La insomni i l'insomni són símptomes habituals de depressió, amb al voltant del 75% de les persones amb depressió que pateixen símptomes d'insomni. La ment corrent o el comportament deprimit poden provocar que dormis cada nit, cosa que et pot fer sentir terrible durant tot el dia i causar-te una depressió més gran. Si teniu problemes de depressió i insomni, hi ha algunes maneres d’ajudar-vos a dormir millor.
Passos
Mètode 1 de 4: ajudar al vostre estat d'ànim
Pas 1. Tractar la depressió
La millor manera d’ajudar-vos a dormir millor quan pateix depressió és tractar-la. Si és la causa del vostre insomni, tractar-lo us farà dormir millor. La majoria dels tractaments per a la depressió consisteixen en psicoteràpia, canvis d’estil de vida i, de vegades, medicació.
- Cada pla de tractament és diferent segons la causa i la gravetat de la depressió. Parleu de les vostres opcions de tractament amb el vostre metge.
- Hi ha alguns antidepressius que us poden ajudar a dormir, com la mianserina, la mirtazapina, la nefazodona i la trazodona.
Pas 2. Consulteu el vostre metge per comprovar si hi ha trastorns del son subjacents
Si no esteu segur de si el vostre insomni està relacionat amb la vostra depressió, demaneu al vostre metge que faci algunes proves per veure si teniu un trastorn del son subjacent o alguna altra afecció que pugui afegir-vos al vostre insomni. Això és especialment cert si heu provat diverses coses per ajudar-vos a dormir i no ha funcionat.
- També hi ha alguns medicaments que tracten la depressió que poden causar insomni. Tot i que alguns antidepressius com Celexa, Zoloft i Prozac poden no ser un problema per a alguns, s’ha demostrat que alguns medicaments causen insomni. Pregunteu al vostre metge si aquesta pot ser la causa del vostre insomni.
- Si creieu que teniu un trastorn del son, parleu amb el vostre metge sobre el tractament del son perquè pugueu curar l’insomni. Si tracteu la depressió però encara teniu insomni, teniu el risc de recaure en la depressió, ja que l’insomni sol causar depressió, sobretot si n’heu patit alguna vegada.
Pas 3. Dediqueu un temps per dedicar-vos a les vostres preocupacions
Per ajudar-vos a aclarir la ment a la nit, intenteu establir un període de temps (no més de dues hores) que us permeti aprofundir en les coses que us molesten. Això pot ajudar a mantenir les vostres preocupacions confinades a una finestra curta abans d’anar a dormir, de manera que no us hi quedareu mentre intenteu adormir-vos.
També podeu provar d’anotar les vostres preocupacions abans d’anar a dormir
Pas 4. Comenceu petit
Intentar dormir de vuit a nou hores cada nit al principi pot ser difícil. En lloc d’això, penseu en els vostres esforços per dormir a petits passos, cosa que evitarà que us aclapareu i us frustreu. Comenceu intentant dormir una hora més la primera nit. A la nit següent, intenteu dormir una hora més. Abans de saber-ho, dormireu tota la nit.
Pot trigar més d’una nit a ampliar l’horari de son. Preneu-vos-ho una mica per evitar que us deixeu deprimir en no complir els vostres objectius
Pas 5. Proveu tècniques de relaxació
Quan està deprimit, és possible que tingui dificultats per relaxar-se prou per adormir-se. Si això us passa, proveu tècniques de relaxació abans d’anar a dormir. Aquests inclouen tècniques de respiració profunda, tècniques de relaxació muscular o tècniques de visualització.
- Podeu fer una combinació de tècniques de relaxació física i mental si el cos i la ment se senten tensos.
- És possible que hàgiu de provar uns quants tipus diferents abans de trobar els que millor funcionin segons les vostres circumstàncies.
Pas 6. Eviteu mirar el rellotge
Quan tingueu dificultats per adormir-vos, eviteu mirar massa el rellotge. Això us farà concentrar-vos massa en la quantitat de temps que necessiteu per adormir-vos, cosa que us pot causar més molèsties, frustracions o depressió. En lloc d’això, concentreu-vos en una altra cosa, evitant que la vostra ment s’obsessioni amb l’hora.
- Si us trobeu mirant el rellotge malgrat els vostres esforços, proveu de cobrir el rellotge o de traslladar-lo a un lloc que no es pugui veure fàcilment des del llit. Això us farà molt més difícil veure el temps i us ajudarà a centrar-vos menys en el pas del temps.
- També heu d’evitar mirar el telèfon per comprovar també l’hora. No només us farà preocupar-vos pel pas del temps, sinó que la llum emesa pel telèfon pot estimular el vostre cos prou com per fer-vos més difícil dormir.
Pas 7. Vigileu els pensaments suïcides
Dos dels principals factors de risc del suïcidi són la depressió i l’insomni. Les persones amb depressió i insomni són molt més propenses a suïcidar-se en comparació amb els pacients amb depressió que dormen bé. Si arribeu a aquest punt, parleu amb el vostre metge per obtenir ajuda.
També podeu trucar al National Suicide Prevention Lifeline al 1 (800) 273-8255. Si teniu discapacitat auditiva, podeu trucar al 1-800-799-4TTY (4889)
Mètode 2 de 4: Preparar-se per dormir
Pas 1. Creeu un horari de son
Per ajudar el vostre cos a acostumar-se a dormir en un horari normal, intenteu escollir un moment adequat per anar a dormir i aixecar-vos. Assegureu-vos que funcioni tots els dies de la setmana perquè pugueu mantenir un horari constant. Al cap d’un temps, el vostre cos començarà a respondre al nou horari.
- Al principi pot ser difícil, sobretot si teniu dificultats per dormir o per dormir. Intenteu tirar endavant perquè pugueu seguir un horari. Com més cansat estigui, més probabilitats tingueu de poder adormir-vos.
- Això és cert també per als caps de setmana. Tot i que potser tingueu la temptació d’aixecar-vos més tard els caps de setmana, intenteu evitar dormir més d’una hora després de l’hora de despertar diària.
Pas 2. Planifiqueu una rutina nocturna
Per ajudar-vos a dormir millor, proveu de fer una rutina nocturna que passeu cada nit. Igual que el vostre horari de son, la vostra rutina nocturna us ajuda a agafar l’hàbit de dormir en determinats moments. La vostra rutina nocturna també us pot ajudar a alleujar les vostres preocupacions i calmar la vostra ment abans d’anar a dormir.
- Intenteu incorporar activitats relaxants a la vostra rutina nocturna. Prendre un bany calent, llegir un llibre, escoltar música reconfortant o prendre una tassa de te descafeïnat o llet tèbia poden ser part de la vostra rutina.
- Podeu barrejar una mica la vostra rutina nocturna si, per exemple, no necessiteu banyar-vos cada nit o no voleu llet. Tanmateix, intenteu mantenir algunes activitats similars perquè el vostre cos comenci a associar les accions amb el son.
Pas 3. Deixa temps per desconnectar
Si teniu dificultats per adormir-vos a la nit, us heu de permetre desconnectar al final del dia. Això pot passar unes hores abans d’anar a dormir, però doneu-vos molt de temps abans d’intentar dormir per descomprimir-vos. Això és especialment important si pateix depressió perquè sovint es produeix molt més emocionalment que la majoria de la gent.
- Aquest és un bon moment per centrar-se en coses que us fan feliç o deixar anar les coses que us preocupen o us deprimen.
- Això també és diferent de la vostra rutina nocturna, ja que normalment us porta a dormir. El vostre temps de relaxació està pensat per ser el moment de gaudir i concentrar-vos en la relaxació sense cap altra intenció que la vostra felicitat i benestar.
- Aquesta vegada us ajuda a situar-vos a l’espai adequat del cap per ajudar-vos a adormir-vos. Proveu activitats relaxants com ara meditació o mirant el vostre programa de televisió preferit.
Pas 4. Utilitzeu herbes per ajudar-vos a dormir
Hi ha moltes herbes diferents que us poden ajudar a dormir. Aquestes herbes, com ara camamilla, arrel de valeriana, bàlsam de llimona o flor de la passió, es poden trobar com a herbes seques que es poden convertir en tes, com a olis essencials i com a suplements.
Pregunteu sempre al vostre metge abans de prendre herbes. Això és especialment cert si sou un medicament per a la depressió, ja que moltes herbes poden interactuar amb medicaments
Mètode 3 de 4: Creació d'un entorn de son adequat
Pas 1. Utilitzeu soroll blanc
Si teniu problemes per dormir, intenteu incorporar algun tipus de soroll al vostre entorn per ajudar a ofegar el silenci o altres sorolls ambientals. Això actuarà com una desviació per al vostre cervell i us donarà alguna cosa en què centrar-vos en lloc de les vostres ansietats o els vostres esforços per adormir-vos.
- Les màquines de so són excel·lents per a això. Tenen diversos tipus de paisatges sonors, com les ones de l’oceà o les tempestes, que us poden ajudar a adormir-vos.
- Això també pot ser útil si viviu en algun lloc on hi hagi molt soroll exterior que us desperti constantment. Si aquest és el cas, també us recomanem que tingueu en compte els taps per a les orelles per ajudar-vos a dormir.
Pas 2. Mantingueu la il·luminació baixa
Quan intenteu crear el millor entorn on dormir, heu d’assegurar-vos que la il·luminació sigui baixa a la vostra habitació. Això vol dir que heu d’evitar encendre els llums superiors o els llums brillants massa a prop d’anar a dormir. Aquestes llums reduiran la vostra producció de melatonina, una hormona que us ajudarà a dormir. També hauríeu d’apagar tots els llums quan aneu al llit.
- Si no podeu controlar la llum del vostre dormitori a causa de fonts externes de llum, proveu d’utilitzar cortines opaques, persianes o una màscara d’ulls per bloquejar la llum i així poder dormir.
- Si heu de tenir una llum nocturna o una llum similar per mostrar com arribar al passadís o al bany, proveu d’utilitzar una bombeta vermella, que s’ha demostrat que altera el son menys que les bombetes normals.
- El contrari passa per aixecar-se al matí i intentar mantenir-se despert. Com més brillants siguin els llums, més despert us sentireu.
Pas 3. Reguleu la temperatura
Perquè puguis dormir bé, has d’estar còmode. La regulació de la temperatura al dormitori és fonamental per dormir bé. Cerqueu la temperatura en què us sentiu més còmode quan dormiu. Intenteu mantenir-lo constant, ja que les temperatures extremes en qualsevol direcció poden alterar els vostres patrons de son.
- Pot ser més càlid durant els mesos més freds i més fresc durant els mesos d’estiu.
- Si conviu amb altres persones i us agrada la temperatura a nivells variats, intenteu trobar una temperatura mitjana confortable que us faci feliços.
- Escollir la roba de son adequada també us pot ajudar a mantenir-vos a la temperatura adequada a la nit. Assegureu-vos de portar més roba si sou propens a fer fred o utilitzeu teixit transpirable si us escalfeu.
Pas 4. Mantingueu el llit per a activitats relacionades amb el llit
Quan tingueu problemes per dormir, potser voldreu romandre al llit tot el dia i intentar dormir més. Eviteu fer-ho perquè començareu a associar el vostre llit amb inquietud i frustració en lloc de dormir. En canvi, si no us heu adormit en un termini de 15 a 30 minuts després d’anar a dormir, deixeu el llit i feu una altra cosa fins que torni a tenir son.
- Eviteu fer qualsevol cosa massa estimulant o excitant que pugui dificultar encara més l’arribada al llit.
- No prengueu el vostre insomni com a signe de derrota. Pensar així només empitjorarà la depressió. En lloc d’això, intenteu relaxar-vos i fer alguna cosa avorrit fins que torni a tenir son.
Pas 5. Dormiu només al llit
Si esteu constantment cansat, potser tingueu la temptació de dormir en qualsevol lloc on us pugueu adormir. Això, però, pot dificultar la regulació del cos a un patró normal de son. Intenteu evitar adormir-vos al sofà o en una acollidora cadira de la vostra sala d'estar. Aquests llocs haurien de ser per a activitats relaxants i despertadores i no per dormir.
Si us sembla que ja no podeu mantenir els ulls oberts, moveu-vos al llit. Això us ajudarà a dormir millor i reduirà el risc de ser molestat per superfícies de son inadequades o pertorbacions d'altres persones en espais comunitaris, com ara sales d'estar
Mètode 4 de 4: evitar trastorns del son habituals
Pas 1. Retallar o deixar de fer la migdiada
Tenir depressió pot donar-li una sensació general de letargia, que pot fer que vulgui fer migdiada durant tot el dia. Tot i així, heu d’evitar aquest comportament si és possible. Dormir aleatòriament durant tot el dia pot causar trastorns nocturns en els seus patrons de son, cosa que pot desactivar tot el seu horari de son.
- Si us ve de gust fer una migdiada, assegureu-vos que sigui una migdiada curta de no més d’una hora més o menys. Això ajudarà a eliminar el cansament, però és menys probable que pertorbi els seus patrons de son nocturn.
- La migdiada de dia pot ser l’únic tipus de son que es pot obtenir quan es pateix insomni induït per la depressió. Si aquesta és la vostra situació, intenteu resistir-vos a dormir el màxim possible. Probablement estareu cansats durant un temps, però, finalment, hauríeu de ser capaços de reajustar el vostre horari de son per fer que la major part del vostre son passi a la nit.
Pas 2. Limiteu l'alcohol
Tot i que pot semblar temptador l’ús d’alcohol, que és un depriment, per ajudar-vos a dormir, en realitat té l’efecte contrari en el vostre cicle de son. Quan beveu, sobretot en quantitats més grans, és més propens a patir molèsties al son durant la nit.
Si voleu beure, intenteu tallar-vos unes hores abans d’anar a dormir i mantenir-vos dins del límit diari recomanat. El límit diari recomanat és una ració per a dones i dues racions per a homes. Una ració és una cervesa de 12 unces, 5 unces fluides de vi o 1,5 unces líquides de licor destil·lat
Pas 3. Vigileu la ingesta de cafeïna
La cafeïna és un estimulant important que pot fer que dormiu a la nit. Si teniu problemes per dormir, intenteu deixar de beure begudes amb cafeïna cap a les dues de la tarda. Això donarà temps a la cafeïna per sortir del vostre sistema abans d’intentar dormir.
- Tot i que no hi ha cap vincle clar amb el consum de cafeïna i la depressió, s’ha demostrat que la cafeïna afecta els estats d’ànim. Això vol dir que heu d’intentar reduir la quantitat de cafeïna que teniu diàriament per veure si us ajuda a millorar el vostre estat d’ànim.
- Si esteu acostumat a una gran quantitat de cafeïna al dia, no la retalleu massa ràpidament. Això pot empitjorar la depressió a causa de la retirada de cafeïna. En lloc d’això, intenteu reduir lentament la ingesta diària de cafeïna fins que estigueu a un nivell baix o l’haureu retallat completament.
- Les fonts més habituals de cafeïna són alguns refrescos, cafè, xocolata i alguns tes.
Pas 4. Apagueu l'electrònica unes hores abans d'anar a dormir
La llum de l’electrònica i l’estimulació mental d’aquests poden alterar el cicle del son. La llum disminueix la producció de melatonina al cos, cosa que us pot dificultar la son. L'estimulació mental que s'acompanya de l'electrònica també us pot mantenir massa informats, sobretot si els feu servir fins a l'hora d'anar a dormir.
Les coses accessibles als vostres dispositius electrònics, com ara el correu electrònic i les xarxes socials, també poden contribuir al vostre estat depressiu. El millor és evitar-les almenys dues hores abans d’anar a dormir
Pas 5. Eviteu fer exercici massa tard al vespre
Fer exercici durant 30 minuts al dia pot ajudar a afavorir el son, ja que ajuda a cremar energia i a cansar-vos. Tanmateix, fer exercici massa tard al dia pot fer que dormiu malament, perquè el cos encara està massa connectat amb l’activitat física.
