Molts fumadors socials poden pensar que no són addictes, però nombrosos estudis demostren que, de fet, aquestes persones simplement suprimeixen els mateixos desitjos que experimenten els fumadors en cadena. Molts experts adverteixen que el tabaquisme social acabarà provocant el tabaquisme habitual si es manté a llarg termini; de fet, algunes persones ja són addictes després del primer cigarret. Qualsevol grau de fumar és dolent per al vostre cos, però aprendre a resistir els desitjos de nicotina us permetrà mantenir un hàbit social de fumar sense ser fumador de cadena.
Passos
Mètode 1 de 3: supressió dels desitjos de nicotina
Pas 1. Eviteu els desencadenants de la nicotina
Molts fumadors troben que experimenten desitjos sempre que es troben en situacions o llocs on fumen amb més freqüència. Si tendeix a fumar a festes, bars o al voltant d’un grup d’amics en particular i voleu moderar els hàbits de fumar, és millor evitar aquests desencadenants fins al dia en què estigueu preparat per fumar.
- El primer pas per evitar els activadors és identificar quins són els vostres activadors. Penseu en quan fumeu més sovint i compareu aquest lloc / escenari amb la freqüència de desitjos entre cigarrets.
- Si no podeu evitar els desencadenants més importants, tingueu en compte un pla per evitar fumar els dies de descans. Doneu-vos permís per sortir aviat si cal i armeu-vos de distraccions per evitar fumar.
Pas 2. Distreu-vos
Una de les millors maneres d’evitar cedir a les vostres ganes, sobretot si us trobeu en llocs o situacions que desencadenen les ganes de fumar, és fer-vos distraccions adequades. Per a alguns, això pot significar alguna cosa per satisfer una fixació oral. Per a d’altres, pot requerir alguna cosa per mantenir les mans ocupades.
- Identifiqueu quines activitats suprimeixen els vostres desitjos amb més eficàcia. Sentiu la necessitat de posar-vos alguna cosa a la boca, agafar alguna cosa a la mà o alguna combinació de tots dos?
- Si desitgeu la fixació oral que comporta fumar, proveu de mastegar xiclet o de xuclar un caramel dur o una pastilla. Alguns fumadors també troben molt satisfet mastegar alguna cosa cruixent, com les llavors de gira-sol, per evitar les ganes de nicotina.
- Si us veieu ganes de fer alguna cosa amb les mans, proveu de portar un bolígraf i un paper. Podeu girar la ploma entre els dits o dibuixar / dibuixar per ajudar-vos a distreure els desitjos.
- Si creieu que necessiteu tant l’ocupació de les mans com la fixació oral, proveu de portar un paquet d’escuradents / pals d’arbre de te, palletes o piruletes. Molts ex fumadors (i fumadors actuals que no poden fumar, per exemple, mentre treballen) recorren a escuradents, palletes i piruletes com a mitjà per satisfer els components conductuals i orals dels desitjos de cigarretes.
Pas 3. Retardar i regular els seus impulsos
Si us veieu absolutament el desig de cigarretes un dia que no voleu fumar, prometeu-vos que esperareu 10 minuts abans d’aconseguir un paquet. En aquest temps, feu alguna cosa que us distregui. Proveu d’anar a passejar o llegir alguna cosa fascinant per distreure la vostra ment i utilitzeu un substitut físic (com un escuradents o una piruleta) per satisfer els components habituals del fumar. També podeu esprémer una bola d’estrès per ajudar a controlar qualsevol ansietat que acompanyi les vostres ganes.
Si heu d’abandonar absolutament les vostres ganes, és possible que vulgueu restar la cigarreta d’un dia que teníeu previst deixar-vos de fumar més endavant la setmana. Per exemple, si un dimecres estàs massa estressat a la feina i cedeixes a les teves ganes, ometeu les situacions o grups d’amics que desencadenarien una gana divendres o dissabte. D’aquesta manera, encara us manteniu per sota d’un mínim setmanal
Pas 4. Utilitzeu tècniques de relaxació
Si creieu que els vostres hàbits socials de fumar es converteixen en mals desitjos sempre que estigueu estressats, proveu d’utilitzar tècniques de relaxació per trencar els vostres patrons d’estrès. Hi ha moltes tècniques de relaxació que els fumadors troben útils, com ara la respiració profunda, la meditació, la relaxació muscular i el ioga.
- En la respiració profunda, l'objectiu és respirar des del diafragma (per sota de la caixa toràcica) per produir una inhalació i espiració lenta, constant i profunda.
- La meditació s’utilitza per calmar la ment i enfocar l’atenció lluny de pensaments i sentiments estressants. La majoria de les persones que mediten comencen centrant-se en la respiració, respirant lentament i profundament dins i fora. Alguns professionals també utilitzen una paraula o frase repetida (anomenada mantra) o practiquen la visualització per imaginar un lloc o un moment pacífic i serè.
- La relaxació muscular progressiva consisteix a tensar i, posteriorment, relaxar cada grup de músculs progressivament, d’un extrem a l’altre del cos. Això pot ajudar a alleujar la tensió muscular i calmar els pensaments i els sentiments estressants o ansiosos.
- El ioga combina estiraments i postures amb una respiració meditativa controlada per ajudar a relaxar la ment i el cos.
Pas 5. Preneu-vos el temps per fer un entrenament
Els estudis han demostrat que 30 minuts d’activitat física de moderada a intensa poden sufocar el desig de nicotina. Si sou capaç de sortir al carrer quan apareix un desig, aneu a córrer, fer una llarga caminada o anar amb bicicleta. Si esteu treballant, proveu algunes opcions d’entrenament de baixa intensitat, com ara posades a la gatzoneta, estocades, flexions o pujar o baixar diversos trams d’escales.
Mètode 2 de 3: trencar o reduir un hàbit de fumar existent
Pas 1. Proveu la teràpia de reemplaçament de nicotina
La teràpia de reemplaçament de nicotina, o NRT, es considera àmpliament un mitjà d’èxit per afrontar els desitjos intensos. Hi ha molts productes NRT sense recepta disponibles i, segons un estudi de dècades realitzat per la Food and Drug Administration, la combinació de productes NRT no mostra cap amenaça significativa per a la salut.
- Els pegats de reemplaçament de nicotina, la goma de nicotina i les pastilles de nicotina són productes NRT habituals que s’han demostrat eficaços en el tractament dels desitjos de nicotina.
- Els productes NRT més forts estan disponibles amb recepta mèdica. Aquests inclouen medicaments, com el bupropió (Zyban) i la vareniclina (Chantix). A diferència dels productes de recepta sense recepta, aquests medicaments amb recepta s’utilitzen millor per si sols, en lloc d’haver-los combinats amb altres productes, tret que el vostre metge us doni l’autorització expressa de combinar els productes de NRT. Parleu amb el vostre metge si creieu que els productes NRT amb prescripció pot ser adequats per a vosaltres.
Pas 2. Disposar d’un sistema de suport
Tant si intenteu deixar de fumar completament com si només intenteu desglossar un hàbit de fumar massa freqüent en el que considereu com un hàbit social més manejable, tenir un sistema de suport pot ser una ajuda valuosa. Si coneixeu altres amics o parents que passen per les mateixes ganes de retirar-se, truqueu-vos o envieu-vos missatges de text o ajunteu-vos per fer una llarga caminada o córrer. Si no coneixeu ningú que intenti deixar de fumar o reduir la seva freqüència de fumar activament, podeu unir-vos a un grup de suport en línia.
Cerqueu grups de suport en línia cercant grups de suport per deixar de fumar en línia. Molts membres a llarg termini han passat pel que esteu passant i és probable que us puguin oferir assistència o consells sobre com gestionar els vostres desitjos
Pas 3. Penseu en els cigarrets electrònics
Els cigarrets electrònics, també anomenats bolígrafs vape, són una alternativa no combustible a fumar cigarrets. Aquests productes solen contenir un component aromàtic i nicotina, tot i que alguns cartutxos de cigarrets electrònics també es presenten en varietats sense nicotina.
Tot i que els cigarrets electrònics no són necessàriament segurs, permeten als fumadors evitar inhalar fum real mentre gestionen (i, idealment, redueixen) la quantitat de nicotina que es consumeix el dia a dia
Pas 4. Visiteu llocs no fumadors
Si teniu dificultats per trencar el vostre hàbit de nicotina, pot ser útil anar a llocs públics, com ara restaurants i determinats parcs, on està prohibit fumar. Conèixer altres persones que no fumen pot ser inspirador i, si res més, sapigueu que no podreu il·luminar-vos mentre esteu en aquesta ubicació.
Pas 5. Saber quan s'ha de tallar
Està bé si rellisca de tant en tant i fuma un dia "fora". Però és important reconèixer que això s’assembla a prendre un dia d’enganys a la dieta. No podeu continuar lliurant-vos dia rere dia si voleu evitar ser fumadors de cadena. L’important és tallar-se absolutament després d’un sol cigarret, si n’heu de tenir.
- Proveu de reforçar el vostre propi límit imposat portant només una o dues cigarretes individuals en cada moment. Podeu emmagatzemar-lo en un paquet de cigarrets amb una caixa dura que, en cas contrari, estigui buit, o bé adquirir una petita cigarreta metàl·lica.
- Una estratègia encara millor seria evitar portar cigarrets quan sortiu de casa els dies de descans. D’aquesta manera, si us complau els vostres desitjos, sabreu que només podreu fumar una cigarreta si algú està disposat a donar-vos-en una.
Mètode 3 de 3: entendre com funciona l'addicció
Pas 1. Conegueu els efectes del tabac
El tabac conté molts i molts productes químics, el més addictiu és la nicotina. S’ha demostrat que la nicotina és una droga tan addictiva com l’heroïna o la cocaïna. Els baixos nivells de consum de nicotina creen una sensació lleugerament eufòrica a causa de l’alliberament de dopamina i la febre menor d’adrenalina que acompanya l’acte de fumar. La nicotina també augmenta la freqüència cardíaca en repòs, redueix les temperatures de la pell i redueix el flux sanguini a les extremitats del cos.
- Se sap que fumar causa càncer, a més d’ictus, malalties coronàries, coàguls de sang i malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC). També s’ha demostrat que perjudica pràcticament tots els òrgans del cos.
- Fumar és molt addictiu. Moltes persones reconeixen els efectes nocius que causa el tabaquisme al cos, però són incapaços de deixar de fumar.
Pas 2. Comprendre el tabaquisme social
Molts fumadors socials autodidactes afirmen que no són addictes i poden deixar de fumar quan vulguin. No obstant això, a nivell químic, fins i tot els cervells dels fumadors socials es sensibilitzen amb la nicotina. Les exploracions cerebrals han demostrat un augment en el desenvolupament i la densitat de dendrites a les parts del cervell associades a l’addicció.
Els estudis han demostrat que fins i tot els fumadors principiants experimenten una reducció dràstica del nombre de dies que poden passar sense tenir ganes, cosa que suggereix que fins i tot el tabaquisme casual / social és sovint el començament d’una addicció completa
Pas 3. Determineu si sou addicte
Si encara us considereu fumador social / casual sense cap risc real d’addicció, és possible que ja sigueu addicte. Els psicòlegs i els professionals mèdics han compilat una llista de comprovació que aborda els hàbits de fumar que poden ser útils per avaluar els vostres propis hàbits de fumar. Qualsevol resposta "sí" a qualsevol de les preguntes següents suggereix als professionals mèdics que l'addicció ja ha començat:
- Alguna vegada heu intentat deixar de fumar però no heu pogut?
- Us trobeu fumant perquè és difícil deixar de fumar?
- Ara o us heu sentit com si fos addicte al tabac / nicotina?
- Alguna vegada teniu ganes de fumar fortes i irresistibles?
- Alguna vegada ha sentit que necessitava desesperadament una cigarreta?
- Us costa abstenir-vos de fumar en llocs o situacions en què sabeu que no se suposa que fumeu?
- Quan fa uns dies que no fumem, us costa concentrar-vos?
- Després de no fumar una estona, se sent més irritable?
- Després de no fumar una estona, sentiu una necessitat urgent de fumar?
- Quan fa uns quants dies que no fumem, se sent mai nerviós, inquiet o ansiós?
Pas 4. Penseu en la possibilitat de visitar un metge
Si us preocupa el vostre nivell o freqüència de fumar o si heu intentat deixar de fumar diverses vegades i no heu tingut èxit, us recomanem que parleu amb el vostre metge. Un professional mèdic us podrà ajudar a desenvolupar un pla de tractament per gestionar els aspectes físics i conductuals de la vostra addicció / dependència, i aquests plans de tractament solen tenir un gran èxit.
Consells
- Quan no pugueu evitar fumar en un dia de no fumadors, proveu de satisfer les vostres necessitats amb alguna cosa més que us agradi. El cafè, per exemple, és una gran alternativa al fumar. Preneu-vos una tassa de cafè especialment agradable i preneu-vos el temps prenent-lo.
- Intenteu no fumar davant dels nens. Si sou un individu més jove, tingueu en compte que en algunes cultures es considera ofensiu fumar davant dels ancians. Per respecte a la nostra joventut i als nostres majors, fumeu allà on sigui menys intrusiu.
- Marqueu els dies de no fumadors i de fumadors en un calendari i mireu-los regularment. Pot ajudar a reduir els desitjos i a augmentar la resolució.
- Fumar al voltant dels nens pot causar infeccions cròniques de l’oïda que són força doloroses. Intenteu trobar un altre lloc on fumar o resistir-vos a les ganes.
Advertiments
- La majoria de fumadors ocasionals es converteixen en fumadors de tota la vida després d’un temps.
- Adoneu-vos que se sap que la nicotina és addictiu i que, jugant al joc de "voluntat", corre el risc de ser addicte.
- No cal ser addicte per patir càncer de pulmó o altres formes de càncer.
- Aquests suggeriments són per a les persones que fumen actualment. Si no fumeu actualment, no comenceu. Fumar és molt addictiu i cal ser molt voluntari per deixar de fumar o fins i tot per reduir-lo.
- El tabaquisme és la primera causa de mort evitable als Estats Units.
- Fumar és una causa ben coneguda de càncer i generalment és perillós per a la salut.
