Obtenir pes pot ser més difícil que perdre pes per a algunes persones. Haureu d’ajustar la ingesta de calories i el patró d’exercici per ajudar a augmentar el pes. Esbrinar quantes calories cal menjar diàriament per provocar un augment lent i gradual de pes durant dos mesos pot resultar confús. A més, voldreu triar els aliments adequats per provocar un augment de pes saludable. Alguns consells i trucs us poden ajudar a canviar la vostra dieta per ajudar-vos a guanyar pes lentament en 2 mesos.
Passos
Part 1 de 3: Menjar per guanyar pes
Pas 1. Augmenteu les calories diàries
Si teniu un període de dos mesos per guanyar pes, haureu d’augmentar les vostres calories al voltant de 250 o 500 calories diàries.
- Els petits augments calòrics donen lloc a un augment de pes sa i gradual. En general, hauríeu d’obtenir guanyar aproximadament mitja lliura a una lliura per setmana.
- Augmentar la ingesta diària total en més que això pot provocar un ràpid augment de pes, cosa que no és saludable.
- Utilitzeu una aplicació de diari d’aliments o un diari en línia per esbrinar quantes calories mengeu actualment. Afegiu 250-500 calories a aquest nombre per esbrinar quin és el vostre consum calòric diari.
- Per exemple, si actualment consumeix 1600 calories diàries, dispari 1850-2100 calories diàries per guanyar pes.
Pas 2. Redactar un pla de menjars
Sempre que proveu un pla de dieta nou, pot ser útil escriure un pla de menjars per al vostre nou patró alimentari.
- Els plans d’àpats són una mica com un pla de tots els àpats i aperitius durant tota una setmana. Això us pot proporcionar els plans per seguir el bon camí amb els tipus i la quantitat d’aliments adequats per a la setmana.
- Escriviu una llista de tots els àpats, aperitius i begudes que menjarà al llarg de la setmana.
- També pot ser útil escriure la llista de queviures corresponent. Això també pot facilitar la compra de queviures.
Pas 3. Menjar àpats equilibrats
Independentment de si intenteu perdre o augmentar de pes, és fonamental menjar àpats equilibrats. Una dieta equilibrada significa menjar una gran varietat d’aliments de cada grup d’aliments la majoria dels dies i al llarg d’una setmana. Mengeu els grups d’aliments següents:
- Aliments proteics. Aquests inclouen ous, lactis, carns vermelles, marisc, aus de corral i llegums. Incloeu una porció de 3-4 oz d'aliments basats en proteïnes a cada menjar i berenar.
- Fruites i verdures. Proveu de tenir 1-2 racions de fruita diàriament (aproximadament 1 tros petit o 1/2 tassa picada) i 4-6 racions de verdures diàries (1 tassa o 2 tasses d’amanida de verdures).
- Grans. Intenteu buscar cereals integrals quan pugueu (com ara quinoa, arròs integral o pa de blat 100%). Les racions són aproximadament 1 oz o 1/2 tassa de grans cuits.
Pas 4. Afegiu més calories als menjars
Podeu augmentar el total de calories del vostre menjar aproximadament entre 100 i 200 calories per menjar per obtenir 300 a 500 calories diàries addicionals.
- També trieu aliments amb més calories. Alguns aliments són naturalment més rics en calories i greixos saludables i són una forma nutritiva d’aportar les calories del dia.
- L’ús de proteïnes grasses moderades i moderades ajudarà a afegir més calories a cada menjar. Trieu aliments com ous sencers, productes lactis amb molt de greix, aus de carn fosca o vedella amb un contingut moderat en greixos.
- Si sou fan de l’alvocat, aprovisioneu-vos d’aquest menjar nutritiu i amb més calories. Afegiu-lo a amanides, ous remenats o feu-ne un guacamole.
- Trieu també peixos i mariscs grassos com el salmó, la tonyina, les sardines o el verat. Tenen més calories i greixos saludables per al cor.
- Per exemple, en lloc de pa de carn de gall d’indi amb carn magra, utilitzeu la carn de gall d’indi mòlta fosca o utilitzeu ous sencers reals en lloc de substituts d’ous. Canvieu al iogurt complet, el formatge i el 2% de llet amb greix en lloc de les opcions baixes en greixos o sense greixos.
- Si podeu, menjar porcions una mica més grans també us pot ajudar a obtenir calories addicionals. No obstant això, si això és difícil o incòmode, continueu escollint aliments amb més calories.
Pas 5. Utilitzeu condiments i salses amb més greix
Canviar en què cuineu els vostres aliments o en què feu servir com a condiments és una altra manera d’afegir calories addicionals.
- Cuini els aliments amb mantega o oli d’oliva en lloc d’esprais de cuina sense calories. També podeu regar oli d’oliva extra sobre verdures, grans o proteïnes que cuineu.
- Completa els teus aliments amb condiments amb més calories, com la crema agra plena de greix o el formatge triturat complet.
- Si esteu fent cassoles o plats combinats, utilitzeu també articles amb molt de greix. Per exemple, utilitzeu llet sencera o nata normals en puré de patates en lloc de llet descremada.
Pas 6. Afegir un berenar addicional
Incloure un berenar addicional o menjar petit és una altra manera d’obtenir 250-500 calories addicionals cada dia.
- Intenteu incloure una font de proteïnes, fruites o verdures. Això ajuda a fer el berenar equilibrat i nutritiu.
- Alguns exemples d’aperitius que contenen 250 calories o més inclouen: una poma petita amb 2-3 cullerades de mantega de cacauet, 1/2 tassa de barreja de rastre o 1 iogurt grec individual complet amb 2 cullerades de fruits secs.
- Si actualment no mengeu entre menjars, és possible que afegiu 1-2 refrigeris diaris per guanyar pes de forma gradual.
- Si ja mengeu durant el dia, intenteu que els berenars siguin més planificats i busqueu el temps per a un berenar addicional entre o després dels àpats.
- Afegir un refrigeri abans d’anar a dormir us pot ajudar a guanyar pes.
Pas 7. Augmenteu les calories de les vostres begudes
Una manera senzilla d’obtenir calories addicionals cada dia és amb begudes amb més calories.
- Beure líquids amb més calories pot ser una manera senzilla d’obtenir més calories en general, ja que els líquids no us omplen tant com les porcions més grans o els aliments més pesats i amb més calories.
- Trieu articles com ara: 2% o llet sencera, 100% de suc o utilitzeu crema per a greixos complets al cafè.
- També és possible que vulgueu fer batuts per augmentar les calories líquides. Podeu afegir llet, iogurt ple de greix, mantega de fruita o fruita seca per obtenir un batut amb més calories i nutritiu.
- Tot i que la beguda endolcida o ensucrada de tant en tant està bé, no la converteixi en la font principal de calories extra líquides. Els productes com el refresc normal, els còctels amb sucs de fruita, l’alcohol o les begudes esportives són rics en sucre i aporten poc o cap benefici nutricional.
Part 2 de 3: Exercici incorporador
Pas 1. Continueu amb l'exercici aeròbic
Tot i que l’exercici aeròbic crema calories i pot provocar pèrdua de pes, continua sent una part important d’un estil de vida saludable.
- L’exercici aeròbic té molts beneficis per a la salut, inclosos el son millorat, l’estat d’ànim millorat i un millor control de la pressió arterial alta o de la diabetis.
- Normalment es recomana fer aproximadament 2,5 hores d'activitats cardiovasculars cada setmana.
- Seguiu les activitats d’intensitat baixa a moderada per ajudar-vos a augmentar el vostre pes.
- Proveu-ho: caminar o trotar lentament, fer una passejada tranquil·la amb bicicleta, fer senderisme o nedar.
Pas 2. Incloeu entrenament regular de força
Quan guanyeu pes, l’entrenament de força us pot ajudar a augmentar la massa muscular en lloc de tota la massa grassa.
- L’entrenament regular de la resistència o l’entrenament de la força pot ajudar a construir massa muscular magra. Això és típicament més ideal que guanyar tota la massa grassa.
- Feu uns 2-3 dies d’entrenament de força lleugera. És possible que vulgueu provar ioga, pilates o fer peses lliures.
Pas 3. Augmenteu les vostres activitats bàsiques
Si teniu dificultats per augmentar o mantenir el vostre pes, concentreu-vos en augmentar les activitats bàsiques en lloc d’entrenament cardiovascular i de força.
- Les activitats bàsiques o d’estil de vida són els exercicis que ja feu en la vostra rutina diària normal. Per exemple: caminar cap a i des del cotxe o fer tasques domèstiques.
- Aquest tipus d’activitats no solen cremar moltes calories ni provocar pèrdua de pes, però demostren tenir alguns beneficis per a la salut.
- Augmenteu la vostra activitat base fent més passos al dia o caminant amb més freqüència, agafant les escales en lloc de l’ascensor o aparcant més lluny.
Part 3 de 3: Seguiment del progrés de l’augment de pes
Pas 1. Establir objectius raonables
Amb la pèrdua de pes o l’augment de pes, és útil establir objectius raonables i realistes.
- Amb l’augment de pes, voldreu aconseguir un augment d’aproximadament la meitat a una lliura cada setmana. Això significa que en un lapse de temps de dos mesos podríeu guanyar entre 5 i 10 lliures.
- És possible que també vulgueu establir objectius més petits i més freqüents en el camí per fer-vos saber el progrés que esteu fent. Per exemple, si voleu guanyar 1 lliura a la setmana, però només en guanyeu 1/2 lliura a la setmana, podeu reajustar el vostre pla de menjar i l'objectiu de calories per ajudar-vos a augmentar l'augment de pes.
- Si necessiteu guanyar més pes que probablement, haureu de reajustar la cronologia de l’objectiu per permetre un augment de pes addicional.
Pas 2. Inicieu un diari d'aliments
Les revistes sobre menjar us seran molt útils quan intenteu engreixar. Us serviran de guia per planificar els vostres objectius i si heu de fer canvis.
- Feu un seguiment de tots els aliments que mengeu cada dia. Incloeu tots els àpats, aperitius i begudes en un dia.
- Intenta ser el més precís possible. És possible que hàgiu d’utilitzar una bàscula per a aliments o gots de mesura per ajudar-vos a mantenir-vos en pista.
- També feu un seguiment de la ingesta calòrica total cada dia. Això us ajudarà si heu de fer canvis en el vostre nivell calòric.
Pas 3. Feu un seguiment del vostre pes
Fer un seguiment del pes que heu guanyat serà increïblement important. Si no en feu un seguiment, serà difícil saber quant heu guanyat i si heu assolit el vostre objectiu.
- Puja a l’escala aproximadament 1-2 vegades a la setmana. L'augment de pes es produeix més lentament que la pèrdua de pes, de manera que no serà útil un pesatge més freqüent.
- Per obtenir el pes més precís, intenteu pujar a la bàscula el mateix dia de la setmana i a la mateixa hora.
- Feu un seguiment del vostre pes i progrés al vostre diari alimentari.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d'intentar augmentar de pes, canviar la dieta o el pla d'exercici.
- Intenteu limitar els aliments processats o els menjars fregits / ràpids quan intenteu engreixar. Tot i que són rics en calories, tampoc no són una opció nutritiva.
- Assegureu-vos que pugueu fer un seguiment del vostre pes d’alguna manera. En cas contrari, podríeu acabar pensant que heu engreixat però que realment no.
