Si no podeu o no teniu temps per fer exercici, ser diligent amb la vostra dieta us pot ajudar a cremar greixos sense fer exercicis intensos. El cos emmagatzema calories addicionals com a greix, de manera que controlar la ingesta de calories és la clau per reduir el greix. Tingueu en compte que encara cal consumir prou calories i nutrients per proporcionar al vostre cos el combustible que necessita. Eviteu les begudes ensucrades i els menjars brossa, controleu la mida de les porcions i mantingueu una dieta equilibrada. És possible que calgui una mica de diligència, però vigilar de prop el que mengeu us pot ajudar a millorar la vostra salut.
Passos
Primera part de 3: Retallar les calories poc saludables
Pas 1. Calculeu quantes calories consumeix actualment
Durant uns dies, guardeu un registre de tot el que consumeix normalment. Llegiu les etiquetes de tot el que mengeu i beveu i observeu el contingut total de calories i greixos per ració de cada producte. Sumeu les calories i greixos totals que consumeix al dia.
- Mantingueu una llista escrita dels articles que consumeix i la quantitat que consumeix o feu un seguiment mitjançant una aplicació de recompte de calories.
- Per als articles que no tinguin etiquetes, com ara productes de carn o carn, cerqueu estimacions de calories i greixos en línia o a l'aplicació de seguiment.
- Cal baixar de pes en un dèficit calòric: és quan es cremen més calories de les que mengen o beuen.
Pas 2. Esbrineu la quantitat de calories diària recomanada
Cerqueu la quantitat diària de calories recomanades per a la vostra edat, sexe, alçada, pes i nivell d'activitat. Compareu la ingesta recomanada amb els números del registre d’aliments. Això us donarà una idea de quantes calories cal retallar de la vostra dieta.
- Per exemple, suposem que heu consumit unes 3500 calories al dia. Si la vostra ingesta calòrica diària recomanada és de 2500, intenteu reduir al voltant de 1000 calories de la vostra dieta.
- Utilitzeu la calculadora de MyPlate per trobar la vostra ingesta calòrica diària recomanada a https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Introduïu l'edat, el sexe, l'alçada, el pes i el nivell d'activitat. La calculadora mostrarà quantes calories hauríeu de consumir per mantenir el pes actual i quantes hauríeu de reduir de la vostra dieta per aconseguir un pes saludable.
Pas 3. Reduïu el consum de calories de manera gradual
Reduïu la ingesta calòrica lentament, fins i tot si consomeu centenars de calories més que la quantitat recomanada. Proveu de reduir les calories al voltant de 150 per dia. Tindreu més temps per adaptar-vos a la vostra nova dieta i és més probable que us en mantingueu.
- No reduïu les calories dràsticament ni consumeix menys calories de l’estimació que heu trobat a MyPlate. Per exemple, si necessiteu 2.500 calories al dia per satisfer les vostres necessitats bàsiques, consumir-ne 1.000 per dia no proporcionaria al vostre cos el combustible que necessita.
- A més, el vostre cos podria interpretar una caiguda sobtada de la ingesta calòrica com un signe que hauria d’emmagatzemar més greixos. El vostre cos va fer evolucionar aquesta resposta d’emmagatzematge de greixos per fer front als períodes en què els aliments són escassos.
Pas 4. Controleu les mides de les porcions
Planifiqueu les porcions i els àpats per assegurar-vos que consomeu la quantitat objectiu de calories. Quan estigueu començant, utilitzeu tasses per mesurar i peseu objectes amb una bàscula. Finalment, tindreu una idea del que és una porció de salmó de 85 g (3 oz) 1⁄2 C (120 ml) d'espinacs cuits.
Planifiqueu les porcions amb antelació, ja que és més probable que enganyeu la vostra dieta quan preneu decisions sobre la marxa. Per exemple, el diumenge a la nit, enumereu racions i menjars de dilluns a dimecres
Pas 5. Feu un seguiment de les vostres porcions i calories en un diari o amb una aplicació
Escriviu llistes de menjars i mides de porció en un diari o en una aplicació de seguiment d'aliments. Cerqueu en línia o a la vostra aplicació la quantitat de calories que conté cada element d'un menjar. Utilitzeu aquesta informació per assegurar-vos que els vostres àpats diaris compleixin el vostre objectiu calòric.
- Suposem que teniu sopar de pollastre, arròs i bròquil al forn. Cerqueu el recompte de calories en línia o a la vostra aplicació per obtenir un pit de pollastre de mida mitjana (380-520 calories), 1⁄2 c (120 ml) d'arròs integral (108 calories) i 1 c (240 ml) de bròquil (31 calories).
- Assegureu-vos de mesurar les porcions acuradament perquè el recompte de calories sigui precís.
Pas 6. Canvieu les begudes ensucrades i greixos sencers per opcions amb menys calories
Podeu reduir una quantitat substancial de calories bevent aigua en lloc de begudes riques en calories. A més, busqueu llet baixa en greixos o sense greixos, limiteu la quantitat de suc de fruita que beveu i trieu opcions amb menys calories si beure alcohol.
- Per exemple, si col·loqueu el cereal d’esmorzar amb llet sense greix en lloc de llet sencera, reduirà 60 calories.
- Si canvieu 590 ml de refresc envasat de 20 fl oz al dinar per obtenir aigua, reduirà 225 calories.
- Pel que fa a les begudes alcohòliques baixes en calories, la cervesa lleugera conté entre 8 i 100 calories per ampolla de 350 ml. També podeu prendre 30 ml de vodka, que conté al voltant de 60 calories, amb aigua refrescant, que no conté calories.
Pas 7. Substituïu els aliments rics en calories per opcions de farciment i baixes en calories
Com que consumeix menys calories, és possible que us preocupi que no us omplireu. Tanmateix, és la quantitat de menjar que mengeu que us omple, no el nombre de calories. Les fruites i verdures contenen menys calories que els menjars escombraries i estan plens d’aigua i fibra, cosa que us ajudarà a sentir-vos ple.
- Per exemple, una pastanaga de 57 g (2 unces) té 25 calories, però una barra de caramel d’1 oz (28 g) conté al voltant de 150 calories. A més, una pastanaga conté nutrients vitals; la llaminadura només es carrega amb sucre i greixos saturats.
- Altres opcions de farciment i baixes en calories inclouen farina de civada (fes-la amb aigua o llet sense greixos), iogurt grec sense greixos o baix en greixos (intenta cobrir-lo amb baies) i llenties i mongetes (prova de fer sopa amb mongetes negres i col).
Part 2 de 3: desenvolupar una dieta nutritiva
Pas 1. Coma una varietat de verdures cada setmana
Cada dia, n’heu de menjar uns 2 1⁄2 de 3 c (590 a 710 mL) de verdures. Opteu per tots els grups de verdures, que inclouen verdures de fulla, verdures fècules, llegums i verdures vermelles i taronges. No heu de menjar verdures de cada grup cada dia, però heu de consumir una quantitat mínima de cada grup setmanalment.
Pas 2. Incloeu verdures de fulla verda, com el bròquil i els espinacs
Intenta menjar-ne 1 1⁄2 a 2 c (350 a 470 mL) de fulles verdes per setmana. Les racions de fulles verdes inclouen 2 c (470 ml) d’espinacs cuits o 1 c (240 ml) de bròquil.
Pas 3. Aneu per verdures amb midó, com ara patates i blat de moro
Per a les verdures amb midó, teniu 1 espiga de blat de moro, 1 c (240 mL) de pèsols verds, 1 moniato al forn o torrat mitjà i 1 c (240 mL) de puré de moniato o ñame. Aneu de 5 a 6 c (1,2 a 1,4 L) per setmana.
Pas 4. Empleneu les mongetes de garbanzo, la soja i altres llegums
Una porció d’exemple de llegums inclou una porció d’1 c (240 ml) de fesols de ronyó, garbanzo, partits o de soja cuits. Menja 1 1⁄2 de 2 c (350 a 470 mL) per setmana.
Pas 5. Aclareix els àpats amb verdures vermelles i taronges
Teniu 5 1⁄2 a 6 c (1,3 a 1,4 L) per setmana. Les porcions d’exemple per a verdures vermelles i taronges inclouen 2 pastanagues mitjanes, 1 c (240 ml) de pebrot vermell fresc picat o a rodanxes i 1 tomàquet gran.
Pas 6. Incloeu porcions de verdures no agrupades
També heu de menjar de 4 a 5 c (950 a 1, 180 mL) per setmana de verdures que no entren en aquests grups, com ara col, cogombres, enciams i carbassons. Les porcions de verdures no agrupades inclouen una amanida amb 1 1⁄2 c (350 mL) d'enciam romana i un cogombre a rodanxes, 1 c (240 mL) de carbassó al vapor i 1 c (240 mL) de col saltada.
Pas 7. Berenar fruita fresca per satisfer el vostre llaminer
Menjar fruita és la forma més saludable d’aconseguir la seva dolça solució, així que intenteu menjar 1⁄2 a 1 c (120 a 240 mL) per dia. Tot i que un got de suc de fruita 100% també compta com a ració, el suc pot afegir sucre i calories a la vostra dieta. A més, les fruites senceres contenen fibra, que us pot ajudar a sentir-vos ple.
- Exemples de 1⁄2 Les porcions de c (120 ml) inclouen 1/2 poma petita, 1/2 plàtan gran, 1/2 taronja gran i aproximadament 16 raïms.
- Com les verdures, busqueu una varietat de fruites per maximitzar la ingesta de nutrients. Proveu de prendre un plàtan a rodanxes amb el vostre cereal per esmorzar, mengeu-hi raïm a la tarda i teniu iogurt grec sense greixos amb maduixes i ametlles tallades com a postres.
Pas 8. Aneu a buscar molts grans saludables cada dia
Intenteu menjar diàriament de 170 a 230 g (6 a 8 oz) i trieu cereals integrals sempre que sigui possible. Busqueu arròs integral i pans, cereals per esmorzar, pastes i galetes de gra sencer.
Pas 9. Incorporar proteïnes magres a la seva dieta
Menja 5 1⁄2 a 6 1⁄2 oz (160 a 180 g) de proteïna magra al dia. Trieu opcions magres, com ara pit de pollastre desossat i sense pell, gall d’indi mòlt, marisc, fruits secs i llegums (com mongetes i productes de soja). Eviteu els talls grassos de carn vermella, carns processades (com ara cansalada i embotits) i no adquireixis carns pre-marinades, que poden contenir molts greixos, sucre o sal.
- Les porcions més habituals inclouen porcions de oz de 85 g de pit de pollastre o salmó. Una llauna de tonyina també compta amb una porció de 85 g.
- Un ou compta com 1 oz (28 g).
- 1 c (240 mL) de llenties cuites i 1 empanada de soja compten cadascuna com a 2 oz (57 g).
Pas 10. Trieu productes lactis sense greixos o baixos en greixos en lloc d’opcions amb greixos complets
Intenteu menjar o beure 3 c (710 ml) de lactis al dia. Els productes lactis són rics en calci i són una part important de la vostra dieta. Assegureu-vos de comprar opcions baixes en greixos i sense greixos per controlar el consum de greixos i calories. Les porcions làctiques habituals inclouen:
- 1 c (240 ml) de llet baixa en greixos o sense greixos o llet de soja enriquida amb calci.
- Un recipient estàndard d’1 c (240 ml) de iogurt al 2% que no conté gaire sucre.
- 1 c (240 ml) de iogurt congelat baix en greixos.
Pas 11. Utilitzeu olis vegetals amb moderació
Eviteu cuinar amb olis d'origen animal, com ara mantega i llard de porc. En lloc d’això, utilitzeu olis vegetals, com ara olis d’oliva, cacauet i canola. La quantitat diària recomanada per als olis és el 20% del total de calories diàries, de manera que utilitzeu oli amb moderació.
Una cullerada d’oli de cuina, un alvocat i dues cullerades de mantega de cacauet contenen aproximadament la meitat de la quantitat d’oli diària
Part 3 de 3: Seguir la seva dieta
Pas 1. Demaneu als amics o familiars que mengin més sa amb vosaltres
Vostè i un amic o familiar es podrien donar suport mútuament, fer-se responsables mútuament i fer que la dieta sigui divertida. Podríeu anar a comprar supermercats junts, cuinar entre vosaltres i organitzar un sopar setmanal saludable.
Si no podeu contractar un amic o familiar per acompanyar-vos, demaneu a algú que us consulti els canvis dietètics. Demaneu-los que us recordin que heu de seguir el camí i que els truqueu si us sentiu temptat d’enganyar la vostra dieta
Pas 2. Proveu d'utilitzar plats més petits perquè els vostres àpats semblin més grans
Les plaques grans fan que les mides moderades de les porcions siguin petites. Els plats més petits poden fer que els vostres àpats semblin més satisfactoris i ajudar a frenar la temptació de consumir aliments extra.
Pas 3. Consulteu els menús dels restaurants amb antelació quan sortiu a menjar
És més probable que trieu decisions saludables si teniu previst fer comandes amb temps. Trieu un restaurant amb antelació i cerqueu el seu menú en línia. Busqueu menjars baixos en greixos, com ara peix al forn amb verdures al vapor o pit de pollastre a la brasa sobre una amanida.
Si un plat inclou un plat gras, truqueu al restaurant i pregunteu si el podríeu substituir per una opció més saludable. Per exemple, pregunteu si us permeten canviar patates fregides per fruita o verdures mixtes
Pas 4. Motivar-se amb recompenses no alimentàries
Celebra els teus èxits, com ara passar una setmana sense menjar tramposos ni berenar poc saludable, reduir el percentatge de greix corporal o perdre pes. Podríeu comprar-vos una recompensa, com ara música, un videojoc o un accessori, o prendre una tarda de descans per relaxar-vos.
- Trieu recompenses petites i freqüents per als objectius diaris o setmanals. Per a èxits més grans, com ara fites de 6 mesos o 1 any, les recompenses més importants podrien ser un dia de spa, un viatge d’un dia o cap de setmana o un nou gadget.
- Eviteu utilitzar aperitius o un dia lliure de la vostra dieta saludable com a recompensa.
Pas 5. No deixeu que els contratemps us desanimin
Ningú no és perfecte, així que no sigueu difícils amb vosaltres mateixos si us deixeu menjar o berenar. Reconeixeu que heu tingut un contratemps i, a continuació, continueu. Recordeu-vos dels vostres objectius de salut, continueu amb la vostra rutina i no renuncieu només pel fet que us heu lliscat.
Consells
- Tot i que fer canvis en la dieta és important, l’activitat física us pot ajudar a cremar calories més ràpidament. Com més calories es cremin, menys calories emmagatzemarà el cos com a greix i més aprofitarà les seves reserves de greix per obtenir energia.
- Si no us agrada fer exercici intens, no heu d’anar a un gimnàs ni córrer quilòmetres per estar físicament actiu. Agafar les escales en lloc de l’ascensor, fer una volta per la quadra i anar en bicicleta, ajudaran a cremar calories i greixos.
- Si teniu discapacitat física i teniu dificultats per fer exercici, el vostre metge us pot derivar a un fisioterapeuta. Podrien ajudar-vos a fer exercicis adequats al vostre estat.
