abstinència us poden augmentar durant la nit, ja que desitgeu nicotina després d’unes quantes hores d’anar-hi sense.
Si no podeu deixar de fumar, fumar o mastegar tabac, com a mínim, eviteu la nicotina 2 hores abans de l’hora d’anar a dormir
Consells
- Els treballs pesats o les bosses escolars que es portin només a una espatlla poden causar tot tipus de problemes a les espatlles i al coll. Canvieu a utilitzar una motxilla si teniu mal d’espatlles.
- Un adult típic hauria de dormir entre 7 i 8 hores per nit.
