El vostre cos està format per un conjunt complex de sistemes interconnectats, com el sistema nerviós, el sistema respiratori, el sistema digestiu, el sistema cardiovascular, el sistema immunitari i el sistema locomotor, que treballen junts per mantenir-vos amb vida. Sense una cura adequada, aquests sistemes poden deteriorar-se o fallar. Per mantenir-vos sa i enfortir tots els sistemes del vostre cos, heu de fer una dieta saludable, fer exercici regularment i portar un estil de vida saludable.
Passos
Mètode 1 de 4: Menjar una dieta saludable
Pas 1. Incorporeu fruites i verdures a la vostra dieta
Una dieta rica en fruites i verdures pot millorar el sistema cardiovascular, reduint les possibilitats de desenvolupar hipertensió arterial o patir malalties del cor o ictus. També pot millorar el funcionament del vostre sistema digestiu proporcionant fibra al vostre cos per evitar el restrenyiment.
- Per mantenir una dieta ben equilibrada, heu de consumir 2 tasses de fruita i 2,5 tasses de verdures cada dia.
- Proveu i mengeu una gran varietat de verdures diferents, incloses les verdures de fulla verda com la col, els espinacs i la col arrissada; verdures de color taronja brillant, groc i vermell com pastanagues, pebrots i tomàquets; a més de verdures d’arrel, com ara patates, ignames, cebes i alls.
Pas 2. Consumeix cereals integrals
Els cereals integrals contenen una gran quantitat de nutrients importants, com ara fibra, ferro, magnesi, zinc, vitamines del grup B, etc., que ajuden al funcionament de múltiples sistemes corporals. Aquests contribueixen a l’augment de la circulació sanguínia, a una digestió adequada, a l’augment del funcionament del sistema immunitari i permeten al sistema nerviós enviar senyals a tot el cos.
Algunes bones fonts de cereals integrals inclouen civada, blat, arròs integral, sègol, quinoa i cuscús
Pas 3. Menja proteïnes d’alta qualitat
La proteïna ajuda el vostre sistema immunitari a funcionar correctament, manté els sistemes cardiovascular i respiratori i reconstrueix els músculs després d’un entrenament. Hauríeu de consumir 0,8 g de proteïna per cada quilogram (2,2 lliures) de pes corporal cada dia.
Algunes bones fonts de proteïnes inclouen peix, aus de corral, productes lactis, mongetes, fruits secs i llavors
Pas 4. Eviteu els greixos trans
Els greixos trans augmenten el LDL (colesterol dolent) i disminueixen el HDL (colesterol bo) al cos. Això pot provocar problemes de salut greus, com ara malalties del cor. Com a resultat, heu d’evitar els aliments que contenen greixos trans, com ara fregits, patates fregides, productes de forn comercials (pastissos, galetes, galetes) i margarina.
En lloc d’això, heu d’intentar consumir greixos saturats que es troben a la carn i els productes lactis, així com àcids grassos omega 3, que es troben als olis de salmó i peix
Pas 5. Mantingueu el cos hidratat
L’aigua és una part molt important de la vostra dieta; sense ella, no sobreviuríeu més d’uns dies. Beure aigua ajuda els músculs i el sistema digestiu a funcionar correctament. Per mantenir-vos sa, heu de menjar i beure prou líquids per reposar l’aigua que perdeu durant tot el dia a través de la transpiració, l’orina i fins i tot la respiració. La quantitat d'aigua necessària varia entre els individus i sovint es veu afectada pel vostre nivell general de salut i activitat.
Un home adult ha de beure aproximadament 3 litres al dia i una dona adulta ha de beure aproximadament 2,2 litres cada dia
Pas 6. Beure alcohol amb moderació
Una copa de vi al dia no afectarà negativament els sistemes corporals; no obstant això, beure en excés pot danyar el cor i pot provocar malalties del cor i accidents cerebrovasculars. També alenteix el funcionament del cervell, provoca danys al fetge i redueix el funcionament del sistema immunitari amb el pas del temps.
Pas 7. Preneu diàriament multivitamínics o vitamines específiques per millorar la vostra nutrició
Si us preocupa que no obtingueu tots els nutrients essencials de la vostra dieta, és possible que vulgueu prendre un multivitamínic diari o incloure alguns suplements individuals com a assegurança. Algunes bones vitamines a incloure per enfortir tots els sistemes del cos inclouen:
- Vitamina C
- D3
- Zinc
Mètode 2 de 4: Fer exercici regularment
Pas 1. Prengui activitat física diàriament
L’exercici és molt important per mantenir un cos sa. Pot millorar el sistema cardiovascular, augmentar el sistema immunitari i enfortir el sistema musculoesquelètic. Heu d’intentar incorporar alguna forma d’activitat física a la vostra rutina diària. Fins i tot això podria ser quelcom tan senzill com anar a caminar mitja hora.
Altres tipus d’exercici inclouen córrer, nedar, anar en bicicleta i practicar diversos esports
Pas 2. Proveu l'entrenament amb peses
L’entrenament amb peses és una excel·lent manera de construir músculs i enfortir el sistema múscul-esquelètic. Podeu orientar una varietat de músculs diferents prement el banc, realitzant posicions a la gatzoneta i pesos morts i practicant exercicis de pes corporal, com ara flexions i abdominals.
Pas 3. Doneu al vostre cos l'oportunitat de descansar i recuperar-vos
Per tal que els músculs creixin, el vostre cos necessita temps per descansar i recuperar-se. Assegureu-vos de tenir almenys dos dies a la setmana on no practiqueu cap activitat física vigorosa. Encara podeu continuar actiu, però no heu d’empènyer el cos massa fort.
Per exemple, podeu anar a passejar o passejar tranquil·lament amb bicicleta
Mètode 3 de 4: viure un estil de vida saludable
Pas 1. No fumeu
Fumar afecta negativament gairebé tots els òrgans del cos. Quan fumeu, inhaleu toxines als pulmons i al sistema respiratori que afecten molt el funcionament del vostre sistema respiratori. Amb el pas del temps, això pot conduir al desenvolupament del càncer. De la mateixa manera, fumar augmenta la pressió arterial i pot provocar malalties del cor o insuficiència cardíaca.
Fumar també pot afectar negativament el vostre sistema digestiu. Per exemple, s’ha relacionat amb diversos càncers que es poden desenvolupar a tot el tracte digestiu, com ara la boca, l’esòfag, l’estómac, el fetge i el còlon
Pas 2. Dormiu prou cada nit
No és d’estranyar que la privació del son us pugui provocar cansament i fatiga, però també pot disminuir el funcionament del vostre sistema immunitari. Quan estàs adormit, el teu cos lluita contra cossos estranys que poden causar malalties o infeccions. El vostre funcionament cognitiu també es pot veure afectat per la falta de son. Si no dormiu prou, pot experimentar:
- Fatiga durant tot el dia
- La manca de focus
- Incapacitat per aprendre i resoldre problemes
- Temps de reacció lents
- Dificultats per prendre decisions i recordar
Pas 3. Reduir els nivells d’estrès
L'estrès pot afectar la manera com funciona el cos, cosa que provoca un sistema immunitari, sistema nerviós i sistema cardiovascular més febles. Per reduir l’estrès, proveu la meditació, els exercicis de respiració i el ioga per relaxar-vos.
També podeu provar de llegir o participar en una afició que us agradi
Mètode 4 de 4: orientació a cada sistema
Pas 1. Enfortiu el vostre sistema cardiovascular
El sistema cardiovascular és responsable de la circulació de sang, oxigen i nutrients per tot el cos. Per fer-ho de manera eficient, cal tenir un múscul cardíac fort. La millor manera d’enfortir el sistema cardiovascular és mitjançant una combinació d’exercici regular i una dieta saludable.
- Per exemple, hauríeu de participar en alguna forma d’exercici cardiovascular, com córrer, anar en bicicleta, caminar o nedar. També podeu provar l’entrenament a intervals i l’aixecament de peses.
- També heu de menjar aliments saludables per al cor, com ara nabius, llavors de lli, nous, tomàquets, bròquil, xocolata negra i te verd.
Pas 2. Augmenteu el vostre sistema immunitari
El vostre sistema immunitari protegeix el vostre cos de microorganismes invasius que poden causar malalties. No hi ha cap manera màgica d’augmentar el sistema immunitari i evitar que el cos es posi malalt. Actualment, els investigadors estudien les connexions entre el funcionament immune i la dieta, l’exercici, l’edat i l’estrès psicològic. El millor que podeu fer per augmentar el vostre sistema immunitari és portar un estil de vida saludable:
- No fumis
- Feu una dieta amb moltes fruites i verdures i baixa en greixos saturats
- Fer exercici regularment
- Beure alcohol amb moderació
- Dormiu vuit hores per nit
- Mantenir un pes saludable
- Preneu mesures per evitar infeccions, com ara rentar-vos les mans i cuinar bé les carns
- Visiteu el vostre metge regularment per fer revisions
Pas 3. Milloreu el funcionament del vostre sistema nerviós
El sistema nerviós és un dels sistemes més complexos i importants del vostre cos. És responsable de respondre a estímuls externs i interns, que inclouen funcions vitals com la respiració, els batecs del cor, la fam, la set, la regulació de la temperatura i les respostes emocionals. Per mantenir el sistema nerviós sa, hauríeu de:
- Feu una dieta que inclogui farina de civada, llevat de forner i aliments rics en magnesi (per exemple, verdures de fulla verda, fruites, xocolata negra, fruits secs i llavors) i àcids grassos omega 3 (per exemple, salmó, bròquil, sardines, llavors de lli o suplements).
- Respireu profundament per estimular la relaxació i alleujar l’estrès.
- Exposeu-vos a la llum solar, que conté vitamina D i pot prevenir malalties relacionades amb el sistema nerviós, com l’esquizofrènia i l’esclerosi múltiple.
Pas 4. Milloreu el vostre sistema respiratori
El sistema respiratori inclou el nas, la gola, la tráquea i els pulmons i és crucial per regular la ingesta d’oxigen. La contaminació, el tabaquisme, els irritants i les malalties infeccioses poden debilitar el sistema respiratori. La millora del vostre entorn i estil de vida pot afectar el vostre sistema respiratori. Per exemple, hauríeu de:
- Eviteu fumar
- Reduïu la ingesta d’aliments grassos, com ara formatge, carn vermella i llard de porc.
- Limiteu l'exposició a al·lergògens habituals, com ara àcars de la pols, pol·len, floridura i caspa d'animals, mantenint neta la vostra llar.
- Feu exercici regularment caminant, trotant, nedant o amb bicicleta.
- Reduïu l'exposició a la contaminació portant-vos una màscara si viviu en una ciutat o zona urbana amb fum.
- Mantingueu-vos hidratat bevent vuit gots d’aigua cada dia.
Pas 5. Mantenir un sistema digestiu saludable
L’aparell digestiu s’encarrega de convertir els aliments en energia. Un sistema digestiu saludable pot afectar l’estat d’ànim, els nivells d’energia i fins i tot pot ajudar a combatre les malalties. Per tal de mantenir un sistema digestiu saludable, heu de:
- Menja fruites i verdures diàriament
- Limiteu la ingesta d’aliments difícils de digerir, com ara vedella, porc i carns processades
- Consumeix aliments que contenen probiòtics, com ara iogurt, kefir, kimchee i xucrut. Aquests aliments contenen bacteris sans que lluitaran contra els bacteris dolents a l’intestí.
- Reduïu la ingesta d’aliments que contenen sucres afegits, com ara forns, refrescos i determinats sucs.
