La dieta cetogènica (ceto) és molt popular a les comunitats de salut i condicionament físic i s’ha demostrat que és eficaç per a la pèrdua de pes en més de 20 estudis científics. Aquesta dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats us fa entrar en cetosi, on el cos comença a consumir greixos per obtenir energia. Alguns estudis fins i tot mostren que una dieta ceto pot ajudar a tractar Alzeheimer, l’epilèpsia i el Parkinson. T’interessa provar aquesta dieta per tu mateix? Hem reunit molts suggeriments i suggeriments útils per ajudar-vos a començar.
Passos
Mètode 1 d’11: Proveïu-vos de greixos saludables
0 1 AVIAT
Pas 1. Al voltant del 70-80% de les calories haurien de provenir de greixos
Cuineu els àpats amb oli d’oliva i alvocat i mengeu llavors de chia, sèsam i carbassa quan tingueu gana. Aliments com el iogurt grec complet, els fruits secs de macadàmia, el salmó, la tonyina, els alvocats, els ous, la llet de coco, l’oli de coco i el filet d’herba són altres grans fonts de greix.
- El formatge i les cremes pesades també són rics en greixos.
- Per exemple, si seguiu una dieta de 2.000 calories, podeu menjar uns 165 grams de greix cada dia.
Mètode 2 d’11: mengeu moltes proteïnes
0 8 AVIAT
Pas 1. Obtindreu al voltant del 10-20% de les calories de proteïnes
Tireu carn de cérvol, vedella, carn de pollastre fosc, carn de gall dindi fos, xai i porc. Si sou aficionats al marisc, esteu de sort: el salmó, la tonyina i les gambes també són excel·lents fonts de proteïnes. Proveïu-vos també de molts productes lactis, com ara la llet sencera i el formatge ricotta, juntament amb el iogurt grec.
En una dieta de 2.000 calories, podeu menjar uns 75 grams de proteïna cada dia
Mètode 3 d’11: menjar fruites i verdures baixes en carbohidrats
0 10 AVIAT
Pas 1. En la dieta ceto, els carbohidrats només haurien d’aproximadament un 5-10% del total de calories
Afortunadament, els productes frescos no figuren a la llista negra de la dieta ceto i són una manera excel·lent de complir el vostre límit diari de carbohidrats. Carbassó, cogombre, alvocat, albergínia, tomàquet, enciam, coliflor i bròquil són excel·lents opcions de baix contingut en carbohidrats.
Les fruites com els gerds, les móres, els nabius i les maduixes també són baixes en carbohidrats
Mètode 4 d'11: complementeu la vostra dieta amb greixos de cadena curta
0 3 AVIAT
Pas 1. Els greixos de cadena curta indiquen al fetge que produeixi més cetones
Aquests poden alleujar el procés de cetosi i reduir l’estrès al cos.
L’oli de coco és una bona font de greixos de cadena curta
Mètode 5 d'11: Preneu un suplement de vitamina D
0 3 AVIAT
Pas 1. La vitamina D és essencial per al consum de calci, el creixement cel·lular i la inflamació
Malauradament, aquest nutrient poques vegades està present de manera natural en els aliments. Passeu per la vostra botiga d’aliments naturals i recolliu algunes càpsules o pastilles de vitamina D per ajudar a equilibrar la vostra dieta.
També podeu obtenir exposició solar a la vitamina D. Intenta seure fora o anar a passejar cada dia
Mètode 6 d'11: Transició al ceto amb una dieta baixa en carbohidrats
0 4 AVIAT
Pas 1. Això pot reduir alguns dels efectes secundaris inicials de l'inici del ceto, sovint anomenats grip ceto
Els símptomes de la grip ceto inclouen nàusees, molèsties intestinals o problemes de son.
Podeu provar les dietes Atkins o Paleo, ja que totes dues són baixes en carbohidrats
Mètode 7 d'11: trieu una dieta ceto específica si feu exercici amb freqüència
0 10 AVIAT
Pas 1. Això us assegura que tindreu prou energia per treballar
En general, les dietes ceto específiques (TKD) són entre un 65-70% de greixos, un 20% de proteïnes i un 10-15% de carbohidrats.
- Els carbohidrats seran més útils si es mengen abans o després d’entrenar-se.
- Aquests carbohidrats es cremaran mentre feu exercici i, per tant, no s’emmagatzemaran com a greixos.
Mètode 8 d'11: trieu una dieta ceto cíclica per obtenir més llibertat els dies de trampes
0 8 AVIAT
Pas 1. Guardeu aquests dies de trampes per a ocasions especials
O bé, podeu alternar cinc dies d’una dieta ceto normal amb dos dies que no siguin ceto.
- Per exemple, un "dia keto" podria tenir un 75% de greixos, un 15-20% de proteïnes, un 5-10% de carbohidrats, mentre que un "dia lliure" podria tenir un 25% de greixos, un 25% de proteïnes i un 50% de carbohidrats.
- Fins i tot els dies de descans, proveu de menjar fruites, verdures amb midó, lactis i cereals integrals per als carbohidrats en lloc d’aliments ensucrats o altament processats.
Mètode 9 d'11: proveu una dieta ceto alta en proteïnes per construir músculs
0 3 AVIAT
Pas 1. Si aixeca peses 4-6 vegades a la setmana, aquesta és una bona opció per a vostè
Com a referència, una dieta ceto alta en proteïnes té al voltant d’un 60% de greixos, un 35% de proteïnes i un 5% de carbohidrats.
- Aquesta dieta és més fàcil de seguir, ja que substituïu part del greix de la dieta ceto estàndard per proteïnes.
- Si utilitzeu una dieta cetogènica per aprimar o augmentar la massa muscular, mengeu aproximadament 1 g de proteïna per lliura de massa corporal.
Mètode 10 d'11: prova de signes de cetosi
0 4 AVIAT
Pas 1. Aquesta és una manera segura de saber si la vostra dieta cetogènica és efectiva
Per saber-ho amb certesa, utilitzeu puntes de prova de cetosi per veure quantes cetones hi ha a l’orina. També podeu provar una prova d'alcoholèmia que comprovi si hi ha acetona a la respiració.
- Per obtenir resultats realment precisos, pregunteu al vostre metge que provi la seva sang per detectar si hi ha cetones a la sang o invertiu en un mesurador de glucosa en sang que provi cetones.
- Quan tingueu cetosi, és possible que tingueu mal alè, poca energia, símptomes gripals, restrenyiment i moltes ganes d’utilitzar el bany.
- Normalment trigarà uns 3 dies a entrar en cetosi, tot i que aquest nombre pot variar en funció de l’edat que tingueu, de la velocitat del vostre metabolisme i de la quantitat que limiteu la ingesta de carbohidrats.
Mètode 11 d’11: consulteu el vostre metge abans d’iniciar una dieta ceto
0 3 AVIAT
Pas 1. Poden ajudar-vos a assegurar-vos que persegueu cetosi de forma sana
A més, discutiu la possibilitat de possibles complicacions si teniu problemes de salut o trastorns metabòlics preexistents.
- Pregunteu al vostre metge si una dieta cetogènica pot ajudar a tractar les condicions de salut existents o tractar preventivament les afeccions a les quals pugueu ser propens, com la diabetis.
- Consulteu amb el vostre metge o metge per veure si teniu risc de cetoacidosi.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- La dieta ceto podria ser una bona opció si pateix epilèpsia.
- Podeu provar una dieta keto si sou vegetarians o vegans. Carns veganes com el tofu i el tempeh us poden aportar proteïnes si cal.
Advertiments
- Keto pot posar-vos en perill de DKA si teniu diabetis. L’ACD, o cetoacidosi diabètica, pot provocar inconsciència o mort quan s’acumulen massa cetones a la sang d’un diabètic. Pot ser causada per un nivell baix de sucre en la sang o per la manca d’insulina suficient.
- És més probable que els pacients amb malalties renals necessitin diàlisi sobre ceto. Com que hi ha més cetones a la sang, el seu sistema renal té més que processar.
- Una dieta ceto pot disminuir el rendiment dels atletes de resistència entrenats. Tanmateix, sembla que els exercicis d’intensitat moderada a vigorosa no es vegin afectats.
- L’alt contingut en greixos del ceto pot augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars. La sang tindrà una concentració augmentada de greixos després de només 6-8 setmanes.
