La culpa és una emoció que obliga els humans a fer les paus amb altres persones, a corregir un error o a canviar el mal comportament. Normalment la culpa ens ajuda a mantenir una vida feliç. No obstant això, quan la culpabilitat es manté sense cap motiu obvi, això és un problema. Esbrineu per què us sentiu culpables i, a continuació, feu mesures per desfer-vos-en.
Passos
Part 1 de 3: avaluar la seva culpa
Pas 1. Decidiu si no heu fet alguna cosa però voleu
De vegades us podeu sentir culpables perquè contemplàveu fer alguna cosa que viola la vostra moral personal. Fins i tot si no hi vau actuar, és possible que us sentiu culpable d’haver-ho tingut en compte. Si us sentiu culpables sense cap motiu obvi, és possible que us hagueu plantejat fer alguna cosa que creieu que està malament, però us ho heu eliminat ràpidament. La culpa es podria haver mantingut tot i que el pensament va deixar.
- És possible que haguessis oblidat allò immoral que has considerat fer, com ara enganyar el teu cònjuge o robar al teu amic. Seguiu-hi i penseu-hi per recordar si volíeu fer alguna cosa així.
- Si teniu un pensament com aquest, preneu-vos un moment per perdonar-vos. A continuació, demana a la persona contra qui has pensat fer malament que et perdoni.
- Després d’haver esmenat, deixeu-ho anar sense culpar-vos a vosaltres mateixos i centrar-vos en el present.
Pas 2. Avalueu-vos per pensar que heu fet alguna cosa malament
De vegades ens sentim culpables de pensar que hem fet alguna cosa malament quan en realitat no hem fet res. Per exemple, potser voldríeu que passés alguna cosa dolenta amb la nova parella de la vostra ex, i després van tenir un accident de cotxe. Tot i que en realitat no heu fet res, podeu sentir que vau provocar el seu accident. Si se sent culpable sense cap motiu aparent, potser va pensar que va fer alguna cosa malament i després se’n va oblidar.
- Intenta recordar si alguna vegada has desitjat que passés mal a algú i així ho va fer.
- Si no podeu parlar amb aquesta persona, preneu mesures per perdonar-vos.
- Tingueu en compte que és possible que també us jutgeu amb duresa. Per exemple, podríeu estar pensant que vau dir alguna cosa grollera o que vau fer alguna cosa insultant, quan en realitat l’altra persona no ho pensa gens.
Pas 3. Penseu en la culpa dels supervivents
És possible que us sentiu culpable perquè heu sobreviscut a un esdeveniment traumàtic que va afectar negativament algú. Fins i tot si això no es pensa cada dia, pot ser una causa de culpabilitat constant. Identifiqueu la culpabilitat dels supervivents observant si us sentiu trist quan percebeu que esteu millor a la vida que els altres.
- Per exemple, si heu sobreviscut a un robatori a mà armada, és possible que tingueu culpa quan escolteu algú que va morir en un robatori a mà armada. Si us sentiu culpables de sobreviure al robatori perquè algú no ho va fer, és possible que tingueu la culpabilitat del supervivent.
- Si identifiqueu la culpabilitat del supervivent en vosaltres mateixos, heu de dedicar una mica de temps a processar les emocions negatives i a perdonar-vos.
- Parleu amb algú sobre el que va passar, com ara un psicòleg.
Pas 4. Adonar-se que la culpabilitat pot ser causada per esdeveniments de la infància
És possible que hagueu estat traumatitzat de petit, ja sigui maltractat durant un llarg període de temps o a causa d’un esdeveniment específic. És possible que també hagueu estat tractat injustament mentre creixeu. Tots aquests esdeveniments poden tenir efectes duradors en tu com a adult, fins i tot donant-te sentiments de culpa que sembla que no tenen cap font. Penseu en la vostra infància per determinar si alguna cosa que va passar aleshores us està causant la culpabilitat.
Si podeu identificar alguna cosa de la vostra infància que condueixi a la culpa, com ara un maltractament o un fet traumàtic, busqueu l’ajut d’un psicòleg professional
Pas 5. Determineu si teniu culpa neuròtica
De vegades et sents culpable sense cap motiu perquè tens una culpa neuròtica o una culpa que és molt més forta del que demana una situació. És possible que us sentiu culpable de coses sobre les quals no teniu control. Es pot produir culpa neuròtica perquè et sents malament per no ser millor en alguna cosa.
- També podeu sentir culpa neuròtica perquè no voleu fer alguna cosa que els altres creguin que hauríeu de fer.
- La culpa neuròtica també pot sorgir del dubte sobre si mateix.
- Si teniu culpa neuròtica, heu de prendre mesures per perdonar-vos. També és possible que busqueu assessorament a un psicòleg per ajudar-vos a superar la culpa.
Pas 6. Determineu si heu fet alguna cosa malament
Conèixer la causa de la culpabilitat us pot ajudar a resoldre-la. Si heu vist aquestes tècniques i encara us sentiu culpables, potser haureu d’admetre que hi ha una raó real per la qual us sentiu culpables. Potser us heu oblidat del que vau fer. Seieu i penseu en les vostres accions durant les darreres setmanes i mesos per descobrir si heu fet alguna cosa malament. Això pot explicar per què us sentiu culpables.
- És possible que hagueu de verbalitzar els vostres pensaments per escrit o parlant per ajudar-vos a recordar que heu comès qualsevol acte il·lícit. Escriviu les vostres accions en una llista de vinyetes o parleu amb un amic per recordar-vos.
- Potser pregunteu a les persones que esteu a prop vostre si recorden que heu fet alguna cosa que us hagueu de sentir culpable.
- Si no se us acudeix res del que heu fet malament, podeu deixar de cedir als sentiments de culpabilitat. Digueu-vos que no heu fet res dolent i concentreu-vos en el present.
- Si heu fet alguna cosa malament, demaneu perdó i demaneu perdó.
Pas 7. Pregunteu-vos si pot estar deprimit
La depressió també pot fer que se senti culpable sense cap motiu. Penseu si podríeu estar deprimit o no. La depressió pot adoptar moltes formes, però probablement haureu tingut sentiments de tristesa continuats, pèrdua d’interès per les coses que gaudiu, canvis en el vostre menjar i dormir i sensacions de desesperança i / o impotència.
- Penseu en els sentiments de culpabilitat juntament amb aquests símptomes i parleu amb el vostre metge o un professional de la salut mental si creieu que podríeu estar deprimit.
- Els sentiments de culpabilitat poden adoptar moltes formes en la depressió. Per exemple, és possible que us sentiu culpable de no complir la vostra quota de vendes mensuals a la feina, fins i tot si ningú més de la vostra oficina no era capaç d’assolir el seu objectiu. O, potser, us sentireu culpables de no rentar els plats abans d’anar a dormir, fins i tot si feieu moltes altres tasques domèstiques i esteu massa esgotat per fer qualsevol altra cosa.
Part 2 de 3: processar els sentiments culpables
Pas 1. Escriviu o parleu sobre els vostres sentiments de culpabilitat
El processament verbal o visual dels sentiments us pot ajudar a arribar a la font d’ells. Per exemple, podeu identificar si la vostra culpa és desproporcionada amb les vostres accions escrivint la situació en un diari. Fer un diari o parlar dels teus sentiments de culpabilitat amb una altra persona et pot ajudar a reconèixer si són vàlids o no.
- El fet de desenvolupar un hàbit habitual de perioditzar o parlar amb algú us pot ajudar a processar sentiments de culpabilitat de manera que deixeu de sentir-vos així.
- El diari també us ofereix alguna cosa que cal mirar enrere per ajudar-vos a veure el vostre progrés.
- Trobeu un psicòleg amb el qual discutiu els vostres sentiments si res del que feu a casa fa desaparèixer aquests sentiments.
Pas 2. Realitzeu una comprovació de la realitat
La realitat és que sovint no teniu cap culpa, sobretot quan realment no coneixeu l’origen de la vostra culpa. És útil prendre un moment i fer una comprovació de la realitat quan se sent una misteriosa culpa. La veritat sobre el que passa al vostre voltant us pot demostrar que no és culpa vostra. En aquests casos, doneu-vos permís per deixar de banda la culpa.
- Realitzeu una comprovació de la realitat asseient-vos i considerant el que realment està passant, no el que us imagineu que està passant. És possible que necessiteu l’ajut d’un amic o familiar per ajudar-vos a veure les coses tal com són realment. Demana a algú que se senti amb tu i doni la seva perspectiva.
- Per exemple, si normalment esteu molt organitzats i un dia us perdeu una cita, no us heu de sentir culpable. Se li permet cometre errors.
- Deixeu de banda la culpabilitat reconeixent la vostra responsabilitat, expressant la vostra tristesa per la situació, i concentrant-vos en el present.
Pas 3. Intenteu alliberar-vos del vostre propi judici
Una tècnica per processar la culpabilitat és considerar la culpabilitat com un judici contra tu mateix. Per ajudar-vos a deixar de sentir-vos culpables, preneu-vos un moment per alliberar-vos dels vostres propis judicis.
- Feu una llista de totes les coses per les quals us sentiu culpables o reconegueu que us heu jutjat. Podria ser tan ampli com dir-se a si mateix que és una mala persona o tan específic com dir-se a si mateix que és estúpid per deixar-se el cafè aquest matí.
- Assegueu-vos i digueu en veu alta: "M’allibero del judici que sóc una mala persona" o "M’allibero del judici que sóc estúpid per deixar-me el cafè".
Pas 4. Visualitzeu la vostra culpa com un cotxe
Visualitzar la vostra culpabilitat també us pot ajudar a reconèixer-la, avaluar si val la pena preocupar-vos i avançar. Proveu d’imaginar que conduïu un cotxe per una carretera i, sempre que us sentiu culpable, el cotxe comença a arrossegar cap a l’esquerra o la dreta. Quan això passi, imagineu-vos que esteu tirant del cotxe cap a la vora de la carretera, identificant l’origen del problema o la culpa i descobrint què podeu fer per solucionar-lo.
- Per exemple, si sentiu culpa per alguna cosa que pugueu solucionar, com ara demanant disculpes a algú, dediqueu-vos un temps a solucionar-ho.
- Si no podeu fer res per arreglar el vostre cotxe, imagineu-vos tornant a la carretera i conduint recte.
Part 3 de 3: Continuar
Pas 1. Cerqueu una manera de relaxar-vos
La culpa pot afectar el vostre cos físic. Atès que la culpabilitat sol indicar que necessiteu un càstig, és possible que estigueu atrapats en un cicle viciós de càstigs interns. Quan no sabeu per què us sentiu culpables, l’autocastig pot resultar especialment esgotador. Preneu-vos el temps per relaxar-vos i eliminar els sentiments de culpa de la vostra ment. Això també reduirà el nivell d’estrès.
- Ajudeu-vos a sortir del mode de càstig pensant en alguna cosa que heu fet correctament aquell dia.
- Per exemple, feliciteu-vos per haver arribat al gimnàs, fer una elecció saludable per menjar o passar temps amb la vostra família quan no hagueu de fer-ho.
- Hi ha moltes maneres de relaxar-se, com practicar exercicis de respiració, meditar, tècniques de visualització, etc.
Pas 2. Accepteu qualsevol falta i deixeu-ho anar
Per deixar de sentir-se culpable sense cap motiu, cal deixar de banda els sentiments de culpa. Identifiqueu qualsevol acció il·lícita que pugueu haver comès i tingueu-ne la responsabilitat. Llavors, busqueu perdó a vosaltres mateixos i als altres i deixeu de donar-vos permís per sentir-vos així. Accepteu que no hi ha manera de canviar el que ja ha passat.
Recordeu que deixar-ho anar pot ser escollir deixar de culpar als altres o a vosaltres mateixos, així com perdonar-vos a vosaltres i als altres
Pas 3. Reconeixeu que no podeu ser perfecte
De vegades és possible que tingueu un sentiment de culpabilitat constant perquè espereu la perfecció de vosaltres mateixos. Penseu que és possible que us demaneu alguna cosa que mai no pugueu tenir. Ningú a la Terra és perfecte. Quan esperes que siguis perfecte, et prepares per al fracàs. La sensació de fracàs pot fer que mantingueu sentiments de culpa. En lloc d’això, digueu-vos que només sou humans.
Quan cometeu errors, corregiu-los i deixeu de pensar-hi
Pas 4. Mantingueu allunyat de circumstàncies que us fan sentir malament
Trobeu una solució per a la vostra culpabilitat evitant situacions que us proporcionin sentiments de culpabilitat. És possible que sentiu culpa sense cap motiu, però algunes situacions us fan sentir pitjor que d’altres. Identifiqueu aquestes situacions i eviteu-les.
- Comenceu mantenint un planificador i escrivint-hi cadascuna de les vostres activitats diàries. Un cop finalitzada cada activitat, escriviu com us heu sentit, com ara "bé", "feliç", "trist" o "culpable".
- Més endavant, mireu la vostra llista d’emocions i agrupeu en una llista les activitats que us fan sentir culpables. Podria ajudar-vos a classificar-los com a tipus de situació, com ara "rendiment" quan hagueu de fer alguna cosa per una altra persona.
- Preneu mesures per reduir o aturar aquestes activitats.
Pas 5. Perdoneu-vos
Si sou culpable d’alguna cosa, potser haureu de perdonar-vos per seguir endavant. Perdonar-vos a vosaltres mateixos us pot ajudar a alliberar els sentiments de culpabilitat i a sentir-vos bé de nou. Aquest pot ser un procés continu, però amb el temps pot començar a sentir-se millor.
Consells
- Sentir culpabilitat és normal fins a cert punt. La culpa us motiva a mantenir relacions saludables i us impedeix cometre el mateix error dues vegades. Tingueu en compte que quan la culpa no desapareixerà, això és un problema.
- Trobeu alguna cosa divertida per fer fora de la vostra ment les emocions culpables, com ara veure un programa de televisió o sortir amb els amics.
