Eliminar el gluten i els lactis de la vostra dieta pot ser útil si teniu intolerància / al·lèrgia al gluten o als lactis. Canviar la dieta pot ser un procés difícil, sobretot quan s’intenta retallar dos ingredients alhora. Tot i que pugui semblar difícil, mantenir-se en una dieta làctica i sense gluten es pot aconseguir coneixent les seves alternatives i planificant amb anticipació.
Passos
Mètode 1 de 3: treure els lactis de la vostra dieta
Pas 1. Llegiu els ingredients dels aliments a les botigues de queviures i restaurants
El formatge, la llet, la mantega i el iogurt són els productes lactis més evidents, però alguns aliments processats que potser no us podeu esperar podrien tenir llet en pols o formatge com a additiu. Comproveu acuradament els ingredients de qualsevol aliment envasat prèviament i demaneu els ingredients de qualsevol plat al restaurant per comprovar que no mengeu lactis per accident.
Nutella, salsa de tomàquet, llavors de pollastre, carn de xarcuteria, patates fregides, són tots els aliments que sovint contenen productes lactis que potser no us esperareu. Si no esteu segur, consulteu els ingredients
Pas 2. Substituïu les proteïnes, vitamines i minerals que falten a la vostra dieta
El calci, la vitamina D, les proteïnes i el iode són els principals nutrients que aporten els productes lactis a la vostra dieta. Assegureu-vos que substituïu aquests nutrients per alternatives sense lactis.
- Incloeu aproximadament 1 000 mg de calci al dia a la vostra dieta. Els suplements de calci, les sardines i els productes de soja són alternatives lliures de lactis que contenen calci.
- Haureu de menjar uns 56 g de proteïna al dia. La carn i el peix sense processar són una gran font de proteïnes.
- Haureu d’ingestionar de 10 a 20 micrograms de vitamina D al dia. Els peixos i els rovells d’ou contenen vitamina D.
- Haureu de menjar uns 150 micrograms de iode al dia. Les algues, els algues i el bacallà contenen iode.
Pas 3. Milloreu la vostra dieta amb opcions naturals sense lactis
Les verdures, fruites, llegums, carn i fruits secs són aliments que no contenen lactis per si sols. Si no voleu comprar una gran quantitat d’alternatives als lactis, emmagatzemeu aliments com aquests que ja no contenen lactis per obtenir una forma més natural de substituir la vostra dieta.
La majoria dels aliments sense processar, a més de la llet, la mantega, el formatge i el iogurt, no contenen lactis naturalment
Pas 4. Substituïu els productes lactis per productes sense lactis
La llet, el iogurt, la mantega, el gelat i el formatge sense lactis poden ser un bon duplicat per als lactis de la vostra dieta, sobretot si trobeu a faltar el sabor d’aquests articles pesats. Consulteu la secció sense productes lactis del vostre supermercat local per esbrinar si tenen alternatives que podríeu substituir a la vostra dieta.
- La llet d’ametlles, la de civada, la de coco i la de soja són grans alternatives a la llet de vaca.
- Si eviteu la lactosa (un sucre a la llet), podeu menjar / beure productes sense lactosa. Algunes marques ofereixen llet, mantega i altres productes sense lactosa.
- Algunes alternatives sense productes lactis poden ser costoses. Assegureu-vos que aportin valor nutritiu per justificar el seu cost.
Consell:
Sabíeu que els productes no lactis no equivalen a productes sense lactis? Malgrat el que significa "no", als EUA, els aliments no lactis poden contenir caseïnat (una proteïna específica en productes lactis). Depenent de la part dels productes lactis que eviteu, és possible que no pugueu menjar productes no lactis.
Pas 5. Cerqueu receptes sense lactis en línia i als llibres de cuina
La millor manera d’eliminar els làctics de la vostra dieta és trobar maneres de fer que els aliments que us agradin i que no tinguin lactis. Hi ha molts llibres de cuina i receptes en línia que eliminen els lactis completament. Dediqueu una estona a cercar receptes que us agradin.
Podeu fer pizza sense lactis, gelats sense lactis o fins i tot amanides de patates sense lactis
Mètode 2 de 3: treure gluten de la vostra dieta
Pas 1. Mantingueu-vos allunyats del blat, l’ordi, el sègol i la civada
El gluten es presenta en moltes formes i pot ser difícil de detectar en alguns aliments. Tot el que contingui blat, ordi, sègol o fins i tot alguna civada conté gluten. Busqueu aliments amb aquests ingredients i intenteu trobar alternatives per seguir la vostra dieta.
Les hamburgueses vegetals, la salsa de soja, alguns condiments i adobs per a amanides i el brou de pollastre són aliments habituals que contenen gluten
Consell:
La farina enriquida, la farina, la farina de graham i la farina auto-elevada contenen gluten. Vigileu aquests ingredients en els aliments processats.
Pas 2. Substituïu cereals, probiòtics, fibra i vitamina B a la vostra dieta
El gluten ajuda a alimentar els bons bacteris del cos. Aquests bacteris digereixen els aliments i ajuden a evitar virus i altres bacteris. Menja coses com iogurt sense lactis i grans alternatius per substituir els nutrients que falten a la dieta després de renunciar al gluten.
- El vostre cos necessita uns 25 g de fibra al dia.
- Hauríeu d’aconseguir uns 20 micrograms de vitamina B al dia.
- La quinoa, l’arròs integral, el mill i el blat de moro són grans sense natural gluten que aporten fibra, vitamina B i probiòtics.
Pas 3. Mengeu articles naturals sense gluten, com ara carn i verdures
Les fruites, verdures, mongetes, llavors, llegums, ous i la majoria de la carn, naturalment, no contenen gluten. Afegiu-los a la vostra dieta per millorar els vostres hàbits alimentaris mentre us mantingueu allunyat del gluten.
Vigileu la carn massa processada. És possible que en algun moment s’hagi millorat amb un producte amb gluten
Pas 4. Substituïu els articles de gluten per alternatives sense gluten
Es pot fer servir blat sarraí, blat de moro, lli, mill, quinoa i una gran varietat de farines sense gluten, com arròs, soja, blat de moro i farina de patata, en lloc de productes que continguin gluten. Si utilitzeu algun d’aquests productes en una recepta, sovint donaran resultats similars als que tenen ingredients amb gluten. Intenteu trobar alternatives al gluten per afegir-les a la vostra dieta.
- Comprar una farina alternativa és molt útil per coure.
- A la majoria de botigues de queviures hi ha pa, pastes i pastes sense gluten.
Pas 5. Comprar aliments amb una etiqueta sense gluten
Els aliments que diuen "sense gluten" han de contenir menys de 20 parts per milió de gluten. Els aliments que no contenen gluten de forma natural o que s’han processat per eliminar el gluten solen tenir aquestes etiquetes regulades per l’Administració d’aliments i medicaments.
Aquests aliments també han de seguir pautes per assegurar-se que no estiguin contaminats amb gluten en cap moment
Pas 6. Eviteu l'exposició al gluten preparant el menjar a casa
Tot i que menjar al restaurant pot ser un plaer divertit, no es pot garantir que el menjar no estigui contaminat amb gluten. Seguiu preparant el vostre propi menjar tant com pugueu i eviteu la contaminació creuada rentant els plats amb regularitat i mantenint els aliments i les zones d’emmagatzematge netes.
- Si surteu a menjar, penseu en anar durant un moment lent perquè la cuina tingui molta cura amb el menjar.
- Digueu sempre al cambrer que no feu gluten abans de fer la comanda.
- Si teniu malaltia celíaca, heu d’intentar evitar la contaminació del gluten tant com sigui possible per evitar l’aparició de símptomes.
Pas 7. Cerqueu receptes sense gluten en línia o en un llibre de cuina
Compreu un llibre de cuina dedicat a menjars sense gluten o trobeu un lloc web en línia per ajudar-vos a planificar les receptes d’aliments que us agradin. Podeu recrear menjars que us agradessin menjar abans de canviar la dieta o trobar-ne de nous per fer i provar.
Podeu provar panellets sense gluten, pa sense gluten o magdalenes sense gluten
Mètode 3 de 3: adherir-se a la seva dieta
Pas 1. Feu canvis gradualment
Pot ser difícil fer un canvi tan dràstic a la vostra dieta alhora. Si no teniu un risc greu per a la salut, penseu en deixar el gluten i els lactis un per un per suavitzar el canvi. Acabeu els aliments que teniu a la cuina abans de començar la vostra dieta per evitar el malbaratament alimentari.
Podeu eliminar els lactis lactis de la vostra dieta durant 1 setmana i, a continuació, treballar fins a eliminar el gluten
Advertència:
Si se us ha diagnosticat una al·lèrgia o intolerància a la lactis o al gluten, no canvieu la vostra dieta gradualment. Podeu posar en risc la vostra salut si continueu menjant gluten i productes lactis.
Pas 2. Planifiqueu els àpats perquè sempre tingueu menjar
Els menjars lactis i sense gluten necessiten una mica de reflexió i preparació. Abans de començar la setmana, penseu a escriure una llista d’àpats per fer o comprar perquè no hagueu de pensar en el vostre menjar cada vegada que tingueu gana.
Sovint és útil preparar àpats un diumenge abans de començar la setmana. Penseu en la possibilitat de fer dinars per anar a la feina o sopars per escalfar-los per vosaltres mateixos
Pas 3. Comprar menjar a la botiga que se li permet menjar
No hi ha res pitjor que entrar a la cuina i només veure menjar que conté lactis i gluten. Assegureu-vos d’abastir d’aliments que pugueu menjar mentre esteu a la botiga, sobretot si convisqueu amb altres persones que no segueixen la vostra dieta. Planificar amb antelació us pot ajudar a evitar una relliscada en la vostra dieta làctia i sense gluten.
Mantingueu una llista de queviures durant tota la setmana mentre us quedeu sense ingredients
Pas 4. Recolzeu-vos en la família i els amics per obtenir ajuda
Pot ser difícil fer un canvi tan dràstic a la vostra dieta, sobretot si ningú més al vostre voltant està tallant gluten o lactis. Parleu amb la vostra família i amics propers sobre el vostre canvi de dieta i comproveu si estan disposats a ajudar-vos a preparar menjars, menjar fora de casa i comprovar els ingredients dels aliments a la botiga de queviures.
Si sovint cuineu per a la vostra família a casa, penseu en la possibilitat de fer menjars sense gluten ni lactis perquè tothom gaudeixi
Consells
- Parleu amb el vostre metge abans de fer cap canvi dietètic.
- No us desanimeu massa si rellisqueu i mengeu lactis o gluten. Es produeixen accidents i sempre podeu tornar-ho a provar.
