Moltes dietes i patrons alimentaris se centren en la pèrdua de pes, ja que més del 68% dels nord-americans tenen sobrepès o obesitat. Però algunes persones realment necessiten augmentar de pes a causa de la genètica, malalties, medicaments o malalties psicològiques. Si sou un d’ells, no us preocupeu; hi ha moltes maneres d’augmentar de forma sana i segura.
Passos
Part 1 de 4: Planificació d’un augment de pes saludable
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Parleu amb el vostre metge abans de guanyar pes. És important conèixer la perspectiva del vostre metge sobre la quantitat d’augment de pes adequada per a vosaltres. A més, és possible que us puguin derivar a un dietista registrat per obtenir assessorament personalitzat addicional.
- Parleu amb el vostre metge sobre per què voleu engreixar, quant pes voleu guanyar i com creieu que millorarà la vostra salut.
- Visiteu el lloc web EatRight i feu clic al botó taronja "Cerca un expert" a la part superior dreta per cercar un dietista a la vostra zona.
Pas 2. Calculeu la quantitat de pes que voleu guanyar
Abans de començar una nova dieta per ajudar-vos a engreixar, esbrineu quant voleu o necessiteu augmentar de pes. Aquesta informació us ajudarà a determinar el vostre patró alimentari i us proporcionarà una cronologia per fer un seguiment del vostre progrés.
- Una manera de determinar quant pes hauríeu de guanyar és calcular el vostre IMC. Podeu utilitzar una fórmula com aquesta o utilitzar una calculadora en línia. Si el vostre IMC és inferior a 18, això significa que teniu poc pes i és possible que hagueu de guanyar pes. A continuació, calculeu quant hauríeu de pesar perquè l’IMC caigués entre 19 i 24,9 (rang normal / normal). La diferència entre aquests dos valors us pot donar una idea de la quantitat adequada d’augment de pes.
- També podeu calcular el percentatge de greix corporal o fer que el vostre metge, dietista o fins i tot un entrenador del vostre gimnàs local ho calculi. Per a una dona mitjana, el percentatge de greix corporal hauria de caure entre el 25% i el 31%. Per a un home mitjà, el percentatge de greix corporal hauria de caure entre el 18% i el 25%. Si feu exercici regularment o sou esportistes, és possible que el percentatge de greix corporal sigui inferior. En general, el percentatge de greix corporal de les dones mai no ha de baixar del 14% i els homes no han de baixar del 6%. Si el percentatge de greix corporal és baix (sobretot si no sou atleta), això també pot indicar la necessitat d’augmentar de pes.
- Pregunteu al vostre metge quin és l’interval de pes adequat per al vostre sexe, edat i alçada.
- Si voleu augmentar de pes, el vostre enfocament hauria de ser augmentar la massa muscular magra i minimitzar els guanys en greix corporal. No es recomana un gran augment del greix corporal.
Pas 3. Compteu les calories
El control i el recompte de calories no és només per perdre pes. Per engreixar, haureu de saber quant mengeu actualment i quantes calories cal afegir a la vostra dieta cada dia per obtenir un augment de pes. És important que l’augment de pes provingui de fonts d’aliments saludables, en lloc de menjar ferralla, així que assegureu-vos que l’augment de pes no provingui només de bunyols i gelats.
- L'augment de pes segur és d'aproximadament 0,5-1 lliures per setmana. Això equival a consumir unes 500 calories addicionals diàries.
- Compteu també les calories que podeu cremar mentre feu exercici. Per exemple, si heu cremat 350 calories per fer una carrera, haureu de consumir aquestes 350 calories amb els vostres àpats i aperitius. No menjar-los pot causar pèrdua de pes o incapacitat per guanyar pes.
- El control de les calories i quantes n’heu afegit per obtenir augment de pes també és important quan feu un seguiment del vostre progrés. Si no heu guanyat prou o n’heu guanyat massa, haureu de saber quantes calories han causat aquest resultat concret.
Pas 4. Compra un diari d'aliments
Les revistes sobre menjar són de gran ajuda per a aquells que estiguin interessats a guanyar pes. Podeu fer un seguiment de la vostra dieta actual, on podeu afegir calories o menjars addicionals i com això ha afectat el vostre pes al llarg del temps.
Abans d’iniciar un pla d’alimentació per guanyar pes, feu un seguiment d’uns quants dies de menjar. Reviseu les vostres notes i comproveu si hi ha millores evidents que podeu fer. Per exemple, ometeu els àpats? Normalment mengeu només aliments baixos en greixos i baixos en calories?
Part 2 de 4: Menjar per guanyar pes de forma saludable
Pas 1. Menja més àpats i aperitius
Molta gent menja 3 àpats al dia més un berenar o dos. Si intenteu engreixar, és important menjar més menjar amb més freqüència. Apunteu a 5-6 àpats diaris o 3-4 àpats amb 2 aperitius.
- No cal que cada àpat sigui gran. Amb menjars més freqüents és possible que se senti més ple durant tot el dia. Els àpats de mida petita són adequats (com un petit paquet de galetes de mantega de cacauet o dos ous durs).
- És possible que hagueu de replantejar-vos o planificar el dia per tenir prou temps per consumir de 5 a 6 àpats diaris. Per exemple, és possible que hagueu de menjar just quan us lleveu, de manera que no estigueu massa ple abans del proper menjar.
Pas 2. Mengeu aliments saludables i densos en calories
Quan intenteu engreixar, és important maximitzar la quantitat de calories que podeu consumir amb cada menjar i berenar. Els aliments densos en calories són articles rics en calories per porció. Consumeix aquests aliments amb cada menjar i berenar.
- Els aliments densos en calories que cal incorporar a la vostra dieta inclouen: fruits secs i mantega de fruits secs, alvocats, productes lactis amb greixos complets (formatge, iogurt i llet), mantega i oli i ous. Utilitzeu també condiments plens de greix, com ara maionesa normal, formatge crema amb greix complet o amaniments d’amanides amb greix.
- No tots els aliments rics en greixos són saludables o adequats per menjar amb més freqüència o en quantitats més grans. Minimitzeu aquests aliments: menjar ràpid, fregits, caramels i carns processades riques en greixos (bolonya o hot dogs).
- Si mengeu diverses vegades al llarg del dia, és possible que us sentiu més ple. Això pot conduir a menjars més petits en lloc de diversos àpats abundants. Fins i tot quan els menjars / aperitius són petits, si són densos en calories, poden ajudar a induir l’augment de pes.
Pas 3. Afegiu calories addicionals als àpats i les receptes
A més de menjar més aliments densos en calories, també podeu augmentar les calories dels vostres àpats i receptes preferits. Afegiu aliments addicionals o utilitzeu ingredients amb més calories en les vostres receptes és una manera senzilla d’ampliar el total de calories. Com més punxant calòric pugueu afegir als menjars, més calories consumireu durant un dia i una setmana determinats.
- A les receptes, utilitzeu productes lactis amb molt de greix o llet seca en sopes, guisats o cassoles que demanin aigua.
- Regueu oli d’oliva extra o afegiu una mica de mantega a les amanides, verdures al vapor, sopes i cassoles.
- Els aliments més baixos en calories amb cobertures riques en calories. Per exemple, col·loqueu el iogurt de llet sencera amb fruits secs i granola o bé completeu l’amanida amb formatge triturat i llavors de gira-sol greixoses.
Pas 4. Beu les calories
Beure calories addicionals és una altra gran manera d’augmentar de pes a poc a poc. Moltes vegades els líquids no són tan omplerts com un àpat, cosa que permet consumir més calories en general.
- Els batuts són ideals per menjar o berenar ràpidament. Són un vehicle fantàstic per afegir molts aliments nutritius i aliments rics en calories. També podeu beure el batut mentre mengeu un àpat o berenar per augmentar les calories. Proveu de fer batuts amb: llet sencera / iogurt, mantega de fruits secs, alvocats, llavors de chia o lli i fruita congelada.
- Beure suc al 100% és una altra forma moderadament sana d’augmentar les calories. El suc del 100% conté vitamines i minerals juntament amb un nivell de calories més alt.
- Les substitucions dels menjars són begudes que contenen vitamines, minerals, proteïnes i contenen de 100 calories a més de 350 calories. No trieu una beguda hipocalòrica. Si escolliu una barreja de beguda en pols, afegiu-la a la llet sencera per obtenir una beguda amb més calories.
- No utilitzeu refrescos, batuts, begudes amb cafè amb un contingut elevat de sucre ni tes endolcits com a font de calories líquides. Aquestes begudes, tot i que són altes en calories, són baixes en nutrients i altes en sucre refinat.
Pas 5. Menja els teus aliments preferits
Pot ser difícil engreixar-se, sobretot si no teniu gana o si esteu recuperant un trastorn alimentari. Triar els aliments preferits amb més calories i pot ajudar a temptar la gana.
- Si no us interessa menjar, penseu en un dels vostres àpats preferits. Potser us encanten els mac i formatge o el menjar mexicà picant. Trieu aquests articles quan els aliments no siguin atractius.
- També proveu de menjar i preparar aliments amb més condiments, com herbes i espècies. Aliments més saborosos us ajudaran a estimular la gana.
- Aneu a passejar ràpidament abans de menjar. Fins i tot quantitats moderades d’exercici poden ajudar a estimular la gana.
Pas 6. Eviteu les fonts de greix no saludables
Quan intenteu engreixar, pot ser temptador pensar que els aliments poc saludables i rics en greixos són una addició adequada a la vostra dieta. No obstant això, molts aliments rics en greixos també són molt processats i contenen grans quantitats de greixos saturats o fins i tot trans. Aquests aliments no són saludables i poden augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars.
- Els aliments rics en greixos poc saludables que s’haurien de minimitzar a la vostra dieta inclouen: carns processades (bolonya, gossos calents o salsitxes), pastes, dolços, pastissos / pastissos, menjars ràpids o fregits.
- Com passa amb qualsevol dieta, és adequat menjar aquests aliments ocasionalment amb moderació. No cal evitar-los, però no haurien de ser un element bàsic del vostre pla d’augment de pes.
Part 3 de 4: Fer exercici per obtenir un augment de pes saludable
Pas 1. Incloeu exercicis aeròbics regulars
Fins i tot quan intenteu engreixar, inclosa l’activitat aeròbica regular és saludable i beneficiós per al vostre estil de vida. Els exercicis cardiovasculars enforteixen el cor, milloren o controlen algunes malalties cròniques com la hipertensió arterial o la diabetis i us donen més resistència durant tot el dia.
- Els exercicis cardiovasculars poden incloure: córrer o caminar, anar en bicicleta, nedar o fer senderisme.
- Superviseu sempre aproximadament la quantitat de calories que esteu cremant durant l'exercici. Haureu de calcular-ho en el vostre objectiu total.
- Si esteu realitzant exercicis aeròbics i teniu problemes per mantenir el pes o continueu perdent pes, és possible que hagueu de disminuir la intensitat, la freqüència o la durada dels exercicis aeròbics.
Pas 2. Realitzeu activitats d’entrenament de força
L’entrenament de força pot ajudar a augmentar de pes. En augmentar la massa muscular magra, és possible que noteu que el vostre pes augmenta. Això és molt important quan s’intenta augmentar de pes. Molta gent no s’adona que l’exercici és crucial per augmentar de pes, igual que per perdre pes.
- Les activitats d’entrenament de força inclouen: aixecament de peses, exercicis isomètrics (flexions o abdominals) i Pilates.
- L’entrenament de força crema les calories, però no tantes com les activitats aeròbiques. Tot i això, encara és important ser conscient de com les calories cremades durant aquests exercicis afecten el vostre pes.
Pas 3. Consulteu un entrenador personal
Veure un entrenador personal us pot ajudar a trobar l’horari d’entrenament adequat. Un entrenador personal us podrà guiar a través d’exercicis o rutines específics que us poden ajudar a mantenir-vos en forma i mantenir o augmentar el pes.
- Consulteu un entrenador en un gimnàs local. Moltes vegades hi podeu veure un entrenador i fins i tot us poden oferir una consulta amb descompte per a la vostra primera visita.
- Parleu amb el vostre entrenador sobre el vostre pes i els vostres objectius. Assegureu-vos que entenguin que us interessa un augment de pes saludable.
Part 4 de 4: Supervisió del vostre progrés
Pas 1. Peseu-vos setmanalment
Pesar-se regularment és important quan s’intenta engreixar. Tingueu en compte el pes inicial i quant guanyeu a la setmana. Aquesta informació us pot ajudar a veure el progrés que heu fet o a indicar que heu de tornar a avaluar el vostre pla.
Peseu-vos a la mateixa hora del dia, amb la mateixa roba o sense roba cada setmana. Això ajudarà a reduir les inexactituds (com ara roba o menjar que hagis consumit durant tot el dia)
Pas 2. Torneu a avaluar mensualment
Consulteu cada mes amb el vostre diari de pes i menjar. Avalueu el rendiment que esteu fent i si podreu assolir o assolir el vostre objectiu de pes.
- Si heu anat guanyant pes constantment, és probable que assoliu el vostre objectiu de pes. O si heu assolit l'objectiu de pes, controleu fins a quin punt el vostre nivell de calories actuals us ajuda a mantenir el pes.
- Si heu deixat de guanyar pes o heu arribat a un pla, és hora de tornar a avaluar la vostra dieta i estil de vida. Torneu a comptar les calories totals i reviseu el vostre diari alimentari. Si heu estat coherent amb la vostra dieta, és possible que hàgiu d’augmentar les calories. Feu els canvis necessaris i torneu a comprovar-ho en un altre mes per tornar a avaluar el vostre progrés.
Pas 3. Creeu un grup de suport
Un grup de suport és útil per a qualsevol canvi o objectiu que tingueu. Però quan intenteu augmentar de pes (sobretot després d’una malaltia), un grup de suport us pot ajudar a mantenir la motivació i animar-vos a mesura que avanceu cap al vostre objectiu.
Parleu amb la vostra família i amics sobre la vostra situació i el vostre objectiu. Compartiu amb ells què feu, per què i com us poden ajudar a mantenir-vos en pista
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No us molesteu si no guanyeu tan ràpidament com vulgueu. Guanyar pes de forma segura i saludable no consisteix a posar-se els quilos el més ràpid possible; es tracta d’anar aconseguint progressivament el pes que voleu ser.
- Impliqueu la vostra família o amics. Si teniu aquesta xarxa de suport, tindreu gent que us animarà.
- Mantingueu un diari habitual del vostre progrés i mireu-hi enrere quan us sentiu malament.
