L’anorèxia és un trastorn greu que afecta milions de persones i, un cop s’està camí de la recuperació, un dels obstacles més difícils és guanyar pes. Per recuperar-vos, heu d’aprendre a alterar la vostra relació amb el menjar i el menjar i a reconèixer quines opcions alimentàries són les millors per a la vostra nutrició general.
Passos
Mètode 1 de 3: triar les calories adequades
Pas 1. Trieu aliments densos en nutrients
Els aliments densos en nutrients són aliments que pesen en calories, però que també estan plens de nutrients que el nostre cos necessita per alimentar l’activitat. Aquests són essencials per a la recuperació, ja que ajudaran a restaurar els nivells normals de micronutrients al cos i disminuiran el risc de desenvolupar afeccions associades a deficiències nutricionals, com l’osteoporosi o la caiguda del cabell. Tot i que certs aliments, com ara els carbohidrats buits i el menjar ferralla, poden fer pujar ràpidament el nombre de l’escala, no són una opció tan sana com optar per opcions riques en calories i en calories.
- Els aliments densos en nutrients són beneficiosos, ja que cal menjar menys per obtenir-ne els beneficis. Això pot ser particularment útil per a les persones que es recuperen de l’anorèxia, que lluiten per adaptar-se a les mides típiques de les porcions. Una porció petita o mitjana d’un aliment ric en nutrients proporciona les calories i la nutrició necessàries.
- Un menjar ric en nutrients inclou generalment opcions riques en proteïnes barrejades amb fruites, verdures i carbohidrats saludables com l’arròs integral i la pasta o el pa de gra sencer.
- Alguns exemples d’aliments densos en nutrients inclouen salmó, pollastre, nous, plàtans, llavors de lli, mariscs, pa integral, oli d’oliva, arròs integral, civada, iogurt i fruites seques sense sucre afegit.
Pas 2. Afegiu calories addicionals quan pugueu
Quan tingueu l'oportunitat d'afegir 50 o 100 calories addicionals, preneu-la. Qualsevol quantitat de calories ajuda al procés de guanyar pes.
- Els greixos vegetals, com els fruits secs, són saludables i rics en calories. Afegiu fruits secs barrejats a una amanida. Es poden afegir pastissos a base de fruits secs, com la mantega d’ametlla o d’anacard, a pa torrat i entrepans. El Hummus es fabrica a partir de cigrons i pot ser un bon bany o addició a un embolcall de pita.
- Penseu en la possibilitat d’afegir amaniments addicionals a amanides o pasta, salsa de tomàquet o maionesa a carn a la brasa o entrepans, crema agra als plats mexicans.
- Quan sigui possible, opteu per condiments i apòsits d'alta caloria com ara ranxo, maionesa, amaniment de mil illes i amaniment César.
- La granola, carregada de fruits secs i fruits secs, és una bona font de calories nutritives i es pot afegir al iogurt o menjar-la com a berenar.
- Regueu canola o oli d’oliva, que conté greixos saludables, sobre amanides, sopes, cassoles i cereals integrals.
Pas 3. Beure les calories
Es poden obtenir moltes calories prenent begudes que contenen calories nutritives. Els líquids no són tan abundants com els aliments sencers, de manera que podeu afegir nutrients i calories sense sentir-vos inflats.
- Les opcions líquides bones i saludables inclouen sucs de fruita 100%, kefir, llet descremada o alternatives de llet (com ara llet de soja o d’ametlles), llet de mantega i tes endolcits amb edulcorants naturals com la mel.
- Els batuts, elaborats amb fruites i verdures, són ideals. Són pesants en calories, fàcils de consumir i es poden reforçar amb diversos additius saludables com germen de blat, mantega de fruits secs i proteïnes en pols.
- Els batuts i begudes de reemplaçament dels àpats també són una bona opció i estan disponibles a la majoria de botigues de queviures. Tanmateix, per obtenir un augment òptim de pes, mengeu-los a més d’aperitius sòlids i reforceu-los amb fruites, llet en pols o tofu de seda suau.
Mètode 2 de 3: Canviar les vostres actituds sobre el pes i l'alimentació
Pas 1. Estigueu preparats per a les conseqüències físiques de la recuperació
Moltes persones que es recuperen de l’anorèxia tenen una mentalitat poc saludable sobre el menjar i el pes que es reforça durant el procés de recuperació. Les persones que es recuperen de l’anorèxia sovint es senten desanimades per continuar el camí cap a l’augment de pes quan arriben a certs contratemps. Conèixer aquestes possibles conseqüències físiques i la seva naturalesa temporal us pot ajudar a fer front.
- L’augment de pes abdominal és freqüent en aquells que es recuperen de l’anorèxia. Tot i que encara es debaten els motius d’això, la gran majoria dels estudis indiquen que qualsevol distribució anormal del pes es normalitza després d’un any de recuperació. En altres paraules, aquest efecte secundari és temporal. Moltes persones que es recuperen de l’anorèxia consideren útil considerar el greix de l’estómac com un signe positiu de recuperació i salut.
- L’augment ràpid de pes, especialment durant els primers dies i setmanes, també és freqüent. El líquid entre els teixits de les cèl·lules del cos i els dipòsits de glicogen al fetge i al múscul es reposen, cosa que provoca un augment ràpid de pes. No us peseu massa sovint durant el primer període de recuperació, ja que us pot molestar la rapidesa amb què puja el número de la bàscula. Es tracta d’una part normal i sana de la recuperació i l’augment de pes es ralentitza a mesura que s’aconsegueix un pes normal i saludable per al cos.
- Tingueu en compte que pot haver-hi alguns efectes secundaris físics desagradables. Quan el cos ha estat privat d’aliments durant tant de temps, reintroduir hàbits alimentaris normals és un xoc per al sistema. Els efectes secundaris inclouen diarrea, nàusees, debilitat, trastorns del son, sensibilitat elevada al fred, bufeta feble i restrenyiment. Tingueu en compte que es poden produir aquests efectes secundaris, però vegeu-los com a signes que esteu en el camí cap a una persona més sana i feliç.
Pas 2. Canvieu la vostra actitud alimentària
Moltes persones que es recuperen de l’anorèxia veuen la dieta com un mitjà de privació contínua, una actitud que condueix al desenvolupament de l’anorèxia. Desafiar-se a veure els aliments com una part important d’un estil de vida saludable en lloc d’un mal necessari és un pas vital per augmentar de pes i recuperar-se en general.
- Disposar d’un bon sistema de suport. Envolta’t d’amics i éssers estimats que mengen bé i tenen una imatge corporal sana i una relació amb el menjar i el menjar. És difícil recuperar-se de l’anorèxia si es troba en presència d’un dietista perpetu o algú que menja i beu amb excés. Necessiteu models per a una relació sana amb els aliments, l’augment de pes i l’alimentació.
- Porteu un diari d’aliments. Fer un seguiment de la ingesta d’aliments pot conduir a hàbits alimentaris més saludables, però també pot conduir a una actitud més sana en general. Feu un seguiment de com us sentiu abans i després de menjar i quins tipus de pensaments teniu que poden afectar els hàbits alimentaris i provocar restriccions alimentàries innecessàries.
- Aprèn dels altres. Busqueu històries d’èxit d’altres persones que es recuperin de l’anorèxia, ja siguin de grups de suport locals o recursos en línia, i esbrineu què van fer per canviar la seva relació amb el menjar i el menjar en millor lloc.
Pas 3. Obteniu assessorament
L’anorèxia és un trastorn especialment perillós i, si pateix anorèxia, és probable que no torneu a engreixar el pes sense intervenció psiquiàtrica. Una varietat d’enfocaments de psicoteràpia demostren eficàcia a l’hora d’afrontar trastorns alimentaris i buscar un conseller a la vostra zona us pot mantenir en el camí cap a l’augment de pes.
- Seleccioneu un terapeuta que estigui al dia sobre tota la ciència dels trastorns alimentaris. Quan contacteu amb un terapeuta potencial, pregunteu sobre la seva formació, la seva experiència en el tractament de pacients amb trastorns alimentaris, quines són les seves opcions i objectius de tractament, quines certificacions tenen i si formen part d’algunes organitzacions professionals de trastorns alimentaris.
- En particular, analitzeu la teràpia conductual cognitiva (TCC). L'objectiu de la TCC és canviar els processos de pensament defectuosos sobre els aliments, com ara pensar tot o res, pensar en judicis i catastròfics. Un terapeuta de CB ajudarà a trencar els patrons d'alimentació desordenada mitjançant l'ús de la supervisió d'aliments, la supervisió del pensament, la regularitat dels àpats i la vigilància nutricional.
- L’assessorament familiar també és important, especialment per als adolescents.
- Per localitzar un terapeuta a la vostra zona, podeu provar de trucar al departament psiquiàtric d’una universitat i demanar una llista de recomanacions de persones formades al programa, trucar a una clínica gran i demanar una derivació i parlar amb amics i familiars que està rebent assessorament o teràpia.
- No limiteu la vostra cerca als proveïdors indicats per la vostra companyia d'assegurances. Fins i tot els proveïdors que afirmen no acceptar el vostre programa poden fer una excepció o oferir-vos un descompte d'algun tipus.
Pas 4. Consulteu un metge especialitzat en nutrició
Una vegada més, l’anorèxia és greu i no es pot esperar guanyar pes d’una manera sana fent-ho sol. Cercar ajuda professional d’un especialista en nutrició és vital per guanyar pes. L’augment de pes és important, però alguns efectes secundaris poden ser perillosos per a la salut. Un metge hauria de supervisar el procés de recuperació i reunir-se amb vostè en un consultori mèdic periòdicament.
Pas 5. Seguiment amb el vostre proveïdor mèdic de tractament
Són importants els pesos setmanals, la mesura dels signes vitals i les proves periòdiques de laboratori, inclosos els nivells de CBC, electròlits sèrics i amilasa sèrica. Feu cites de seguiment amb el vostre metge i no les salteu.
Mètode 3 de 3: alterar els hàbits alimentaris
Pas 1. Practicar menjar atent
La forma de menjar és tan important per augmentar de pes com el que menges. Menjar a consciència és una pràctica amb arrels en els ensenyaments budistes i té com a objectiu reconectar-nos amb l’experiència i el gaudi de menjar. L’objectiu final és menjar basant-se en indicacions físiques, com la necessitat del cos de tenir gana, més que no pas per comoditat o per avorriment.
- Menja més lent. Preneu-vos el temps per assaborir cada mos i mastegar-ne més. Això us farà adonar-vos que esteu completament més ràpid, cosa que pot conduir a una relació més sana amb els aliments i la fam.
- Menja en silenci. Si mengeu amb familiars o amics, això pot ser difícil, però suggeriu un període de silenci per centrar-vos en el menjar. Apagueu el televisor i el telèfon mòbil també.
- Centreu-vos en el sabor i tingueu en compte quant esteu gaudint del menjar.
Pas 2. Menja durant tot el dia
L’anorèxia és una malaltia sovint definida per patrons alimentaris erràtics. El vostre cos necessita una font d’energia contínua tot el dia, sobretot si intenteu recuperar el pes perdut per un trastorn com l’anorèxia. Menja menjades regulars, separades entre tres o quatre hores de diferència, per engreixar d’una manera estable i sana.
Berenar amb més freqüència. Recordar-vos de menjar més sovint, de berenar entre menjars i de menjar sempre que tingueu gana us pot ajudar a aprendre a seguir les indicacions de l’estómac. Adopteu l’hàbit de berenar durant tot el dia menjant petits aliments saludables. Això pot augmentar la ingesta diària de calories sense sobrecarregar l’estómac a cada menjar
Pas 3. Apreneu la mida de la porció normal
Guanyar pes després d’haver estat anorèxic és difícil perquè la percepció de la mida de la porció està deformada. L’ajust a les porcions normals pot ser una part complicada del procés de recuperació.
- No us salteu els àpats. Això us impedeix adaptar-vos a les mides normals de les porcions, ja que és més probable que us aneu a la borda al pròxim àpat i que us acabi sentint malament i desanimat. Menja tres àpats al dia amb entrepans.
- Mesureu i peseu el vostre menjar. Els humans no som bons jutges de mida, així que tingueu a mà una petita escala i tasses de mesura quan prepareu els àpats. Assegureu-vos que obtingueu una ració completa dels vostres aliments preferits.
- Apreneu trucs útils quant a la mida i el pes. Per exemple, 3 unces de carn magra té la mida d’una baralla de cartes i 1 tassa de cereal per esmorzar és aproximadament de la mida d’un puny. Recopileu bitllets com aquest, en línia i d’amics i metges, de manera que tingueu una bona idea de la quantitat de menjar adequada.
- Planifiqueu els àpats prèviament, tenint en compte quantes calories necessitareu i quins tipus d’aliments hauríeu de consumir per aconseguir un objectiu saludable aquell dia.
Consells
- Les persones que es recuperen de l’anorèxia de vegades desitgen menjar ferralla i dolços a causa de la fam extrema associada a la recuperació precoç. Tot i que això pot fer por, és important escoltar les vostres indicacions de fam tant físiques com mentals per permetre que el vostre cos es pugui curar i confiar completament en vosaltres. No s’ha d’etiquetar cap aliment com a “bo” o “dolent” i, sempre que no es restringeixi els aliments densos en nutrients per “compensar-lo”, no hi ha res dolent en gaudir d’aliments comercialitzats com a poc saludables.
- Quan comenceu la recuperació, menjar pot ser dolorós i provocar rampes a l’estómac i nàusees. Això és normal i els símptomes disminueixen amb el pas del temps. Si els símptomes us impedeixen menjar, parleu amb un metge per obtenir suggeriments sobre com disminuir la seva gravetat.
- Si teniu ganes, no us hi resistiu! Les ganes són normals i és important que aprengueu a reconèixer i satisfer aquestes necessitats.
Advertiments
- L’anorèxia és un trastorn potencialment mortal. Si us recupereu de l’anorèxia, no intenteu tractar-vos sense l’ajut d’un professional entrenat en trastorns alimentaris, un nutricionista i el vostre metge habitual. Augmentar el pes és important, però pot posar-se en perill físic quan es fa sense supervisió mèdica.
- Les persones que han consumit molt poques calories (és a dir, menys d’1.000 calories al dia) haurien de tenir molta cura en augmentar la ingesta. Quan el cos ha estat en un període de fam durant un temps prolongat, l’augment sobtat de la ingesta d’aliments pot causar una complicació greu anomenada síndrome de re-alimentació que causa desequilibris electròlits i deficiències de líquids. Parleu amb el vostre metge amb freqüència durant el període de recuperació i consulteu si teniu risc de desenvolupar la síndrome de re-alimentació i quines mesures heu de prendre per prevenir-la.
