Amb la majoria de cultures obsessionades per ser primes i baixar de pes, les persones que volen engreixar sovint tenen dificultats per trobar recursos per ajudar-les. En intentar engreixar amb seguretat, haureu de seguir una dieta saludable i un pla d’exercici físic. Per guanyar pes en àrees específiques, com ara els malucs, cal un entrenament específic que construeixi els conjunts de músculs que envolten aquestes àrees. Quan guanyeu polzades o centímetres al voltant dels malucs, també haureu d’esperar que el vostre fons o culata creixin també. Guanyeu una polzada als malucs creant un entrenament dirigit a aquesta zona i menjant més calories per afavorir el creixement del múscul al voltant dels malucs.
Passos
Part 1 de 3: Fer exercicis aeròbics per guanyar una polzada als malucs
Pas 1. Utilitzeu el mestre d’escales
Els exercicis cardiovasculars, com utilitzar el mestre d’escales, poden ajudar a construir els músculs al voltant dels malucs i del darrere. La incorporació del mestre d’escales com a forma de cardio pot ajudar a augmentar la mida dels malucs.
- Els estudis han demostrat que el mestre d'escales recluta al voltant del 24% dels glutis i els músculs del maluc.
- Utilitzeu el mestre d’escales 1-2 vegades a la setmana durant almenys 30 minuts per sessió.
- Per fer aquest exercici més desafiant i dirigir-vos als malucs i les natges, inclineu-vos cap endavant quan trepitgeu i no us agafeu als rails laterals. Això obliga el cos a utilitzar els músculs de les natges de manera més significativa.
- Feu també grans passos, gairebé com si feu dos a la vegada. Això activa una gran part d’aquests músculs.
Pas 2. Passeu per l'el·líptica
Una altra màquina de cardio que pot ajudar a tonificar els glutis, els malucs i augmentar la mida dels malucs és l’el·líptica. T’ofereix l’oportunitat de treballar realment aquests músculs.
- La màquina el·líptica recluta al voltant del 36% dels músculs del darrere i del maluc. Això és una mica més que el mestre d’escales.
- Utilitzeu l’el·líptica durant almenys 30 minuts. Tanmateix, per obtenir un entrenament complet i arrodonit, proveu de fer 15 minuts de l'escala mestra més 15 minuts a l'el·líptica.
- Per ajudar-vos a orientar els músculs del maluc i de les natges, concentreu-vos realment a prémer el peu, primer taló. Alleugeu també els malucs una mica cap enrere, de manera que el darrere surti una mica. Aquesta posició ajuda específicament a orientar aquests músculs.
Pas 3. Camineu o passeu per la cinta de córrer
Córrer és un exercici cardiovascular excel·lent. En general, és una manera fantàstica d’orientar-se al cul i als malucs. No obstant això, l'ús d'una cinta de cintes us permet utilitzar la funció d'inclinació, cosa que fa que aquesta màquina sigui una bona manera d'augmentar la mida del maluc.
- Caminar o trotar a la cinta recluta la major quantitat de músculs del maluc i del darrere (gairebé el 50%).
- Camineu o passeu per la cinta durant almenys 30 minuts. Una vegada més, fer una combinació de múltiples exercicis cardiovasculars pot ajudar a treballar el darrere i els malucs de diferents maneres, donant un millor entrenament general.
- Per orientar realment aquests malucs, augmenteu la inclinació de la cinta. Això posa més tensió en els glutis i els malucs i, a més, li dóna més definició a la meitat inferior.
- Una altra opció és caminar de costat sobre una cinta de córrer. Col·loqueu la cinta en pendent i comenceu a un ritme lent. Creieu les cames les unes sobre les altres per caminar de costat. Això donarà als malucs la tensió que necessiten per induir el creixement muscular.
Pas 4. Feu una classe de spin
Si voleu cremar moltes calories mentre tonifiqueu els malucs, penseu en fer una classe de spin. És un exercici fantàstic per ajudar a enfortir i tonificar els malucs, les natges i les cuixes.
- Les classes de spin recluten molts músculs al voltant del maluc i del darrere. El posicionament cap amunt i cap avall i les diferents resistències ajuden a fer d’aquest exercici un gran exercici per augmentar la mida del maluc.
- Per ajudar-vos a orientar els malucs realment, asseu-vos més enrere al seient de la bicicleta i concentreu-vos a empènyer amb força aquests pedals. Fins i tot potser voldreu augmentar la resistència.
- Si esteu en posició de peu a la bicicleta, treieu el darrere molt enrere. Aquesta posició és una altra que us obligarà a estabilitzar el cos amb els músculs del darrere i del maluc.
Pas 5. Doneu-vos temps per recuperar-vos
El vostre pla d’exercicis hauria d’incloure almenys un dia de descans a la setmana, per evitar altiplans i donar temps al cos per recuperar-se. Barregeu els vostres entrenaments i la seva intensitat per mantenir-vos motivats.
Part 2 de 3: Incorporació d’exercicis d’entrenament de força dirigits
Pas 1. Feu ponts
Hi ha una gran varietat d’exercicis d’entrenament de la força que poden ajudar a augmentar la massa i definir tant el cul com els malucs. L’exercici de pont o aixecament de glutis és un exercici fantàstic per incloure que reclutarà els músculs de les glutis i del maluc.
- Assegui's a l'esquena per començar aquest exercici. Mantingueu els braços plans a terra al costat i doblegueu els genolls en un angle de 90 graus. Els peus haurien d’estar plans a terra.
- Amb els genolls doblegats, premeu la pelvis cap amunt en l'aire empenyent cap amunt amb els glutis. Atureu-vos quan l’esquena estigui en línia recta.
- Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu. Baixeu lentament el darrere cap a terra i repetiu aquest exercici unes quantes vegades més.
Pas 2. Incorporeu okupes
Les posicions a la gatzoneta són un exercici clàssic que pot ajudar a tonificar tota la part inferior del cos. No obstant això, les posicions a la gatzoneta recluten específicament els glutis i els músculs del maluc. A més, amb algunes variacions, podeu afinar-vos als malucs.
- Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i els dits mirant cap a fora amb un angle de 45 graus respecte al cos.
- Agafeu-vos profundament amb els genolls mantenint l'esquena recta. Submergeixi cap avall fins que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra. El seu darrere hauria de ser empès cap enrere.
- Mantingueu la vostra posició a la gatzoneta aquí durant uns segons i, a continuació, empenyeu-vos cap enrere fins a la posició de peu. Intenta empènyer amb els músculs del gluti.
- Per fer que les posicions a la gatzoneta siguin més difícils, sostingueu dues peses (una a cada mà) o sostingueu una barra sobre les espatlles.
- Per orientar encara més els malucs, afegiu un augment de la cama lateral. Quan torneu a la vostra posició de peu, esteneu una cama cap al costat. Alterneu els costats amb cada okupa.
Pas 3. Proveu de fer estocades
Igual que la posició a la gatzoneta, les estocades són un moviment clàssic que apunta cap a les natges i els malucs. La necessitat d’ajudar-vos a equilibrar-vos i mantenir-vos estables realment requereix força dels malucs.
- Poseu-vos dret amb els peus a l’amplada del maluc separats. Mentre manteniu pesos, passeu cap endavant amb la cama dreta a uns 3 peus.
- Submergeixi cap avall de manera que el genoll dret es doblegui cap endavant i el genoll de la cama esquerra caigui a terra. Baixeu fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra.
- Torneu a la posició inicial. Assegureu-vos de tornar a empènyer cap amunt amb la cama dreta, no amb la cama esquerra. Repetiu per l’altre costat i feu aproximadament 8 estocades per banda.
- Una variació de les estocades que poden ajudar a dirigir els malucs d’una manera diferent són les estocades laterals. En lloc de fer un pas endavant, feu un pas cap al costat. Alternar ambdues cames.
Pas 4. Proveu les elevacions laterals de les cames
Un exercici concret que s’orienta realment als músculs del maluc són les elevacions laterals de les cames. Incorporeu aquest exercici a més de llançaments, okupes i ponts.
- Assegueu-vos a terra al costat dret. Col·loqueu el braç dret de manera que la mà bressoli el cap i el braç superior quedi pla a terra. La mà esquerra pot recolzar-se al maluc o al terra que hi ha al davant.
- Mentre estrenyiu els músculs abdominals, aixequeu lentament la cama esquerra cap a l’aire. Mantingueu la cama perfectament recta i els dits flexionats.
- Aixequeu la cama tan amunt com pugueu còmodament. Mantingueu la cama en aquesta posició durant uns segons i, a continuació, baixeu lentament l’esquena cap avall.
- Repetiu aquest moviment 8-10 vegades a la cama dreta. A continuació, gireu i repetiu el mateix exercici a la part dreta.
Part 3 de 3: Menjar per guanyar una polzada als malucs
Pas 1. Augmenteu la ingesta de calories diàriament
Per guanyar una polzada als malucs, haureu de menjar una mica més. Necessiteu calories addicionals per ajudar-vos a proporcionar al vostre cos el combustible necessari per augmentar la mida dels malucs.
- Igual que amb la pèrdua de pes, no es pot detectar tractaments amb l'augment de pes. Haureu de guanyar pes de forma segura i lenta a tot el cos per veure com augmenten la mida dels malucs.
- Podeu fer-ho afegint unes 250-500 calories a la vostra ingesta diària típica.
- Per exemple, si actualment mengeu 1 800 calories al dia, proveu d’augmentar la ingesta calòrica diària a 2, 050-2, 300.
- Proveu d’utilitzar un diari d’aliments o una aplicació de registre al vostre telèfon intel·ligent per calcular la vostra ingesta de calories actual. D’aquesta manera, sabreu quin nivell voleu guanyar pes.
Pas 2. Mengeu 3 àpats diaris més un berenar o dos
Per augmentar la ingesta total de calories, haureu d’augmentar la quantitat que mengeu. Podeu augmentar la mida de la porció o menjar amb més freqüència durant tot el dia.
- Una de les maneres més senzilles i senzilles d’engreixar és menjar amb més freqüència durant tot el dia.
- Proveu d'afegir un 4t menjar petit o d'afegir 1-2 aperitius al dia a més dels 3 menjars típics al dia.
- Menjar amb més freqüència us pot ajudar a evitar que us mengeu excessivament dels àpats més grans i us mantingui enèrgic durant tot el dia.
Pas 3. Trieu aliments nutritius i densos en calories
Un altre factor en què us heu de centrar són els tipus d’aliments que mengeu. Cal afegir aliments que tinguin un contingut més alt en calories, de manera que aquests àpats o aperitius addicionals sumin les 250-500 calories necessàries al dia.
- Els aliments densos en calories us ajudaran a assolir una mica més fàcilment l'objectiu de calories més alt. Per exemple, afegir una amanida petita com a quart menjar només afegirà unes 100 calories o menys.
- En lloc d’això, concentreu-vos en aliments d’aquest tipus que tinguin més calories. Els aliments que tinguin més proteïnes i greixos saludables són un bon lloc per començar. Proveu: fruits secs, alvocats, productes lactis, ous i peix gras.
- Per exemple, podeu afegir calories saludables amb aperitius com: mantega de cacauet i una poma, 2 ous durs, barreja de rastre o iogurt grec complet amb greix amb fruits secs.
- Eviteu afegir calories amb aliments poc saludables, com ara dolços, fregits, menjar ràpid i menjar ferralla.
Pas 4. Centreu-vos en les proteïnes
Tot i augmentar les calories, també us heu de centrar a assegurar-vos que la vostra dieta sigui rica en proteïnes. Això és essencial, ja que la proteïna és un nutrient important per a la síntesi i l’energia muscular.
- Per assegurar-vos que obtingueu una quantitat adequada de proteïna cada dia, incloeu 1-2 racions de proteïna per menjar.
- Cal mesurar la precisió de cada ració. Mesureu aproximadament una 1/2 tassa o una porció de 3-4 oz per porció.
- Proveu aliments com: aus de corral, vedella, porc, productes lactis, ous, fruits secs, mongetes, tofu i marisc.
- Els batuts de proteïnes són una altra opció saludable.
- Tot i que és important fer una dieta rica en proteïnes, encara cal menjar una gran varietat d’altres aliments com fruites, verdures i cereals integrals.
Rutines d’entrenament i aliments per menjar i evitar
Rutina aeròbica per guanyar una polzada als malucs
Rutina d’entrenament de força per guanyar una polzada als malucs
Aliments per menjar i evitar guanyar una polzada als malucs
Consells
- Mantingueu un registre d’entrenament per fer un seguiment del vostre progrés. Podeu gravar entrenaments, marcar les mesures del maluc i prendre notes de qualsevol desafiament o victòria especial que trobeu mentre afegiu una polzada als malucs.
- Proveu de controlar el percentatge de greix corporal, que algunes escales poden mesurar a més del pes. Això pot ser motivador i us ofereix una visió realista dels canvis en el vostre cos.
- Divideix el teu objectiu en subobjectius més petits. En lloc d’intentar guanyar una polzada als malucs, concentreu-vos en el fet que tot el que heu de fer és guanyar mitja polzada per maluc (ja que en teniu dos de malucs). Guanyar mitja polzada és el doble de fàcil. I això és una matemàtica moderna per a vosaltres.
