La fibromiàlgia s’associa amb dolor crònic, però també pot provocar fatiga durant tot el dia. Quan el dolor no us permet moure’s o adormir-vos, pot ser difícil evitar sentir-vos esgotat i esgotat. Afortunadament, hi ha maneres de controlar la fatiga induïda per la fibromiàlgia fent-se lentament més actiu, treballant per aconseguir millors hàbits de son i buscant ajuda de professionals que entenguin la fatiga crònica. Amb una mica de determinació i estratègies, et pots sentir més despert i amb més energia.
Passos
Mètode 1 de 4: Fer exercici per controlar el dolor i la fatiga
Pas 1. Afegiu més activitat física al vostre dia allà on pugueu
Quan comenceu a augmentar la vostra activitat física, us pot ajudar a incorporar activitat a les vostres rutines. Fer tasques per la casa, fer un llarg camí per arribar a algun lloc i agafar les escales en lloc de l’ascensor són maneres excel·lents de facilitar-vos una activitat suau.
Si teniu massa dolor per provar aquestes activitats, no ho feu sense parlar amb un metge. És millor obtenir consells d’un professional que fer-se més mal
Pas 2. Proveu una tècnica de moviment meditatiu, com el ioga o bé Tai-txi.
Una de les millors maneres de millorar lentament la fatiga amb l’exercici sense provocar encara més dolor és practicar exercicis de relaxació i centrament. El ioga i el tai-txi consisteixen a moure lentament els músculs d’una manera meditada i controlada que s’ha demostrat que ajuda a reduir la fatiga.
- A diferència dels exercicis aeròbics, el ioga i el tai-txi es poden fer durant períodes de temps més llargs. Invertir entre 45 minuts i 1 hora en aquestes activitats és una bona pauta.
- Hi ha grups als quals podeu unir-vos per obtenir instruccions sobre aquestes tècniques o podeu aprendre a casa amb vídeos i instruccions privades.
- El Qigong és una pràctica de moviment meditatiu menys coneguda, però implica moviments lents de la mateixa manera.
Pas 3. Exercici a la piscina per alleujar el dolor i reduir la rigidesa
Si teniu accés a una piscina que permet la natació de voltes i l’aeròbic a la piscina, podeu provar els diferents estils d’exercici a la piscina. Alguns exemples inclouen caminar amb aigua, fer estirades a l'extrem poc profund, estirar-se a la piscina i fins i tot trepitjar aigua.
- Fer exercici a la piscina pot ser més o menys intens que altres formes de cardio, però seguir una pauta de 20-30 minuts encara és un bon camí per recórrer.
- Si sols trepitgeu aigua i estireu, passar de 30 a 1 hora pot ser més eficaç que un temps més curt.
Pas 4. Realitzeu exercici aeròbic de 2 a 3 vegades a la setmana
Dediqueu 20-30 minuts a fer exercici durant 2 o 3 dies que trieu. Hi ha molts tipus d’exercici aeròbic per triar, com fer voltes de natació, passejar, practicar saltar, anar en bicicleta i trotar. Fins i tot una mica d’exercici contribueix a reduir la fatiga.
Consell: Feu exercici en dies no consecutius perquè tingueu temps de descansar entre cada sessió d’exercici.
Pas 5. Feu un pla d’exercicis de resistència amb un professional
Si la majoria del dolor està controlat i voleu augmentar la força mentre reduïu la fatiga, podeu provar exercicis de resistència com aixecar peses. Hauríeu de començar molt lentament, augmentant la resistència a mesura que us acostumeu a les més baixes.
És fonamental que consulteu un metge i un preparador físic experimentat abans d’iniciar un programa de resistència, ja que pot empitjorar els símptomes del dolor i de la fatiga si no s’adapta als símptomes de la fibromiàlgia
Mètode 2 de 4: construir millors hàbits per dormir
Pas 1. Creeu una rutina de son per despertar-vos i adormir-vos a la mateixa hora cada dia
Anoteu quan es desperta i us adormiu cada dia. Si tendeix a variar molt aquestes hores, haureu de triar una hora de despertar i d’anar a dormir que s’adapti al vostre horari i començar a configurar recordatoris una hora o dues abans de planejar anar al llit per donar-vos temps per acabar i apagar pantalles.
Com més constant estigui quan dormi i durant quant de temps, més relaxat se sentirà el cos i la ment
Consell: Si teniu problemes per relaxar-vos prou com per adormir-vos, proveu de prendre una dosi de magnesi de 200 a 400 mg a l’hora d’anar a dormir.
Pas 2. Feu que el vostre llit sigui còmode amb un nou matalàs o un matalàs
Si dormiu sobre un matalàs que us costarà posar-vos còmodes, pot ser que sigui massa suau o massa dur per a vosaltres. Podeu invertir en un matalàs nou que us sembli més còmode o podeu obtenir un matalàs superior que refermi o suavitzi la sensació del llit.
També heu d’utilitzar la quantitat de coixins i mantes que us sembli millor. Si teniu dolor o molèsties mentre intenteu dormir, us despertareu fatigats
Pas 3. Eviteu la cafeïna i l'alcohol abans d'anar a dormir
Si acostuma a prendre un cafè o un te a la tarda o al vespre, intenteu seguir la cafeïna del matí. El mateix passa amb l'alcohol, que hauríeu de deixar de beure 2-3 hores abans d'anar a dormir. La cafeïna us pot mantenir despert a la nit i l’alcohol us pot despertar enmig dels cicles de son, cosa que provoca una nit inquieta.
Si acabeu bevent a prop de l’hora d’anar a dormir, assegureu-vos de beure molta aigua i utilitzar el bany abans d’adormir-vos per ajudar-lo a rentar-lo
Pas 4. Menjar el sopar almenys 3-4 hores abans d'anar a dormir
Igual que l’alcohol i la cafeïna, menjar aliments just abans d’anar a dormir pot engegar el sistema digestiu del cos just abans de planificar-ho per frenar-ho tot. Sopar abans és una bona manera d’assegurar-se que es pot dormir tota la nit.
Dormir amb l’estómac ple també pot alterar els hàbits alimentaris del cos retardant la fam al matí. Si ometeu freqüentment l’esmorzar a causa de la manca de gana, això podria ser part del motiu
Pas 5. Mantingueu-vos allunyats de la televisió, els dispositius mòbils i els ordinadors abans d’anar a dormir
La llum de les pantalles us pot evitar dormir i redueixen la qualitat general del vostre son. Hauríeu de deixar els vostres dispositius abans i mantenir-vos en activitats analògiques com la lectura.
Si teniu problemes per mantenir-vos allunyats de les pantalles, proveu d’instal·lar aplicacions com f.lux que canvien el color de la llum emesa per la pantalla durant tot el dia per reduir la quantitat de llum blava a la qual esteu exposat a la nit
Pas 6. Trieu una temperatura ambient controlable abans d’adormir-vos
Proveu alguns paràmetres del termòstat per veure si preferiu una temperatura més freda o més càlida. La majoria de les persones tendeixen a dormir millor en una habitació fresca, sota moltes mantes, però els dolors de fibromiàlgia poden fer que les temperatures més càlides se sentin molt millors que les fresques.
Si constantment se sent massa calent o massa fred, els llençols, els coixins o el matalàs poden atrapar massa o poca calor
Mètode 3 de 4: Ús de dieta i suplements
Pas 1. Mengeu més fruites i verdures fresques per reduir l’estrès oxidatiu
Les persones amb fibromiàlgia són més propenses a l'estrès oxidatiu, que pot provocar una disfunció mitocondrial. Per combatre-ho, incloeu més fruites i verdures fresques a la vostra dieta. Això ajudarà a proporcionar al vostre cos més antioxidants, que poden ajudar a millorar la vostra fibromiàlgia i també us proporcionaran més energia.
- Proveu de prendre una tassa de baies fresques, una poma, una taronja o un grapat de raïm amb el vostre esmorzar cada matí.
- Incloeu una ració de verdures al vapor o crues al dinar.
- Feu-vos una amanida de sopar abundant amb enciam verd fresc, tomàquets, ceba vermella, pastanagues triturades i rodanxes de cogombre.
Pas 2. Eliminar el sucre refinat i els hidrats de carboni
El sucre, la farina i altres carbohidrats processats poden empitjorar la fibromiàlgia. Eviteu els sucres afegits als aliments i begudes que consumiu i opteu per cereals integrals en lloc dels carbohidrats processats. Això també pot ajudar a combatre la fatiga proporcionant-li energia de combustió lenta.
- Per exemple, en lloc de prendre un bol de cereals ensucrats per esmorzar, feu un bol de civada o un parell de llesques de pa torrat de gra sencer.
- Canvieu a pasta integral de blat i arròs integral per dinars i sopars.
- Proveu altres opcions de gra sencer, com la quinoa, l’amarant i l’ordi.
Pas 3. Eviteu el glutamat monosòdic (MSG) i l’aspartam
Algunes persones han notat una diferència en els símptomes de la fibromiàlgia en tallar MSG i aspartam. Comproveu els ingredients dels aliments i begudes que gaudiu regularment i deixeu de comprar-los si contenen algun d'aquests ingredients.
- Els aliments que solen contenir aspartam inclouen refrescos dietètics, dolços sense sucre i xiclets.
- Els aliments que contenen MSG sovint inclouen sopes enllaunades, fideus de ramen i menjar xinès.
Pas 4. Reduïu les calories per aprimar si teniu sobrepès o és obès
Algunes persones amb fibromiàlgia han notat una millora dels símptomes després de perdre pes. Si teniu sobrepès o és obès, parleu amb el vostre metge per saber quin pot ser un pes saludable per a vosaltres. A continuació, ajusteu les calories per perdre pes a un ritme saludable de 0,45-0,91 kg a la setmana.
Consell: Tingueu en compte que cal un dèficit de 3, 500 calories per perdre 0,45 kg (1 lb), de manera que haureu de reduir unes 500 calories al dia si aquest és el vostre objectiu.
Pas 5. Preneu un suplement diari de CoQ10
Atès que les persones que tenen fibromiàlgia solen ser deficients en CoQ10, prendre un suplement pot ajudar a combatre-la. Pregunteu al vostre metge abans de començar a prendre suplements, sobretot si esteu prenent altres medicaments. Si el vostre metge diu que està bé, comenceu a prendre un suplement diari de CoQ10.
Seguiu les instruccions del fabricant per a la dosificació
Mètode 4 de 4: veure un professional
Pas 1. Reuniu-vos amb un fisioterapeuta per trobar els millors estiraments i exercicis
Un fisioterapeuta pot ajudar-vos a treballar no només el dolor, sinó també la fatiga. Pot ser útil obtenir la perspectiva d’un professional mentre intenteu que el vostre cos s’acostumi a fer exercici amb la fibromiàlgia.
Consell: Demaneu al vostre metge que us recomani fisioterapeutes. Assegureu-vos que tenen experiència en pacients amb fibromiàlgia.
Pas 2. Proveu la teràpia ocupacional si teniu problemes per exercir la vostra feina
Els terapeutes ocupacionals us poden ajudar a trobar maneres de treballar sense fatigar-vos. Busqueu una persona que estigui capacitada per ajudar les persones amb discapacitat i malalties cròniques a treballar amb menys dolor i maximitzar l'eficiència per reduir la fatiga.
Pas 3. Obteniu ajuda d'entrenadors personals que tinguin experiència amb dolor crònic
A mesura que esteu desenvolupant un pla de condicionament físic, pot ser útil tenir un entrenador personal per dissenyar rutines d’entrenament que augmentin lentament la força i redueixin la fatiga sense exercir-vos massa. Això és molt important si teniu previst començar la resistència.
Tot i que alguns terapeutes físics poden fer-ho, és probable que un entrenador personal tingui més idees sobre maneres de construir entrenament de resistència com a rutina general de consolidació de la força
Pas 4. Pregunteu al vostre metge sobre les receptes relacionades amb la fatiga
Tot i que sovint se li prescriuen medicaments per al dolor als pacients amb fibromiàlgia, es donen menys opcions per reduir la fatiga. La duloxetina, dissenyada per millorar els símptomes de la depressió, pot ajudar a millorar les sensacions de cansament i fatiga durant el dia. Els relaxants musculars com la ciclobenzaprina també poden ser un tractament eficaç per a l’insomni induït pel dolor.
- Consulteu sempre amb un metge abans d’utilitzar medicaments, fins i tot de venda lliure, i assegureu-vos de tenir en compte els altres medicaments.
- Molts metges tindran en compte aquests medicaments un cop hàgiu intentat resoldre la fatiga gràcies a l’exercici i a millorar el son.
