La pèrdua de pes es crea amb un dèficit calòric, cosa que significa que cal cremar més calories de les que consumeix. La millor manera de fer-ho és controlar el que mengeu diàriament i incorporar exercici moderat a la vostra rutina diària. Controlar calories i racions no significa que hagi de tenir gana tot el temps. Si seleccioneu aliments que us mantinguin plens més temps, canvieu els àpats i promogueu un estil de vida globalment actiu i saludable, podeu treballar per perdre pes sense preocupar-vos de tenir gana.
Passos
Part 1 de 3: Seleccionar més aliments per omplir
Pas 1. Compreu aliments amb un volum elevat i baix en calories
Mantingueu-vos plens incorporant aliments que tinguin una baixa densitat d’energia o menys calories repartides en un volum més alt d’aliments. Aquests aliments solen ser més rics en fibra i menys en greixos i us poden ajudar a sentir-vos plens més temps posant físicament més menjar al vostre cos sense massa calories addicionals.
- Les verdures com les verdures d’amanida, el bròquil, la coliflor i els espàrrecs són baixos en calories en relació amb el seu volum. Utilitzeu verdures com a farcits, cobertures o com a part d’amanida.
- Enganxeu-vos a les fruites fresques. Els sucs de fruites, fruites seques i fruites envasades en almívar solen tenir sucres més concentrats i, per tant, una densitat energètica més alta.
- Els cereals integrals com la civada, la quinoa o l’arròs integral són rics en fibra i en altres nutrients importants, i us poden ajudar a mantenir-vos plens i sans amb moderació.
Pas 2. Incorporeu aliments menors amb IG
Els aliments amb una escala baixa de l’índex glucèmic (IG) triguen més a trencar-se i, per tant, us poden ajudar a mantenir-vos plens durant un període de temps més gran. Intenteu evitar els hidrats de carboni massa processats, com el pa blanc, i opteu per cereals integrals, fruits secs, llegums i llavors. Tot i que alguns estudis recolzen l’ús de dieta baixa en IG per a la pèrdua de pes, cal fer més investigacions per determinar si és efectiva.
- Intenteu emparellar hidrats de carboni baixos en IG amb altres aliments densos en nutrients per assegurar-vos de mantenir-vos plens i d'obtenir tot el que el vostre cos necessita.
- Per exemple, podeu fer un aperitiu amb un ou dur, que ofereix proteïnes, i mitja poma, que proporciona carbohidrats amb un contingut baix en IG.
- Penseu en la possibilitat de reduir els aliments altament processats com el pa blanc, la pastisseria, les galetes i les galetes a un cop per setmana o, si és possible, eliminar-los completament.
Pas 3. Incloeu aperitius als vostres plans de menjar
És natural tenir desitjos durant tot el dia i ignorar-los només us pot empènyer a prendre decisions d’aliments menys saludables més endavant. En lloc d’això, mantingueu aperitius saludables per quan es produeixin els desitjos. Fins i tot podeu planificar-los com a part del vostre pla diari d’àpats si teniu desitjos regulars.
- Els aperitius com les crispetes de blat de moro sense mantega i l’edamame torrat us ajudaran a mantenir-vos plens entre els àpats sense aportar massa calories a la vostra ingesta global, i alhora que freneu els greixos saturats i trans, així com els sucres afegits.
- Els aperitius rics en fibra, com les baies i les fruites, i les patates dolces sense sal al forn també us poden ajudar a mantenir-vos ple durant més temps.
Pas 4. Concediu-vos de tant en tant
Tot i que el consum excessiu pot descarrilar la vostra dieta, restringir-vos completament dels aliments que gaudiu també us pot impulsar a prendre decisions poc saludables. Incorporeu petites delícies a la vostra dieta, com ara una sola bola de gelat o una llesca de pizza. Repartiu tres o quatre petites delícies al llarg de la setmana per ajudar-vos a mantenir la concentració sense sentir-vos obligats.
- Marideu les vostres indulgències amb aliments saludables i rics en nutrients, com ara fruites o verdures. Per exemple, una llesca de pizza amb una gran amanida que inclou llavors o altres fonts saludables de greixos i fibra. Proveu de prendre la vostra bola de gelat amb una tassa de baies o una taronja picada.
- No oblideu mantenir les delícies petites i ocasionals. Permeteu-vos un parell de menjars tramposos al llarg de la setmana en lloc d’un dia d’enganys complet i planifiqueu-los amb antelació per no deixar-vos complaure.
Part 2 de 3: Canviar la manera de menjar
Pas 1. Planifiqueu els àpats
És més probable que trieu menjars saludables i omplerts quan els planifiqueu amb antelació, en lloc de prendre decisions immediatament. Preneu-vos el temps un cop per setmana per planificar els àpats de la setmana, inclosos aperitius i llaminadures. Centreu-vos a incorporar aliments saludables i farcits a cada menjar i utilitzeu el vostre pla de menjars per fer una llista de la compra per assegurar-vos que porteu a casa aliments robustos.
També pot ajudar-vos a prendre un petit refrigeri abans d’anar a comprar. Això us ajuda a sentir-vos ple a la botiga i us pot evitar prendre decisions impulsives basades en la fam
Pas 2. Proveu de menjar lentament
L’alimentació lenta no funciona en tots els casos, però moltes persones informen que se senten plens després de menjar menys quan se centren a mastegar lentament. Això proporciona al vostre cos més temps per permetre que les hormones digestives interactuïn amb el cervell, cosa que indica que esteu plens abans de prendre una altra mossegada.
- Un truc per ajudar-vos a menjar més lent és posar la forquilla entre cada mos de menjar. No el torneu a recollir fins que no hàgiu mastegat i empassat l'últim mos.
- Un altre bon truc és prendre una beguda d’aigua entre mossegades. Això també millorarà la digestió.
Pas 3. Eliminar les begudes riques en calories
Un got d’aigua de vuit unces i un got de refresc de vuit unces ocuparan relativament la mateixa quantitat d’espai a l’estómac. El refresc, però, aporta calories i sucre innecessaris i no s’hidrata tan bé com l’aigua. Reduïu begudes riques en calories com refrescos, begudes preparades amb cafè i altres begudes calòriques.
Si voleu afegir sabor a l’aigua, proveu d’exprimir suc de llimona o llimona fresc o infondre l’aigua amb trossos de fruita trossejats. Com a alternativa, podeu optar per prendre te sense sucre o te gelat. Aneu amb compte, ja que els tes endolcits poden fins i tot tenir més sucre que sosa
Pas 4. Optar per potenciadors del sabor baixos en calories
Algunes salses, com el salsa de tomàquet i la salsa per a barbacoa, són riques en calories i ajuden poc a sentir-se ple. Opteu per potenciar el sabor amb menys calories, com ara herbes fresques, espècies mòltes i salses com la mostassa, el rave picant i la salsa picant.
Afegiu herbes fresques a les carns, amanides i verdures rostides per donar-los sabors rics i complexos. El romaní s’adapta bé a la majoria de carns i herbes com el coriandre poden ajudar a una amanida amb un gust extra fresc
Part 3 de 3: Mantenir un estil de vida saludable
Pas 1. Feu exercici regularment
Fer exercici regularment té una sèrie de beneficis, com ara ajudar a cremar l’excés de calories. Intenteu fer entre 30 i 60 minuts d’exercici moderadament vigorós de quatre a sis dies a la setmana. Incorporeu exercici cardiovascular i entrenament de força per mantenir el cos sa.
- Fer exercici regularment us pot permetre menjar una mica més i, tot i així, generar un dèficit calòric, ja que esteu gastant més energia durant l’entrenament.
- Assegureu-vos de fer un seguiment de l’exercici i de les calories estimades cremades per no sobreestimar quant podeu menjar. Hi ha diverses aplicacions per a telèfons intel·ligents que us poden ajudar a fer un seguiment tant dels àpats diaris com de l’exercici físic.
Pas 2. Descanseu molt
L’adult mitjà hauria de dormir de set a nou hores cada nit. La falta de son pot estar relacionada amb un berenar constant i menjar en excés, i podria sabotejar els àpats planificats provocant desitjos d’aliments grassos i ensucrats.
Pas 3. Reduir l'estrès
L'estrès és un altre factor que pot contribuir a menjar en excés, fomentant opcions poc saludables en lloc de menjar i aperitius saludables. Preneu-vos cada dia temps per reflexionar, meditar, caminar per la natura o trobar una altra manera de desvincular-vos de l’estrès de la vostra vida quotidiana.
- Pot ser útil establir límits en estímuls estressants. Si el vostre correu electrònic de treball està connectat al vostre telèfon, per exemple, podeu decidir no mirar-lo des de dues hores abans d’anar a dormir.
- Proveu una relaxació muscular progressiva per ajudar-vos a deixar anar. Acuéstese sobre l'esquena, tanqueu els ulls i comenceu pels peus per centrar-vos en la tensió i després relaxar cada grup muscular, acabant treballant fins a la part superior del cap.
Pas 4. Busqueu ajuda quan la necessiteu
Si teniu problemes per mantenir una dieta moderada i equilibrada d’aproximadament 1, 600 a 2, 400 calories al dia, pot haver-hi problemes mèdics subjacents que cal resoldre. Programa una cita amb el teu metge si creus que pot haver-hi motius no dietètics pels quals tinguis dificultats per aprimar-te.
El vostre metge podrà provar els nivells hormonals i altres factors biològics que poden contribuir a la vostra lluita
Consells
- No feu dietes extremes. Consulteu el vostre metge o nutricionista per obtenir consells i orientacions per canviar a una dieta més sana.
- No inicieu mai una rutina d’exercicis extrems sense consultar primer al vostre metge.
