Quan seguiu una dieta cetogènica, el vostre cos perd minerals més ràpidament que els altres, anomenats electròlits. Això passa perquè la dieta ceto és una dieta baixa en carbohidrats, que fa que hagueu d’orinar més sovint. Si no substituïu els electròlits perduts, probablement us sentireu deshidratats, cansats i desconcertats. Afortunadament, podeu evitar aquests símptomes triant aliments, begudes o suplements que tinguin un alt contingut en nutrients com sodi, potassi i magnesi.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar més electròlits
Pas 1. Mengeu fruits secs o llavors de carbassa per augmentar el magnesi, el sodi i el clorur
Podeu menjar fruits secs, llavors de gira-sol o llavors de carbassa sols o com a cobertura. Tenen un gran contingut de potassi i magnesi i són relativament baixos en carbohidrats nets, cosa que els converteix en una bona opció per a una dieta ceto. Si obteniu llavors de carbassa salades, també aportaran sodi i clorur.
- Sempre que mesureu les fruites seques o les llavors de carbassa i les compenseu per al límit d’hidrats de carboni, són un complement saludable a la vostra dieta ceto.
- Podeu optar per llavors de carbassa crues o torrades i salades. No obstant això, les llavors torrades i salades són les millors si voleu obtenir sodi i clorur, així com magnesi.
Pas 2. Consumeix conserves de tonyina o salmó per substituir el sodi i el clorur
La tonyina i el salmó són baixos en carbohidrats, de manera que són ideals per a una dieta cetogènica. A més, són una bona font de sodi i clorur, ja que contenen sal. Incorporeu aquestes fonts de proteïnes a un menjar per augmentar fàcilment els electròlits.
Per exemple, podeu optar per conserves de tonyina o salmó per dinar, o bé per menjar-los com a berenar ràpid
Pas 3. Opteu per una sopa baixa en carbohidrats per obtenir una forma nutritiva de reposar els electròlits perduts
La sopa és una gran font d’electròlits i altres nutrients, ja que sovint conté verdures. Com que voleu substituir els electròlits perduts, busqueu una sopa que tingui molt de brou, que contingui sal. Afegiu un bol de sopa a un dels àpats diaris per augmentar els electròlits i donar suport a les vostres necessitats nutricionals.
- La sal aporta tant sodi com clorur, de manera que trieu una sopa que contingui sal. El brou no proporcionarà tants electròlits si té poca sal.
- Si esteu comprant una sopa prefabricada, llegiu l’etiqueta atentament per assegurar-vos que no tingui massa carbohidrats. El millor és fer la sopa vosaltres mateixos.
- Podeu trobar receptes de sopes casolanes casolanes en línia.
Pas 4. Mengeu un escabetx per substituir el sodi, el clorur i el potassi perduts
Els adobats ofereixen 3 dels teus electròlits necessaris, de manera que són un aperitiu fantàstic. També són relativament baixos en carbohidrats, cosa que els converteix en una bona opció per a una dieta ceto.
Com a altra opció, també podeu beure suc d’escabetx per augmentar ràpidament els electròlits
Pas 5. Consumeix iogurt grec normal o mató per obtenir més calci
Aquests dos aperitius lactis són excel·lents fonts de calci, a més de contenir altres nutrients, com ara proteïnes i vitamines. Incorporeu 1 tassa (240 ml) de iogurt grec o mató a l’esmorzar o com a berenar.
- Comproveu l’etiqueta del iogurt per assegurar-vos que no contingui edulcorants.
- Si voleu endolcir el iogurt, podeu barrejar el vostre edulcorant sense sucre preferit, com ara l’extracte de fruita de monjo.
Pas 6. Mengeu fulles verdes com els espinacs, la col arrissada i la ruca per obtenir calci i potassi
Podeu menjar els vostres verds crus o saltats. Per sofregir els greens, aboqueu una cullerada (15 ml) d’oli d’oliva en una paella calenta i, a continuació, afegiu-hi els greens. Remeneu els verds a foc mitjà fins que estiguin estovats.
- Si condimenteu els greens amb sal i pebre, també podreu reposar els nivells de sodi i clorur.
- Els verds són fàcils de treballar en una dieta ceto, però assegureu-vos de comptar-los fins al límit de carbohidrats.
Pas 7. Afegiu 3 rodanxes de cansalada al menjar per augmentar els nivells de potassi
La majoria de la gent pensa en els plàtans quan vol augmentar el potassi, però és difícil menjar un plàtan quan s’intenta mantenir la cetosi. La cansalada és una manera senzilla d’obtenir més potassi tot seguint els vostres objectius d’hidrats de carboni. Podeu afegir-lo al menjar o menjar-lo com a berenar.
La cansalada no és l’única carn que conté potassi. També podeu augmentar els nivells de potassi menjant 110 unces de salmó, filet de vedella de vedella o costella de porc desossada
Pas 8. Optar per 1 tassa (72 g) de bròquil o mig alvocat per obtenir més potassi
Si voleu una opció vegetal per obtenir potassi, el bròquil i l'alvocat són la vostra millor aposta. Tots dos us ajuden a satisfer les vostres necessitats de potassi alhora que us proporcionen altres nutrients. Els alvocats també contenen greixos saludables que us ajuden a mantenir la cetosi.
- Podeu menjar-vos el bròquil cru, al vapor o cuit.
- Menja els alvocats crus, sols o com a cobertura.
Mètode 2 de 3: triar una beguda electrolítica
Pas 1. Opteu per una beguda esportiva sense sucre per substituir ràpidament els electròlits
Les begudes esportives són una de les maneres més senzilles d’augmentar els electròlits. Assegureu-vos que la beguda que trieu estigui etiquetada com a sense sucre per tal de no consumir massa carbohidrats per accident.
La majoria de les principals marques tenen una opció sense sucre i, a més, podeu trobar begudes esportives formulades específicament per a dietistes ceto
Pas 2. Feu la vostra pròpia beguda esportiva sense sucre per a una opció natural
Aboqueu 1 tassa (240 ml) d’aigua en una ampolla o got d’esport. Afegiu 2 cullerades (30 ml) de suc de llimona, una mica de sal i el vostre edulcorant sense sucre preferit, si ho desitgeu. Remeneu o sacsegeu la beguda per barrejar els ingredients abans de beure-la.
- El suc de llimona aporta potassi, mentre que la sal conté clorur i sodi.
- No necessiteu molta sal per obtenir els nutrients que necessiteu. Només una mica de sal satisfarà les vostres necessitats.
Pas 3. Beure brou d'os o de caldo per augmentar ràpidament els electròlits
El brou proporciona una barreja d’electròlits i altres vitamines. El brou d’ossos conté més nutrients que el brou de caldo, de manera que és la millor opció. Tot i això, aquestes dues begudes us ajudaran a augmentar els electròlits. Podeu comprar una caixa o una llauna de brou a la vostra botiga de queviures local o simplement dissoldre un cub de caldo en aigua calenta.
- El tipus i la quantitat d'electròlits del brou dependrà del producte que trieu. Comproveu l’etiqueta per obtenir els percentatges de cada nutrient, així com la quantitat de sodi del brou. Quan substituïu els electròlits perduts, és bo beure un brou ric en sodi.
- El brou tindrà un millor sabor quan faci calor.
- La forma més senzilla de beure brou és tractar-lo com un te. Escalfeu l’aigua i deixeu-la caure en un cub de caldo. Preneu el brou mentre encara estigui calent.
Pas 4. Preneu aigua de coco sense sucre per substituir el potassi i el sodi
L’aigua de coco s’està convertint en una alternativa popular per a les begudes esportives, ja que és rica en electròlits. També el trobareu saborós i refrescant. Assegureu-vos d’obtenir-ne un que no tingui sucres afegits.
Podeu trobar aigua de coco a la vostra botiga de queviures local o en línia
Mètode 3 de 3: Prendre suplements
Pas 1. Preneu un suplement líquid per substituir ràpidament els electròlits perduts
Els suplements líquids no només són convenients, sinó que també funcionen més ràpidament que altres opcions. Aquests suplements són similars a una beguda esportiva, però solen estar més concentrats. Trieu un suplement lliure de sucre o etiquetat com a ceto-friendly.
- Podeu trobar un suplement líquid a la vostra botiga d'aliments naturals, botiga de queviures o en línia.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de prendre suplements.
Pas 2. Afegiu un suplement en pols al vostre menjar o un batut
Els suplements en pols que contenen sodi, potassi i magnesi són una manera excel·lent d’afegir més electròlits als vostres aliments. A més, alguns d’ells també contenen altres nutrients. Trieu un suplement baix en sucre o etiquetat com a ceto-friendly. Podeu escampar el suplement al vostre menjar o barrejar-lo amb aigua o un batut.
- Els suplements en pols són fàcils de trobar a una botiga d'aliments naturals, una botiga de queviures o en línia.
- Parleu amb el vostre metge sobre quins suplements són adequats per a vosaltres.
Pas 3. Trieu un suplement de pastilles per facilitar la substitució dels electròlits
Si es tracta regularment d’electròlits baixos i altres opcions no funcionen per a vostè, un suplement de pastilles pot ser la solució. Llegiu i seguiu totes les instruccions del suplement, incloses les instruccions de dosificació. No prengueu mai més del que heu indicat.
- Cerqueu un suplement de pastilles a la vostra botiga d'aliments naturals, botiga de queviures o en línia.
- Pregunteu al vostre metge si aquest suplement és adequat per a vosaltres.
Consells
- Si comença a sentir-se cansat i deshidratat, és possible que els seus electròlits siguin baixos. Es tracta d’un fet habitual quan feu una dieta cetogènica.
- Augmentar els electròlits quan comenceu una dieta cetogènica us pot ajudar a alleujar els símptomes típics de la "grip ceto" de sentir-vos cansats, febles i adolorits.
