És natural sentir ràbia si us han ferit, rebutjat, tractat injustament o teniu problemes d’estrès. Tot i que hi ha maneres constructives d’afrontar la ràbia, és possible que reaccioneu immediatament, de manera violenta o agressiva. La ira incontrolable que causa abús físic o verbal pot danyar la vostra vida, les vostres relacions, la vostra feina i el vostre benestar general. Afortunadament, hi ha maneres de controlar la ira sense fer mal als altres. L’examen de la vostra vida, el vostre passat i els vostres patrons emocionals us pot ajudar a donar visió i motivació per què esteu tan enfadats.
Passos
Primera part de 3: Com tractar la ràbia immediata
Pas 1. Vigileu si hi ha signes físics d’ira
Tingueu en compte els senyals d’alerta que s’enfada i pot deixar que la vostra emoció es descontroli. Presteu atenció a un augment de la freqüència cardíaca o als batecs del cor. És possible que també noteu que tens els punys, les dents o tensió al coll o a les espatlles. Les persones responen de manera diferent a la ira, així que presteu atenció als vostres signes únics.
Quan noteu els signes físics que us enfadeu, intenteu calmar-vos i crear un espai mental perquè pugueu respondre amb calma a la vostra ira. Això evitarà que simplement reaccioneu i possiblement perjudiqueu algú
Pas 2. Atureu-vos
Atureu-vos tan aviat com noteu signes físics d'ira. Això us ajudarà a recuperar el control sobre la vostra reacció emocional. Presteu atenció als pensaments enfadats que us comencen a passar pel cap i als signes físics d’ira. Tan aviat com noteu que augmenta la respiració o que augmenta l'adrenalina, deixeu de fer el que estigueu fent.
- Si interactueu amb algú, intenteu allunyar-vos d’un descans. Podeu dir alguna cosa així com: "Perdoneu, he de marxar un moment". Si esteu enmig d'una discussió, podeu assegurar a l'altra persona que parlarà més endavant dient alguna cosa com ara "Tinc problemes per concentrar-me ara mateix. M'agradaria fer un descans de 15 minuts i després venir tornar i continuar aquesta discussió quan em senti més tranquil."
- Stop és el primer pas de l'acrònim STOP que significa Stop, Respira, Observa i procedeix amb consciència. Aquesta tècnica de control de la ira us ajuda a recuperar el control quan us observeu deixats portar per la ira.
Pas 3. Respireu i observeu
Respireu profundament al ventre, inhalant pel nas i després exhalant lentament per la boca, fins que sentiu que el ritme cardíac disminueix. Respira tantes respiracions com calgui per calmar-te. Presteu atenció a vosaltres mateixos, al vostre cos i al vostre entorn. Torneu a ser conscients de vosaltres mateixos i del món. Observeu-vos en aquest moment i observeu la vostra ira. En primer lloc, observeu els motius pels quals us enfadeu.
- Per exemple, podeu observar que les vostres mans estan tancades d’ira. Obriu-les i tanqueu-les diverses vegades per desenganxar-les. Presteu atenció al vostre entorn per calmar la vostra ira.
- Prendre temps per respirar l’ajudarà a relaxar-se i evitar actuar impulsivament amb ràbia.
Pas 4. Continueu amb la consciència
Un cop hàgiu creat un espai mental per expressar la vostra ira, decidiu quines accions voleu fer. Podeu escollir allunyar-vos de la situació, abordar-la en un moment posterior quan estigueu més tranquils o practicar més relaxació i respiració per ajudar-vos a calmar-vos. També podeu triar-vos de la situació i fer front a la vostra ira en privat. El més important és que podeu no reaccionar a la vostra ira amb agressions o ferint algú.
Adoneu-vos del poder que teniu sobre la situació. Podeu controlar els vostres propis pensaments i comportaments
Pas 5. Expressa amb calma els teus sentiments
Eviteu enfrontar-vos a algú amb la ràbia del moment. Un cop us hàgiu calmat, acosteu-vos a la persona que us molesta i expliqueu com us sentiu. No hauríeu d’acusar, cridar ni exigir disculpes a l’altra persona. En lloc d’això, simplement expliqueu a la persona què sentiu i per què. Parlar amb calma i claritat ajudarà la vostra comunicació a ser eficaç i respectuosa i no posarà l’altra persona a la defensiva (cosa que aturaria la comunicació).
- Proveu d'utilitzar les declaracions "jo" en lloc de les frases "vosaltres". Això evitarà que soni acusador i que faci mal a l’altra persona.
- Per exemple, si el vostre amic arriba tard a recollir-vos i trobeu a faltar l'inici de la pel·lícula que esteu veient, eviteu dir alguna cosa centrat en "vosaltres", com ara "Vostè arribava tard i em vau enfadar tant". En lloc d’això, concentreu-vos en els vostres propis sentiments i comuniqueu amb claredat, sense ser acusatius ni enfadats: "Quan no vam fer la pel·lícula a temps, em vaig sentir irritada perquè tenia ganes de veure-la. Estic frustrat perquè sembla com si sovint tinguéssim problemes per arribar a les coses a temps quan conduïu. Podem parlar-ne? " Fixeu-vos en com això se centra en els vostres propis sentiments i respostes i utilitza un llenguatge qualificat, com ara "sembla", per evitar que sembli criteri.
Part 2 de 3: Gestió de la ràbia
Pas 1. Feu exercicis de respiració
Preneu-vos 10 minuts cada dia per concentrar-vos en la respiració. Seieu en un lloc tranquil, poseu les mans a la panxa i respireu profundament. Respira i pren consciència del teu cos. Fixeu-vos en els llocs on manteniu tensió al cos i imagineu que la respiració es dirigeix cap a la tensió. Fixeu-vos en el que sentiu i en què se senten totes les parts del cos. Practicar aquest exercici de respiració cada dia us pot ajudar a desestressar-vos, oxigenar el cos i el cervell i, amb una pràctica habitual, pot convertir-se en un amortidor per reaccionar amb ràbia.
- Preneu-vos el temps per fer exercicis de respiració diaris ajuda a millorar la reacció del vostre cos a l’estrès de manera que no “voleu del mànec” tan aviat com trobeu un estímul negatiu. També millora la vostra capacitat d’autoregular-vos o manejar els vostres nivells i respostes emocionals.
- Podeu configurar un temporitzador al telèfon o al rellotge perquè no us distreu mentre respireu.
Pas 2. Tracteu amb els estressants
De vegades, la ira és una reacció a sentir-se impotent o descontrolat. Comenceu un diari que enumeri els estressors de la vida real que esteu tractant ara mateix, com ara problemes de relació, frustracions laborals, estrès financer, estrès dels pares, preocupacions o preocupacions polítiques i mundials, problemes de salut o qualsevol cosa que us faci sentir preocupat, ansiós, o fora de control. Escriviu formes de fer canvis a la vostra vida per tenir més control.
- Escriure les coses us proporciona una manera d’examinar-les i processar-les. Si els vostres sentiments impliquen altres persones, escriure’ls us permetrà explorar aquests sentiments en primer lloc en privat, sense dir-li a l’altra persona el primer que us passi pel cap. Això us ajudarà a no fer mal als altres quan treballeu amb la vostra ira.
- Recordeu que podeu controlar la vostra reacció als esdeveniments. Si hi ha factors estressants fora del vostre control, encara podeu decidir com reaccionareu, encara que no pugueu canviar la situació.
Pas 3. Passar temps a la natura
Els entorns verds com parcs, llacs o jardins poden tenir un efecte calmant general. Intenteu sortir a un espai verd tant com pugueu, encara que només sigui durant deu minuts. Deixeu-vos perdre a la intempèrie i, mentre camineu, imagineu-vos la ira i els estressors que flueixen directament dels peus cap a terra.
El món és un lloc important i, de vegades, pot ser molt útil un canvi de perspectiva sobre les petites coses que us poden fer enfadar
Pas 4. Canvieu els vostres pensaments negatius
Quan us observeu pensant un pensament negatiu, escriviu-lo en un diari. Feu que aquesta sigui una llista de totes les vegades que us enojeu amb algú o amb vosaltres mateixos. A continuació, canvieu o modifiqueu els pensaments en afirmacions menys nocives. Amb el temps i la pràctica, podreu veure vosaltres mateixos, la vostra vida i els altres d’una manera més suau i atent.
- Per exemple, digueu que us heu vessat el cafè just abans de marxar a la feina. Una reacció irada podria ser: "No puc creure quin idiota sóc. Sempre ho arruïno tot, mai no em surt res, ho odio tot". En canvi, canvieu la vostra afirmació per: "Sóc una persona que comet errors".
- Recordeu fer-ho també per als altres. Per exemple, si el vostre servidor arriba tard amb el sopar, és possible que tingueu una reacció negativa i enfadada, com ara "Aquest servidor és tan estúpid. No pot fer res bé, fins i tot aconseguint-me el menjar". Preneu-vos un moment per recordar la vostra humanitat comuna amb ella i ampliar la seva compassió: "Probablement està inundada i està fent el millor que pot. Puc tenir paciència".
Pas 5. Reconsiderar el rebuig
La ira és realment un mecanisme de defensa que us ajuda a sentir-vos protegit quan realment us sentiu insegurs o espantats. Sentir-se rebutjat pels altres pot provocar sensacions de dolor i ràbia. Aprendre a replantejar situacions ajudarà a calmar aquests sentiments perquè no s’enfadi i es pugui atacar als altres. Centreu-vos a fixar-vos en com us fan sentir aquests incidents i a pensar en altres maneres d’interpretar-los.
- Per exemple, si només heu experimentat el rebuig d'una possible parella romàntica, el dolor que teniu en vosaltres podria dir: "Per descomptat, ella em va rebutjar. Sóc estúpid. Sóc un perdedor, m'odio a mi mateix". Això us totalitza, cosa que és injust per a vosaltres mateixos. Generalitzar sobre vosaltres mateixos (o sobre els altres) basant-vos en una experiència particular és una distorsió cognitiva comuna o una "trampa del pensament".
- Si deixeu que els vostres sentiments ferits es desaprofitin, poden esdevenir ràbia, sobretot si creieu que el vostre tractament ha estat injust. Per exemple, podeu començar a pensar: "Com s'atreveix a rebutjar-me quan ni tan sols em coneix? És tan injust! És una persona terrible".
- En lloc d'això, reconegueu que us sentiu ferit per aquest rebuig, però no permeteu que es faci càrrec de la vostra definició. Honoreu-vos: "El fet de ser rebutjat és realment ferit. Estic decebut, però he estat valent i m'he posat per algú que m'interessava. No sé per què em va rebutjar, però aquest cas no em defineix com una persona. Puc tornar a intentar-ho amb una altra persona ".
Pas 6. Diverteix-te
Assegureu-vos que us preneu temps per riure, relaxar-vos i divertir-vos. Anar a veure una pel·lícula, reunir-se amb un amic que sempre et faci somriure, gaudir dels teus menjars preferits, veure una comèdia, posar-te dret o fer un programa de televisió que et faci riure, fer una nit especial amb els teus amics o parella. Estigueu vigilants fent temps per alleugerir i gaudir de les petites coses.
Pas 7. L’humor us pot donar una certa perspectiva, sobretot quan us adoneu que no teniu raons
Assegureu-vos que no confieu tant en l’humor que descarteu problemes més profunds que us causin la ira.
Pas 8. Perdona
Si esteu enfadats perquè creieu que algú us ha fet mal o us ha fet mal, heu d’escollir deixar anar la ràbia i el ressentiment que sentiu. Això no vol dir que de sobte estigueu bé amb tot el que us hagi causat dolor, però sí que demostra que no tindreu rancúnia ni el traureu a una altra persona. En perdonar l’altra persona, no només deixes anar la ràbia sense fer mal a algú, sinó que prens el control de la situació escollint no ser víctima.
- Una de les raons per les quals pot ser difícil perdonar és que sovint ens centrem en la "justícia". Reconeixeu que no perdoneu algú pel seu benefici; ho feu perquè no hagueu de carregar la càrrega de la ira al vostre voltant. El perdó no vol dir que disculpeu l'acció o que digueu que era correcta.
- També podeu sentir-vos preocupat per perdonar algú si creieu que us tornarà a fer mal. Expressar les vostres preocupacions amb la persona a qui voleu perdonar us pot ajudar a sentir-vos millor en oferir perdó.
Part 3 de 3: Prevenir i tractar la ira
Pas 1. Cerqueu els desencadenants de la ira
Per a la majoria de la gent, la ira es pot desencadenar per pensaments, situacions o incidents específics. Tenir un diari sobre la ràbia us pot ajudar a determinar quines situacions i experiències desencadenen la vostra ira perquè pugueu gestionar-la. En general, els desencadenants de la ira es divideixen en dues grans categories: sentir que estàs en perill de ser ferit o sentir que t’han fet mal o fer-te alguna lesió.
- Un desencadenant habitual és que algú no ha fet alguna cosa que se suposava que havia de fer (o ha fet alguna cosa que no se suposava que havia de fer). Per exemple, si es queda tallat al trànsit, és possible que se senti enutjat perquè l'altre conductor ha infringit les regles de la carretera.
- Un altre pensament desencadenant habitual és que algú us causi danys, danys o molèsties d'alguna manera. Per exemple, un ordinador que perd constantment la connexió a Internet o algú que topa amb tu no solen ser grans ofertes, però poden provocar ràbia si creus que d’alguna manera has rebut danys.
- Quan experimenteu pensaments enfadats, anoteu el pensament i l’emoció. Preneu nota també del que va passar just abans i de com hi vau respondre. Això us ajudarà a aprendre què provoca els vostres sentiments d’ira.
Pas 2. Aneu més enllà del que us enfada
Si us sentiu ferit o menyspreat, eviteu pensar constantment en l'esdeveniment o la discussió. Eviteu detenir-vos en allò que us va enfadar aprenent a deixar anar i mirant l’esdeveniment perquè no tingueu la sensació d’haver estat víctima. Accepteu la ira i, a continuació, torneu a emmarcar o passeu de l'esdeveniment. En aquest sentit, esteu reciclant la vostra manera d’escollir enfrontar-vos a les coses que us frustren i que podrien trigar.
Per exemple, imagineu-vos que teniu una parella en el passat que us va trencar el cor, cosa que encara us molesta. Escriviu sobre com us enutja això, respireu profundament i torneu a redactar l’esdeveniment. Tornar a emmarcar podria ser tan senzill com acceptar que el trencament es va produir, que va ser ferit, que es curarà i es continuarà
Pas 3. Augmenteu la vostra autoestima
L’autoestima baixa pot provocar sentiments d’ira, de manera que cal canviar la manera de pensar sobre un mateix. Penseu en com us podeu enfadar amb vosaltres mateixos. En lloc de guanyar-vos les vostres qualitats negatives, comenceu a ser conscients dels vostres trets positius. Recordeu reconèixer que tots els humans cometem errors. Perdoneu-vos els vostres errors i observeu les coses que creieu que necessiteu millorar.
Podeu escriure en un diari, practicar la respiració i replantejar la vostra mentalitat per començar a veure’s amb una llum més positiva
Pas 4. Saber quan cal obtenir ajuda
Si heu intentat gestionar la vostra ira i agressió sense èxit, és possible que vulgueu buscar ajuda externa. Penseu en la possibilitat de reunir-vos amb un terapeuta en salut mental especialitzat en teràpies de control de la ira. O bé, trobeu un grup de suport. Pot ajudar-vos a adonar-vos que no esteu sols i que els altres també estan lluitant amb la ira i l’agressió. Obteniu ajuda si:
- Et sents fora de control
- La vostra ira ha causat problemes importants a la vostra vida
- Has fet mal a algú
- La teva ira et fa por a tu o als altres
- La vostra ràbia interfereix en les vostres relacions personals o laborals
- Els vostres amics o familiars estan preocupats per les vostres tendències destructives
- Traieu la vostra ira (física o verbalment) cap als nens, la vostra parella o els vostres amics
Pas 5. Proveu tractaments de la ira conductual
Parleu amb el vostre terapeuta per provar un tractament terapèutic que tracti la causa de la vostra ira. El vostre terapeuta pot treballar amb vosaltres mitjançant una de les teràpies següents:
- Teràpia de conducta dialèctica: aquesta teràpia combina el canvi de conducta, la meditació i l’atenció plena per ajudar-vos a regular les emocions, a fer-vos presents a la vostra vida i a controlar els vostres comportaments.
- Teràpia cognitiu-conductual: aquesta teràpia us ajudarà a descobrir problemes bàsics que poden causar problemes d’ira i agressió. Conèixer aquests problemes us ajudarà a canviar el vostre comportament i els vostres patrons de pensament.
- Reducció de l’estrès basat en l’atenció plena: aquesta teràpia utilitza meditació, relaxació i tècniques físiques per ajudar a reduir els nivells d’estrès. Això pot fer-vos més tranquil i menys provocat emocionalment.
- Teràpia de comportament emocional racional: aquesta teràpia desafia els vostres pensaments i creences irracionals en comparar-los amb esdeveniments reals que us poden fer adonar-vos de les conseqüències nocives d’aquestes idees. Aquesta consciència us ajudarà a canviar comportaments, pensaments i reaccions negatives en creences més saludables.
Pas 6. Reconsiderar les seves relacions
Si sovint us enfadeu amb algú, com una parella romàntica, pot ser un senyal que necessiteu canviar la relació d'alguna manera. Potser necessiteu més espai i independència o voldríeu redefinir els vostres límits. O potser haureu de ser més clar en la vostra comunicació sobre les vostres necessitats i desitjos.
Expliqueu a l’altra persona quins canvis voleu fer i per què ho feu. Per exemple, podríeu dir: "Estic enfadat darrerament perquè sento que mai no tinc temps per a mi. Crec que he de prendre els divendres al vespre per a mi per relaxar-me i gaudir més plenament del temps que passem junts els caps de setmana."
Consells
- Si tens la sensació d’haver de plorar, deixa’l sortir.
- No s’enfronti de seguida a la persona amb qui s’enfada. Això podria provocar la vostra ira i fer-vos fer coses que us penedireu.
- Aconseguiu una bola d’estrès o una bola petita i dura que pugueu esprémer quan estigueu enfadats per deixar sortir l’energia acumulada.
- Sempre és bo tenir una llibreta o un diari amb vosaltres. Expressa els teus sentiments i deixa anar tota la ràbia, per molt que siguin les paraules que escrius. Escriu per què estàs boig, les solucions per solucionar-ho i els teus sentiments.
- Intenta evitar trencar coses. Respira profundament de la panxa. Respira dins i fora pel nas. Compta fins a deu o fins a cinc.
