La dieta paleolítica, més coneguda com la dieta paleo, anima els individus a eliminar tot tipus de cereals, aliments processats, lactis, llegums, olis refinats, cafè, sal i alcohol dels seus hàbits alimentaris. Segons el vostre estil de vida i les vostres preferències dietètiques, la dieta paleo pot ser una manera eficaç de perdre una mica de pes. Aquesta dieta és de composició oberta, cosa que fa que sigui difícil de complir amb exactitud; amb una planificació suficient, és possible que trobeu canvis positius en el vostre propi estil de vida després de provar la dieta paleo durant diverses setmanes.
Passos
Mètode 1 de 2: creació d'un pla de menjars estable
Pas 1. Trieu un objectiu diari de calories que us ajudi a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes
Creeu un objectiu calòric raonable que s’adapti a les vostres necessitats actuals. La dieta paleo no té requisits calòrics específics, de manera que ajuda a triar prèviament un objectiu calòric saludable. Peseu-vos abans de temps perquè pugueu fer-vos una idea de quin objectiu calòric hauríeu de triar.
Si no esteu segur de quin tipus d’objectiu calòric us convé, consulteu un metge per obtenir consell
Objectius recomanats de calories
Dones menors de 250 lliures (110 kg):
1, 200 calories
Homes de menys de 110 kg (250 lliures):
1, 400 calories
Dones d'entre 251 i 300 lliures (114 i 136 kg):
1, 400 calories
Homes d'entre 114 i 136 kg (251 a 300 lliures):
1, 600 calories
Dones de més de 137 kg (301 lliures):
1, 600 calories
Homes de més de 137 kg (301 lliures):
1, 800 calories
Pas 2. Menjar un equilibri de greixos, proteïnes i carbohidrats
Proveu d’obtenir el 40% del total de calories de greixos saludables, el 30% del total de calories de proteïnes i l’altre 30% de les calories de carbohidrats. Llegiu l’etiqueta nutricional dels vostres diferents aliments per obtenir una idea bàsica de quantes calories dediqueu a cada categoria. Per afavorir la pèrdua de pes, trieu aliments rics en greixos insaturats, com l’alvocat i el salmó.
- Per exemple, si teniu un objectiu d’1, 400 calories cada dia, proveu de menjar 560 calories d’aliments rics en greixos saludables, com l’alvocat i les nous; 420 calories d'aliments rics en carbohidrats, com ara naps, ignames i plàtans; i 420 calories d'aliments amb proteïnes, com pollastre i gall d'indi.
- Les dietes baixes en carbohidrats poden ajudar a augmentar les possibilitats de pèrdua de pes, tot i que hauríeu de parlar amb un metge si teniu alguna malaltia preexistent.
Pas 3. Canvieu les carns grasses per la carn magra i el peix
Cerqueu talls de carn saludables, com el gall d’indi i la carn magra, juntament amb els peixos grassos, com el salmó i el verat. Afegiu aquestes carns a la vostra dieta com a gran font de proteïnes, que ajuden a satisfer les necessitats de proteïna de la dieta paleo.
- Opteu per carns saludables en lloc de només carns vermelles amb el pas del temps, les carns vermelles poden augmentar el risc de patir diferents condicions de salut.
- Per exemple, mengeu una porció de gall dindi rostit o pollastre en lloc d’un tall de vedella o porc.
Pas 4. Complementeu la vostra dieta amb ous i fruits secs
Afegiu ous i fruits secs als vostres àpats, sempre que encaixin dins de les restriccions paleo. Tingueu en compte que els llegums estan prohibits a la dieta paleo, que deixa fora de qüestió els cacauets i la mantega de cacauet. A més, recordeu que els olis vegetals refinats també estan prohibits a la dieta, de manera que haureu de coure els ous d’una manera que no infringeixi la dieta.
- Els ous durs són un berenar saludable que coincideix amb la dieta paleo.
- Els anacards, les nous, els festucs i la majoria d’altres fruits secs són un joc net de la dieta paleo.
Pas 5. Gaudiu de 4 racions de fruita cada dia
Proveu-vos de fruites preferides, com ara pomes, plàtans, taronges i qualsevol altra fruita que us agradi. Tingueu en compte que 1 porció és aproximadament de la mida del vostre puny, així que intenteu menjar com a mínim 4 fruites cada dia. Les fruites són plenes de nutrients i són una gran addició a qualsevol dieta per perdre pes.
- Per exemple, podeu gaudir de rodanxes de poma com a aperitiu o com a part d’un àpat. També podeu gaudir d’un plàtan cobert de mantega d’ametlles.
- Comproveu la mida de la porció de la fruita envasada, com ara les maduixes i els gerds, per veure quina és la mida de la porció recomanada.
Pas 6. Menja 5 racions de verdures cada dia
Afegiu verdures de fulla, pastanaga i altres verdures als vostres àpats i plats. Tingueu en compte que les patates estan prohibides a la dieta paleo, així que assegureu-vos de complementar la vostra dieta amb altres verdures. Una sola ració de verdures de fulla és d'aproximadament 1 tassa (75 g), mentre que una sola ració de verdures congelades és de ½ tassa (75 g).
- Les verdures són una manera sana i nutritiva d’augmentar la vostra dieta i, possiblement, ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
- Per exemple, podeu berenar amb llances de cogombre, bastonets de pastanaga o qualsevol tipus d’amanida.
Consell:
Parleu amb el vostre metge per veure si tenen recomanacions específiques de servir fruites i verdures en funció del vostre objectiu diari de calories.
Pas 7. Berenar fruites i verdures si teniu gana
Satisfeu els desitjos de tot el dia amb els vostres productes favorits. Tingueu en compte que una sola poma o plàtan té aproximadament 100 calories o menys, així com 1 tassa (150 g) de mongetes verdes al vapor, 1 tassa (100 g) de raïm i 1 tassa (100 g) de nabius.
El bròquil, els pebrots dolços i les pastanagues també són opcions baixes en calories per al moment de berenar
Pas 8. Eviteu els aliments processats o amb sucres afegits
No compreu cereals ni aliments processats a la botiga de queviures, ja que no es permet la dieta paleo. Com a norma general, intenteu comprar aliments frescos o en conserva sense olis ni altres ingredients afegits, de manera que pugueu seguir de prop la dieta paleo. Alguns aliments i begudes amb molts sucres afegits són pastissos, dolços, gelats, refrescos, i begudes energètiques.
- Els aliments processats són qualsevol aliment que hagi passat per una mena de procés de conservació abans de ser envasats i lliurats a la botiga. Alguns d’aquests aliments inclouen: carn de xarcuteria, menjars congelats, galetes, amaniments i altres aliments similars.
- Podeu detectar sucre afegit mitjançant ingredients com la dextrosa, la fructosa i la maltosa. També es pot afegir molta quantitat de sucre a través de diferents xarops, com el xarop de blat de moro ric en fructosa.
Mètode 2 de 2: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Seguiu una dieta paleo durant almenys 5 setmanes
Feu-vos un pla a llarg termini mentre canvieu a la dieta paleo. Tot i que aquesta dieta pot ajudar a perdre pes, es necessiten diverses setmanes i hàbits alimentaris deliberats perquè es produeixin canvis. Mengeu aliments dins de la dieta paleo durant almenys 5 setmanes i consulteu quins tipus de resultats obteniu.
- Si no observeu cap pèrdua important de pes després de canviar a la dieta paleo, parleu amb un metge sobre les opcions que us poden resultar útils.
- De mitjana, les persones que van provar una dieta paleo durant 5 setmanes van perdre uns 4,5 kg (9,9 lliures).
Pas 2. Feu els àpats a principis de setmana per estalviar temps
Penseu en els aliments que us agradaria menjar durant tota la setmana i feu-los abans d’hora. A causa de les restriccions, és difícil fer menjars aptes per al paleo, de manera que és possible que vulgueu preparar uns àpats abans de la setmana per estalviar-vos el temps de preparació dels àpats més tard.
Per exemple, podeu coure uns quants filets de salmó, fer una gran porció de xili, preparar mandonguilles paleo-compatibles i molt més
Pas 3. Part dels aliments segons l’etiqueta i la porció
Llegiu les dades nutricionals i la mida de la porció recomanada als vostres aliments per fer-vos una idea de com haurien de ser les racions. La dieta paleo no proporciona una gran quantitat d’orientacions sobre les porcions, així que feu el possible per comptar les calories i porcionar els vostres aliments pel vostre compte.
Per exemple, si esteu prenent un refrigeri, recordeu que una fruita de la mida del puny és una ració
Pas 4. Exercici durant 2,5 hores setmanals
Fer exercici en trossos de 30 minuts cada dia, com anar a fer una caminada elèctrica o anar amb bicicleta. A més, intenteu mantenir-vos el més actiu possible, encara que no feu exercici. Dediqueu temps a moure’s per casa i el vostre barri i menys temps assegut.
