Tot i que les proteïnes són una part essencial d’una dieta saludable, menjar-ne més no us ajudarà a perdre pes ni a construir músculs. Menjar massa proteïnes pot provocar augment de pes, mal alè i problemes digestius. Obtenir massa proteïna també pot conduir a una densitat òssia baixa, ja que pot excretar calci a l’orina, i una quantitat excessiva de proteïnes pot provocar un augment del 250% del risc de càlculs renals. Podeu evitar consumir massa proteïna centrant-vos en altres tipus d’aliments, determinant les vostres necessitats de proteïnes i escollint proteïnes de les fonts adequades. També us ajudarà si apreneu quins aliments contenen molta proteïna i quins són baixos en proteïnes.
Passos
Mètode 1 de 3: determinar les vostres necessitats
Pas 1. Esbrineu quanta proteïna necessiteu
Si voleu evitar menjar massa proteïnes, heu d’establir quanta proteïna necessiteu. Als EUA, es recomana a les persones que consumeixin un 10-35% de les seves calories a partir de proteïnes. Aquesta quantitat pot variar en funció del pes actual, del nivell d'activitat i dels objectius de forma física. Per exemple, si sou una dona de 33 anys i 5’4”d’alçada que pesa 150 lliures. amb un nivell moderat d’activitat diària, hauríeu d’orientar-vos a consumir 1850 calories cada dia per mantenir el vostre pes actual. Entre 185 i 650 d’aquestes calories haurien de provenir de proteïnes (46-162 grams).
- Una manera fàcil de calcular les vostres necessitats de proteïna és multiplicar el vostre pes en quilograms per 0,8 (dividiu el vostre pes en lliures per 2,2 per obtenir el vostre pes en quilograms). Per exemple, si peseu 70 quilograms, les vostres necessitats diàries de proteïnes serien de 56 grams (70 x 0,8 = 56).
- Tingueu en compte que la ingesta òptima de proteïnes és d’1 gram per quilogram, de manera que us agradaria apuntar entre 56 i 70 grams si peseu 70 quilograms. Els adults més grans també necessiten més proteïnes, de manera que podeu tenir fins a 1,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal si teniu més de 50 anys.
- Nombroses calculadores de proteïnes en línia us poden ajudar a obtenir un "número de proteïna" personalitzat.
- Mengeu una mica més de proteïna si intenteu aprimar-vos i / o construir músculs.
- Menja una mica més de proteïna si fas exercici regularment i vius un estil de vida actiu.
Pas 2. Mantingueu un registre del que mengeu
Un cop sabeu quanta proteïna necessiteu, haureu de comparar-la amb la quantitat de proteïna que mengeu normalment. Sense alterar la dieta, mantingueu un registre d'aliments com a mínim durant una setmana. Assegureu-vos d’incloure mides de porció. Torneu enrere i sumeu la quantitat de proteïna que heu consumit. Podeu trobar fàcilment la quantitat de proteïna d'aliments específics mitjançant una cerca a Internet. Aquí teniu una breu guia:
- Tros de carn de 3 unces: 21 grams.
- Tros de carn de 8 unces - fins a 50 grams.
- 8 unces de llet - 8 grams.
- 8 unces de iogurt: 11 grams.
- 8 unces de mongetes seques - 16 grams.
Pas 3. Consulteu un professional
Per determinar les vostres necessitats de proteïna personalitzades, és millor consultar amb un nutricionista professional. Un nutricionista serà capaç de ponderar diversos factors personalitzats i ajudar-vos a elaborar un pla d’àpats específic que heu de seguir. A més, abans de fer canvis importants a la vostra dieta o estil de vida, haureu de consultar al vostre metge.
- Realitzeu una cerca a Internet de nutricionistes de la vostra zona.
- Demanar hora.
- Estigueu preparats per discutir els vostres objectius, preferències alimentàries, problemes de salut i antecedents mèdics.
Pas 4. Reconèixer els símptomes
Si consumeix massa proteïna, és possible que tingueu alguns símptomes físics. Eviteu aquests símptomes i parleu amb el vostre metge. Aliviar-los pot ser tan senzill com menjar una mica menys de carn. Vés amb compte amb:
- L'augment de pes.
- Problemes renals.
- Deshidratació.
Mètode 2 de 3: Menjar una dieta equilibrada
Pas 1. Berenar fruita
Si heu trobat que teniu massa proteïnes a la vostra dieta, haureu de fer alguns canvis. Podeu reduir la proteïna de la vostra dieta a un nivell normal omplint aquest espai d’aliments saludables alternatius. En lloc d’agafar aquesta barra de proteïnes, bereneu una peça de fruita. Vostè pot intentar:
- 1 poma mitjana - 0,5 grams de proteïna.
- 1 tassa de raïm - 0,6 grams de proteïna.
- 1 tassa de nabius - 1,1 grams de proteïna.
- 1 plàtan mitjà - 1,3 grams de proteïna.
- 1 kiwi - 0,8 grams de proteïna.
- 1 tassa de meló: 1,3 grams de proteïna.
Pas 2. Menjar les verdures
Les verdures haurien d’ocupar més espai al plat. Les verdures estan plenes de vitamines i minerals que són essencials per a una dieta saludable. Trieu una porció més petita de proteïnes i ompliu aquest espai amb verdures que donin suport a la salut.
- Tireu les verdures barrejades amb oli d’oliva i rostiu-les al forn: 2 grams de proteïna per ½ tassa.
- Trieu una amanida verda per dinar: una mitjana de 5 grams de proteïna per bol.
- Snack en verdures crues, com ara pastanagues, api o pebrot picat: 3 grams de proteïna per 2 tasses.
Pas 3. Incloeu alguns grans sencers
Tot i que algunes modes modernes de pèrdua de pes poden dir-ho de manera diferent, els carbohidrats complexos són el vostre amic. Els cereals integrals contenen vitamines, minerals i fibra. A més, et donen energia!
- Proveu de menjar arròs integral (5 grams de proteïna per tassa) o quinoa (13,1 grams de proteïna per tassa) amb els menjars.
- Agafa un pastís d’arròs per berenar ràpidament (1 gram de proteïna per arròs).
- Si mengeu pasta o pa, trieu les opcions de gra sencer (7 grams de proteïna per 1 tassa de pasta cuita).
Pas 4. Assegureu-vos que mengeu greixos saludables
L’ingredient final d’una dieta sana i equilibrada és la inclusió de greixos saludables. És cert: no tot el greix és dolent per a tu. Els greixos saludables us construeixen el cervell i us ajuden a funcionar. Els olis contenen molt poques proteïnes. Algunes bones opcions de greixos saludables inclouen:
- Olis: coco, oliva.
- Nous i mantega de nous: ametlles, mantega de cacauet.
- Hummus.
- Alvocat.
Mètode 3 de 3: triar les fonts de proteïna adequades
Pas 1. Eviteu la carn processada
A més de menjar la quantitat adequada de proteïna, heu de garantir que obtingueu el tipus de proteïna adequat. Les fonts de proteïnes massa processades poden tenir un alt contingut en conservants, additius i antibiòtics, que no aporten un bon combustible al cos. Omet les coses processades quan puguis. Eviteu:
- Carn de menjar.
- Menjadors.
- Esmorzar carn, com cansalada i salsitxa.
- Carns molt processades (com ara hamburgueses de menjar ràpid i gossos calents).
Pas 2. Optar per les aus de corral i el peix
Les vostres millors apostes per obtenir proteïnes magres i netes són pollastre i gall d’indi orgànics i peixos de granja de manera sostenible. Incloeu petites porcions de pollastre i peix almenys un parell de vegades a la setmana.
- Coure el salmó amb mostassa de Dijon (40 grams de proteïna per filet de 0,5 unces).
- Utilitzeu pits de pollastre a les sopes i guisats (43 grams de proteïna per 1 tassa de pit de pollastre).
- Utilitzeu gall dindi mòlt orgànic en receptes en lloc de vedella (27 grams de proteïna per cada 100 grams de gall dindi).
Pas 3. Menja proteïnes a base de plantes
Una manera eficaç d’evitar menjar massa proteïnes, tot i obtenir la quantitat adequada d’aquest element bàsic vital, és renunciar completament a la carn. En el seu lloc, podeu obtenir tota la proteïna que necessiteu de fonts vegetals.
- Feu guisat de llenties o xili vegetal amb mongetes.
- Salteu tofu a rodanxes amb oli d’oliva i mengeu-ho amb un entrepà.
- Incloeu fruits secs i llavors a les amanides.
Pas 4. Tria aperitius saludables
També podeu assegurar-vos de consumir la quantitat adequada de proteïnes escollint aperitius saludables. Mantenir aperitius amb vosaltres en cas que tingueu gana us ajudarà a no prendre males opcions alimentàries. Les idees per menjar a la bossa inclouen:
- Bars amables.
- Fruits secs barrejats.
- Fruita, com ara pomes, taronges o plàtan.
- Verdures picades amb hummus o mantega de cacauet.
