La desalineació del maluc és un greu problema mèdic que pot provocar molt dolor i lesions com els isquiotibials, la síndrome de la banda iliotibial i la síndrome rotul·lar-femoral. Tot i que un metge ha de prescriure tractaments específics, hi ha diversos exercicis generals que podeu fer per alleujar el dolor i enfortir els músculs.
Passos
Part 1 de 4: Esbrinar el problema
Pas 1. Confirmeu que els malucs no estan alineats
La millor persona per jutjar-ho és un metge i no s’aconsella l’autodiagnòstic. Si no podeu veure el vostre metge o intenteu esbrinar a quin tipus de metge hauríeu d’anar, us recomanem que feu algunes proves a casa per veure si la desalineació pot ser un problema. Fins i tot si teniu la certesa de conèixer la causa, no hi ha cap substitut per veure un metge qualificat i hauríeu de fer-ho una prioritat.
Pas 2. Avaluar el dolor
La desalineació del maluc pot causar dolor en tres àrees diferents. Si experimenta dolor en un o més d’aquests llocs, és possible que els malucs estiguin mal alineats:
- Malucs: pot semblar obvi, però hi ha molts tipus diferents de dolor de maluc amb diferents causes a tenir en compte. És millor identificar o sentir inflamacions articulars o inflamades movent-se lentament d’esquerra a dreta possiblement davant d’un mirall.
- Bassa esquena: el desalineament del maluc s’associa amb una hiperextensió i tensió dels músculs de l’abdomen i de la part baixa de l’esquena. Els problemes amb aquests músculs es poden manifestar com a dolor lumbar agut o dolor.
- Genoll: la desalineació del maluc pot provocar un desplaçament excessiu de pes cap a un costat del cos. És possible que el genoll d’aquest costat no pugui suportar l’estrès i el pes addicional, provocant dolor.
Pas 3. Realitzeu una avaluació permanent
Aquesta és una prova senzilla que podeu fer a casa per buscar signes evidents de desalineació. L'ús de roba ajustada a la forma facilitarà aquest pas.
- Poseu-vos descalços davant d’un mirall o feu que un amic us faci la foto. Intenta estar dret però relaxat.
- Imagineu-vos una línia vertical que baixa directament pel centre del cos.
- Ara, imagineu una segona línia a prop de les espatlles que sigui perfectament perpendicular a la primera línia.
- Examineu la foto per trobar signes comuns de desalineació. La pelvis pot semblar diagonal en lloc de paral·lela a la segona línia o una cama pot semblar més curta que l’altra. Una vegada més, això no es qualifica com a diagnòstic, però pot ser una informació útil que pugueu transmetre al vostre metge.
- Repetiu aquest procés mentre esteu de perfil. És possible que noteu un augment de la corba a la part baixa de l’esquena i un abdomen abultat (però no necessàriament gras). Això pot indicar una inclinació pèlvica anterior.
Pas 4. Determineu les causes específiques de desalineació i corregiu-les
De vegades hi ha una causa arrel fàcil d'alguna manera d'alineació incorrecta del maluc que podeu solucionar immediatament.
- No estirar-se prou després de fer exercici. Amb el pas del temps, els músculs massa tensos poden estirar les articulacions i provocar-les desalineades.
- Mala postura. Treballar assegut conscientment i de peu més dret.
- Portar una bossa espatlla pesada. Canvieu a una motxilla per distribuir el pes de manera més uniforme.
- No portar les sabates adequades. Si els vostres arcs són massa alts (de vegades causats per portar talons alts) o massa baixos, això pot alterar la vostra marxa fins al punt de desalineació dels malucs.
Part 2 de 4: Enfortiment dels músculs febles
Pas 1. Realitzar inclinacions pèlviques
No us deixeu confondre pel nom d’aquest exercici. Un exercici d’inclinació pèlvica pot ajudar a corregir un desalineament d’inclinació pèlvica reforçant els músculs pèlvics de manera uniforme.
- Acuéstese a terra amb els genolls doblegats. Els braços, la part superior de l’esquena, la part baixa de l’esquena, el cap i la planta dels peus haurien de tocar el terra. Si està embarassada, una alternativa segura és recolzar l’esquena contra una paret en lloc del terra.
- Prepareu els músculs abdominals pressionant la part baixa de l’esquena contra el terra o la paret. Mantingueu aquesta posició durant 6 a 10 segons mentre respireu amb normalitat.
- Repetiu aquest exercici de vuit a 12 vegades al dia.
Pas 2. Practiqueu extensions de maluc propenses al vostre costat més feble
Aquest exercici ajudarà a enfortir de manera uniforme els músculs de les cames i la part baixa de l’esquena. Un cop pugueu fer aquest exercici amb un dolor mínim, afegiu pesos al turmell a la vostra rutina. Aquest exercici no es recomana a les dones embarassades.
- Estireu-vos cap per avall amb un coixí sota els malucs, les cames esteses rectes darrere vostre.
- Contreu els glutis i aixeca la cama lentament fins que la cuixa quedi fora del terra.
- Baixeu la cama cap enrere cap avall lentament.
- Comenceu amb sis a vuit repeticions diàries, treballant fins a 12. Repetiu aquest exercici dues o tres vegades a la setmana.
Pas 3. Proveu els segrestos de maluc laterals
Aquest exercici enforteix els músculs dels costats exteriors de la part superior de la cama i de la part inferior de l’esquena. Afegiu pesos al turmell a la vostra rutina a mesura que avanceu.
- Acuéstese sobre el seu costat més fort amb el cap arrelat al braç.
- Doble la cama del costat més fort cap endavant lleugerament al maluc i al genoll per proporcionar suport.
- Estirar la cama del costat més feble i aixecar-la lentament a un angle de 45 graus respecte al terra.
- Baixeu lentament la cama i feu una pausa per descansar dos segons.
- Comenceu amb sis a vuit repeticions i treballeu fins a 12. Repetiu aquest exercici dues o tres vegades a la setmana.
Part 3 de 4: Estirar la tensió
Pas 1. Estireu la banda iliotibial
La banda iliotibial és un tros de teixit connectiu que va des de la pelvis exterior, pel costat de la cama i fins al genoll. La desalineació de la pelvis pot provocar que aquesta banda s’inflami durant l’exercici. No feu aquest estirament si esteu embarassada, ja que el canvi del vostre centre de gravetat us pot provocar la caiguda.
- Poseu-vos al costat d’una paret per obtenir suport.
- Creueu una cama darrere de l’altra.
- Recolzar-se al maluc de la cama creuada cap a la paret.
- Un cop us sentiu estirat, atureu-vos i mantingueu la vostra posició durant 30 segons.
- Descanseu 30 segons i canvieu de costat. Completa dues repeticions a cada costat. Feu aquest tram un cop al matí o abans de dormir o després de fer exercici.
Pas 2. Realitzeu l'estirament a cavall lateral del seient
Aquest estirament tira dels músculs del maluc extern, dirigint-se als glutis.
- Seieu a terra amb les cames separades, l’esquena el més recta i alta possible.
- Gireu les espatlles (però no els malucs) cap a una cama i inclineu-los cap endavant cap als malucs, recolzant-vos sobre la cama estesa. Assegureu-vos que les dues galtes del darrere es quedin a terra.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
- Descanseu 30 segons abans de repetir l'estirament per l'altre costat. Feu un total de 2 repeticions cada costat (per un total de quatre) diàries.
Pas 3. Feu estiraments de genoll a pit
Aquest tipus d’estirament equilibrarà els músculs posteriors del maluc. És segur per a dones embarassades i es recomana específicament per ajudar amb el dolor de maluc relacionat amb l’embaràs.
- Estira’t d’esquena. Els genolls haurien d’estar doblegats i els peus plans a terra.
- Mou un genoll el més a prop possible del pit mantenint premuda la part baixa de l’esquena al terra.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
- Relaxeu-vos i baixeu la cama.
- Descanseu 30 segons abans de repetir amb l’altre genoll. Realitzeu aquest tram una o dues vegades al dia. A primera hora del matí o abans d’anar a dormir, són bons moments per estirar-se o fer-ho just després d’exercitar-se.
Part 4 de 4: Sol·licitud d'ajuda professional
Pas 1. Parleu amb el vostre metge d’atenció primària
Si teniu accés a l'assistència sanitària, un professional mèdic qualificat és la millor persona per diagnosticar i tractar els vostres problemes d'alineació de maluc. Si teniu inflamació o dolor, el vostre metge us pot prescriure els medicaments més segurs i correctes per ajudar-vos. Si els problemes es troben fora de l'àrea d'experiència del vostre metge, pot ser que us derivin a un especialista.
Pas 2. Consulteu un fisioterapeuta
El vostre metge us pot derivar a un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta us ajudarà a recuperar la mobilitat mitjançant exercicis guiats i estiraments. El vostre fisioterapeuta també us pot assessorar sobre la rutina adequada que podeu fer a casa.
Pas 3. Se sotmet a una cirurgia per corregir problemes greus
Per a problemes d'alineació de malucs que no es poden tractar mitjançant exercici o medicació, pot ser necessària una cirurgia. Els cirurgians poden alterar la forma i l'alineació de la cavitat i articulació del maluc per facilitar el moviment en un procediment anomenat osteotomia periacetabular.
Si el maluc està greument danyat, un cirurgià pot ressorgir o substituir completament el maluc mitjançant una artroscòpia, que és un procediment quirúrgic mínimament invasiu
Mostra d’exercicis i estiraments
Exercicis per enfortir els músculs febles del maluc
Estiraments per ajudar a alinear els malucs
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Consulteu sempre un metge si teniu dolor agut crònic o sever abans d’intentar tractar vosaltres mateixos un problema de maluc.
- Una altra font de desalineació del maluc pot ser una anomalia dels músculs i ossos dels peus.
- Tots els exercicis d’enfortiment i estirament s’han de realitzar amb catifes o estoretes. Els terres durs poden empitjorar el dolor.
- Si no teniu malucs malucs, és possible que tingueu baixades de maluc, un bany cosmètic inofensiu entre el maluc superior i inferior. Si aquest és el vostre problema, consulteu el wikiHow Com desfer-se dels hip Dips.
- Tot i que les discrepàncies reals sobre la longitud de les cames són rares, poden causar desalineació del maluc no tractable per aquests exercicis.
- Si sou corredor, eviteu córrer repetidament sobre una superfície dura inclinada (com ara una carretera), ja que això pot provocar un desalineament.
- Deixeu de fer aquests exercicis si el vostre dolor empitjora, tret que el metge o el fisioterapeuta ho indiquin específicament per continuar.
- Eviteu exercicis d’alt impacte i alta repetició fins que els malucs s’hagin alineat correctament.
- L’embaràs de vegades provoca un tipus especial de desalineació del maluc anomenada disfunció púbica de símfisi. L’hormona relaxina afluixa els lligaments per permetre que el nadó passi pel canal de part més fàcilment. De vegades, els lligaments es relaxen massa, provocant inestabilitat i dolor a les articulacions pèlviques. Els exercicis d’inclinació pèlvica i els cinturons de suport pèlvic són les millors maneres de tractar aquest problema.
- La pèrdua de pes també pot reduir els problemes de maluc.
