Tenir intolerància a la lactosa pot dificultar l’augment de pes, especialment per als nens petits o per als menjadors exigents. Saber afegir aliments saludables, densos en calories i en nutrients a la vostra dieta us pot ajudar a guanyar pes de forma ràpida i segura.
Passos
Mètode 1 de 3: menjar aliments densos amb nutrients
Pas 1. Trieu proteïnes magres per augmentar de pes de forma saludable
Pot ser temptador començar a menjar carns riques en greixos per guanyar pes, però menjar proteïnes riques en greixos pot provocar altres problemes, com ara el colesterol alt. Les proteïnes magres són la millor opció per obtenir un augment de pes saludable, de manera que opteu per proteïnes magres. Les bones fonts de proteïna magra inclouen:
- Gall de gall dindi o pit de pollastre
- Vedella magra
- Llom de porc
- Tonyina lleugera (envasada en aigua)
- Tofu o tempeh
- Mongetes
Pas 2. Trieu fruites i verdures amb més calories
Algunes fruites i verdures tenen més greixos i calories que d’altres. En triar opcions amb més calories, tindreu més possibilitats de guanyar pes. Quan es tracta de fruites i verdures, busqueu plàtans, pinyes, panses, altres fruites seques, pèsols, blat de moro, patates i carbasses.
Pas 3. Menja pans densos i cereals
Els hidrats de carboni són una gran font de calories, però algunes opcions tenen calories més altes que altres. Eviteu-vos els pans i cereals "lleugers" per evitar opcions baixes en calories. A l’hora d’escollir el pa, busqueu pans saludables amb més calories, com ara un pa de blat integral. Altres bones opcions inclouen:
- Cereals de gra sencer
- Granola
- Magdalenes de segó
- Bagels de blat sencer
- Pasta de blat integral
- arròs integral
Pas 4. Coure amb oli
Quan rostiu verdures, carns o altres aliments, utilitzeu un oli de cuina saludable per afegir greixos i calories. Opteu per olis d’oliva, de gra de raïm o de canola per sobre de l’oli vegetal. Els olis d’oliva, de gra de raïm i de colza tenen més calories i també contenen més nutrients que el cos necessita per engreixar d’una manera saludable.
Proveu d'oli d'oliva amb una amanida, utilitzeu oli de canola per greixar una paella o substituïu la mantega per oli de canola a les receptes de galetes
Pas 5. Utilitzeu llet de coco
La llet de coco és una gran font de greixos i calories sense lactosa, de manera que incorporar-la a la dieta us pot ajudar a augmentar de pes també. La llet de coco és una bona font de greixos saludables i d’altres nutrients i és força versàtil, de manera que podeu utilitzar-la en diverses receptes.
- Proveu de fer un curri a base de llet de coco, substituïu la llet amb llet de coco en una recepta de sopa o afegiu una cullerada de llet de coco al cafè del matí.
- La llet de coco en forma líquida i fluixa és un substitut directe de la llet de vaca. La llet de coco en la seva forma més sòlida (per exemple, en una llauna) és un substitut perfecte per a la nata o la crema de llet.
Pas 6. Berenar amb nous
Els fruits secs són un aperitiu excel·lent i ric en nutrients que també són rics en calories. Les nous de macadàmia, les pacanes, els pinyons, les nous del Brasil i les nous tenen el nombre més alt de calories, mentre que les castanyes, els anacards i els cacauets es troben a l’extrem inferior de l’espectre.
- Proveu de menjar un grapat de fruits secs com a berenar o incorporeu-hi fruits secs a altres receptes. Per exemple, podeu llançar alguns anacards en un sofregit, barrejar nous amb una salsa pesto o afegir ametlles picades a un lot de galetes amb xocolata.
- Esteneu mantega de fruits secs sobre el pa o proveu-ne una amb fruita. Afegir mantegues de nous, com mantega de cacauet i mantega d’anacard, a una llesca de pa torrat de blat integral pot ser una manera excel·lent d’augmentar les calories mentre es pren un aperitiu saludable. Proveu d’estendre una cullerada de mantega d’ametlla sobre pa torrat o submergiu rodanxes de poma en una mica de mantega de cacauet..
Pas 7. Incorporeu l'humus a la vostra dieta
El Hummus és un producte molt recomanable per augmentar de pes saludablement, ja que conté cigrons, que són rics en calories, a més de greixos i nutrients saludables. El Hummus també és una gran font de fibra.
Proveu d’estendre una mica de hummus en una llesca de pa, fent-lo servir per banyar verdures o afegint una bola d’hummus a una amanida
Pas 8. Gaudiu d'alvocat
Els alvocats són rics en greixos i rics en nutrients, de manera que menjar alvocat és una manera excel·lent d’afegir algunes calories a la vostra dieta si teniu intolerància a la lactosa. Els alvocats són els més coneguts com l’ingredient principal del guacamole, però tenen un sabor suau, de manera que podeu utilitzar-los de moltes maneres diferents.
Proveu d’estendre guacamole sobre un entrepà, llenceu unes rodanxes d’alvocat a l’amanida o tireu ¼ d’un alvocat a un batut de fruita per afegir greixos i calories sense canviar el sabor
Pas 9. Regueu una mica de mel al menjar
Heu d’evitar l’ús de sucre afegit per guanyar pes, ja que massa sucre pot augmentar el risc de patir diversos problemes mèdics. Tanmateix, afegir mel a berenars i begudes us pot ajudar a guanyar pes amb seguretat. Algunes investigacions demostren que la mel ajuda a la desnutrició i també té fortes propietats antibacterianes.
Si teniu diabetis, potser voldreu evitar la mel. Tot i que la mel no té el mateix efecte sobre el sucre a la sang que el sucre de taula, alguns estudis indiquen que pot afectar els nivells de sucre a la sang
Mètode 2 de 3: complementar la vostra dieta
Pas 1. Preneu batuts i batuts sense lactis
Per guanyar pes d’una manera saludable, cal afegir de 200 a 500 calories addicionals als àpats diaris. Això pot ser difícil de fer i moltes persones se senten plenes fins al punt que no poden continuar menjant. Tenir una varietat de receptes saludables, sense lactis, que us permetin guanyar calories addicionals sense haver de menjar cap altre menjar.
- Els batuts i els batuts són molt populars en el moviment dels aliments saludables, ja que afegeixen nutrients a la dieta d’una manera divertida i fàcil de consumir. Una simple cerca a Google de receptes de batuts sense lactis donarà diversos resultats.
- La majoria de batuts utilitzen algun tipus de líquid, generalment suc de fruita sense sucre afegit ni llet d’ametlla o soja, a més d’una varietat de fruites i verdures. Els ingredients es barregen en un processador d’aliments fins que es barregin amb la textura desitjada.
- Molts batuts utilitzen additius com l’extracte de vainilla, la canyella o la mel per donar al batut un plus de sabor i dolçor. Podeu experimentar barrejant i combinant diferents additius fins que el batut tingui un bon gust.
- Si trobeu una recepta de batut que soni bé, però que utilitzi un producte lacti com la llet o el iogurt, podeu provar de substituir-lo per una alternativa sense lactis. Feu servir iogurt o llet de soja o ametlles, per exemple.
Pas 2. Beure begudes calòriques
En general, es recomana als dietistes per evitar les calories que provenen de les begudes. No obstant això, si intenteu engreixar, pot ser útil complementar la vostra dieta amb algunes begudes calòriques.
- Amb els àpats, beveu sucs de fruita sense sucres afegits o begudes esportives com la gatorade. Tanmateix, no heu de deixar de beure aigua, ja que vuit gots d’aigua són essencials per a una dieta sana. Només cal beure aigua a més de begudes calòriques.
- Tot i que beure calories és ideal per guanyar pes, és important engreixar-se d’una manera sana. Eviteu begudes ensucrades com refrescos o sucs de fruita amb molt de sucre afegit. També heu d’evitar intentar engreixar augmentant el consum d’alcohol, ja que l’alcohol pot ser particularment perillós si teniu desnutrició.
Pas 3. Pregunteu a un nutricionista sobre la incorporació d’una proteïna en pols sense lactis a la vostra dieta
Els pols de proteïnes són una varietat de suplements per a la salut, que es venen a gimnasos o botigues d’aliments naturals, dissenyats per ajudar a afegir volum a les begudes i a ajudar-vos a consumir quilos i músculs. Els pols de proteïnes es poden afegir a batuts i altres begudes, i fins i tot es molen i s’afegeixen a alguns àpats.
- Pregunteu primer a un nutricionista sobre la incorporació de proteïna en pols. La pols de proteïnes s'utilitza sovint per a règims de construcció muscular i pot no ser útil si simplement intenteu engreixar.
- La proteïna en pols de clara d’ou és una bona manera d’afegir proteïnes a la dieta sense productes lactis. Es presenta en diversos sabors o varietats sense sucre.
Mètode 3 de 3: sol·licitud d’atenció mèdica
Pas 1. Parleu amb un metge sobre el vostre pes
La pèrdua de pes inexplicable i la dificultat per guanyar pes poden ser un símptoma de la intolerància a la lactosa. Això és especialment important si s’acaba de diagnosticar i encara s’adapta a la seva nova dieta. No obstant això, la pèrdua de pes també pot ser un símptoma de diverses afeccions mèdiques subjacents. Si no creieu que té la culpa la intolerància a la lactosa, parleu amb el vostre metge.
- Les causes de la pèrdua de pes són extenses i van des de malalties bastant benignes, com ara problemes dentals menors, fins a malalties més greus com el càncer i el Parkinson. És important obtenir una avaluació física per part d’un metge si perdeu pes de forma inesperada. Realitzarà un examen i diverses proves basades en la vostra història clínica i la vostra salut actual.
- Si la vostra incapacitat per augmentar de pes està relacionada amb la intolerància a la lactosa, el vostre metge us pot ajudar a formar una dieta i un règim d’exercici físic que us funcioni.
Pas 2. Busqueu l’assessorament d’un nutricionista
Si teniu problemes per guanyar pes en una dieta sense lactosa, demaneu al vostre metge habitual una consulta a un nutricionista. Un bon nutricionista pot fer recomanacions per a la seva dieta en funció de les seves preferències personals i necessitats de salut. Si la pèrdua de pes està relacionada amb una afecció mèdica, el vostre assegurador hauria de cobrir un nutricionista.
Pas 3. Avalueu els vostres medicaments
Si utilitzeu medicaments amb recepta, consulteu la llista d’efectes secundaris. Hi ha una àmplia gamma de medicaments amb recepta que poden causar pèrdua de pes involuntària.
- De vegades, els medicaments des de la migranya fins a la medicació psiquiàtrica poden provocar pèrdua de pes. Els medicaments per al TDAH en particular són els culpables de la pèrdua sobtada de pes.
- Parleu amb el vostre metge sobre el canvi a medicaments alternatius si creieu que algun medicament que preneu causa malnutrició.
Consells
- Menja racions més grans. Si teniu poc pes i intolerància a la lactosa, simplement augmentar la mida de les porcions d’aliments no lactis us pot ajudar a augmentar la ingesta de calories suficient per ajudar a augmentar el vostre pes en un curt període de temps.
- Menja amb més freqüència per afegir calories a la ingesta diària sense gaire esforç. Empaqueu aperitius addicionals, com ara barres de granola o bosses de verdures a punt per menjar.
