Cal aprimar-se per motius de salut o de forma física? La clau per perdre pes és la dieta i l’exercici. Tot i que és possible que pugueu anar al gimnàs de manera regular, és possible que tingueu problemes per gestionar la ingesta d’aliments. El govern dels EUA recomana que la majoria dels homes consumeixin 2, 500 calories al dia, mentre que les dones haurien d’ingerir més de 2 200. Molta gent elogia la dieta d’1 500 calories per perdre aquestes lliures / quilograms, però segons el tipus de cos i el sexe, això pot ser difícil d’aconseguir. Consulteu el vostre metge abans de fer canvis significatius a la vostra dieta.
Passos
Mètode 1 de 3: repensar els seus hàbits alimentaris
Pas 1. Menja tres menjars petits al dia
Tot i que menjar tres menjars “sòlids o grans” al dia pot haver estat la clau per créixer “grans i forts” quan era petit, com a adult intentant aprimar-se no és el que voleu fer. La millor manera de mantenir-se per sota d’aquest sostre de 1500 calories és menjar tres menjars petits al dia. No mengeu més de 400 calories per a cap àpat.
El mite més persistent al món de la dieta és que hauríeu de menjar sis menjars petits en lloc de tres menjars moderats. La idea és que el vostre cos sigui capaç de processar aquest aliment de manera més eficient, mantenint els nivells de sucre a la sang durant tot el dia i mantenint el vostre metabolisme en bona forma. La ciència no corrobora aquestes afirmacions. És molt més important trobar un horari d’alimentació que correspongui al vostre estil de vida. Es pot aturar i menjar sis vegades al dia? Té temps per preparar sis menjars petits? Si no, no us preocupeu. Podeu perdre una quantitat igual de pes menjant tres vegades al dia
Pas 2. Deixa de menjar quan estiguis ple
Dimiteix del club "neteja el plat". Menja la meitat del menjar normal. Atureu-vos un moment i avaluar el vostre nivell de fam. Doneu-vos un parell de minuts abans de reprendre el menjar. Això permetrà que el cos es posi al dia. És possible que només descobriu que en realitat esteu ple.
- Això també s’anomena “menjar intuïtiu” i pot significar la diferència entre mantenir un pes corporal saludable i tenir sobrepès.
- Encara hi ha nens famolencs a tot el món. Deseu les vostres restes per a menjars o aperitius posteriors.
Pas 3. Mastegeu el menjar lentament
Si mastegueu no cremeu calories ni disminuïu màgicament el nombre de calories dels vostres aliments. En mastegar lentament, doneu temps a l’estómac per informar-vos al cervell després d’haver consumit alguna cosa. O l'estómac us indicarà que continueu menjant o que estigui ple. Els mastegadors ràpids tendeixen a consumir més del que necessiten, perquè no han esperat l’informe de l’estómac.
- En lloc d’afanyar-vos a menjar, gaudiu del vostre menjar i deixeu que el vostre cos respongui plenament als nutrients que li doneu.
- Aquest principi va ser descobert per un equip d'investigació de la Universitat Estatal d'Iowa. En un experiment, els investigadors van donar a 47 subjectes 60 rotlles de pizza en diverses ocasions. Se’ls va dir que prenguessin menys o més mos de cada rotllo de pizza i que deixessin de menjar quan estiguessin plens. Quan se’ls va demanar que prenguessin més mos, els subjectes menjaven menys rotlles de pizza. Així, consumeixen menys calories.
Pas 4. Menja dos aperitius al dia
Saltar-se els àpats no és la millor solució per aprimar-se. No guardeu les calories per més endavant. Fer-ho sovint comporta un consum excessiu i, fins i tot, un consum excessiu de menjar. Amb quina freqüència us heu "recompensat" més tard perquè us heu saltat una delícia abans? Com que heu saltat un aperitiu abans, tindreu més gana més endavant i és més probable que justifiqueu menjar en excés. Menjar àpats i aperitius consistents afavoreix millor el metabolisme i els nivells d’energia.
Pas 5. Practicar el control de les porcions
Les mides modernes de les porcions han crescut enormement i un àpat pot representar la meitat de la ingesta de calories del dia. Proveu d’utilitzar plats menjadors més petits per menjar, pre-mesureu els aliments i eviteu menjar de la bossa. Tingueu en compte les mides de les porcions dels aliments, especialment els aperitius. Si realment voleu patates fregides per dinar, comproveu la mida de la porció a la part posterior del paquet i traieu el nombre exacte de patates fregides que formen aquesta mida de la porció. Menja’ls i torna a avaluar si en vols més i si més patates fregides valen les calories corresponents.
Menjar bols o plats més petits és un truc senzill que fa que una tassa de menjar en un plat petit sembli més que si la poséssiu en un plat gran. El truc per fer dieta és trobar maneres d’enganyar-se per menjar sa i menys. Feu el que cal i divertiu-vos-hi
Pas 6. Menja amb prudència
Una de les maneres més senzilles de trencar la dieta diària d’1 500 calories és sortir a menjar àpats abundants als restaurants. Mantingueu-vos dins del límit de calories per al menjar. Consulteu les calories publicades al restaurant o visiteu el lloc web del restaurant. Alguns restaurants tindran una llista detallada de calories per a tots els seus plats, especialment si són restaurants de cadena. No us oblideu de les calories de les begudes, els amaniments i les immersions. Poden semblar elements “laterals”, però encara se sumen.
- Demaneu plats al vapor, a la planxa o a la planxa en lloc de plats fregits o saltats.
- Demaneu menjars més petits als restaurants. Si no podeu evitar obtenir un àpat més gran, dividiu-lo quan arribi a la taula per primera vegada. Talleu el filet en una porció molt més petita. Doneu al vostre amic el vostre excés o porteu-lo a casa per més endavant.
Pas 7. Beure més líquids
Heu de beure d’entre 11 i 15 tasses d’aigua al dia, segons la Junta de Nutrició i Alimentació de l’Institut de Medicina. En general, si beveu prou aigua perquè rarament tingueu set i l’orina sigui majoritàriament incolora, probablement estigueu consumint la quantitat adequada d’aigua. L’aigua és millor, però el cafè, el te i les begudes dietètiques són alternatives acceptables. La llet desnatada està bé, però tingueu en compte que té al voltant de 100 calories per porció. Eviteu la majoria de sucs o altres begudes ensucrades, ja que només buiden calories.
Un truc que suggereix Brenda Davy, professora de Virginia Tech, és beure dues tasses d’aigua just abans de menjar un àpat. Argumenta que l’aigua suprimeix la sensació de fam fent que el cos se senti ple, cosa que redueix la necessitat de l’individu de menjar més
Mètode 2 de 3: seguiment del consum d'aliments
Pas 1. Justifiqueu el temps per fer un seguiment del vostre menjar
Sovint, les persones eviten fer dieta perquè "no tenen temps" per mesurar porcions o per "comptar calories". Si voleu fer una dieta seriosa i seguir una dieta d’1 500 calories, us heu de justificar aquesta despesa de temps. La vostra dieta no serà tan eficaç sense ella. No només us ajudarà a mantenir-vos al dia amb quantes calories heu menjat en un dia, sinó que us obligarà a avaluar realment les vostres opcions alimentàries i la vostra rutina diària.
Pas 2. Utilitzeu una aplicació de seguiment d'aliments
L’ús d’una eina de seguiment d’aliments pot ser molt útil per controlar el consum calòric diari. Hi ha una gran varietat d'aplicacions gratuïtes per a telèfons intel·ligents disponibles com ara My Fitness Pal. Aquestes aplicacions eliminen la molèstia de comptar les calories. Simplement introduïu el vostre menjar i deixeu-los fer la resta.
- Moltes aplicacions també poden escanejar els productes que compreu a la botiga. Per exemple, l'aplicació Calorie Counter Pro de MyNetDiary pot escanejar codis de barres mentre fa un seguiment de fins a 45 nutrients diferents. Aquesta aplicació també té la possibilitat de fer un seguiment del vostre exercici.
- Proveu un parell d'aplicacions diferents per trobar la que us sigui més senzilla. Si l’aplicació és fàcil d’utilitzar, us hauria de seguir el ritme més fàcil.
Pas 3. Mantingueu un diari alimentari
Haureu de gravar tot el que mengeu durant diverses setmanes. Algunes persones mengen sense adonar-se’n ni pensar en el que mengen. Molta gent subestima quantes calories consumeixen realment.
Podeu comprar un diari alimentari a qualsevol botiga de suplements dietètics, en línia, o simplement fer-ne el vostre. Assegureu-vos d’utilitzar columnes per fer un seguiment del dia, els horaris en què consumeix aliments, una breu descripció dels aliments / begudes i el nombre de calories consumides. També és una bona idea observar quanta activitat física realitzes cada dia. Idealment, hauríeu de completar 60-90 minuts d’activitat moderada diàriament. Atès que la clau per a una dieta exitosa és menjar sa i fer exercici amb regularitat, registrar els dos aliments i fer exercici al mateix lloc ajudarà a reforçar tots dos
Mètode 3 de 3: triar el menjar
Pas 1. Menja més tomàquets
Els tomàquets són fonts riques de vitamines A, C i àcid fòlic. Contenen una àmplia gamma d’antioxidants, licopè, colina, betacarotè i luteïna. Els tomàquets tenen l’avantatge addicional de complementar pràcticament qualsevol àpat. Mengeu-los sencers, talleu-los a rodanxes, talleu-los a daus a daus petits o feu-los puré i afegiu-los a la vostra sopa preferida. Un sol tomàquet només costa al voltant de 22 calories, però com a superaliment, ple de tantes coses que necessita el cos, poden ser un aliment que s’ompli.
Pas 2. Mengeu aliments rics en proteïnes com ous, salmó i carns magres
Les carns han tingut un mal rap a la comunitat sanitària en l’última dècada més o menys. Probablement això sigui el resultat de la moda "prima". Molts dietistes registrats diuen als seus clients que facin una dieta rica en proteïnes, ja que les proteïnes són molt més abundants que la majoria dels altres aliments. Fins i tot els estudis han demostrat que menjar una dieta rica en proteïnes pot reduir els desitjos en un 60%.
Pas 3. Consumeix aliments rics en fibra
Les verdures crucíferes, com el bròquil, la coliflor i la col, són extremadament riques en fibra. Les mongetes i les llenties també contenen molta fibra. Menja una tassa de iogurt ric en fibra al matí per afegir un ràpid impuls de fibra a la teva dieta. Assegureu-vos que el iogurt que trieu no estigui elaborat amb molts sucres i colorants poc saludables.
- Els gerds també són una gran font de fibra. A més, poden reduir el colesterol. Una tassa de gerds té 8 grams de fibra. Els metges recomanen que les dones consumeixin al voltant de 25 grams de fibra al dia i que els homes en consumeixin uns 38 grams.
- En particular, els aliments rics en fibra us ajuden a omplir-vos sense omplir-vos. Tenen el mateix pes que altres aliments, però no costen tantes calories. Si esteu acostumat a prendre un gran esmorzar cada matí, proveu de canviar el bol de cereals ensucrats per un iogurt. Mireu si després esteu igualment ple.
Pas 4. Proveu uns bitxos
Si podeu controlar la calor, els estudis han demostrat que la capsaicina dels pebrots pot reduir la gana i augmentar la crema de greixos. Afegiu xilis a les vostres pastes, entrepans i amanides. Poden donar a qualsevol menjar una mica de sabor.
Pas 5. Menja greixos saludables
Contràriament a l’opinió popular, menjar una dieta baixa en greixos no és la clau per aprimar-se. La mania dels aliments “baixos en greixos” no és l’única cosa que té. Moltes etiquetes sense greixos emmascaren els aliments rics en sucre, carbohidrats refinats i calories, que s’utilitzen per millorar el sabor. En general, hi ha dos greixos bons: els monoinsaturats i els poliinsaturats. Eviteu els greixos trans i els greixos saturats. Els greixos bons provenen de molts olis (per exemple, oli d’oliva, oli de gira-sol, oli de cacauet), mantega de cacauet, alvocats, tofu i altres tipus de fruits secs.
Afegiu també greixos omega-3 a la vostra dieta. Les bones fonts de greixos omega-3 són el peix, les nous, les llavors de lli mòltes, l’oli de llinosa i l’oli de soja. Els greixos Omega 3 es transformen en energia, la qual cosa és ideal per perdre pes
Pas 6. Eviteu els aliments que tinguin calories buides
Els aliments rics en greixos i / o sucre són desastrosos per a un pla de calories d’1, 500 per dia. Els bunyols, els dolços, les patates fregides, els gelats i altres delicioses delícies tenen moltes calories i ofereixen pocs nutrients beneficiosos. No malgasteu les vostres valuoses calories, que es podrien utilitzar per omplir-vos, amb "pelussa" d'aliments.
Pas 7. No sacrificis el gust
Una de les queixes més grans dels que tenen dietes és que el seu menjar és simplement insípit. Utilitzeu més herbes i espècies com comí, alfàbrega i coriandre. Mantingueu-vos allunyats de la sal, que pot conduir a la retenció d’aigua. Només hauríeu de consumir aproximadament 6 grams de sal al dia. Eviteu els aliments rics en sodi. Els aliments baixos en greixos i baixos en calories poden ser difícils de menjar dia rere dia. Una part del sabor dels aliments habituals prové del greix, però, per mantenir-ne 1, 500 calories al dia, cal eliminar bona part de la ingesta de greixos.
- Utilitzeu fruits secs acabats de torrar per afegir gust i textura als vostres àpats. Els pinyons mariden bé amb espinacs i altres greens saltats. Les nous funcionen per a amanides i cuscús. Si voleu elaborar els vostres propis fruits secs torrats, poseu el forn de la torradora a 121 ° C (250 ° F), col·loqueu els fruits secs en una planxa per coure i cuineu entre quatre i sis minuts.
- Ratlleu un formatge romà picant a l’amanida, les verdures o l’arròs perquè el vostre menjar tingui un bon gust de formatge.
- Afegiu fruites seques com els nabius i les figues per donar sabor.
- Afegiu adobs baixos en sodi per donar als aliments un gust dolç i picant.
Pas 8. Consulteu els menús de mostra en línia
Hi ha molts d'aquests dipòsits en línia que s'adapten a determinats gustos. Hi ha menús per als amants del peix, els vegetarians, els batuts o qualsevol altra persona que tingui preferències culinàries particulars. Aquí teniu un menú de 1500 calories:
-
Esmorzar:
- 2 ous cuits en 1 culleradeta d’oli de coco
- ½ tassa d'espinacs
- 1 oz de formatge feta
- 1 llesca de pa torrat de gra sencer
-
Berenar:
- 1 tassa de iogurt grec senzill baix en greixos
- 1 tassa de baies fresques
- 10 ametlles sense sal
-
Dinar:
- 1 tassa d'enciam romà
- 1 tassa de verdures sense midó (tomàquets, bròquil, pebrots, cogombres)
- 3 oz de pollastre a la planxa
- 2 cullerades de salsa de vinagreta balsàmica
- 1 poma
-
Berenar
- 10 pastanagues
- 2 cullerades de hummus
-
Sopar
- 4 oz de salmó
- 1 moniato mig
- ½ tassa de verdures al vapor
- 1 culleradeta d’oli d’oliva
-
Postres
1 quadrat de xocolata negra
