La pèrdua de pes es produeix generalment quan el cos gasta més calories de les que ingereix. Això vol dir que heu de cremar o menjar menys calories que consomeu durant els àpats i els aperitius. Moltes persones retiren les calories de la seva dieta i cremen calories fent exercici per aconseguir la pèrdua de pes. Treballar regularment és útil per a la pèrdua de pes, però pot ser que no sigui pràctic per a algunes persones a causa de les condicions de salut, les restriccions de temps o la manca d’interès. Tot i això, la investigació demostra que quan es tracta de pèrdua de pes, la dieta té un paper molt més important en comparació amb l’exercici. És més fàcil reduir la ingesta calòrica modificant la seva dieta en comparació amb la crema de calories significatives durant l’exercici. Fer alguns canvis a la vostra dieta i estil de vida us pot ajudar a perdre pes de manera segura i eficaç sense fer exercici previst.
Passos
Mètode 1 de 3: modificació de la dieta per baixar de pes
Pas 1. Compteu les calories
Els programes de pèrdua de pes solen requerir que modifiqueu la ingesta total de calories. Comptar calories i ser conscient de quant menja us pot ajudar a perdre pes. En general, voldreu reduir unes 500-750 calories diàries per perdre aproximadament d'un a dos quilos setmanals.
- Esbrineu quantes calories podeu reduir de la vostra dieta diària calculant primer el nombre de calories que hauríeu de prendre cada dia. Feu-ho cercant una calculadora de calories en línia i, tot seguit, introduïu el pes, l'alçada, l'edat i el nivell d'activitat per calcular la ingesta calòrica recomanada. Cada persona és diferent, així que és millor obtenir el vostre número personalitzat.
- No consumiu menys de 1200 calories diàries. Una dieta massa baixa en calories suposa un risc de deficiències de nutrients, ja que no es pot menjar prou menjar per satisfer les necessitats diàries de la majoria de vitamines, minerals i proteïnes.
Pas 2. Tingueu en compte que el vostre pes és un equilibri
La ingesta de calories només és una part de l’equació. Les dietes de moda us poden prometre que el fet de comptar els carbohidrats (carbohidrats) o menjar una muntanya d’aranja farà que baixin els quilos; però pel que fa a la pèrdua de pes, les calories són les que compten. La pèrdua de pes passa per cremar més calories de les que consumeix. Podeu fer-ho reduint les calories addicionals dels aliments i begudes i augmentant les calories cremades a través de l'activitat física.
Pas 3. Escriviu-vos un pla de menjars
Si no feu exercici per cremar calories, heu de retallar-les de la dieta per aprimar-vos. Redactar un pla d’àpats us pot ajudar a traçar tots els vostres àpats i aperitius i assegureu-vos que s’adapten a la vostra gamma de calories predeterminada. A més, assegureu-vos d’utilitzar estratègies per ajudar-vos a sentir-vos més ple.
- Dediqueu una estona a escriure tots els vostres àpats, aperitius i begudes durant uns dies o una setmana.
- Assigneu una quantitat calòrica determinada per a cada menjar. Per exemple: esmorzar de 300 calories, dos àpats més grans de 500 calories i un o dos aperitius de 100 calories. Això us pot ajudar a triar quins aliments mengeu per menjar i berenar durant tot el dia.
- Inclou els aliments dels cinc grups d’aliments la majoria dels dies. Reviseu el vostre pla d’àpats per assegurar-vos que obtingueu una quantitat adequada de fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes magres i productes lactis.
- Tenir previstos tots els àpats i aperitius amb antelació pot evitar que trieu males opcions nutricionals quan tingueu pressa.
- Conserveu els aperitius a la vostra nevera, cotxe, motxilla o bossa.
Pas 4. Feu una dieta equilibrada
Una dieta controlada per calories que inclou els cinc grups d’aliments és una bona base per a una pèrdua de pes saludable. Heu d'incloure tots els dies següents:
- Fruites i verdures. Aquests aliments són densos, abundants, baixos en calories i baixos en greixos. Les fruites i verdures no només són ideals per a la cintura; Tenen una gran quantitat de vitamines, minerals, fibra i antioxidants que necessiteu per a la salut a llarg termini. Proveu de fer 1/2 fruita i / o verdura dels vostres àpats.
- Proteïna magra. Aliments com aus de corral, ous, porc, vedella magra, llegums, productes lactis i tofu són grans fonts de proteïnes magres. La proteïna us ajudarà a mantenir-vos satisfet durant més temps i pot frenar els desitjos de la fam. Proveu d’incloure 3-4 oz de proteïna a cada menjar, és a dir, la mida d’una baralla de cartes.
- 100% de cereals integrals. Els aliments que són cereals integrals són rics en fibra i algunes vitamines i minerals. La quinoa, la civada, l’arròs integral, el mill i la pasta i pa 100% de blat integral són exemples de cereals integrals que cal incloure a la vostra dieta. Limiteu els vostres grans a aproximadament 1/2 tassa o 1 oz per menjar.
Pas 5. Berenar sa
Incloure d’un a dos aperitius baixos en calories és adequat quan s’intenta aprimar. Moltes vegades un aperitiu us ajudarà a perdre pes.
- El berenar pot ser adequat quan hi ha més de cinc o sis hores entre els àpats. De vegades, passar llargs períodes de temps sense menjar pot fer que sigui més difícil adherir-vos a les mides o les porcions previstes, ja que podeu tenir molta gana.
- La majoria d’aperitius inclosos en un pla de pèrdua de pes haurien de ser controlats per calories. Objectiu de mantenir entrepans entre 100-200 calories.
- Els aperitius saludables inclouen: 1/4 de tassa de fruits secs, un iogurt grec individual, un ou dur o api i mantega de cacauet.
Pas 6. Tria tècniques de cuina més saludables
No saboteu les vostres bones intencions amb mètodes de preparació deficients. Els mètodes de cocció que fan servir molt oli, mantega o altres salses o condiments rics en greixos poden provocar que la pèrdua de pes es redueixi a la platja o sigui lenta.
- Proveu mètodes de cocció que utilitzin poc o cap greix afegit. Proveu-ho: al vapor, a la planxa, a la brasa, al torrat i a la cacera furtiva / bullint.
- Canvieu a l’oli d’oliva verge extra o a l’oli de canola. Quan se substitueixen greixos saturats (com la mantega), aquests greixos monoinsaturats saludables poden ajudar a millorar els nivells de colesterol a la sang, reduint així el risc de patir malalties del cor i obesitat.
- Eviteu tècniques de cocció com la fregida de greixos o la paella. També eviteu els mètodes de cocció que utilitzin molta mantega, oli o margarina.
Pas 7. Beure una quantitat adequada de líquids
Mantenir-se ben hidratat també és essencial per a la pèrdua de pes. Moltes vegades, la set pot semblar-se a la fam i provocar que mengis. Beure prou líquid pot ajudar a prevenir aquest error i afavorir la pèrdua de pes.
- Apunteu a uns 64 oz o uns vuit gots de líquids transparents sense sucre cada dia. Aquesta és una recomanació general, però és un bon lloc per començar.
- Els líquids que comptaran per assolir el vostre objectiu diari inclouen: aigua, aigües amb sabor sense sucre, te normal i cafè sense nata ni sucre.
Pas 8. Faseu d’alcohol i begudes ensucrades
Tant les begudes alcohòliques com les begudes ensucrades contenen grans quantitats de calories que poden contrarestar el vostre pla de pèrdua de pes. L’ideal seria passar-los completament sempre que desitgeu una pèrdua de pes continuada.
- Entre les begudes ensucrades que cal evitar s’inclouen: refrescos regulars, te endolcit, begudes de cafè ensucrades, begudes esportives i sucs.
- Com a màxim, les dones haurien de consumir un got o menys d'alcohol diàriament i els homes n'haurien de consumir dos o menys diàriament. Una vegada més, si es desitja una pèrdua de pes continuada, s’ha d’evitar l’alcohol.
Mètode 2 de 3: Mantenir la pèrdua de pes
Pas 1. Peseu-vos una o dues vegades per setmana
El control del vostre progrés és important quan perdeu pes. Si trepitgeu la balança regularment us pot ajudar a veure l’eficàcia del vostre programa de dieta i si heu de fer canvis o no.
- Recordeu, la pèrdua de pes segura és d'aproximadament una a dues lliures per setmana. Sigues pacient amb el teu progrés. És més probable que mantingueu una pèrdua de pes lenta i constant a llarg termini.
- Per obtenir un patró de resultats més precís, és millor que us peseu a la mateixa hora del dia, el mateix dia de la setmana i amb la mateixa roba (o optar per anar sense roba).
- Si la vostra pèrdua de pes s'ha reduït o heu començat a augmentar de pes, torneu a comprovar els vostres plans de menjars i revistes i consulteu si podeu reduir més calories per ajudar a perdre pes.
Pas 2. Cerqueu un grup de suport
Tenir amics, familiars o companys de feina que us donin suport en el pla de pèrdua de pes us pot ajudar a continuar perdent pes i mantenir-lo a llarg termini. Creeu un grup de suport per ajudar-vos a mantenir-vos en la pista.
- Mireu si altres persones que coneixeu també volen aprimar-se. Moltes vegades la gent és més fàcil afrontar la pèrdua de pes junts com a grup.
- També podeu provar de cercar grups de suport en línia o grups de suport que es reuneixin en persona setmanalment o mensualment.
- Obteniu assistència treballant amb un dietista registrat; ell / ella pot personalitzar el vostre pla d’àpats i proporcionar-vos assistència contínua.
Pas 3. Recompensa’t
Tenir una recompensa motivadora i atractiva al final dels objectius de pèrdua de pes us pot ajudar a portar-vos fins al final. Configureu alguna cosa emocionant per a vosaltres mateixos mentre assoliu els vostres objectius. Les idees que cal provar inclouen:
- Comprant-se sabates o roba nova.
- Gaudeix-te amb una prova de golf o un altre esport favorit.
- Obtenir un massatge o un altre tractament de spa.
- Eviteu les recompenses relacionades amb els aliments, ja que poden desencadenar vells hàbits que poden no ser propicis a la pèrdua de pes.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida per baixar de pes
Pas 1. Inicieu un diari d'aliments
El registre dels àpats, els aperitius i les begudes us pot motivar a seguir el camí. A més, les persones que fan revistes solen perdre més pes i mantenir-lo durant més temps en comparació amb aquelles que no fan un seguiment dels seus aliments.
- Podeu comprar un diari o descarregar una aplicació de diari alimentari. Intenteu fer un seguiment de tants dies com pugueu. Una vegada més, és més probable que seguiu el bon camí i que seguiu el vostre pla de menjars quan més sovint registreu els vostres aliments.
- Feu un seguiment del vostre diari alimentari. Aquest pot ser un bon recurs per avaluar el bon funcionament de la vostra dieta i l’eficàcia que té per perdre pes.
Pas 2. Descanseu adequadament
Dormir de set a nou hores cada nit es recomana per a la salut i el benestar generals. Tot i això, també és important un son adequat per a la pèrdua de pes. Els estudis demostren que les persones que dormen menys de sis o set hores cada nit o tenen un mal son pesen més que les que descansen adequadament.
- Anar al llit abans. Si us heu de llevar d'hora, intenteu ficar-vos al llit abans per ajudar-vos a augmentar el temps de son total.
- Per assegurar-vos que teniu un son tranquil i sense molèsties, traieu de la vostra habitació tots els aparells electrònics (com ara el telèfon, la tauleta o l'ordinador).
- Practiqueu una bona higiene del son per assegurar-vos que aprofiteu al màxim el vostre son.
Pas 3. Augmenteu la vostra activitat física bàsica
L’activitat de referència és una activitat que ja feu diàriament: pujar escales, caminar cap al i des del cotxe i fer tasques diàries. Aquest tipus d’activitat no crema moltes calories, però pot ajudar a perdre pes.
- Tot i que és molt possible aprimar-se sense anar al gimnàs ni fer exercici amb regularitat, sens dubte hi ha avantatges de ser moderadament actiu. Fins i tot simplement augmentant l’activitat inicial, és possible que noteu més pèrdua de pes, millor estat d’ànim o augment de l’energia.
- Intenteu augmentar la vostra activitat base cada dia. Això pot incloure aparcar més lluny del lloc de treball o de compres, agafar les escales en lloc de l’ascensor, parar-se durant les pauses comercials o enviar missatges als companys de feina en lloc de fer-ho per correu electrònic.
- Fomenteu les tertúlies una mica més actives. El frisbee, el golf, la natació o un simple pícnic al parc amb els amics són activitats que us permetran moure’s (i aconseguir aire fresc). Si el clima és un problema, feu alguna cosa a l'interior com ballar.
Dieta de mostra
Llista de mostres de substitucions per perdre pes sense fer exercici
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Llista de mostra d'aliments i begudes per aprimar sense fer exercici
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Consells
- Tot i que perdre pes es tracta de reduir la quantitat de calories que consumeix, també és important que les calories que prengueu provinguin d’una dieta ben equilibrada. Assegureu-vos de prendre la quantitat adequada d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos per assegurar-vos que el vostre cos obté tot el que necessita.
- Porteu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres. Beuràs aigua com una cosa que pots fer i desenvoluparàs poc a poc un hàbit molt bo.
- No us salteu l’esmorzar! Revela el motor del cos al matí, augmentant el metabolisme i preparant-se per al dia.
- Sempre que tingueu gana, proveu de beure aigua fins que sentiu que la fam ha desaparegut. Sovint el que pensem que és fam és realment deshidratació. L’aigua no té calories, no perjudicarà la vostra dieta. L’aigua també us pot ajudar a perdre pes.
- Beure aigua abans dels àpats. Després tindràs menys gana.
