Els electròlits són minúsculs minerals que existeixen a la sang i als fluids corporals. Han d’estar en un equilibri adequat perquè els músculs, els nervis i la quantitat de líquid de la sang estiguin en bon estat de funcionament. Els vostres electròlits (sodi, potassi, calci, clorur, magnesi i fosfat) es poden esgotar si sueu molt, de manera que és important reposar electròlits després d’un entrenament. El desequilibri electrolític, causat per la pèrdua de líquids, una dieta inadequada, una mala absorció o altres afeccions, pot tenir conseqüències greus. El desequilibri fins i tot pot provocar batecs cardíacs irregulars, confusió, canvis sobtats de pressió arterial, trastorns del sistema nerviós o ossis i, en casos extrems, fins i tot la mort. Els electròlits es poden reposar, però, mitjançant fluids, aliments, suplements i algunes pràctiques mèdiques. Tingueu en compte que la majoria de la gent no tindrà problemes d’electròlits sempre que mengeu regularment i us mantingueu hidratat. Si això, per si sol, no és adequat, parleu amb el vostre metge sobre un pla de tractament.
Passos
Mètode 1 de 4: Gestió de la hidratació
Pas 1. Beu 9-13 tasses de líquids diàriament
La sal i l’aigua es queden i deixen el cos junts, de manera que és important mantenir un nivell equilibrat de líquids. En general, els homes haurien de beure al voltant de 13 tasses d’aigua i altres líquids al dia (uns 3 litres), i les dones haurien d’objectiu de 9 tasses (2,2 litres). L’aigua, el suc i el te compten amb els vostres líquids. Mantingueu-vos hidratat cada dia: us ajudarà a mantenir els electròlits en equilibri durant i després d’un entrenament.
- Proveu de beure uns 500 ml (17 unces) de líquid unes dues hores abans de fer exercici.
- La recuperació després d’un exercici intens i la sudoració es pot afavorir bevent aigua electrolítica.
Pas 2. Mantingueu-vos hidratat quan estigueu malalt
El vòmit, la diarrea i les febres altes poden causar deshidratació i disminuir els electròlits. La millor manera d’evitar-ho és mantenir-se hidratat amb aigua, brou, te i begudes esportives. La inclusió de sopes i begudes que contenen sal ajudaran a mantenir els nivells d’electròlits i líquids equilibrats mentre estigueu malalt.
Pas 3. No confieu només en begudes esportives per augmentar els electròlits
Begudes esportives com Gatorade es comercialitzen per als esportistes, però no són necessàriament la millor opció per reposar els electròlits que es perden en suar. Moltes begudes esportives contenen molt sucre a més de la sal que el vostre cos necessita. Una mica de sucre és bo després de fer exercici, però possiblement no tant com contenen aquestes begudes. Intenteu reposar els electròlits de manera natural amb opcions d’aliments saludables.
L’aigua de coco és una bona manera de rehidratar-se de manera més natural que amb begudes esportives, i l’aigua de coco conté molts electròlits necessaris
Pas 4. Aneu a l’hospital per fer una IV si us deshidrateu realment
Els signes de deshidratació perillosa en adults inclouen set extrema, orinar poc o gens (o orina molt fosca), fatiga, marejos i confusió. Si teniu aquests símptomes, és possible que necessiteu un IV d’aigua i sal per reposar els vostres líquids i electròlits. Truqueu al vostre metge immediatament o aneu a l’hospital.
Els nens poden demostrar una deshidratació diferent. Busqueu plors sense llàgrimes, boca o llengua seca, sense bolquers humits durant 3 hores, ulls enfonsats, galtes o taques suaus a la part superior del crani, irritabilitat o apatia
Pas 5. Eviteu una hidratació excessiva
És possible beure massa aigua. Quan beveu més del que els vostres ronyons poden filtrar, reteniu aigua i podeu eliminar el vostre equilibri electrolític. És important mantenir-vos hidratat mentre feu exercici, però si beveu molta aigua i comenceu a sentir-vos nàusees, confosos, desorientats o teniu mal de cap, és possible que estigueu deshidratat excessivament.
- No beveu més d’un litre de líquid cada hora.
- Quan sueu molt, beveu mitja aigua i meitat begudes esportives que contenen electròlits.
Mètode 2 de 4: reposició d’electròlits amb aliments
Pas 1. Menja alguna cosa salada després de suar
Perdeu molt sodi del vostre cos quan sueu molt; per això, la suor és salada. Després de l’entrenament, seieu i preneu un aperitiu salat com un bagel amb mantega de cacauet o un grapat de cacauets. Els fruits secs són un aliment saludable i ric en sodi, a diferència d’altres articles salats del passadís d’aperitius.
Pas 2. Substituïu el clorur per un berenar
El clorur es perd amb la suor al costat del sodi. Preneu un menjar saludable ric en clorur després de fer exercici, com ara olives, pa de sègol, algues, tomàquets, enciams o api.
Pas 3. Menja aliments rics en potassi
Després d’un exercici intens, és bo incloure al menjar alguns aliments rics en potassi per augmentar l’aportació de potassi del cos. També s’ha de menjar molts aliments rics en potassi si pren un medicament diürètic. Alguns bons exemples inclouen alvocats, plàtans, patates al forn, segó, pastanagues, vedella magra, llet, taronges, mantega de cacauet, llegums (mongetes i pèsols), salmó, espinacs, tomàquets i germen de blat.
Pas 4. Menja aliments rics en calci
Naturalment, augmenteu el vostre nivell de calci menjant aliments que contenen bones quantitats de calci, com els lactis. Es poden incloure llet, iogurt, formatge i cereals a tots els àpats. Altres bons aliments per al calci són les verdures de fulla verda, les taronges, el salmó en conserva, les gambes i els cacauets.
La majoria d’esportistes necessiten com a mínim tres racions de lactis cada dia per obtenir prou calci i els adolescents haurien de rebre almenys quatre racions. Una ració pot ser un got de 250 ml de llet, una tina de iogurt de 200 g o dues rodanxes (uns 40 g) de formatge
Pas 5. Mengeu aliments rics en magnesi
El vostre cos necessita magnesi perquè els músculs i els nervis funcionin correctament, així que incloeu alguns aliments que contenen magnesi a la vostra dieta. Les bones opcions són verdures de fulla verda, cereals integrals, fruits secs, mongetes i llenties.
Pas 6. Incloeu altres aliments rics en electròlits a la vostra dieta
Alguns aliments contenen una sèrie d'electròlits que podeu picar després d'un entrenament o simplement incloure'ls a la dieta diària per mantenir els nivells d'electròlits equilibrats. Berenar amb llavors de chia, col arrissada, pomes, remolatxa, taronges i moniatos.
Mètode 3 de 4: alterar els vostres hàbits
Pas 1. Augmenteu la vitamina D
Tenir una vitamina D baixa pot disminuir els nivells de fosfat i calci, així que intenteu augmentar la vostra vitamina D prenent un sol diari. Dediqueu uns 20 minuts al sol amb la pell exposada cada dia, tot i que no us quedeu fora de protecció durant el temps suficient per cremar-vos. Intenteu menjar aliments rics en vitamina D, com ara bolets, peixos greixos com el verat o el salmó, cereals fortificats, tofu, ous, lactis i porc magre.
El vostre metge pot diagnosticar baixa vitamina D amb una anàlisi de sang. Pregunteu si haureu de prendre un suplement de vitamina D
Pas 2. Deixar de fumar
Fumar i utilitzar productes de tabac pot reduir el nivell de calci del cos. Deixar de fumar per millorar la seva salut i ajudar a regular el calci del seu cos, un electròlit important.
Pas 3. Deixa de beure alcohol
L’alcoholisme és una causa freqüent de baixos electròlits. Si teniu problemes per beure massa alcohol, col·loqueu amb el vostre metge per deixar de fumar. Podeu provar de deixar de fumar pel vostre compte, però l’ajuda professional us mantindrà més segurs: és important que un metge controli els nivells de fetge, ronyó, pàncrees i electròlits si heu begut molt i heu d’aturar-vos.
Pas 4. No us moriu de gana
Les dietes per inanició són perilloses per molts motius, inclosos els estralls que causen als nivells d’electròlits. Mantingueu-vos allunyats de les dietes prometent que perdreu una gran quantitat de pes en poc temps i de les dietes que suggereixen menjar tot o la majoria d’un tipus d’aliment. Fins i tot la dieta de menjar cru i la neteja de sucs poden desfer el vostre equilibri electrolític.
Si intenteu aprimar-vos, feu una dieta sana i equilibrada. Penseu en la possibilitat de treballar amb el vostre metge o dietista per crear plans d’àpats
Mètode 4 de 4: Tractament mèdic de baixos electròlits
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres medicaments
Alguns medicaments són famosos per disminuir els electròlits, especialment diürètics com la hidroclorotiazida o la furosemida. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres medicaments i si heu de treballar junts per canviar a un medicament diferent, sobretot si sou molt actiu i suareu molt. No deixeu mai de prendre la medicació sense l’aprovació del vostre metge. Altres medicaments que poden reduir els nivells d’electròlits són:
- Alguns antibiòtics
- Laxants
- Esteroides
- Bicarbonat
- Inhibidors de la bomba de protons
- Ciclosporina
- Amfotericina B.
- Antiàcids
- Acetazolamida
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidina
- Sorafenib
Pas 2. Gestioneu les causes mèdiques de la retenció d’aigua
Els electròlits poden baixar si reteniu aigua a causa d’una malaltia. Això pot passar per insuficiència cardíaca, problemes renals o malalties hepàtiques i embaràs. Les afeccions mèdiques s’han de gestionar amb medicaments sota la supervisió del vostre metge per evitar que els electròlits baixin fins a nivells perillosos. El vostre OB / GYN us pot ajudar a regular els nivells de líquids mentre esteu embarassada.
- Altres signes que el cos reté massa aigua són la inflamació de les cames o la dificultat per respirar quan s’està ajagut. També pot experimentar canvis en la freqüència cardíaca o la pressió arterial, dificultat per respirar o tos humida amb escumós escumós.
- La condició SIADH (síndrome d’hormona antidiurètica inapropiada) és menys freqüent, però també pot disminuir els electròlits.
Pas 3. Gestioneu les afeccions mèdiques que redueixen els electròlits
Moltes afeccions mèdiques poden disminuir directament o indirectament els electròlits. Col·laboreu amb el vostre metge per gestionar les condicions mèdiques i evitar nivells d'electròlits perillosament baixos. Tingueu en compte que les condicions següents poden reduir diversos electròlits:
- Malaltia celíaca
- Pancreatitis
- Problemes de paratiroide (el paratiroide funciona massa o poc)
- Diabetis: pot tenir set tot el temps i, per tant, sobrehidratar-se si té diabetis no controlada
Pas 4. Obteniu ajuda per a electròlits perillosament baixos
Normalment, podeu controlar els nivells d’electròlits a casa amb una hidratació i una dieta adequades, però si els nivells són massa baixos, pot causar problemes físics perillosos. Si això es produeix, és probable que tingueu símptomes que van des de debilitat fins a palpitacions cardíaques. Obteniu tractament mèdic a l’hospital si us sentiu malament, que variarà en funció de la gravetat dels símptomes i del nivell baix d’electròlits:
- Els medicaments orals com les pastilles estan disponibles per a baix contingut de potassi, magnesi i calci.
- Hi ha medicaments per via intravenosa disponibles a l’hospital per a un perillosament baix en potassi, calci, magnesi i fosfat.
