La flexibilitat del maluc és extremadament important per a molts tipus d’esports i dansa, com el ballet o la gimnàstica. Podeu augmentar la flexibilitat dels malucs aprenent alguns trams senzills i fàcils i practicant-los almenys una vegada cada dos dies. Si sou menys flexible o no coneixeu els estiraments, proveu les variacions dels exercicis per facilitar-los.
Passos
Mètode 1 de 6: Genollada
Pas 1. Escalfeu amb cardio lleuger durant 10-15 minuts
Saltar gomes, llançar-se a peu, recular els talons i marxar són activitats fantàstiques per escalfar-vos. L’escalfament ajudarà a prevenir lesions mentre s’estira.
Pas 2. agenolleu-vos a terra amb la cama dreta doblegada davant vostre
Hauríeu de tenir el genoll esquerre a terra i el genoll dret apuntant davant vostre, amb les dues cames doblegades en angle recte. Poseu les mans als malucs i manteniu l'esquena recta.
Mantingueu els dits del peu esquerre apuntats de manera que la canyella quedi plana a terra
Pas 3. Doble el genoll dret per tirar els malucs cap endavant
Això estirarà el maluc i la cuixa esquerra tirant del genoll cap enrere. Aneu lentament i tingueu cura de no estirar-vos més enllà del que sigui còmode. Mantingueu l'estirament durant almenys 30 segons, mantenint els malucs el més quadrats possibles.
Pas 4. Aixequeu els braços cap amunt directament per sobre vostre i arquegeu lleugerament l'esquena
Esteneu els braços sobre el cap, separats per l’amplada de les espatlles, amb els palmells cap a l’altre. Mantingueu la cara apuntant cap endavant i arquegeu suaument la part superior de l’esquena.
Pas 5. Canvieu les cames i repetiu l'estirament
Torneu a la posició original i, a continuació, porteu el genoll dret cap a terra i doblegueu la cama esquerra davant vostre. Repetiu l'estirament i manteniu-lo premut durant almenys 30 segons.
Pas 6. Torneu a provar la postura amb la cama de darrere recta per un estirament més profund
Si voleu estirar més els malucs, podeu repetir l’estocada i, aquesta vegada, aixequeu el genoll posterior del terra per redreçar la cama. Això us proporcionarà un estirament més intens i també augmentarà la força als malucs.
Mètode 2 de 6: Piriformis Stretch
Pas 1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats
Els peus haurien d’estar plans a terra. Podeu utilitzar una estora de ioga o una estora encoixinada per proporcionar suport a sota.
Pas 2. Porteu el genoll dret cap als malucs o la cintura
Mantingueu el genoll doblegat mentre el levanteu. Mantingueu l'esquena plana a terra durant tot el tram.
Pas 3. Estireu el genoll cap al maluc esquerre amb la mà esquerra
L’objectiu és moure la cama cap al maluc oposat. Estireu-lo fins que pugueu sense causar dolor. Mantingueu-lo allà fins a 30 segons abans de deixar-lo anar.
Pas 4. Repetiu per l'altre costat
Aquesta vegada, poseu el genoll esquerre cap amunt. Estireu-lo cap al maluc dret amb la mà dreta. Mantingueu-la premuda fins a 30 segons.
Mètode 3 de 6: rotacions de maluc
Pas 1. Seieu a terra i doblegueu el genoll esquerre davant vostre
Si ho desitgeu, utilitzeu una estora de ioga, asseu-vos a terra amb la cama dreta recta i la cama esquerra doblegada. Les cames han d’estar separades de l’amplada del maluc, amb el peu esquerre pla al terra.
- Quan proveu aquest moviment per primera vegada, asseieu-vos contra una paret. Col·loqueu un coixí entre la paret i l’esquena.
- Si sou menys flexible, podeu fer-ho amb la cama esquerra recta o lleugerament doblegada.
Pas 2. Col·loqueu el peu dret a sobre de la cuixa esquerra
Feu servir la mà esquerra per tirar del peu dret cap a vosaltres fins que pugui recolzar-se damunt del genoll esquerre. A continuació, estireu el peu dret suaument cap al maluc esquerre fins on pugueu sense molèsties.
Pas 3. Feu servir la mà per apartar suaument el genoll dret de vosaltres
Mantenint l'esquena recta, utilitzeu el palmell dret per apartar el genoll dret de la vostra distància fins que pugueu còmodament. Hauríeu de sentir que el maluc dret gira lleugerament. Intenteu relaxar la cama dreta de manera que no es reculli contra la mà.
Una vegada que hàgiu empès el genoll el més còmode possible, manteniu l'estirament durant uns 15 segons i deixeu anar
Pas 4. Mou el genoll dret endavant i enrere per girar el maluc
Mou suaument el genoll cap a tu i allunya’l de tu fins que puguis còmodament. Això afluixarà els flexors del maluc. Feu-ho durant uns 30 segons.
Pas 5. Repetiu l'estirament amb l'altra cama
Feu servir la mà per aixecar suaument el peu dret de la cuixa esquerra i, després, estireu les dues cames davant vostre. A continuació, doblegueu la cama dreta i feu el mateix tram amb el peu esquerre a la part superior de la cuixa dreta.
Mètode 4 de 6: estirament de papallona
Pas 1. Seieu a terra amb els peus units i els genolls que es desfan
Uniu les plantes dels peus de manera que les cames formin una forma de diamant davant vostre. A continuació, estireu suaument els peus cap a vosaltres el més a prop possible sense molèsties.
Si no coneixeu aquest tram, podeu començar assegut contra una paret. Col·loqueu un coixí entre la part baixa de l’esquena i la paret perquè us ajudi
Pas 2. Feu servir els colzes per empènyer suaument cap avall sobre els dos genolls
Per ampliar l’estirament, podeu pressionar suaument els dos genolls per obligar els malucs a obrir-se encara més. Aneu amb compte de no passar del que us convingui.
Pas 3. Gireu les plantes dels peus cap al sostre
Mantingueu les vores exteriors dels peus pressionats i utilitzeu les mans per "obrir" els peus cap amunt com un llibre. Hauríeu de sentir un lleuger estirament als músculs externs dels vedells.
Pas 4. Agafeu-vos als peus i inclineu el tors cap endavant
Mantenint l’esquena el més recta possible, empenyeu suaument la part superior del cos cap endavant tant com pugueu sense aixecar els ossos asseguts del terra. Mantingueu els peus amb les dues mans per evitar que llisquin més lluny de vosaltres. Mantingueu aquest tram com a mínim durant 30 segons i torneu a pujar.
Mètode 5 de 6: Estirament de coloms
Pas 1. Seieu a terra amb les cames creuades
Si ho desitgeu, utilitzeu una estora de ioga, seieu a terra i creueu la cama dreta per sobre de la cama esquerra. Mantingueu l'esquena recta i intenteu mantenir els dos ossos asseguts al terra.
Si no esteu en aquest tram, és possible que vulgueu col·locar un coixí sota la cama davantera entre el genoll i el maluc
Pas 2. Col·loqueu les mans a terra davant de les cames i passeu-les cap endavant
Mantenint les cames i els malucs on són, poseu les mans a terra i passeu-les lentament per tirar del tors cap endavant. Aneu a poc a poc i estireu-vos tot el que us sembli còmode. Mantingueu el tram durant uns 30 segons i torneu a pujar.
Pas 3. Aixequeu la cama dreta i moveu-la per estirar-vos darrere vostre
Inclinant-vos cap a l’esquerra si cal, estireu la cama dreta i moveu-la de manera que s’estengui darrere vostre. Mantingueu-lo el més dret possible, però no us preocupeu si heu de doblegar-lo lleugerament per estar còmode.
Si aquesta part us és difícil, proveu de pujar a una posició agenollada. Mou una cama cap enrere per estirar-te
Pas 4. Gireu el maluc dret cap endavant tant com sigui possible
Si manteniu l’os esquerre assegut a terra i la cama esquerra doblegada al terra davant vostre, gireu els malucs per fer avançar el maluc dret el més lluny possible. Hauríeu de sentir un estirament tant a la part inferior de la cuixa esquerra com a la part superior del maluc dret.
Pas 5. Mou el maluc dret suaument cap endavant i cap enrere
Un cop hàgiu girat el maluc cap endavant tant com pugueu, deixeu-lo tornar a caure. Mou-lo endavant i endavant lentament diverses vegades per sentir-te més còmode en el tram.
Pas 6. Repetiu l'estirament amb la cama esquerra
Quan hàgiu girat el maluc dret d’anada i tornada durant uns 30 segons, porteu la cama dreta al davant i torneu a creuar les cames, aquesta vegada amb la cama esquerra a sobre. Torneu a començar l’estirament amb la cama esquerra.
Mètode 6 de 6: estirament de granota
Pas 1. Agafeu-vos amb els peus el més allunyats possible
Poseu-vos amb els peus lleugerament més separats que els malucs i baixeu les cames en forma de gatzoneta. Una vegada que estigueu en posició de gatzoneta, feu els peus més amples fins que estiguin tan separats com pugueu arribar còmodament mentre estigueu a la gatzoneta.
- Si teniu els malucs molt ajustats i teniu problemes per posar-vos a la gatzoneta còmodament, podeu col·locar una tovallola enrotllada sota els talons per suavitzar l’estirament.
- Per fer aquest tram més difícil, esteneu una de les cames cap al costat. A continuació, canvieu i esteneu l’altra cama.
Pas 2. Traieu les mans al davant per tirar el tors cap endavant
Mou lentament les mans cap endavant a terra un a la vegada per tirar la part superior del cos cap endavant pels genolls. Intenteu mantenir la vostra posició a la gatzoneta mentre us doblegueu cap endavant i manteniu l'esquena recta. Mantingueu aquest tram durant uns 30 segons.
Si teniu problemes per arribar a terra, podeu posar les mans sobre una caixa o un bloc
Pas 3. Baixeu els genolls a terra
Haureu d’estar a quatre potes, amb els genolls tan separats a terra com pugueu arribar còmodament i els braços recolzant el tors. Mantingueu l'esquena recta i el cap cap amunt.
Pas 4. Col·loqueu els colzes a terra
Baixeu els colzes i el pit davant vostre fins que els avantbraços descansin a terra. Això aprofundirà l'estirament de l'esquena i els malucs.
