Una postura incorrecta de l’espatlla pot causar tensions no desitjades al coll i a l’esquena, causant dolor crònic i, en alguns casos, tensions. El treball a l’ordinador pot causar o empitjorar la mala postura, fomentant el desplaçament i permetent que els músculs s’atrofiïn. No obstant això, hi ha diverses maneres de combatre la mala postura i alleujar el dolor a les espatlles.
Passos
Part 1 de 2: Restabliment de l'alineació de l'espatlla
Pas 1. Enfortiu l'esquena mitjana
Part de poder estirar les espatlles i mantenir-les correctament alineades és tenir músculs forts a la regió de l’esquena mitjana entre els omòplats. Els principals grups musculars que hi ha s’anomenen paraspinals, romboides, trapezis i infraspinatus. Quan aquests músculs són massa febles, permeten que les espatlles es desplacin cap endavant. Quan són forts, és més fàcil mantenir i mantenir una bona postura.
- Les màquines de rem són excel·lents per augmentar la força dels músculs entre els omòplats. Comenceu amb pesos lleugers i repeticions més baixes i progresseu lentament cap a un pes més gran i més repeticions al llarg de quatre a sis setmanes.
- Fer la "mosca inversa" amb pesos lliures també és ideal per enfortir els músculs romboides i trapezi. Seieu a la vora d’un banc amb la cintura doblegada cap endavant i mirant a terra. Agafeu peses a cada mà i aixequeu-les lateralment cap amunt i cap amunt del terra, fent que els omòplats es retreguin. Quan els braços siguin paral·lels al terra, mantingueu-los premuts uns segons i baixeu lentament els peses.
- La natació és un exercici excel·lent perquè funciona pràcticament tots els músculs, especialment els de les espatlles, la columna vertebral i les cames. La natació també obliga a tenir una bona postura per mantenir-se per sobre de la línia d’aigua i nedar en línia recta.
Pas 2. Feu que la vostra columna toràcica sigui més flexible
Tot i que la columna toràcica (meitat de l’esquena) es corba de forma natural cap endavant una mica, massa inclinació pot crear una gepa rígida i dolorosa. La gepa inflexible (anomenada mèdicament cifosi) fa que les espatlles i el coll avancin. Com a tal, intenteu que la columna toràcica sigui més flexible ampliant-la (invertint la corba) de manera que sigui més fàcil reasignar les espatlles.
- Poseu-vos sobre una gran bola d’exercici amb els peus a terra i mirant cap al sostre. Gireu lentament (esteneu) l'esquena mitjana sobre la part superior de la pilota perquè el cap s'apropi a terra. Quan sentiu un bon estirament (no dolorós), manteniu-lo durant 15 segons i repetiu de 10 a 15 vegades al dia.
- Feu la postura de "Superman". Poseu-vos cap per avall sobre uns terres encoixinats amb els braços estesos sobre el cap. Aixequeu la barbeta, els braços i la major part de les cames del terra, simulant el vol de Superman. Mantingueu-ho premut durant 15 segons i repetiu de 10 a 15 vegades al dia. Assegureu-vos que col·loqueu un coixí sota l’estómac per no estendre l’esquena a mesura que pugi el cap, els braços i les cames.
- La natació, els exercicis de rem i les classes de ioga també ajudaran a flexibilitzar la columna toràcica (i moltes altres zones del cos).
- Utilitzeu una llitera posterior, que és una llitera lumbar corba que col·loqueu a terra i estireu-la diversos minuts al dia (comenceu amb un minut, augmentant gradualment fins a cinc minuts). Estireu-vos cap per amunt sobre una llitera posterior sota l’esquena central. Amplieu l’esquena lentament. Això ajuda a compensar la posició constant inclinada cap endavant.
Pas 3. Estireu els músculs del pit i el coll
A més dels músculs febles a la meitat de l’esquena, els músculs massa estretos del pit també contribueixen a tirar les espatlles cap endavant i fora de l’alineació. Irònicament, aquesta postura és relativament freqüent en homes que van al gimnàs, però passen massa temps al pit (pectoral) i als músculs anteriors de l’espatlla i no tenen prou temps als romboides (entre els omòplats) i els músculs posteriors. La solució és evitar un excés de treball dels pectorals i assegurar-se que estiguin ben estirats i flexibles. Un problema similar es produeix quan els músculs del coll inferior (trapezi i escàpols del levador) es tornen massa estretos / forts; s’estiren cap a les espatlles i fan que sembli que la persona sempre està arronsant els ulls.
- Per estirar els músculs del pit, poseu-vos en una porta o contra una cantonada i aixequeu el braç més proper a la paret fins a l'altura de les espatlles. El braç hauria d’estar doblegat al colze. Aquesta postura s’assembla a la meitat d’un pal de porteria de futbol. Recolzeu el braç contra la paret o el marc de la porta i utilitzeu-lo per estirar suaument l’espatlla durant 30 segons. Gireu el cap i mireu en la direcció oposada de l'espatlla per intensificar l'estirament. A continuació, canvieu a l’espatlla oposada i repetiu. Estirar-se de cinc a deu vegades al dia ajudarà a afluixar els músculs del pit i permetrà que les espatlles es retreguin.
- Un cop escalfat el coll, comenceu a estirar-lo flexionant lateralment el coll i el cap (doblegant-lo cap als costats): intenteu acostar l’orella a l’espatlla. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i feu les dues cares de cinc a deu vegades al dia. Afluixar els músculs del coll permetrà que les espatlles baixin gradualment.
Pas 4. Consulteu un quiropràctic
Un quiropràctic és un especialista en columna vertebral format per avaluar la postura. No només us poden dir si la vostra postura és deficient, sinó que solen identificar-ne la causa i oferir solucions naturals. Els quiropràctics poden diagnosticar anomalies de la columna que causen espatlles desalineades (escoliosi, osteoporosi, hipercifosi), normalment amb radiografies. També poden fer la columna vertebral més flexible i funcional amb manipulacions manuals de les articulacions anomenades ajustaments de la columna vertebral.
- Un quiropràctic pot aplicar una manipulació articular a l'esquena mitjana per alleujar el dolor a l'espatlla. L'esquena mitjana sovint es passa per alt com una zona de focus per al dolor a l'espatlla; no obstant això, investigacions recents indiquen que la manipulació de la columna toràcica és eficaç per al dolor a les espatlles.
- Una espatlla desalineada també es pot deure a una lleugera luxació anomenada subluxació, en què l'articulació no està ben alineada correctament. Demaneu al vostre quiropràctic que comprovi les dues articulacions de les espatlles a més de la columna vertebral.
- De vegades, les espatlles desalineades es deuen a problemes inferiors al cos, com ara una cama curta o una pelvis sense nivell. L’ajust de la pelvis per realinear-la i afegir una elevació a la sabata pot ajudar a equilibrar la part inferior del cos, cosa que afecta positivament la part superior del cos.
- Tingueu en compte que els ajustaments de la columna vertebral no poden revertir deformitats com l’escoliosi i no estan indicats per a una hipercifosi relacionada amb l’osteoporosi.
Part 2 de 2: Comprendre les causes de les espatlles desalineades
Pas 1. Eviteu una mala postura
La mala postura corporal es produeix essencialment per una inclinació habitual cap endavant mentre està assegut o de peu. Contràriament al que es creu, la columna vertebral no està pensada per ser recta com un pal. Una columna vertebral sana té tres corbes naturals, cosa que fa que sembli la lletra S del lateral. Una corba cap endavant al coll es troba amb una corba cap a l'exterior a la meitat de l'esquena, que es fon amb una altra corba cap endavant a la part baixa de l'esquena. Com a tal, des d’una vista lateral, les espatlles haurien d’estar en línia amb les articulacions del maluc (al mig de la pelvis) i els turmells.
- Quan estigueu asseguts, dempeus i caminant, recordeu-vos que heu d’empènyer les espatlles cap enrere, estrènyer els músculs abdominals, aixecar la barbeta i mantenir la mirada recte cap endavant. No inclineu-vos contínuament cap endavant, mireu cap avall ni seureu en angle tort.
- La mala postura és particularment debilitadora per als nens, perquè els ossos en creixement es poden deformar una mica a causa del desajustament habitual i el desajustament. Aquestes deformitats posturals són molt difícils de revertir a l'edat adulta.
- La mala postura exerceix una pressió addicional sobre els músculs i les articulacions, cosa que pot provocar dolors i dolors crònics i augmentar el risc d’artritis i lesions.
Pas 2. Tracteu correctament les lesions a l’espatlla
Les lesions a l’espatlla per practicar esports o altres traumes, com ara accidents de trànsit o caigudes, també poden desajustar la cintura de l’espatlla i la part superior del cos. Per exemple, les espatlles dislocades, les espatlles separades, les fractures de la part superior del braç o de la clavícula i diversos graus d’esquinços i esquinços musculars poden provocar que l’articulació de l’espatlla s’enfonsi més avall o sobresurti més del que hauria de fer. Com a tal, assegureu-vos que la lesió a l’espatlla estigui correctament tractada i curada completament abans de tornar a activitats que l’estressin.
- De vegades és necessària la fisioteràpia després d’una lesió significativa a l’espatlla per recuperar la força completa dels músculs de la cintura de l’espatlla i aconseguir un ampli ventall de moviments dins de l’articulació glenohumeral ("bola i sòcol").
- El fet de no poder moure’s completament i utilitzar l’espatlla (a causa del dolor crònic, una lesió articular no curada, l’artritis) pot atrofiar-se ràpidament i escurçar els músculs circumdants. Els músculs estrictes i febles actuen per treure lentament l’espatlla de l’alineació normal.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge si teniu escoliosi
L'escoliosi és una condició de causa desconeguda que condueix a una corba no natural (deformitat) de la columna vertebral, generalment a la regió toràcica (mitja esquena). Un dels signes reveladors de l’escoliosi són les espatlles sense nivell. Una espatlla no només queda més baixa que l’altra, sinó que l’omòplat relacionat sovint apareix més destacat (sobresurt més) que l’altre. Les espatlles i els cossos superiors desalineats solen ser el que indica a una infermera o metge de família que un nen té escoliosi.
- L’escoliosi apareix i progressa durant la infància (adolescents primerencs), i després s’estabilitza un cop s’arriba a l’edat adulta i l’esquelet deixa de créixer.
- Es creu que l’escoliosi és una mica més freqüent i té el potencial de ser més greu en les nenes joves.
- Si l’escoliosi és la causa de les espatlles desalineades, pràcticament no es pot fer res per corregir-la. En el seu lloc, s’hauria de centrar en assegurar-se que l’espatlla sigui forta i totalment funcional. Practicar una bona postura és especialment important perquè la desalineació no empitjori.
Pas 4. Intenteu prevenir l’osteoporosi
L'osteoporosi, també anomenada malaltia òssia trencadissa, implica una manca de mineralització òssia normal. Sense prou minerals, com el calci, el magnesi i el bor, els ossos són molt més susceptibles a trencar-se, sobretot al maluc i a la columna vertebral. Les fractures tipus compressió a l’esquena mitjana (regió toràcica) són les més freqüents, que tendeixen a provocar una gepa (hipercifosi) i empènyer les espatlles i el coll massa endavant. Un cop es forma el geperut, només la cirurgia correctiva pot ajudar a realinear la columna vertebral i les espatlles.
- L’osteoporosi és més freqüent entre les dones caucàsiques i asiàtiques d’edat avançada, especialment aquelles que són primes i inactives.
- Per ajudar a prevenir l'osteoporosi, assegureu-vos que obtingueu una quantitat adequada de calci i vitamina D i feu exercici regularment.
- Les bones fonts de calci inclouen: productes lactis baixos en greixos, verdures de fulla verda, salmó en conserva, tofu i cereals i sucs fortificats.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Practiqueu la marxa amb un llibre equilibrat al cap. Pot semblar "vella escola", però continua sent una bona manera de desenvolupar una bona postura, especialment per al cap, el coll, les espatlles i la meitat de l'esquena.
- Un factor important per tenir una bona postura és simplement ser conscient de la vostra postura. Com a tal, mireu-vos al mirall de tant en tant i corregiu la vostra postura, centrant-vos en com se sent, i després entreneu-vos per ser conscient de la vostra postura durant tot el dia.
- Si teniu escoliosi o teniu problemes a la columna toràcica, sempre parleu amb el vostre metge, quiropràctic o fisioterapeuta abans de provar qualsevol exercici.
- Corregir una mala postura pot semblar incòmode inicialment perquè el vostre cos s’ha acostumat a seure i de peu d’una manera particular (descoratja).
