Si intenteu perdre pes o mantenir-lo, controlar la fam és una part important del vostre pla. Pot ser frustrant tenir gana durant tot el dia i no tenir cap pla ni menjars que us mantinguin satisfets. Seguiu aquests passos per obtenir alguns consells senzills sobre com mantenir el pes, mantenir una dieta saludable i satisfer la vostra fam.
Passos
Part 1 de 3: Seguir les mides de porció adequades
Pas 1. Mesureu les mides de les porcions
Seguir les mides de porció adequades us pot ajudar a assegurar-vos que mengeu la quantitat adequada d’aliments mentre us ajudeu a mantenir el vostre pes.
- La majoria dels àpats han d’incloure almenys 3-5 oz de proteïna magra, 1 porció de verdures (aproximadament 1 tassa) i 1 porció de grans (aproximadament 1/2 tassa).
- Compreu una bàscula d’aliments o gots de mesura per ajudar-vos a mantenir-vos en el bon camí. Els envasos o bols de plàstic pre-mesurats també poden ajudar a controlar les porcions.
- Mesureu les fonts de proteïnes crues i manteniu constantment aquest hàbit.
- A més, assegureu-vos que mengeu prou. De vegades, les dietes o un pla de pèrdua de pes poden requerir porcions massa petites. Si no mengeu prou, tindreu gana tot el dia.
- Les dietes o els patrons alimentaris que suggereixen saltar-se els àpats, beure només líquids o dejunar generalment us faran sentir més gana durant tot el dia. També és probable que no siguin segurs.
Pas 2. Menja prou proteïnes
Quan es restringeixen les calories o restringiu la mida de les porcions, és possible que no mengeu prou proteïnes. Això us pot fer sentir més gana i menys satisfets durant tot el dia. Això és pertinent per mantenir-vos ple i també per assegurar-vos que no es perdi múscul en lloc de greix quan es tracta de perdre pes.
- Els homes haurien de consumir al voltant de 65 g de proteïna diàriament, mentre que les dones haurien de consumir al voltant de 50 g de proteïna diàriament.
- Feu un seguiment de la ingesta de proteïnes amb un comptador de calories / nutrició, ja sigui en línia o al telèfon. Busqueu el vostre objectiu diari i treballeu per assolir-lo el millor possible.
- Consumeix proteïna a cada menjar. Si mengeu proteïnes a cada menjar, és probable que consumiu la quantitat mínima.
Pas 3. Menja un berenar
Quan les mides de les porcions són més petites, és possible que tingueu més gana abans. Anar molt de temps entre els àpats sense menjar pot deixar-vos una gana excessiva, cosa que fa que sigui més difícil controlar les racions al vostre pròxim àpat.
- Els aperitius no s’utilitzen per substituir els àpats. S'utilitzen entre els àpats per mantenir-se ple i mantenir el metabolisme accelerat.
- Els aperitius també han de controlar-se les porcions o controlar les calories i no ser un àpat. Intenteu conservar aperitius de menys de 200 calories.
- Incloeu proteïna i productes (fruita o verdura) als aperitius. Aquesta combinació us ajudarà a mantenir-vos satisfet durant més temps. Les opcions inclouen: iogurt grec amb fruita; pastanagues i hummus; pal petit de poma i formatge; ou dur i raïm; o llavors de carbassa amb fruits secs.
Pas 4. Preneu una beguda
Seguir porcions més petites al principi pot ser difícil. Proveu de prendre una beguda clara i sense sucre abans de menjar el vostre àpat o berenar previst. Això us pot ajudar a calmar la fam i facilitar el manteniment d’una porció petita.
- Proveu a beure aigua, llet descremada o desnatada, cafè o te sense sucre o begudes esportives baixes en calories.
- Fins i tot podeu provar sopes de brou vegetal o baixos en calories.
Pas 5. Traieu les restes o extres
Una vegada que proporcioneu el menjar o el berenar, guardeu la resta d’aliments. T’ajudarà a evitar que et segueixin temptant les segones racions.
- Després de preparar el sopar, plateu el menjar i, a continuació, poseu automàticament les restes a la nevera.
- Per als aperitius, proporcioneu el que esteu planejant menjar. No mengeu aperitius de la caixa ni de la bossa. És gairebé impossible atenir-se a una mida de porció adequada, ja que no es pot veure quant ha menjat.
- En el moment en què se senti satisfet, esborri el plat. Això us ajudarà a evitar que acabeu el que teniu al plat quan ja en tingueu prou per satisfer-vos.
Pas 6. Compra plats i bols més petits
Utilitzar articles de servidor més petits pot ajudar a fer semblar que hi ha més menjar al plat. És un truc mental senzill per ajudar-vos a menjar menys.
- Els aperitius o els plats d’amanida són de la mida perfecta per als vostres àpats principals.
- No teniu plaques petites? Proveu de servir-vos un 20% menys.
Part 2 de 3: triar la combinació adequada d'aliments
Pas 1. Menjar proteïnes i hidrats de carboni complexos en cada menjar
Els estudis han demostrat que les proteïnes us poden mantenir satisfets durant més temps en comparació amb els menjars que són majoritàriament carbohidrats. A més, els cereals integrals, les fruites i les verdures són hidrats de carboni complexos o aliments rics en fibra i que contenen altres nutrients, que també us permetran sentir-vos satisfets durant més temps.
- Els greixos saludables també es poden utilitzar per millorar la sacietat sense menjar en excés. Penseu en la possibilitat d’aparellar proteïnes amb carbohidrats complexos o proteïnes amb greixos saludables.
- Les opcions de proteïnes magres inclouen: aus de corral, vedella magra, peix, marisc, fruits secs, llenties, mongetes i aliments lactis baixos en greixos. Incloeu una varietat d’aquests aliments basats en proteïnes a la vostra dieta.
- Els aliments com les baies, les llenties, les mongetes, els cereals integrals (com la farina de civada o l’arròs integral) i el bròquil són rics en fibra i es consideren carbohidrats complexos.
- Les combinacions d’àpats rics en proteïnes i que contenen hidrats de carboni complexos són: magdalenes angleses de blat integral amb formatge baix en greixos i un ou remenat, farina de civada amb fruita i fruits secs, amanida verda barrejada amb verdures crues, pollastre a la graella i amaniment baix en greixos, embolcall de blat sencer amb carn de xarcuteria, formatge baix en greix i enciam o gambes i sofregit de verdures servit sobre arròs integral.
- Les combinacions d’aperitius que són rics en proteïnes i que contenen carbohidrats complexos són: iogurt amb fruita i granola de gra sencer, pastanagues i hummus, una poma amb mantega de cacauet o verdures crues a rodanxes amb dip baix en greixos i un pal de formatge.
Pas 2. Eviteu els menjars rics en carbohidrats
Els menjars que contenen molts hidrats de carboni o que són majoritàriament hidrats de carboni sense molta proteïna ni greixos no us mantenen satisfets durant molt de temps en comparació amb un àpat que és una combinació de proteïnes, hidrats de carboni i greixos.
- Els aliments rics en carbohidrats inclouen aliments com: pa, arròs, pasta, truites / embolcalls, mongetes, patates, blat de moro i llenties.
- Proveu de tenir aproximadament un terç dels vostres àpats per ser un aliment ric en hidrats de carboni.
- Assegureu-vos que teniu una font de proteïna magra a cada menjar (aproximadament la meitat dels vostres àpats o aperitius haurien d’estar basats en proteïnes), a més d’una o dues racions de fruita o verdura.
Pas 3. Tria aliments sencers per sobre dels aliments processats
Els aliments molt processats (fins i tot els baixos en calories) haurien de constituir una porció molt petita de la vostra dieta. Els estudis han demostrat que no són tan satisfactoris a llarg termini. Quan el vostre cos s’alimenta d’aliments processats, ha de desherbar la brossa per absorbir la nutrició real. De vegades, et quedes desnutrit i encara tens gana. Menja aliments sencers per evitar-ho.
- Els aliments processats es refereixen generalment a aliments que tenen molts additius (com ara aromatitzants o colorants), conservants i que han experimentat múltiples canvis per convertir-se en el producte final.
- Alguns exemples d'aliments processats per limitar inclouen: postres, "paquets de 100 calories", cereals refinats (com pa blanc o arròs blanc), menjars congelats, patates fregides i galetes.
- La majoria de les vostres opcions haurien de ser aliments sencers o aliments mínimament processats. En són exemples: fruites i verdures fresques o congelades, proteïnes magres fresques o congelades, pans de cereals integrals 100%, pasta o cereals i productes lactis.
Pas 4. Begui diàfids líquids transparents de 64 oz
Moltes vegades, fins i tot una deshidratació lleu us pot fer sentir gana, quan de fet només necessiteu uns glops d’aigua. Mantingueu-vos hidratat diàriament per evitar aquest error.
- Compreu una ampolla d’aigua per ajudar-vos a fer un seguiment de les unces cada dia. Això també us pot ajudar a veure els progressos que heu fet al llarg del dia.
- Si no sou fan de l’aigua, proveu altres opcions com: te gelat dietètic, cafè sense sucre, aigua amb llimona o aigua aromatitzada.
Part 3 de 3: Practicar Mindfulness
Pas 1. Escriviu la vostra definició de fam
Pot ser difícil mantenir petites porcions o no berenar quan es té gana. Tanmateix, també és important entendre i definir què és la veritable fam física. És possible que tingueu "gana" quan estigueu avorrit, estressat o enfadat i tingueu la temptació de menjar.
- La fam física apareix gradualment. A més, l'estómac pot sentir-se buit o grunyir o fer sorolls. La fam física també desapareix després, fins i tot, d’una petita porció de menjar.
- Si han passat diverses hores des del darrer àpat o berenar, és possible que tingueu gana física. Menja el berenar o l’àpat previst.
- Si observeu que teniu "gana" sense els signes de fam física, tingueu en compte els altres motius pels quals potser desitgeu menjar.
- Recordeu, tenir gana està bé. Hauríeu de tenir gana abans de menjar i és possible que tingueu gana a l’hora d’anar a dormir. Això és normal i esperat.
Pas 2. Seieu a menjar
Pot ser fàcil menjar al cotxe, durant una reunió de treball o mentre es mira la televisió. Asseure’s a menjar cridarà l’atenció sobre el menjar. Això us pot ajudar a adherir-vos a una porció més petita.
- Feu un pas més enllà i desconnecteu de tota la tecnologia. Apagueu el televisor, els ordinadors i els telèfons perquè pugueu prestar tota la vostra atenció.
- Estableix una regla que només menges quan estàs assegut a una taula o a un escriptori. Això ajudarà a frenar el menjar o el berenar innecessaris.
Pas 3. Menja lentament
Dediqueu uns 20 minuts o més a menjar. Es tracta del temps que triga el cervell i l’estómac a comunicar-vos que n’heu tingut prou per menjar i que esteu satisfets.
- Promoure un entorn que només s’utilitza per menjar. Eviteu berenar mentre treballeu o mireu la televisió. Seieu a menjar i no us aixequeu fins que no hagi acabat. Assaboreu de debò el vostre menjar i dediqueu-vos un àpat específic. Aprecieu més el menjar i us sentireu més plens mentre gaudiu de cada mos.
- Establiu un temporitzador o un cronòmetre per fer-vos una idea del temps que us cal menjar.
- Poseu la forquilla entre cada mos, preneu un glop d’aigua entre cada mos o xategeu amb amics o familiars mentre mengeu.
- Prengui mossegades petites i mastegi cada mos almenys 20 vegades per frenar-lo.
Consells
- Busqueu aperitius més saludables, com ara fruita fresca i iogurt, en lloc d’opcions poc saludables com gelats, patates fregides i galetes.
- De vegades pot tenir gana quan realment té set. Proveu de beure una tassa d’aigua abans de saltar als aperitius.
- Si sou dretà, considereu menjar amb la mà esquerra per frenar-lo i viceversa. Com més ràpid mengeu, més probabilitats teniu de menjar en excés. Aixecar la forquilla amb la mà contrària farà el truc.
- Menja més proteïnes. La fam es satisfà més amb les proteïnes que amb les calories globals.
