Per aprimar, la majoria dels professionals de la salut recomanen fer dieta i fer exercici. S'ha demostrat que aquesta combinació us ajuda a perdre pes i mantenir la pèrdua de pes a llarg termini. Però no necessàriament heu d’anar al gimnàs com a forma d’exercici diari. Els clubs de salut i els gimnasos poden ser cars, molt allunyats, no agradables ni tan sols intimidatoris per a algunes persones. Afortunadament, els estudis han demostrat que els canvis en la dieta tenen més efecte en la pèrdua de pes en comparació amb l’activitat física. A més, hi ha moltes maneres d’exercitar-se i d’estar actius que no inclouen anar al gimnàs. Per tant, salteu-vos al gimnàs i feu alguns canvis en la dieta per ajudar-vos a aprimar-vos.
Passos
Mètode 1 de 3: perdre pes amb canvis dietètics
Pas 1. Menjar un esmorzar ric en proteïnes i amb molta fibra cada matí
Menjar l’esmorzar és una part important de la pèrdua de pes. Els estudis han demostrat que el consum regular d’un esmorzar ric en proteïnes i altes en fibra us pot ajudar a mantenir-vos satisfets més temps i a disminuir els desitjos de gana durant el dia.
- La fibra no només afegeix gran quantitat d’ompliment als àpats, sinó que també s’ha demostrat que prevé el restrenyiment i certs càncers com el càncer de còlon i de recte. Començar el dia amb un esmorzar ric en fibra us pot ajudar a assolir el vostre objectiu diari de 25 g per a dones i 38 g per a homes.
- Alguns exemples de menjars per esmorzar són: ous remenats amb verdures saltades i 2 unces de botifarra magra, 1 tassa de iogurt grec baix en greixos amb fruites i fruits secs o una truita amb espinacs i cansalada i un got de llet o substitut de llet.
Pas 2. Coma principalment proteïnes magres, fruites i verdures per a cada menjar
Els estudis demostren que una de les millors dietes per baixar de pes és una dieta moderada a baixa en carbohidrats que emfatitza les proteïnes magres i inclou moltes fruites i verdures.
- Proveu de fer la majoria dels vostres àpats i aperitius proteïnes, fruites i verdures. Centrar-se en aquests grups d’aliments us ajudarà a minimitzar la quantitat d’aliments rics en carbohidrats que consumeix. Assegureu-vos d’incloure també greixos saludables (monoinsaturats i poliinsaturats), ja que també són una part essencial de la vostra dieta.
- Alguns exemples de menjars són: sofregit de pollastre i verdures a la planxa, embolcall d’enciam amb formatge baix en greix i carn magra, salmó a la planxa amb verdures al vapor o una poma a rodanxes amb formatge baix en greixos. Proveu una amanida gran amb tonyina, amanida d’ous o amanida de xef.
- Minimitzeu els aliments rics en carbohidrats quan pugueu. Els productes com el pa, l’arròs, la pasta, els bagels, les galetes, les patates fregides i el cuscús són més rics en carbohidrats en comparació amb altres grups d’aliments. Tot i que poden formar part d’una dieta saludable, limitar la ingesta pot ajudar a accelerar la pèrdua de pes.
Pas 3. Eviteu berenar sense sentit
Berenar o pasturar durant tot el dia o ben entrada la nit pot sabotejar la pèrdua de pes. Mentre que els berenars planificats i saludables poden suportar la pèrdua de pes, menjar sense pensar o pasturar pot contrarestar-la.
- Menjar i berenar sense sentit és quan consumeixes menjar i no t’adones de quant consumeixes o de què consumeixes. Això pot passar per avorriment quan mireu la televisió, conduïu o feu feina a casa. Quan no és conscient de quant menja, és més probable que mengi en excés.
- Si està lleugerament deshidratat, el cervell pot confondre la necessitat d’aigua amb la fam. Eviteu-ho assegurant-vos que beveu molts líquids durant tot el dia. Apunteu-vos a vuit gots de 8 unces (2 litres) cada dia.
- Si us sembla que necessiteu berenar, feu que el berenar sigui planificat i atent. Assegueu-vos, dividiu els vostres aliments, consumeix-los i després segueix les teves activitats diàries.
- Intenteu evitar menjar de la caixa, la bossa o el paquet. És difícil saber quant heu consumit. També intenteu minimitzar altres distraccions mentre mengeu, com mirar la televisió, fer feina o revisar correus electrònics. Centreu-vos en el berenar.
Pas 4. No beureu calories
Una de les causes més freqüents d’augment de pes és el consum de begudes plenes de calories o ensucrades. Abandoneu les begudes ensucrades i consomeu líquids clars, sense sucre i hidratants.
- Un perill de beure calories és que no necessàriament se sent satisfet o satisfet després de consumir aquesta beguda. És més probable que mengeu la ingesta normal de calories a més de les calories de les begudes endolcides.
- Busqueu líquids adequats de begudes com ara: aigua, aigua aromatitzada sense sucre, cafè negre descafeinat o te descafeïnat.
Pas 5. Eviteu les indulgències regulars
Una delícia dolça, una copa de vi o una beguda de cafè endolcida són tipus de delícies que s’han de vigilar quan s’intenta aprimar. Petits articles com aquests, amb el pas del temps, poden alentir o fins i tot aturar la pèrdua de pes.
- Limiteu les delícies tant com sigui possible. Això és important per a la pèrdua de pes quan no teniu previst fer exercici sovint o amb força. No cremeu prou calories mitjançant l’activitat física per cobrir moltes indulgències.
- Si realment desitgeu una delícia, calculeu com podeu adaptar-la al dia amb els vostres objectius calòrics desitjats. Si podeu menjar més petit o saltar-vos un aperitiu (però no saltar-vos mai un àpat) i mantenir-vos dins del vostre objectiu diari de calories, és adequat fer la delícia.
- Utilitzeu les vostres delícies preferides com a recompensa per mantenir la vostra dieta.
Mètode 2 de 3: perdre pes amb canvis d'estil de vida
Pas 1. Aneu al llit a una hora determinada
Dormir és crucial per a la vostra salut general, però encara més per a la pèrdua de pes i el manteniment. Els estudis han demostrat que la disminució del son afecta les hormones de la fam del cos, augmentant els desitjos i la fam l'endemà.
- Apunteu entre set i nou hores de son cada nit. Aquesta és una recomanació general i ha de ser una quantitat adequada de descans per a la majoria d’adults sans.
- Per ajudar-vos a dormir i dormir profundament, practiqueu una bona higiene del son. Això inclou apagar tots els llums i els dispositius electrònics. També es recomana deixar d’utilitzar dispositius estimulants i brillants (com ara telèfons intel·ligents, tauletes, televisors i portàtils) uns 30 minuts abans d’intentar adormir-se.
Pas 2. Inicieu un diari d'aliments
S’ha demostrat que el diari és molt eficaç per a la pèrdua de pes. Podeu fer un seguiment d’una varietat d’elements (com ara calories, nivell d’activitat, hidratació, son, etc.) per ajudar-vos a mantenir-vos en pista. Com més precís sigui el vostre diari, més probabilitats tindreu d’èxit. Ara és més fàcil que mai mantenir un diari alimentari: descarregueu una aplicació com MyFitnessPal al vostre telèfon intel·ligent i utilitzeu-la per registrar el menjar.
- Una cosa que cal fer un seguiment és la ingesta d’aliments i begudes. Les revistes sobre menjar us poden proporcionar informació sobre la vostra dieta i el que pot funcionar o no per al vostre pla de pèrdua de pes. Les revistes sobre menjar també us poden ajudar a fer comptes.
- A més, també podeu fer un seguiment del vostre progrés al diari o a la vostra aplicació. Pot ser el pes, la mida dels pantalons o el vestit i el progrés físic que hàgiu fet. Aquells que fan un seguiment del seu pes regularment també tenen més èxit a llarg termini.
Pas 3. Obteniu assistència
La pèrdua de pes pot ser difícil, sobretot si fa temps que intenteu perdre pes o teniu intenció de perdre pes. Trobar un grup de suport us pot ajudar a generar confiança, a mantenir-vos motivat i a ajudar a assolir el vostre èxit a llarg termini.
- Pregunteu als amics o familiars si voleu unir-vos al vostre pla de pèrdua de pes. Podeu planificar àpats junts o trobar coses divertides i físicament actives per fer junts. És més probable que s’adhereixi al seu pla si ho fa amb un amic.
- Penseu a unir-vos a grups o fòrums en línia d’altres que intenten aprimar-se. Hi ha una gran varietat de persones a qui no els agrada o no poden estar físicament actius, però encara intenten aprimar-se.
Mètode 3 de 3: Fer exercici fora del gimnàs
Pas 1. Utilitzeu DVD d'exercicis o vídeos en línia
Si no és agradable anar al gimnàs o fer una passejada o trotar, proveu d’utilitzar vídeos en línia o fer exercicis de DVD per ajudar-vos a practicar una mica d’activitat física.
- Ambdues opcions són bastant baixes o fins i tot gratuïtes i estan disponibles en diversos nivells d’habilitat per satisfer les vostres necessitats.
- Investigueu alguns DVD d’exercicis o vídeos en línia per veure quins poden ser divertits, adaptats al vostre nivell de forma física i si necessiten o no equipament addicional.
Pas 2. Feu exercicis de pes corporal
L’entrenament de força, la tonificació i la formació muscular també es poden fer a casa. No necessiteu màquines ni peses especials per realitzar molts d’aquests exercicis.
- Incorporeu exercicis de pes corporal per a un entrenament de força senzill a casa. Podeu provar: flexions, abdominals, tríceps, estocades o taulons.
- També podeu utilitzar articles per a la llar per fer peses. Proveu d’utilitzar una batalla aquàtica, mongetes en llauna o una gerra de galó plena d’aigua. Utilitzeu aquests elements quan feu exercicis com rínxols bíceps o elevacions laterals.
- També us recomanem que tingueu en compte la possibilitat de comprar un conjunt de peses lliures o bandes de resistència econòmiques perquè pugueu fer una gran varietat d’activitats a casa.
- Proveu de fer uns 20 minuts d’entrenament de força dues o tres vegades per setmana.
Pas 3. Aneu a fer cardio gratuït
Hi ha una gran varietat d’exercicis cardiovasculars que podeu fer a casa o a la vostra comunitat local. Molts són de baix cost o són gratuïts i no requereixen que aneu a un gimnàs per actuar.
- Aneu a passejar o córrer fora al vostre barri, pista exterior o parc. Gaudeix de l’aire lliure mentre entrenes. Si fa mal temps o no teniu una zona segura per caminar, proveu de caminar al centre comercial.
- També podeu anar a passejar amb bicicleta al vostre barri o portar-la a un sender panoràmic.
Pas 4. Augmenteu els passos diaris
Si no teniu temps o no us agrada fer activitat física planificada, proveu d'augmentar la quantitat de passos que feu cada dia. Com més es mou durant tot el dia, més calories cremaràs.
- Penseu en diferents maneres d'afegir més passos al vostre dia. Podeu aparcar més lluny, caminar fins al vostre destí o agafar les escales en lloc de l’ascensor.
- Penseu també en moure’s més. Per exemple, podeu fer aixecaments de cames durant els descansos publicitaris de televisió o fer aixecaments de cames asseguts mentre esteu asseguts al vostre escriptori.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer canvis en la dieta o l’estil de vida. Podran dir-vos si el vostre pla és segur i adequat per a vosaltres.
- Recordeu, perdre pes requereix una combinació de canvis d’estil de vida. Perdrà més pes amb una combinació de dieta, exercici i un estil de vida saludable.
- Anar al gimnàs no és necessari per baixar de pes. L’activitat física, però, s’hauria d’incloure setmanalment per ajudar a suportar la pèrdua de pes i el manteniment a llarg termini.
- No busqueu un pes poc saludable i poc realista per al vostre tipus de cos i alçada. El pes no hauria de ser l’únic objectiu. Objectiu estar sa!
- Prengui líquids com aigua abans de menjar, de manera que se senti més ple.
- Mantenir-se positiu i treballar molt cada dia al mateix temps que es distreu fent alguna cosa bo per a vostè i per al seu cos.
