Si intenteu aprimar-vos, fer exercici al gimnàs és una de les millors maneres de fer-ho. Tanmateix, si no sou exactament una "rata de gimnàs" per començar, potser no sabreu per on començar. En última instància, haureu de fer exercicis cardiovasculars i de resistència per cremar greixos mentre es construeix el múscul. Al mateix temps, també haureu d’assegurar-vos que feu una dieta adequada.
Passos
Mètode 1 de 4: realitzar els millors entrenaments
Pas 1. Parleu amb el vostre metge per determinar un objectiu saludable de pèrdua de pes
Tot i que molta gent vol perdre pes, en realitat no tothom ho necessita. El vostre metge us podrà dir quin seria un pes saludable per a vosaltres, en funció de les vostres característiques físiques particulars. Utilitzeu aquesta informació per establir un pes saludable que vulgueu assolir.
- Per exemple, si el vostre metge us indica que un interval de pes saludable per a vosaltres seria de 68 a 73 kg (150 a 160 lliures), fixeu-vos un objectiu per acabar de pesar 70 kg (155 lliures).
- No intenteu perdre més de 0,91 kg a la setmana; això no només és poc realista per a la majoria de la gent, sinó que també fa que tingueu més probabilitats de recuperar el pes que heu perdut més tard. Idealment, hauríeu d’objectiu de perdre una lliura (0,45 kg) a la setmana en general.
Pas 2. Utilitzeu flexions, taulons i trot per avaluar el vostre nivell de forma física
Per provar la força muscular i la resistència, realitzeu tantes flexions com pugueu abans d’haver de parar i descansar. Vegeu quant de temps podeu mantenir una tauleta per provar la força muscular abdominal. Finalment, calculeu el temps que necessiteu per completar una cursa de 2,4 km per mesurar la vostra forma aeròbica. Utilitzeu els resultats d’aquestes proves per determinar la intensitat dels entrenaments inicials al gimnàs.
- Un home sa de 25 anys hauria de ser capaç de trotar 2,4 km en 11 minuts i realitzar 28 flexions seguides.
- Una dona sana de 25 anys hauria de ser capaç de trotar 2,4 km en 13 minuts i realitzar 20 flexions seguides.
- La majoria de les persones sanes haurien de poder aguantar un tauler frontal clàssic durant 1-2 minuts. Els taulons són una alternativa més segura i eficaç als abdominals o abdominals per construir i mesurar la força abdominal.
- Les persones majors o menors de 25 anys tindran punts de referència menys intensos per avaluar el seu nivell físic particular.
Pas 3. Córrer per la cinta sense agafar-se de les nanses
Córrer o caminar a la cinta és una de les millors maneres de cremar greixos al gimnàs, ja que ja se sap caminar o córrer. Tanmateix, cal suportar el pes del pes corporal per cremar calories de manera efectiva. Si és possible, eviteu agafar-vos de les nanses mentre correu.
- Un bon entrenament per realitzar a la cinta és córrer a una intensitat moderada durant uns 30 minuts.
- És possible que pugueu cremar greixos de manera més eficient variant la intensitat de la vostra carrera durant 20-30 minuts. Això s’anomena entrenament per intervals.
- Si aquest entrenament és massa intens per a vosaltres, reduïu la velocitat a un ritme més còmode. Si voleu augmentar la intensitat, proveu de córrer a una velocitat més ràpida o amb una mica d’inclinació.
- En general, només heu d’agafar les nanses si teniu problemes per mantenir-vos en posició vertical. Tanmateix, si teniu problemes per mantenir-vos alerta, heu de baixar immediatament de la cinta i obtenir ajuda d'un membre del personal del gimnàs.
Pas 4. Realitzeu intervals d'alta intensitat en una bicicleta estacionària
Feu un parell de minuts de bicicleta a gran velocitat, seguits d’un parell de minuts de bicicleta més lenta. Repetiu aquest procés al llarg d’un entrenament de 30 minuts per obtenir un cremador de calories eficient.
Aquest és un entrenament especialment útil si pateix dolor articular, ja que hi ha menys impacte als genolls
Pas 5. Nedar voltes o trepitjar aigua a la piscina si el gimnàs en té
Simplement trepitjar aigua és un bon entrenament, ja que els músculs lluiten constantment contra la gravetat per mantenir-se a la superfície. Per a un entrenament més intens, nadeu les voltes a una velocitat relativament ràpida durant tot el temps que pugueu. Assegureu-vos de canviar l'estil de traç cada dues voltes.
- Per exemple, si acabeu de nedar 2 voltes amb una braça, feu les següents 2 voltes amb un cop de papallona.
- No nedeu tan ràpidament com pugueu, almenys no tot el temps. Igual que amb la carrera, busqueu un ritme intens però tolerable que pugueu mantenir durant almenys 30 minuts, si no una hora.
Pas 6. Utilitzeu la màquina de rem per enganxar la majoria dels músculs del cos
Fila una distància establerta (p. Ex., 250 metres (0,16 milles)) tan ràpid com puguis i, a continuació, redueix la velocitat durant 1 minut. Repetiu aquest procés durant un període d’entrenament de 30 minuts.
Aquesta és una màquina molt bona per treballar els braços i l'esquena, així com els músculs de les cames
Pas 7. Aixequeu pesos per construir músculs i augmentar la vostra taxa metabòlica
Comenceu amb peses que pugueu aixecar de 8 a 12 vegades sense haver de esforçar-vos massa. Després, progressiu progressivament fins arribar a pesos més pesats durant diverses sessions d’entrenament.
- Prendre aquest tipus d’enfocament gradual reduirà dràsticament el risc de lesions a mesura que es construeixi més múscul magre.
- Tot i que pot semblar contraintuitiu construir músculs si intenteu perdre pes, la massa muscular afegida augmentarà la quantitat de calories que cremeu mentre descanseu. Això significa que es cremarà més greix amb el pas del temps, fins i tot a mesura que guanyi una mica de pes muscular addicional.
Mètode 2 de 4: Aprofitar altres recursos del gimnàs
Pas 1. Treballeu amb un entrenador personal, si el vostre gimnàs ofereix aquest servei
L’orientació i els comentaris que obtindreu en treballar amb un entrenador professional us ajudaran a no fer servir un formulari inadequat ni fins i tot a fer-vos mal. Pregunteu a un membre del personal del vostre gimnàs si hi ha entrenadors en el personal amb els quals podeu treballar.
- Si el vostre gimnàs no ofereix un servei d’entrenament, pregunteu a un membre del personal si el gimnàs us permetrà contractar un entrenador de fitness extern i fer-los treballar amb vosaltres al gimnàs.
- Actualment, la majoria dels gimnasos ofereixen algun tipus d’entrenament físic. No obstant això, molts d’ells també cobraran una taxa per aquests serveis.
Pas 2. Opteu pels entrenaments que us agradin fer
Això us farà molt més fàcil seguir una rutina d’exercicis, ja que realment voldreu fer aquests entrenaments. Si hi ha entrenaments que odieu fer però que encara voleu incorporar a la vostra rutina setmanal, proveu de trobar maneres de fer-los més agradables.
- Per exemple, si us odia córrer amb una cinta de córrer, escolteu música realment optimista o un podcast interessant mentre correu.
- Si és possible, demana a un amic que vagi al gimnàs amb tu. L’exercici és gairebé sempre més agradable quan ho fas amb una altra persona.
Pas 3. Inscriviu-vos a classes grupals per treballar amb altres membres del vostre gimnàs
Inscriviu-vos a una classe per fer un entrenament que ja feu, així com una classe que sembli interessant i que no havíeu provat mai. Això us permetrà presentar-vos convenientment a un nou entrenament en un entorn encoratjador. A més, treballar amb altres persones tendeix a anar al gimnàs molt més divertit que fer exercici sol.
- Per exemple, inscriviu-vos a una classe de ioga per a principiants si mai no ho heu fet. Probablement trobareu que atrapa molts músculs que no heu pogut treballar amb altres formes d’exercici.
- Inscriviu-vos a una classe al gimnàs que inclogui els entrenaments que no us agraden. És possible que realitzeu aquests exercicis en grup o sota la guia d’un entrenador per facilitar-ne la realització.
Pas 4. Utilitzeu bandes de resistència per enfortir els músculs
Les bandes de resistència són una eina molt versàtil, disponible a la majoria de gimnasos, que us permeten treballar tant la part superior del cos com la part inferior del cos. Agafeu les nanses de la banda de resistència mentre la trepitgeu o la teniu lligada a un pal robust per utilitzar la resistència per enfortir els músculs.
Per exemple, si voleu treballar els músculs del braç, poseu-vos sobre la banda de resistència i estireu-hi cap amunt amb el braç per treballar el bíceps i l'avantbraç
Pas 5. Incorporar una bola d’equilibri als entrenaments de cos sencer
Les boles d'equilibri són boles inflades grans que podeu utilitzar per apuntalar part del cos o per proporcionar una resistència addicional a l'entrenament. Afegiu una pilota d’equilibri a un entrenament que ja feu per fer-lo més difícil i empènyer els músculs una mica més.
- Per exemple, si ja feu flexions regularment, proveu de fer flexions amb els peus recolzats sobre la pilota d’equilibri. Trobareu que són molt més difícils de completar d’aquesta manera.
- Podeu fer servir la bola d’equilibri per fer més difícils les posicions a la gatzoneta, taulons, extensions d’esquena, puntes i rínxols.
Mètode 3 de 4: adherir-se a una rutina d’exercicis
Pas 1. Feu entrenaments intensos almenys 5 dies a la setmana
Fer exercici rutinari és la millor manera d’assegurar-se que els entrenaments conduiran a la pèrdua de pes amb el pas del temps. Si tot just comenceu, feu un primer exercici 3 dies a la setmana i, a continuació, aneu augmentant la vostra rutina gradualment fins a 5 dies a la setmana.
- Els vostres entrenaments haurien de ser prou intensos com per sentir-vos almenys lleugerament esgotats al final. Eviteu fer qualsevol dels vostres exercicis a un ritme "tranquil".
- Empenyeu-vos en tots els entrenaments que feu, però tingueu cura de no fer-vos mal. Una lesió pot descarrilar greument els esforços de pèrdua de pes.
Pas 2. Doneu-vos 1-2 dies de descans a la setmana
Cada grup muscular que exerceix necessita 24-72 hores de recuperació entre els entrenaments, així que planifiqueu les sessions d’entrenament de resistència perquè cada grup muscular tingui temps de descans. També us heu de deixar temps per recuperar-vos mentalment i emocionalment. Això és molt important per poder seguir la rutina a llarg termini.
- Mantingueu-vos actius els dies de descans, tot i que no aneu al gimnàs. No passeu tot el dia al sofà! Aneu a fer recomanacions o passegeu pel vostre barri per mantenir-vos en moviment.
- Si algun dels vostres músculs està dolorosament dolorós després d’un dia complet de descans, eviteu tornar a treballar aquests músculs fins que el dolor no s’acabi.
Pas 3. Utilitzeu un diari de fitness per fer un seguiment del vostre progrés cada setmana
Si podeu, utilitzeu una aplicació per a telèfons intel·ligents per fer un seguiment dels entrenaments que heu fet. Cada vegada que realitzeu un entrenament concret, consulteu aquest diari i intenteu fer una mica més del que vau fer la darrera vegada que vau fer aquest entrenament. Mesureu el pes cada setmana i escriviu-lo també en aquesta aplicació.
- Per exemple, si heu fet 2 sèries de 5 repeticions en una màquina concreta al gimnàs, proveu de fer 2 sèries de 6 repeticions aquesta vegada.
- Poder fer referència a aquest diari també us ajudarà a mantenir la motivació recordant-vos els progressos que heu fet.
- Si no teniu un telèfon intel·ligent, utilitzeu un petit bloc de notes i un bolígraf per fer un seguiment convenient d’aquesta informació al gimnàs.
Mètode 4 de 4: Seguir una dieta adequada
Pas 1. Mengeu menys calories per mantenir un dèficit energètic
En última instància, perdre pes consisteix a cremar més calories mitjançant la dieta i l’exercici físic que la quantitat que consumeix. Calculeu la taxa metabòlica basal (BMR) per determinar quantes calories hauríeu de menjar cada dia. Després, intenteu menjar unes 500 calories menys que això.
- Per als homes, la fórmula BMR és: 66 + (13,8 x pes en kg) + (5 x alçada en cm) - (6,8 x edat en anys).
- Per a les dones, la fórmula BMR és: 655 + (9,6 x pes en kg) + (1,8 x alçada en cm) - (4,7 x edat en anys).
Pas 2. Mantingueu una dieta equilibrada i nutritiva
Menja cada dia de cadascun dels cinc grups d’aliments (proteïnes, verdures, fruites, lactis i cereals), juntament amb greixos saludables i una quantitat limitada de sucre. Eviteu tant com pugueu els aliments processats o poc saludables, només deixeu-los gaudir de tant en tant.
- Assegureu-vos de beure molta aigua cada dia. Això us ajudarà a evitar la fam i seguir una dieta saludable.
- Mesureu les mides de les porcions perquè no mengeu en excés durant els àpats.
Pas 3. Assegureu-vos d’obtenir prou proteïnes per formar músculs
Tots els vostres exercicis no seran massa si el vostre cos no té la proteïna necessària per reconstruir els músculs que esteu destruint al gimnàs. Proveu de consumir aproximadament 1,5 grams (0,053 oz) de proteïna per cada 1 quilogram (2,2 lliures) de pes corporal cada dia.
- Algunes de les millors fonts de proteïna magra per menjar després d’un entrenament són el iogurt grec, les clares d’ou, el peix, la llet i els fruits secs.
- Si sou vegetarians o vegans, les nous i el tofu són les vostres millors apostes per obtenir prou proteïnes després dels entrenaments.
